Принцип радуги: простое правило помогает укрепить здоровье

{{ banner_block|raw }}

Что такое принцип радуги в питании

Это не диета и не жёсткая схема, а визуальная подсказка, как составить тарелку, чтобы питание было полезным, разнообразным и сбалансированным.

Отрывок из книги

«Знаю, что приготовить!»

Марии Кардаковой (издательство МИФ).

«Принцип радуги — это простой, но мощный подход к питанию, основанный на ежедневном употреблении продуктов разных цветов. С научной точки зрения каждый цвет продукта отражает его уникальный химический состав, включая витамины, минералы, антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые играют важную роль в поддержании нашего здоровья».

Главное в принципе радуги — не искать волшебные ягоды или дорогие добавки, а разнообразить рацион свежими, замороженными или даже консервированными ягодами, овощами, зеленью и фруктами. Старайтесь выбирать цельные продукты без добавок, красителей и подсластителей.

В статье ниже подробно рассказали, что такое окислительный стресс и свободные радикалы, и как с этим всем справляются ягоды.

{{ post_1448|raw }}

Чем полезен этот принцип

Отрывок из книги

«Знаю, что приготовить!»

Марии Кардаковой (издательство МИФ).

«Важно понимать: наука не наделяет волшебными свойствами какие-то отдельные продукты или еду определённого цвета. Но мы точно знаем: комбинация различных растительных продуктов в рационе оказывает мощное положительное влияние на здоровье. А цвет — это наш с вами инструмент, помогающий объяснить мозгу, зачем и почему мы хотим совершенствовать содержимое своей тарелки».

Польза №1. Снижает воспаления в организме 

Антоцианы из фиолетовых продуктов и ликопин из красных борются с окислительным стрессом — одним из главных факторов старения и хронических заболеваний.

Антоцианы — это натуральные пигменты, которые придают продуктам синий, фиолетовый и тёмно-красный цвет. Примеры продуктов, богатых антоцианами: черника, баклажан, свёкла, чёрная смородина.

Что делают:

• нейтрализуют свободные радикалы;

• защищают стенки сосудов от повреждений;

• снижают воспаления;

• улучшают работу мозга и память. 

Ликопин — это каротиноид, который дарит насыщенно-красный цвет помидорам, арбузу, розовому грейпфруту.

Что делает:

• один из самых мощных природных антиоксидантов;

• уменьшает риск рака простаты, лёгких и желудка;

• снижает уровень «плохого» холестерина;

• защищает клетки кожи от УФ-повреждений.

Польза №2. Укрепляет иммунитет

Витамины С, А и Е, цинк, селен и другие микроэлементы в ярких продуктах помогают организму справляться с вирусами и инфекциями.

Вместе они:

• активируют иммунные клетки;

• защищают барьеры кожи, слизистых, кишечника;

• нейтрализуют воспаления и вирусные частицы;

• способствуют регенерации тканей после болезни.

{{ post_1603|raw }}

Польза №3. Для здоровья сердца и сосудов

Пищевые волокна, калий и флавоноиды в зелени, цитрусовых и ягодах поддерживают нормальное давление и снижают уровень «плохого» холестерина.

Как всё работает вместе:

• клетчатка «выметает» холестерин;

• калий выравнивает давление;

• флавоноиды укрепляют стенки сосудов и гасят воспаление.

Это как тройная защита для сердца: и от гипертонии, и от атеросклероза, и от осложнений.

Польза №4. Улучшает здоровье кишечника

Цветной рацион насыщен клетчаткой и пребиотиками, которые питают полезную микрофлору.

Пребиотики — это неперевариваемые волокна и сахара, например, инулин, пектин, резистентный крахмал, которые хоть и не усваиваются организмом, служат пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Пребиотиками богаты: лук, чеснок, топинамбур, бананы; овёс, спаржа, бобовые; кожура фруктов и овощей — там особенно много пектина.

Клетчатка, доходя до толстого кишечника, ферментируется микрофлорой — полезными бактериями, такими как Bifidobacterium и Lactobacillus. Они «поедают» волокна.

