
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
435 статей
Оглавление
Витамины содержатся в продуктах в очень небольшом количестве, поэтому их относят к микронутриентам (не путать с микроэлементами!). Микронутриенты — это те питательные вещества, которые важны для организма, но необходимы ему в минимальных дозах. Подчёркиваем — в минимальных.
Чтобы человек был здоров, а его организм нормально функционировал, человек должен получать витамины из пищи. Одни витамины имеют свойство накапливаться в организме, значит, временный дефицит нам не страшен, другие почти сразу выводятся естественным образом и продукты, их содержащие, надо постоянно принимать, третьи организм может синтезировать сам.
Ниацин, одна из форм витамина B3, синтезируется из аминокислоты триптофан.
По растворимости витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.
Жирорастворимые витамины — A, D, E, K, всасываются через кишечный тракт, а помогают им в этом липиды — жиры. Вот почему, чтобы получить витамин A, например, из моркови, мы должны её есть вместе с жирами, например, со сметаной.
Жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в жировой ткани и в печени, чтобы использоваться в критические моменты. Но это палка о двух концах. С одной стороны, благодаря запасам, нам не страшен их временный дефицит. С другой стороны, избыточное количество может привести к гипервитаминозу, а его последствия могут быть ещё страшнее.
У передозировки E побочных эффектов меньше и случается она очень редко.
Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!
В первую очередь дефицит витаминов приводит к развитию иммунодефицита. Иногда их нехватка способствует разбалансировке работы разных звеньев иммунитета, из-за чего возникают аутоиммунные реакции.
На иммунитет работают все витамины, но самый сильный дисбаланс возникает при дефиците трех витаминов — А, D и С.
Витамины группы В называют витамином хорошего настроения.
В12 благоприятствует ночному отдыху, полезен при депрессии.
Очевидно, что среди всех витаминов, витамины группы В самые значимые в плане хорошего настроения. Они играют наиболее важную роль в работе нервной системы и, в основном от них зависит наше эмоциональное состояние. И не только оно. Витамины группы В положительно влияют на наши умственные способности, память и внимание.
{{ info_block_large|raw }}
Ярче всего симптомы недостатка витаминов отражаются на внешности.
Так как самый большой орган человека — кожа, недостаток витаминов сразу отражается на её состоянии. Кожа становится сухой, шелушится, появляются грубые «чешуйки» эпидермиса. Становятся ломкими и тусклыми ногти, на них появляются пятна, ямки. Насторожить должны трескающиеся губы, язвочки в уголках рта. Основной симптом дефицита витаминов со стороны волос — это их ломкость, выпадение и зуд кожи головы.
Ухудшается зрение, становится чувствительной эмаль зубов, может измениться цвет языка. Мышечная слабость, появление отёков, не связанное с пристрастием к вечернему чаю или кофе, опухание суставов — тоже явные признаки недостатка витаминов. Иногда может измениться даже запах тела.
Симптомы дефицита витаминов сложно назвать определёнными, поэтому какого именно витамина не хватает организму, определить непросто. Но есть и специфическая симптоматика.
Ухудшение зрения, особенно в сумерках, частые воспалительные заболевания глаз.
На ранних стадиях дефицита — потеря аппетита и веса, жжение во рту и в горле. Затем — развитие остеопороза.
Увеличение времени свёртывания крови.
Повышенная кровоточивость дёсен, шатающиеся зубы, в тяжёлых случаях — цинга.
Депрессия, нервозность, бессонница, раздражительность, нарушение координации, потеря памяти.
Расстройство координации произвольных движений, расстройство речи, снижение полового влечения (либидо) и проблемы с сексуальной жизнью в целом.
Этот витамин существует в двух видах:
провитамин A (бета-каротин и альфа-каротин) — в наш организм они поступают с растительной пищей, из которой затем и синтезируются в витамин А (тыква, брокколи, морковь, дыня, персики, базилик, шалфей, боярышник);
«готовый» витамин А (ретинол) — жирные кислоты содержатся только в продуктах животного происхождения (яйца, молоко, печень трески, сливочное масло и рыбий жир).
