Не хочу есть по утрам: почему так происходит и как с этим быть?

{{ banner_block|raw }}

Утренний аппетит: не всё так просто

Аппетит и чувство сытости зависят от сложной системы в организме. 

В этой системе участвуют:

• гормоны — контролируют чувство голода и сытости;

• пептиды — регулируют работу гормонов и являются строительным материалом для белков;

• нервные сигналы — управляют эмоциями и желанием есть;

• каннабиноиды — вещества, которые вырабатывает наш организм, похожие на те, что содержатся в марихуане. Даже без настоящего голода они могут усиливать желание поесть, особенно сладкого или жирного. 

Все эти вещества работают вместе и решают: «Хочу есть!» или «Уже сыт!».

Если чувство голода появляется спустя 30–40 минут после утреннего пробуждения — это считается вариантом нормы. Однако, когда аппетит не возвращается даже через 2–3 часа и дольше, можно говорить о сбое в организме. 

Причины отсутствия аппетита по утрам

Давайте разберёмся, почему утром нет аппетита.

Дисбаланс гормонов

За то, просыпаетесь ли вы с желанием поесть, отвечают ключевые гормоны: грелин — гормон голода, и лептин — гормон сытости.

Грелин в желудке регулирует уровень сахара и способствует накоплению жира. Влияет на выработку гормона роста и кортизола, которые участвуют в управлении энергией и аппетитом.

Как только вы начинаете есть, уровень грелина в крови снижается. 

Лептин вырабатывается жировыми клетками и отвечает за чувство сытости. 

Если лептина мало, организм не получает сигнала о том, что вы уже поели. Это состояние называют лептинорезистентностью. У некоторых людей она возникает из-за генетики. Но чаще всего её вызывают образ жизни и привычки: переедание, недостаток сна, стресс, постоянное потребление калорийной пищи.  

Интересно, ожирение, вызванное неправильным питанием, может усиливать лептинорезистентность. Тогда чувство голода не проходит, даже если энергии в организме больше чем нужно. Получается замкнутый круг: человеку хочется есть, потому что тело не слышит сигналов о сытости.

Простая таблица наглядно показывает, какие гормоны влияют на аппетит и как.  

Одной из неочевидных гормональных причин, почему нет аппетита, является гипотиреоз — состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов. Когда метаболизм замедляется, человек чувствует усталость, тяжесть и апатию, что ещё больше подавляет желание есть с утра.

Всё о функциях щитовидной железы и профилактике её заболеваний вы узнаете в статье ниже.

{{ post_1720|raw }}

Регулярные сбои в аппетите, прибавка или потеря веса — это повод обратиться к врачу, чтобы сдать анализы и точного определить причины.

Стресс и повышенный кортизол

Ещё один гормон, регулирующий чувство голода и сытости — кортизол. При хроническом стрессе организм направляет ресурсы на борьбу с самим стрессом, а не на переваривание пищи.

Справиться с тревогой и напряжением помогут практики йоги, дыхательные упражнения, прогулки, занятия спортом, общение с близкими. 

Нарушение режима питания

Гормональный дисбаланс тесно связан с режимом питания.

Поздний и слишком сытный ужин замедляет пищеварение, из-за чего вы можете чувствовать себя сытым до самого утра. В этот момент организм повышает уровень инсулина, чтобы справиться с большим количеством пищи. 

Инсулин, в свою очередь, не только способствует накоплению жира, но и подавляет утренний аппетит. То есть вы можете проснуться без чувства голода не потому, что вам не нужна энергия. А потому что тело ещё не закончило работать со вчерашними калориями.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Действительно, поздний приём пищи может негативно влиять на организм.

Часто на ужин у многих плотная еда и не самые полезные десерты — после тяжёлого рабочего дня хочется психологически расслабиться. Вот только когда мы отдыхаем, наш организм работает всю ночь. Из-за того, что организм тратит много сил на переваривание пищи, хуже вырабатывается соматотропин — гормон роста, который помогает уменьшить вес и количество жировой ткани.

Кроме того, организм хуже реагирует на глюкозу, сбиваются естественные ритмы кортизола и мелатонина. Поздняя еда влияет на артериальное давление, температуру тела, микрофлору кишечника, кожи и других органов».

Присоединяйтесь к программе здорового питания под руководством нутрициолога и куратора! Вместе с нами вы научитесь питаться вкусно и полезно. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку в 40%!

Недостаток сна

Исследования показывают, что недостаточный сон повышает гормон голода. 

Одна из причин такой связи — вещество в мозгу гипокретин. Он влияет на то, как мы спим и бодрствуем, регулирует аппетит и обмен веществ.

Проще говоря: если вы выспались, организм реже посылает сигналы о голоде, и вам проще настроиться не только на лёгкий завтрак, но и на здоровое питание в целом. Организм начинает иначе реагировать на запахи, вкус и даже вид пищи. 

Чтобы улучшить сон, создайте собственные ритуалы: почитайте книгу, займитесь любимым делом, примите душ, проветрите комнату. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время — это настроит внутренние часы организма на здоровый режим.

Привычка пропускать завтрак

Если часто пропускать завтраки, это сбивает естественный ритм питания — со временем организм перестаёт «требовать» еду по утрам и адаптируется к более поздним приёмам пищи.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

«Завтрак очень важен!

Отказ от завтрака — не просто привычка, а фактор, который может повысить риск депрессии. Недавнее крупное исследование показало, что у людей, регулярно пропускающих утренний приём пищи, вероятность развития депрессии на 36% выше.  