В процессе образуются сигнальные молекулы, которые:

• укрепляют стенки кишечника;

• подавляют воспаления в организме;

• снижают риск колита, СРК, диабета и даже рака толстой кишки;

• участвуют в регуляции аппетита и веса.

Это важно, потому что около 70% иммунных клеток живут в кишечнике. Каждый цвет овощей, фруктов, зелени содержит разные виды волокон и фитонутриентов, которые питают разные штаммы бактерий. Чем богаче палитра — тем более разнообразна микрофлора, а это напрямую связано со здоровьем.

Продукты для радуги

Принцип радуги — это не только про фрукты, овощи, ягоды и зелень. Важно обогащать рацион источниками белка, полезными жирами, специями, ферментированными и цельнозерновыми продуктами.

Цитата из книги

«Знаю, что приготовить!»

Марии Кардаковой (издательство МИФ).

«Травы и специи 

Травы и специи не только добавляют вкус, но и обладают полезными свойствами. Не стоит бояться экспериментировать с их добавлением к блюдам. Если у вас на кухне до сих пор нет ничего, кроме соли и молотого перца, готовьте коробочку под новые специи [...].

Растительные жиры 

Растительные масла, орехи и семена, богатые полезными жирами, составляют небольшую, но важную часть рациона. Они помогают поддерживать здоровье сердца и клеточных мембран, играют важную роль в поддержании когнитивной функции. 

Цельнозерновые продукты 

Киноа, булгур, гречневая крупа и другие цельнозерновые продукты должны составлять большую часть потребляемых углеводов. Они минимально обработаны, что сохраняет больше питательных веществ.

Продукты, богатые белком

Белок представлен не только животными, но и растительными источниками (бобовые, тофу, орехи и семечки). Разнообразие белковых продуктов важно для поддержания мышечной массы и нормального обмена веществ. 

Ферментированные продукты 

[...] Учёные ещё не до конца разгадали секрет полезности этих продуктов с многовековой историей, но все сходятся в одном: давайте добавлять эти продукты, приготовленные по аутентичным рецептам, обратно в свой рацион!»

Примеры продуктов по цветам

Вы замечали, как радуются дети разноцветным конфетам? Тот же принцип можно использовать для здоровья.

Отрывок из книги

«Знаю, что приготовить!»

Марии Кардаковой (издательство МИФ).

«Благодаря принципу радуги питание становится не только полезным, но и увлекательным. Детям легко запомнить, что нужно съесть все цвета радуги в течение дня. Во время походов в магазин они с удовольствием выбирают фрукты и овощи разных цветов, помогая вам составлять меню».

Как внедрить принцип радуги

1. Старайтесь собрать хотя бы одну яркую тарелку в день. Но каждый день!
Добавьте к каше ягоды, к бутерброду — помидор и листья салата, к обеду — тушёные овощи.

Например, к овсянке отлично идут черника, малина, клюква — они добавят сладости и антоцианов; к гречке — кусочки сливы, вишни или граната — вкусно и антиоксидантно; рисовая каша сочетается с тёртым яблоком, изюмом, небольшим количеством вишни — для баланса кислот и клетчатки; к кукурузной можно добавить клубнику или персик: мягкий вкус и витамин С.

2. Используйте «цветную неделю». Пусть каждому дню соответствует свой цвет!
Например, если понедельник — зелёный, то важно съедать что-нибудь зелёное в каждый приём пищи. Во вторник — красные продукты, в среду — жёлтые и так далее. Это поможет постепенно привыкнуть к разнообразию.

Принцип радуги на примере зелёного понедельника. Это может быть день лёгкости и детокса:

• с утра — смузи с киви, шпинатом и яблоком;

• обед можно начать крем-супом из брокколи с оливковым маслом и семечками;

• в качестве гарнира на ужин приготовьте тушёные кабачки с горошком и зеленью;

• в течение дня можно жевать сельдерей, огурцы или пить зелёный чай с мятой.

3. Готовьте салаты! Это простой, но крайне эффективный способ добавить 3-5 цветов к приёму пищи.

