Курица или индейка: что выбрать для здорового питания

{{ banner_block|raw }}

Сравнение курицы и индейки 

И курица, и индейка — настоящая находка для тех, кто следит за питанием и выбирает полезные продукты. Оба вида мяса — отличные источники белка с полным набором аминокислот. 

Однако в куриной грудке белка чуть больше — около 31 г на 100 г, в индейке — примерно 29 г. Разница несущественная, да и белок из этих двух видов птиц хорошо усваивается, не вызывает перегрузки пищеварительной системы и подходит для большинства диет — от спортивной до лечебной.

{{ info_block_small|raw }}

Сразу стоит напомнить: что калорийность и содержание макро- и микронутриентов указывается для сырого мяса. После варки часть витаминов и жиров уходит в бульон. А если жарить на масле или запекать с сыром и майонезом — калорийность «взлетает» в разы.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Если вы стараетесь питаться правильно, и курица, и индейка — отличные варианты. Оба эти вида мяса содержат полноценный белок, который легко усваивается и помогает поддерживать мышцы, энергию и общее здоровье. Они подойдут как для обычного ежедневного меню, так и для диеты — например, после болезни, при занятиях спортом или если вы хотите похудеть.

Но всё же между ними есть важные отличия. Индейка — более лёгкий и «диетический» продукт: в ней меньше жира и калорий, а ещё она реже вызывает аллергию. Поэтому её часто рекомендуют людям с чувствительным пищеварением, детям, беременным женщинам или тем, кто старается снизить вес. Также индейка — хороший выбор для тех, кто следит за уровнем холестерина».

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Калорийность и жирность

Если сравнивать нежирные части — например, грудку, — индейка выигрывает по калорийности и содержанию жира:

• куриная грудка — ~165 ккал и 3,6 г жира;

• индейка — ~135 ккал и 1–2 г жира.

Если для готовки использовать мясо с кожей или бёдра, калорийность курицы может доходить до 240 ккал на 100 г, а у индейки — примерно 190 ккал. При этом жира в индейке почти в два раза меньше — 7,39 г против 13,9 г на 100 г сырого мяса. Именно поэтому индейка предпочтительной для людей с заболеваниями сердца.

Витамины и микроэлементы

И курица, и индейка — не только хорошие источники белка, но и ценные источники витаминов и минералов. Они содержат витамины группы B, железо, фосфор и цинк — но в разных пропорциях, а значит, и с разным эффектом для организма.

Курица лидирует по содержанию витамина B3 (ниацина) — он участвует в выработке энергии и поддерживает здоровье кожи и нервной системы. В 100 г куриного филе — около 13,7 мг ниацина, что покрывает почти 100% суточной нормы для женщин.

В курице также меньше натрия — примерно 88 мг против 109 мг в индейке. Это важно для людей с высоким давлением, потому что чем меньше натрия — ниже давление. А вот железа и кальция в ней чуть больше, чем в грудке индейки.

{{ post_1160|raw }}

Индейка — чемпион по другим параметрам. В 100 г индейки — около 0,9 мг железа, но если брать тёмное мясо (например, бедро), то показатель возрастает почти в 2 раза. Это особенно актуально для женщин, подростков и спортсменов, так как у них чаще возникает дефицит железа.

Индейка богаче витамином B6, который участвует в обмене белков и необходим для стабильной работы мозга и иммунитета. Ещё она содержит больше цинка, который важен для гормонального баланса, иммунитета и восстановления тканей после тренировок.

Условия выращивания и безопасность

Индейка — более чувствительная и «капризная» в выращивании птица, поэтому фермеры уделяют больше внимания её условиям содержания и качеству кормов. Это снижает риски и повышает общий уровень безопасности продукта. 

При покупке важно обращать внимание на внешний вид: мясо должно быть без постороннего запаха, с ровной текстурой и натуральным цветом. Курица остаётся более доступной и универсальной, но индейка — достойная альтернатива, особенно если хочется чего-то более лёгкого, нежного и подходящего для чувствительного ЖКТ.

Гормоны роста в России официально запрещены к использованию в птицеводстве. Это регулируется на государственном уровне — и подтверждается документом Роспотребнадзора «О безопасности пищевой продукции».

А вот с антибиотиками всё чуть сложнее. Их использование допускается, но строго контролируется: препараты применяются только при необходимости, например, при лечении инфекций у птицы. После этого обязательно соблюдается так называемый каренционный период — время, за которое лекарство полностью выводится из организма, и только после этого мясо поступает в продажу. 

При выборе птицы обратите внимание на её внешний вид: качественный продукт не имеет поверхностных дефектов, хорошо ощипан и выпотрошен. Кроме того, проверьте запах — у хорошей курицы нейтральный аромат, без каких-либо посторонних «нот»: кислых, сырых или гнилостных.

Нужно ли мыть курицу и индейку перед приготовлением? Нет, специалисты и шеф-повара не рекомендуют мыть птицу. Бактерии с поверхности мяса не уничтожаются, а, напротив, распространяются по кухне.

{{ promotion_block|raw }}

Польза для здоровья: что говорят исследования

Многие знают, что оба вида мяса сытные и полезные. А как именно они поддерживают здоровье — рассказываем ниже. 

Оба вида мяса помогает при похудении. Филе куриной грудки — чемпион по содержанию легкоусвояемого белка. Оно даёт насыщение, уменьшает чувство голода и помогает сохранить мышечную массу при снижении веса. 

