Дефицит витаминов в организме

Что нужно знать о витаминах

Витамины содержатся в продуктах в очень небольшом количестве, поэтому их относят к микронутриентам (не путать с микроэлементами!). Микронутриенты — это те питательные вещества, которые важны для организма, но необходимы ему в минимальных дозах. Подчёркиваем — в минимальных.

Чтобы человек был здоров, а его организм нормально функционировал, важно получать достаточно витаминов из пищи. Одни витамины имеют свойство накапливаться в организме, значит, временный дефицит нам не страшен; другие почти сразу выводятся естественным образом и нужно регулярно есть продукты с ними; третьи организм может синтезировать сам.

Витамины, которые организм может синтезировать самостоятельно:

витамин A синтезируется из каротина, который поступает с пищей; самый яркий пример — из моркови;
витамин D3 вырабатывается в коже под действием ультрафиолета;
витамины K и В7 — биотин вырабатываются микрофлорой кишечника;
ниацин, одна из форм витамина B3, синтезируется из аминокислоты триптофан.

Классификация витаминов по растворимости

По растворимости витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Водорастворимые витамины: C и витамины группы B легко растворяются в воде и сразу выводятся из организма. Поэтому их запасы надо регулярно пополнять.

Жирорастворимые витамины: A, D, E, K, всасываются через кишечный тракт, а помогают им в этом липиды — жиры. Вот почему, чтобы получить витамин A, например, из моркови, мы должны её есть вместе с жирами, например, со сметаной.

Жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в жировой ткани и в печени, чтобы организм мог их использовать в критические моменты. Но это палка о двух концах:

с одной стороны, благодаря запасам, нам не страшен их временный дефицит;
с другой стороны, избыточное количество может привести к гипервитаминозу, а его последствия могут быть ещё страшнее.

Чем опасен гипервитаминоз

1. Переизбыток витамина K опасен распадом эритроцитов, который может привести к анемии.

2. Большие дозы витамина А грозят множеством осложнений: от нарушения зрения и выпадения волос до замедления роста у детей и дисфункции сердца, почек.

3. Избыток витамина D проявляется болью головы и глаз, отложением избыточного кальция в органах; особенно опасен для беременных, вплоть до нарушения развития плода.

4. У передозировки E побочных эффектов меньше и случается она очень редко.

Питаться правильно — легче, чем кажется. Поддержите энергию с системой питания, где всё уже продумано за вас. Внутри рецепты и тренировки на все случаи жизни, материалы от экспертов по питанию и психологии пищевого поведения, например «Побеждай усталость», и другие готовые решения для активной жизни и стабильного веса без срывов. Превратите заботу о себе в удовольствие. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Роль витаминов в поддержании иммунной системы

В первую очередь, дефицит витаминов приводит к развитию иммунодефицита. Иногда их нехватка способствует разбалансировке работы разных звеньев иммунитета, из-за чего возникают аутоиммунные реакции.

На иммунитет работают все витамины, но самый сильный дисбаланс возникает при дефиците трёх витаминов — А, D и С.

Влияние витаминов на энергию и настроение

Витамины группы В называют «витаминами хорошего настроения» и вот почему:

В6 принимает участие в синтезе серотонина — гормона счастья;
В9 нормализует работу нервной системы;
В10 дарит прилив энергии и снижает утомляемость;
В12 благоприятствует ночному отдыху, полезен при депрессии.

Очевидно, что среди всех витаминов, витамины группы В самые значимые в плане хорошего настроения. Они играют наиболее важную роль в работе нервной системы, и в основном от них зависит эмоциональное состояние. И не только оно. Витамины группы В положительно влияют на умственные способности, память и внимание.

Как организм сигнализирует о недостатке витаминов

Ярче всего симптомы недостатка витаминов отражаются на внешности: коже, волосах и ногтях. Дальше — подробнее.

Кожа — самый большой орган человека, недостаток витаминов сразу влияет на её состояние. Кожа становится сухой, шелушится, появляются грубые «чешуйки» эпидермиса. Становятся ломкими и тусклыми ногти, на них появляются пятна, ямки. Насторожить должны трескающиеся губы, язвочки в уголках рта. Основной симптом дефицита витаминов со стороны волос — это их ломкость, выпадение и зуд кожи головы.

Также, для дефицита витаминов характерно: ухудшение зрения, становится чувствительной эмаль зубов, может измениться цвет языка. Мышечная слабость, появление отёков, не связанное с пристрастием к вечернему чаю или кофе, опухание суставов — тоже явные признаки недостатка витаминов. Иногда может измениться даже запах тела.

Как самостоятельно понять, каких именно витаминов не хватает?