Составить сбалансированный рацион можно самостоятельно, ориентируясь на цветовую гамму, или с помощью яркой книги рецептов. А можно присоединиться к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Ешьте радугу: лайфхак от эксперта

Можно делить по цветам вообще все продукты, а можно начать с фруктов и овощей. Мария Кардакова в книге «Знаю, что приготовить» предлагает настоящий челлендж «ЕСТЬ РАДУГУ». Это упражнение поможет есть разнообразные фрукты и овощи по цветам всю неделю.

Отрывок из книги

«Знаю, что приготовить!»

Марии Кардаковой (издательство МИФ).

«Цель: каждый день включать в свой рацион продукты разных цветов — зелёные, жёлтые, оранжевые, красные и фиолетовые. 

Колонки: изображение разделено на пять цветных колонок, каждая из которых представляет определённую группу продуктов: 

💚 зелёные (например, брокколи, огурцы);

💛 жёлтые (например, бананы, лимоны); 

🧡 оранжевые (например, морковь, апельсины); 

❤️ красные (например, помидоры, клубника); 

💜 фиолетовые (например, баклажаны, виноград). 

Строки: дни недели — понедельник, вторник и так далее. 

Как заполнять: в течение недели вы отмечаете, продукты какого цвета съели за день, ставя галочки в соответствующих клетках или записывая названия конкретных продуктов.

Узнайте, какого цвета не хватает на вашей тарелке

Мария Кардакова в книге «Знаю, что приготовить» предлагает ответить на вопросы из настоящих медицинских опросников, которые призваны подсказать, на какие цвета в питании следует обратить внимание именно вам. 

Если галочек в пунктах какого-либо раздела много — не стоит волноваться, нужно лишь добавить в рацион продукты соответствующего цвета или рецепты из соответствующего раздела книги. 

Зелёные продукты для микрофлоры и иммунитета

Отрывок из книги

«Знаю, что приготовить!»

Марии Кардаковой (издательство МИФ).

• « Я родился с помощью кесарева сечения. 
• Я был исключительно на искусственном вскармливании. 
• Я часто ем фастфуд и много жареной еды. 
• Я ем красное мясо каждый день, иногда и несколько раз в день. А откуда ещё брать белок? 
• Мне кажется, что я плохо усваиваю некоторые продукты. 
• Я болею простудными заболеваниями чаще, чем окружающие меня люди. 
• У меня высокий уровень сахара в крови. 
• Я не раз принимал антибиотики. 
• Урчание в животе, вздутие и газы — это частое состояние, которое меня беспокоит. 
• Я часто страдаю от диареи или запоров».

Жёлтые продукты для красоты и долголетия  

Отрывок из книги

«Знаю, что приготовить!»

Марии Кардаковой (издательство МИФ).

• «Я не ем достаточно овощей. Мой максимум — три порции в день. 
• У меня или у моих родителей есть проблемы с сердцем. 
• У меня проблемная кожа. 
• Я готовлю и ем не более десяти вариантов ужина, которые повторяются в моём меню. 
• Я очень часто в стрессе. 
• У меня выпадают волосы и слоятся ногти».  

Оранжевые продукты, чтобы наслаждаться моментом и ощущать вкус

Отрывок из книги

«Знаю, что приготовить!»

Марии Кардаковой (издательство МИФ).

• «Я часто ем с телефоном в руке. 
• Я ем очень быстро и нередко на ходу. 
• Я люблю смотреть телевизор или сериалы во время еды. 
• Я всегда ем в одиночестве.
• Мне всё равно, как еда выглядит. Поел и пошёл. 
• Я часто перекусываю сладким или употребляю алкоголь, чтобы получить вкусовое и эмоциональное удовольствие от съеденного. 
• Я употребляю алкоголь почти каждый день, больше двух-трёх порций (одна порция — бокал вина, пинта пива или шот крепкого алкоголя). 
• Я часто выбираю полуфабрикаты или быстрое питание, чтобы сэкономить время. 
• Я ем один и тот же обед каждый день. 
• Я почти не бываю на природе. 
• Меня бесит моя кухня. 
• Я не практикую медитацию, не занимаюсь спортом и не хожу на личную терапию».

Красные продукты для энергии и продуктивности

Отрывок из книги

«Знаю, что приготовить!»

Марии Кардаковой (издательство МИФ).