Организм усваивает две формы витамина — Д3 и Д2. Попадая в организм, обе формы превращаются в кальцидиол — активный метаболит витамина D3, который, в свою очередь, в почках становится D-гормоном и участвует в физиологических процессах.
Лучший способ восполнить дефицит Д3 — проводить по 30 минут в день на солнце: под действием ультрафиолета витамин вырабатывается в коже. Но в северных широтах с ноября по март солнца катастрофически мало, а летом мы наносим солнцезащитный крем и ультрафиолету не пробиться к телу.
Д2 мы получаем только из продуктов (лосось, сельдь, рыбий жир, масло печени трески, грибы, желток, твёрдые сыры, говяжья печень, апельсиновый сок).
Но проблема в том, что только продуктами обеспечить себя витамином D мы не в состоянии. Для покрытия суточной нормы нам приходилось бы каждый день есть килограммами печень трески. И так как большинство наших сограждан не получают в достатке витамин D ни с солнцем, ни с продуктами, можно уверенно сказать, что он у нас в дефиците.
Тем не менее самостоятельно назначать себе витамин D или биодобавки c D2 и D3 — идея плохая. Бесконтрольный приём грозит проблемами с почками (риск почечной недостаточности) и сердцем — избыток кальция закупоривает сосуды, а это грозит инфарктом. Диагностировать дефицит витаминов и назначать препараты должен только врач.
У человека отсутствует фермент, необходимый для синтеза аскорбиновой кислоты, поэтому витамин C мы можем получить только из продуктов: болгарский перец, сок из апельсинов и грейпфрутов, брокколи, киви, запечённый картофель, клубника, дыня, цветная капуста, помидор, шпинат, зеленый горошек.
Несмотря на то что это водорастворимый витамин, некоторое количество его всё-таки накапливается в тканях. При полном отсутствии в рационе запасов витамина C хватает на месяц-полтора.
Каждый из витаминов группы В обладает только ему присущими свойствами. Эта уникальность — причина того, что в комплексе сочетание витаминов В для организма более полезно, чем приём каждого по отдельности.
Яичный желток — неиссякаемый источник витамина В7. Его функция — высвобождение энергии из соединений, содержащих калории.
Мясо — в говядине почти все витамины группы В, за исключением витаминов В7 и В9. Свинина особенно богата тиамином. Печень — кладезь витаминов В. Если на твоём столе регулярно появляются блюда из печени, страдать от нехватки витаминов В ты не будешь.
Морепродукты, дрожжи, семена подсолнечника и листовая зелень особенно богаты витаминами группы B. Витамины группы B водорастворимы, поэтому передозировка наступает крайне редко.
По-научному этот витамин называется токоферол или «витамин размножения». Основной источник этого витамина — растительные масла, но не рафинированные, а полученные путём холодного отжима. Но важно знать меру, так как слишком большое количество масел блокирует работу витамина Е.
Лучшие пищевые источники витамина Е: орехи, гречка, ростки пшеницы, семечки, листья салата и капуста. Среди продуктов животного происхождения больше всего токоферолов в желтке яиц, сливочном масле, мясе и сале.
Организм быстро расходует витамин Е. Но если одновременно в рацион добавить продукты, содержащие витамин C, его запасы сохранятся дольше.
Бежать в аптеку за витаминами или в супермаркет за продуктами?
Обрати внимание, все перечисленные продукты объединяет одно качество — они полезные для организма. Гречка — это не только кладезь витаминов, но и половина таблицы Менделеева — марганец, молибден, кобальт, никель, титан, селен, йод, кремний, сера и другие. Шпинат содержит разные витамины — С, Е, провитамин А, витамины группы В, и массу необходимых для организма микроэлементов.
В этом списке нет выпечки, сладостей, газировки — всего того, что нас отравляет. Поэтому если составить рацион из разнообразных полезных продуктов, с учётом БЖУ, организм получит все необходимые витамины в должном количестве.
Сбалансированная диета лучший способ избежать или восполнить недостатки питательных веществ. И это первостепенная задача, а уже потом — комплексы мультивитаминов и добавок.
Если у тебя появилось подозрение на дефицит витамин анализ крови, микроэлементный анализ или спектральный анализ волос поможет определить, каких именно витаминов не хватает твоему организму.
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025