Симптомы дефицита витаминов сложно назвать определёнными, поэтому какого именно витамина не хватает организму, определить непросто. Для точного понимания состояния необходимо обратиться к лечащему врачу и сдать анализы. Однако есть и специфическая симптоматика.

Молоко — *В молоке и яйцах содержится уже «готовый» витамин А. Источник: freepik*

Симптомы дефицита витамина А

Ухудшение зрения, особенно в сумерках, частые воспалительные заболевания глаз.

Симптомы дефицита витамина D

На ранних стадиях дефицита — потеря аппетита и веса, жжение во рту и в горле. Затем — развитие остеопороза.

Симптомы дефицита витамина K

Чтобы кровь свернулась, требуется больше времени, чем обычно.

Симптомы дефицита витамина C

Повышенная кровоточивость дёсен, шатающиеся зубы, в тяжёлых случаях — цинга.

Симптомы дефицита витаминов группы B

Депрессия, нервозность, бессонница, раздражительность, нарушение координации, потеря памяти.

Симптомы дефицита витамина E

Расстройство координации произвольных движений, расстройство речи, снижение полового влечения (либидо) и проблемы с сексуальной жизнью в целом.

Кстати, в числе экспертных материалов в подписке FitStars есть серия видео «Как включить сексуальность»! Присоединяйтесь со скидкой по секретному промокоду от редактора MediaKatya!

Полезные советы, как пополнять запас витаминов в организме

Пополняем запасы витамина А

Этот витамин существует в двух видах:

провитамин A (бета-каротин и альфа-каротин) — в организм они поступают с растительной пищей, из которой затем и превращаются в витамин А. Источники: тыква, брокколи, морковь, дыня, персики, базилик, шалфей, боярышник;
«готовый» витамин А (ретинол) — жирные кислоты содержатся только в продуктах животного происхождения. Источники: яйца, молоко, печень трески, сливочное масло и рыбий жир.

Пополняем запасы витамина D

Организм усваивает две формы витамина — Д3 и Д2. Попадая в организм, обе формы превращаются в кальцидиол — активный метаболит витамина D3, который, в свою очередь, в почках становится D-гормоном и участвует в физиологических процессах.

Лучший способ восполнить дефицит Д3 — проводить по 30 минут в день на солнце: под действием ультрафиолета витамин вырабатывается в коже. Но в северных широтах с ноября по март солнца катастрофически мало, а летом мы наносим солнцезащитный крем и ультрафиолету не пробиться к телу.

Д2 мы получаем только из продуктов, таких как: лосось, сельдь, рыбий жир, масло печени трески, грибы, желток, твёрдые сыры, говяжья печень, апельсиновый сок.

Категорически не рекомендуется самостоятельно назначать себе витамин D или биодобавки c D2 и D3. Бесконтрольный приём грозит проблемами с почками, включая риск почечной недостаточности, и сердцем — избыток кальция закупоривает сосуды, а это грозит инфарктом. Диагностировать дефицит витаминов и назначать препараты должен только врач.

Пополняем запасы витамина C

У человека отсутствует фермент, необходимый для синтеза аскорбиновой кислоты, поэтому витамин C мы можем получить только из продуктов.

Продукты, богатые витамином С: болгарский перец, сок из апельсинов и грейпфрутов, брокколи, киви, запечённый картофель, клубника, дыня, цветная капуста, помидор, шпинат, зелёный горошек.

Несмотря на то что это водорастворимый витамин, некоторое количество его всё-таки накапливается в тканях. При полном отсутствии в рационе запасов витамина C может хватить на месяц–полтора.

Пополняем запасы витаминов группы B

Каждый из витаминов группы В обладает только ему присущими свойствами. Эта уникальность — причина того, что в комплексе сочетание витаминов В для организма более полезно, чем приём каждого по отдельности.

Источники витаминов группы В:

Яичный желток — неиссякаемый источник витамина В7. Его функция — высвобождение энергии из соединений, содержащих калории.

Мясо. Например, в говядине почти все витамины группы В, за исключением витаминов В7 и В9. Свинина особенно богата тиамином. Печень — кладезь витаминов В. Если на столе регулярно появляются блюда из печени, страдать от нехватки витаминов В не придётся.

Морепродукты, дрожжи, семена подсолнечника и листовая зелень особенно богаты витаминами группы B. Витамины группы B водорастворимы, поэтому передозировка наступает крайне редко.

Пополняем запасы витамина Е

По-научному этот витамин называется токоферол или «витамин размножения».

Основной его источник — растительные масла, но не рафинированные, а полученные путём холодного отжима. Но важно знать меру, так как слишком большое количество масел блокирует работу витамина Е.