• «Я плохо сплю и не чувствую себя отдохнувшим. 
• Я часто чувствую усталость в течение дня. 
• Мой вес постоянно растёт. 
• Я много раз пробовал похудеть, но безуспешно. 
• Я редко занимаюсь спортом или вообще забыл, что это такое. 
• У меня сидячая работа, и я мало двигаюсь. 
• Мой образ жизни изменился, и я чувствую меньше энергии (например, после переезда или рождения ребёнка). 
• У меня не хватает фантазии и сил ни на что».

Фиолетовые рецепты для мозга и улучшения когнитивных функций

Отрывок из книги

«Знаю, что приготовить!»

Марии Кардаковой (издательство МИФ).

• «У меня частые перепады настроения, и так было не всегда. 
• Я регулярно испытываю тревогу или беспокойство, и так было не всегда. 
• Мои мысли нередко затуманены, мне трудно сосредоточиться, и так было не всегда. 
• В моём рационе недостаточно рыбы. 
• Я часто грызу ногти и вообще много нервничаю, и так было не всегда. 
• В моей семье есть история ухудшения когнитивной функции с возрастом».

Меню по принципу радуги на день от Марии Кардаковой

Если вы ещё не успели купить книгу, но уже готовы попробовать питаться по принципу радуги — начинайте просто внедрять в меню продукты нужных цветов.

К тому же мы подсмотрели в книге Марии «Знаю, что приготовить» пример меню на один день. Дальше делимся рецептами.

«Жёлтый» завтрак: банановый хлеб 

Ингредиенты на две порции:

• мука — 150 г;

• сода — ½ ч. л.;

• соль — ч. л.;

• корица — ½ ч. л.;

• сушёный имбирь — ¼ ч. л.;

• переспелые бананы — 2 шт.;

• сахар — 100 г;

• мёд — 3 ст. л.;

• ванилин или экстракт ванили — ½ ч. л.;

• яйцо — 1 шт.; слегка взбить;

• сливочное масло — 60 г; сливочного масла, растопить;

• горсть грецких орехов.

Рекомендации: 

1. Банановый хлеб можно приготовить из пшеничной муки, а можно взять 75 г пшеничной и 75 г — любой цельнозерновой, например, из зелёной гречки или бананов. 

2. Если у вас есть возможность и желание, используйте два вида сахара: 50 г белого, 50 г коричневого.

Подготовка:

1. Яйцо слегка взбейте.

2. Растопите сливочное масло.

3. Порубите орехи.

Приготовление:

Шаг 1. Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте форму для хлеба небольшим количеством растительного масла.

Шаг 2. Соедините муку, соду, соль, корицу и имбирь в большой миске. Сформируйте в центре воронку и отставьте в сторону.  

Шаг 3. Возьмите другую миску и разомните вилкой бананы. Добавьте к ним сахар, мёд, ванильный экстракт, яйцо и растопленное сливочное масло. Перемешайте.

Шаг 4. Аккуратно влейте жидкие ингредиенты в воронку сухой смеси. Быстро размешайте, добавьте орехи, перемешайте ещё раз.

Шаг 5. Выложите смесь в форму для выпечке и отправьте в духовку примерно на 45 минут. Проверьте готовность зубочисткой — она должна выйти из центра сухой.

Шаг 6. Готовый хлеб оставьте в форме ещё на 10 минут. Затем достаньте буханку из формы и дайте полностью остыть — около часа.

 Шаг 7. Мария Кардакова рекомендует обернуть буханку пищевой плёнкой и выдержать при комнатной температуре в течение суток, прежде чем подавать на стол.  

«Фиолетовый» обед: свекольно-грушевый гратен 

Ингредиенты на 8 порций:

• свёкла — 1 кг; 

• груши — 1 кг;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

•  сушёный имбирь — 1 ч. л.;

•  сушёный кардамон — 1 ч. л.;

• соль по вкусу;

• микс семечек и зелень для подачи.

Приготовление:

Шаг 1. Разогрейте духовку до 160 °С. Очистите и тонко нарежьте свёклу, смешайте её с приправами и оливковым маслом.  

Шаг 2. Грушу очистите от кожуры и тонко нарежьте. 