Курица и индейка полезны для костей. В их мясе много лизина — это незаменимая аминокислота, которую организм не может синтезировать самостоятельно. Без неё невозможно представить здоровые кости и суставы. Она участвует в синтезе белков, транспортирующих кальций в костную ткань, тем самым укрепляя её и снижая риск хрупкости и переломов. Кроме того, лизин необходим для образования коллагена и эластина — именно эти белки поддерживают эластичность связок и хрящей, сохраняя подвижность суставов и прочность соединительной ткани. 

Индейка поддерживает здоровье печени. В ней содержится метионин — аминокислота, которая помогает в производстве белков и расщеплении жиров. Достаточное количество метионина в рационе помогает печени работать без перегрузок. Плюс ко всему, в индейке мало жиров — избыток которых вреден для этого органа.

Индейка снижает риск образования камней в жёлчном пузыре. Это связано с тем, что в мясе индейки есть фосфолипиды, содержащие жирные кислоты. Они играют важную роль в построении клеток организма и обменных процессах, особенно в переработке жирных кислот и холестерина. Если в рационе достаточно фосфолипидов, это может снизить вероятность появления камней в жёлчном пузыре.

Мясо курицы помогает поддерживать здоровье нервной системы. В курином мясе содержится триптофан — аминокислота, из которой наш организм синтезирует серотонин, тот самый «гормон счастья». Исследования показывают, что регулярное поступление триптофана может положительно влиять на настроение и даже снижать симптомы тревожности. Также в курице много магния — он помогает справляться с усталостью и эмоциональной перегрузкой.

Куриное мясо полезно при восстановлении после болезней. Оно мягкое, нежирное и легко переваривается — идеально для ослабленного организма. А ещё, благодаря витаминам A, B и минералам (калий, цинк, фосфор), оно поддерживает иммунитет. 

Рецепты из курицы и индейки

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Мясо курицы и индейки нужно обязательно термически обрабатывать или ферментировать! Он содержит микроорганизмы, чуждые нашему организму, поэтому вместо пользы можно навредить здоровью.

Старайтесь избегать излишней жарки, большого количества масла и рафинированных соусов — они превращают даже полезную курицу в тяжёлую пищу. Самые полезные способы приготовления — варка, запекание и тушение. Обязательно комбинируйте мясо с овощами и зеленью — это не только вкусно, но и улучшит усвоение мяса и пищеварение.

Организму нужны разные аминокислоты для выполнения различных функций, поэтому важно включать в рацион не только мясо, но и другие источники белка — рыбу, яйца, морепродукты, бобовые. Разнообразие в рационе — это ключ к богатой микрофлоре и крепкой защите от аллергии».

Запеканка с фаршем из индейки и овощами 

Ингредиенты (на 4 порции):

• фарш из индейки — 500 г;

• брокколи (свежая или замороженная) — 200 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук — 1 шт.;

• яйцо — 2 шт.;

• нежирный йогурт или кефир — 100 мл;

• овсяные хлопья — 3 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу;

• зелень — по желанию.

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте лук и морковь, слегка обжарьте или потушите без масла.

Шаг 2. Брокколи отварите 3–5 минут до полуготовности.

Шаг 3. Смешайте фарш, яйца, овсянку, йогурт, тушёные овощи, брокколи, соль и перец.

Шаг 4. Выложите массу в форму для запекания, при желании посыпьте зеленью.

Шаг 5. Запекайте при 180 °C около 40 минут.

Куриное филе с пряными яблоками в духовке

Ингредиенты (на 2 порции):

• куриное филе — 300–350 г;

• яблоко (кисло-сладкое) — 1 шт.;

• горчица зернистая — 1 ч. л.;

• соевый соус — 1 ч. л.;

• сок лимона — 1 ч. л.;

• сушёный розмарин или тимьян — по вкусу;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте куриное филе крупными кусками, замаринуйте в горчице, соевом соусе, лимонном соке и специях минимум на 20 минут.

Шаг 2. Нарежьте яблоко дольками.

Шаг 3. Выложите курицу и яблоки в форму для запекания, добавьте немного воды.

Шаг 4. Запекайте при 180 °C около 30 минут до золотистой корочки.

Шаг 5. Подавайте с киноа, булгуром или зеленью.

Тёплый салат с индейкой и булгуром

Ингредиенты (на 2 порции):

• филе индейки — 300 г;

• булгур — 100 г;

• шпинат или салат — горсть;

• помидоры черри — 6–8 шт.;

• огурец — 1 шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Отварите булгур до готовности.

Шаг 2. Нарежьте индейку, обжарьте или запеките до готовности с солью и перцем.

Шаг 3. Смешайте в миске тёплый булгур, мясо, порезанные овощи и зелень.

Шаг 4. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Шаг 5. Подавайте сразу — салат особенно хорош тёплым.

Куриное суфле 

Ингредиенты (на 3 порции):

• куриное филе — 400 г;

• молоко 1,5% — 100 мл;

• яйцо — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• соль — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте куриное филе и морковь, измельчите в блендере.

Шаг 2. Добавьте яйцо, молоко и соль, взбейте до однородной массы.

Шаг 3. Вылейте смесь в силиконовые формочки.

Шаг 4. Готовьте на пару 25–30 минут или в духовке на водяной бане при 160 °C около 40 минут.

Шаг 5. Подавайте с отварными овощами или зелёным пюре.

И курица, и индейка — достойные источники белка и витаминов. Если ваша цель — снизить калорийность рациона и увеличить потребление железа, стоит чаще включать в меню индейку. Если важны доступность и универсальность в приготовлении — подойдёт курица. Лучшее решение — не выбирать строго одно, а чередовать оба вида мяса. Таким образом рацион будет не только разнообразным, но и сбалансированным!

А какое мясо вы любите больше?

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5wrnC3i