Лучшие пищевые источники витамина Е: орехи, гречка, ростки пшеницы, семечки, листья салата и капуста. Среди продуктов животного происхождения больше всего токоферолов в желтке яиц, сливочном масле, мясе и сале.

Организм быстро расходует витамин Е. Но если одновременно в рацион добавить продукты, содержащие витамин C, его запасы сохранятся дольше.

Что делать дальше: аптека против супермаркета

Все перечисленные выше продукты объединяет одно качество — они полезные для организма. Например, гречка — это не только кладезь витаминов, но и половина таблицы Менделеева: марганец, молибден, кобальт, никель, титан, селен, йод, кремний, сера и другие. Шпинат содержит разные витамины — С, Е, провитамин А, витамины группы В, и массу необходимых для организма микроэлементов.

В этом списке нет выпечки, сладостей, газировки. Поэтому если составить рацион из разнообразных полезных продуктов с учётом БЖУ, организм получит все необходимые витамины в должном количестве.

Сбалансированная диета — лучший способ избежать дефицитов или восполнить недостатки питательных веществ. И это первостепенная задача, а уже потом — комплексы мультивитаминов и добавок по назначению врача.

Если у вас появилось подозрение на дефицит витаминов, сделайте анализ крови, микроэлементный анализ или спектральный анализ волос. Это поможет определить, каких именно витаминов не хватает вашему организму.

Эти статьи помогут лучше разобраться в теме

Самые полезные ягоды — Составили рейтинг самых полезных ягод и рассказали о плюсах каждой.

Антиоксиданты — Рассказали, как действуют антиоксиданты, в чём их польза и в каких продуктах содержатся.

Совместимость витаминов и микроэлементов — Узнайте, как правильно сочетать витамины и минералы, чтобы получить максимум пользы.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Можно ли самостоятельно определить, каких витаминов не хватает, по симптомам?

Для точного ответа нужно сдать анализы, например общий анализ крови или спектральный анализ волос, и проконсультироваться с врачом. Самостоятельно можно определить дефициты частично. Например, ухудшение сумеречного зрения указывает на нехватку витамина А, кровоточивость дёсен и шатающиеся зубы — признак дефицита витамина С, а депрессия, бессонница и раздражительность нередко сигнализируют о недостатке витаминов группы В. Однако симптомы у разных дефицитов часто пересекаются: ломкие ногти, сухая кожа и выпадение волос могут говорить о нехватке сразу нескольких витаминов.

Нужно ли принимать витамины в таблетках или достаточно правильного питания?

Если рацион разнообразный и сбалансированный, организм, как правило, получает всё необходимое из еды. Сбалансированное питание — это всегда первый шаг. Витаминные комплексы и добавки — второй, и только по назначению врача после сдачи необходимых анализов. Самостоятельно «назначать» себе витамины не стоит. Особенно это касается жирорастворимых А, D, E и K, которые накапливаются в организме и при избытке могут нанести серьёзный вред здоровью.

Почему морковь нужно есть со сметаной или маслом?

Морковь богата бета-каротином — предшественником витамина А. Но этот витамин относится к жирорастворимым: без жиров он попросту не усвоится. Именно поэтому классическое сочетание «морковка + сметана» — не просто вкусно, но и физиологически грамотно. То же правило работает для всех жирорастворимых витаминов (А, D, E, K): употребляйте их с источниками жира: сметаной, нерафинированными маслами, авокадо, орехами.

Правда ли, что витамины группы В влияют на настроение?

Да, и это не миф. Витамин В6 участвует в синтезе серотонина — «гормона счастья», В9 поддерживает работу нервной системы, В12 улучшает качество сна и помогает при депрессивных состояниях. Неслучайно витамины группы В называют «витаминами хорошего настроения». При их дефиците появляются нервозность, раздражительность, нарушения сна и снижение концентрации. Хорошая новость: получить передозировку витаминами В крайне сложно — они водорастворимы и быстро выводятся из организма.

Как лучше всего восполнить дефицит витамина D жителям северных регионов?

Это действительно актуальная проблема: с ноября по март в северных широтах солнца катастрофически мало, а летом солнцезащитный крем блокирует выработку витамина в коже. Частично восполнить запасы помогает питание — лосось, сельдь, рыбий жир, желток, твёрдые сыры, говяжья печень. Если питания недостаточно, нужно обратиться к врачу. Самостоятельно назначать себе добавки с витамином D нельзя. Его переизбыток опасен — грозит проблемами с почками и сердцем. Сначала сдайте анализ крови, и только после этого врач подберёт нужную дозировку.