Шаг 3. Возьмите форму для запекания с высокими бортиками и выложите слой свёклы, затем слой груш. Повторяйте слой за слоем, пока форма полностью не заполнится. 

Шаг 4. Застелите гратен пергаментом, а сверху поставьте что-то тяжёлое, например, другую форму для запекания. Это нужно, чтобы гратен утрамбовался и не развалился в конце. Выпекайте в течение двух часов.

Шаг 5. Перед подачей нарежьте гратен, украсьте миксом семечек и зеленью. 

«Красный» ужин: плов из булгура с перцем и томатами

Ингредиенты на 4 порции:

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• репчатая луковица среднего размера — 1 шт.; 

• зелёный перец халапеньо с семенами по желанию — 1 шт.;

• средний зелёный болгарский перец — 1 шт.;

• томатная паста или пассата — 2 ст. л.;

• зира — 1 ч. л.;  

• булгур — 200 г;

• свежий помидор — 1 шт.; 

• консервированный нут — 400 г; 

• кипяток или овощной бульон — 400 мл;

• брынза — 100 г;

• горсть оливок;

• соль и перец по вкусу;

• петрушка и мята для подачи. 

Подготовка:

1. Лук почистить и нарезать.

2. Растереть между ладонями зиру.

3. Помидор нарезать тонкими кубиками.

4. Нут промыть и просушить на бумажных полотенцах.

5. Петрушку и мяту крупно нарезать для подачи.

Приготовление:

 Шаг 1. Нагрейте оливковое масло в сотейнике на среднем огне. Добавьте лук и перец, обжаривайте до прозрачности 3–4 минуты, затем — томатную пасту и помешивайте в течение минуты так, чтобы овощи оказались покрыты пастой. 

Шаг 2. Добавьте остальные ингредиенты: зиру, булгур, помидоры, нут и воду, соль и перец. Перемешайте.

Шаг 3. Доведите содержимое до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь до минимума. Поддерживайте лёгкое кипение в течение примерно 10–12 минут, пока большая часть жидкости не впитается. 

Шаг 4. Снимите сотейник с огня, накройте крышкой и дайте настояться 10 минут. 

Перед подачей тщательно перемешайте, украсьте петрушкой и мятой. 

«Зелёный» перекус: слоёный салат с лососем и авокадо

Ингредиенты на 6 порций:

• спелые мягкие авокадо (мякоть) — 5 шт.;

• лимонный сок — 2 ст. л.;

• перья зелёного лука — 3 шт.; 

• пучок свежего укропа без стеблей; 

• огурцы среднего размера — 2 шт.; 

• филе лосося — 600 г;

• соль и перец по вкусу;

• микрозелень для подачи.

Подготовка:

1. Мелко порубите зелень: перья лука и укроп.

2. Натрите огурцы на крупной тёрке.

Приготовление:

Шаг 1. Разогрейте духовку до 180 °С, приправьте филе лосося по вкусу и запекайте примерно 15 минут. Достаньте из духовки и дайте остыть. 

Шаг 2. Пока лосось остывает, разомните мякоть авокадо до пюреобразного состояния, полейте лимонным соком, смешайте с зелёным луком, огурцом, приправьте солью и перцем, хорошо перемешайте. 

Шаг 3. В отдельной миске разомните лосось с измельчённым укропом, приправьте по вкусу. 

Шаг 4. Выкладывайте салат на тарелки слоями с помощью кольцевых форм диаметром 6–8 см. Сначала — пюре из авокадо, затем равномерно распределите рыбу. Каждый слой разглаживайте ложкой. 

Шаг 5. После снимите формы, украсьте микрозеленью и укропом, подавайте салат к столу! Автор предлагает использовать такой салат и как намазку на подсушенный багет, хлебцы или несладкие вафли. 

Отрывок из книги

«Знаю, что приготовить!»

Марии Кардаковой (издательство МИФ).

«Каждый день, выбирая, что мы будем сегодня есть, мы определяем не просто топливо, а рабочий паттерн, по которому наш организм будет жить целый день. И если организм привыкнет к полезным для него паттернам, то он обеспечит нам здоровье и энергию, а еда превратится в настоящую опору в нашей жизни».

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5zJZdFP