Полноценный завтрак даёт организму триптофан, магний и витамины группы B. Они нужны для выработки «гормонов хорошего настроения» — серотонина и дофамина. Если не завтракать, этих веществ может не хватать.

При отсутствии завтрака падает уровень сахара в крови. Это вызывает стресс и мешает нормально думать и концентрироваться.

А также сбиваются внутренние часы. Еда утром помогает телу настроиться на день. Если не есть с утра, нарушается выработка кортизола и инсулина. А они влияют на нервную систему и общее самочувствие».

Интересный парадокс: когда вы пропускаете утренний приём пищи, чувство голода никуда не исчезает — оно просто «переходит» на обед или ужин, из-за чего вы легко можете съесть больше обычного. Такой режим повышает риск переедания и набора лишнего веса.

Как приучить себя завтракать по утрам и на что обратить внимание

Чтобы с утра хотелось позавтракать, нужно… правильно поужинать. 

Мы собрали несколько правил здорового ужина — основы крепкого сна и отличного утреннего аппетита.

1. Не перегружайте вечерний приём пищи. Избегайте тяжёлых блюд перед сном: жирных соусов, большого количества мяса или фастфуда. 

2. Включайте белки и клетчатку, но в умеренных количествах. Подойдут запечённая рыба, отварное яйцо, небольшая порция овощей, творог или йогурт. Это обеспечивает сытость, но не даёт переутомить пищеварение.

3. Избегайте поздних и плотных перекусов. Если вы едите за пару часов до сна, это может «заморозить» ваш аппетит к утру. Плотный ужин замедляет обмен веществ и мешает организму очиститься за ночь.

4. Добавьте немного углеводов, но медленных. Цельнозерновые крупы, гречка, киноа, овсянка — всё это поможет поддержать энергетический баланс и избежать утренней апатии к еде.

5. Попробуйте пробиотики вечером. Кефир, натуральный йогурт или напиток из молочного гриба могут помочь наладить микрофлору кишечника и улучшить общее самочувствие, в том числе и утреннее чувство голода.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

«Перед сном лучше выбирать белковые продукты и обязательно разнообразные овощи. Ночью мы кормим не только себя, но и кишечные бактерии.

Ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком оптимально должен составлять 10–12 часов».

Приучаем себя завтракать

Начинайте с воды. Стакан тёплой воды сразу после пробуждения мягко запускает ЖКТ и готовит его к пище. 

Выбирайте лёгкие, но питательные завтраки. Лучше всего подойдут каши на воде, омлет, фрукты, йогурт с живыми культурами, тост из цельнозернового хлеба с авокадо. 

Создайте себе «ритуал» завтрака. Даже если нет аппетита, попробуйте съесть что-то маленькое и вкусное: банан, горсть орехов, фруктовый смузи. Со временем организм привыкнет к сигналу: «Утро — время есть!».

Топ–5 рецептов лёгкого и питательного завтрака

Овсяный пудинг с ягодами и йогуртом

Ингредиенты:

• 40 г овсяных хлопьев; 

• 100 мл молока; 

• 50 г натурального йогурта без сахара; 

• горсть свежих или замороженных ягод. 

Приготовление:

1. Смешайте овсянку с молоком и оставьте на ночь в холодильнике.

2. Утром добавьте йогурт и ягоды. Всё перемешайте.

Можно слегка подогреть или есть холодным. Такой завтрак стимулирует пищеварение благодаря клетчатке и пробиотикам из йогурта.

Яичница с авокадо на цельнозерновом тосте

Ингредиенты:

• 1 кусочек цельнозернового хлеба;  

• ½ спелого авокадо;  

• 1–2 яйца;  

• зелень, перец, лимонный сок — по вкусу.  

Приготовление:  

1. Поджарьте хлеб. 

2. Намажьте мякоть авокадо на хлеб.

3. Приготовьте яичницу (можно всмятку или пашот), выложите на тост. 

Этот лёгкий, но сытный завтрак сочетает полезные жиры, белок и немного углеводов — идеально для «ленивого» утра.

Завтрак-смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

• 1 банан;  

• горсть свежего шпината;  

• 100 мл молока или йогурта;  

• 1 ч. л. семян чиа или льна. 

Приготовление:  

1. Просто взбейте все ингредиенты в блендере. 

Такой напиток быстро усваивается, содержит витамины, минералы и запускает метаболизм. Отлично подходит тем, кто ещё не проснулся до конца.

Творожное суфле с фруктами

Ингредиенты:

• 100 г нежирного творога;  

• 1 ст. л. сметаны или йогурта;  

• любые сезонные фрукты или ягоды.  

Приготовление:  

1. Перемешайте творог со сметаной.

2. Добавьте кусочки фруктов. 

Можно сделать многослойный десерт в креманке. 

Творог обеспечивает организм белком, а фрукты — быстрыми углеводами, что делает этот завтрак отличным стартом дня, даже если нет голода.

Фруктовый микс с орехами и йогуртом

Ингредиенты:

• смесь фруктов (яблоко, банан, киви);  

• 1 горсть орехов (миндаль, грецкие орехи);  

• 100 г натурального йогурта без сахара.

Приготовление:  

1. Нарежьте фрукты.

2. Добавьте щепотку орехов.

3. Залейте йогуртом. 

Такой завтрак не вызывает тяжести, содержит микроэлементы и наполняет организм энергией.

Если вы чувствуете себя хорошо, бодры и активны без завтрака, то пропуск первого приёма пищи может быть допустимым. Слушайте своё тело и экспериментируйте с режимом и питанием. Найдите свой баланс, и пусть утро начинается не только с кофе, но и с заботы о себе.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5wygZvg