Продукты, повышающие иммунитет. Готовимся к осенне-зимнему периоду

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

158 статей

Список важных витаминов и минералов

Иммунная система обеспечивает защиту организма от патогенных организмов. Когда она слабая, повышается восприимчивость к инфекциям. Одним из способов борьбы с ними является воспаление. Когда оно становится неконтролируемым, ткани организма могут получить повреждения и вызвать патологию. 

Ограничение окислительного стресса (когда в организме избыточное количество свободных радикалов) является одним из средств контроля этого процесса. И здесь нам на помощь приходят продукты, повышающие иммунитет.

Всё начинается с желудка. ЖКТ функционирует как врождённый барьер, который защищает от проникновения патогенных бактерий, антигенов и токсинов пищевого происхождения, тем самым уменьшая воспаление в организме. 

Чтобы барьер сохранял целостность и мог надёжно защищать своего «хозяина», мы должны первым делом позаботиться о здоровье кишечника и предотвратить воспалительные заболевания (ВЗК).

Натуральные продукты способны влиять на цитокины (белковые сигнальные молекулы, с помощью которых «общаются» клетки иммунной системы с клетками других систем организма), регулируя иммунные и воспалительные процессы, поддерживая баланс реакций. Эти молекулы стимулируют иммунный ответ, фагоцитоз (процесс, при котором клетки поглощают твёрдые вещества, удаляют отходы и патогены), оказывают противовоспалительное действие и так далее.

Список продуктов, повышающих иммунитет и оказывающих противовоспалительное действие, включает:

• фитохимические вещества (в частности, полифенолы),

• антиоксиданты, 

• микроорганизмы, 

• пищевые волокна (клетчатку), 

• и липиды (полиненасыщенные жирные кислоты). 

Помните: питание с умеренным потреблением природных антиоксидантов может помочь восстановить нормальную функцию ЖКТ, но чрезмерное потребление витаминов и молекул антиоксидантов полифенольного типа противопоказано.

Список продуктов, повышающих иммунитет у детей, будет отличаться порциями еды и дозировкой содержащихся в продуктах биологически активных веществ.

Антиоксиданты

Список наиболее важных продуктов

Цитрусовые

Цитрусовые (в виде соков в том числе) являются источником витамина С и фолиевой кислоты, которые играют важную роль в поддержании целостности иммунологических барьеров.

Витамин С — антиоксидант, который снижает интенсивность воспалительной реакции. Важные биоактивные полифенолы, содержащиеся в цитрусовых фруктовых соках, оказывают противовоспалительное действие. 

Например, в ходе исследований выяснилось, что у людей апельсиновый сок снижает постпрандиальное воспаление (когда вы съели привычную порцию, но чувствуете чрезмерную наполненность желудка), вызванное едой с высоким содержанием жиров и углеводов. 

Микроэлементы и другие биоактивные вещества, присутствующие в цитрусовых, помогают контролировать окислительный стресс и воспаления; поддерживают врождённый и приобретённый иммунитет, однако влияние цитрусовых на него требует дальнейшего исследования, в частности, в группе пожилых людей.

Помните, что речь идёт о натуральных свежевыжатых соках и цельных фруктах, но ни в коем случае не о рафинированных или специально обработанных продуктах.

Если у вас нет аллергии на апельсины, грейпфруты, лимоны, ананасы и так далее — смело включайте их в рацион. Готовьте смузи, соки, добавляйте в каши и салаты. 

Чеснок

Чеснок (Allium sativum) родом из Центральной Азии, в настоящее время произрастает по всему миру. Растение неприхотливо и приживается практически везде.

Он приобрёл репутацию профилактического и терапевтического средства во многих культурах: в том числе у китайцев, египтян, греков, индийцев, израильтян и вавилонян; с древних времён применялся для лечения широкого спектра заболеваний, включая проказу, диарею, запор, астму, лихорадку и инфекции.

А во время Второй мировой войны чесноком лечили раны солдат из-за его противомикробного действия. 

Последние эпидемиологические, экспериментальные и клинические данные показали, что чеснок и препараты из него обладают полезными свойствами, такими как:

• снижение уровня липидов в крови;

• снижение кровяного давления;

• снижение и подавление роста микробов (вирусных, грибковых и бактериальных).

Многочисленные международные организации, включая Национальный институт рака (NCI), Американский институт исследований рака (AICR) и Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют употреблять чеснок в обычном рационе для снижения риска развития рака (особенно желудка и кишечника).

Польза чеснока — не миф, а научно доказанный факт. Поэтому старайтесь добавлять его как ингредиент в составе любимых блюд, в соусы, супы и салаты.

Имбирь

Имбирь (Zingiber officinale Roscoe) относится к семейству растений Zingiberaceae, широко известен антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и используется в медицине многих стран.

Корневище имбиря обычно добавляют в качестве специи или принимают как пищевую добавку, и оно широко использовалось в традиционной медицине на протяжении всей истории.

Экстракт имбиря эффективен не только при простудных заболеваниях, но и для лечения воспалений мочевыводящих путей. Кроме того, работает как болеутоляющее, например, при остеопорозе. 

Обнаружено, что имбирь обладает ценными биологическими свойствами:

• противомикробными, 

• антиоксидантными,

• противоаллергическими,

• предотвращать сердечно-сосудистые заболевания и сопутствующие патологии.

Можно использовать как подпись к фото Примечательно, что имбирь сохраняет полезные свойства вне зависимости от формы: в сухом или свежем виде.

Йогурт и пробиотики

Под пробиотиками мы подразумеваем микробиологические пищевые добавки, они относятся к группе организмов (бактериям), вырабатывающих молочную кислоту, и благотворно влияют на потребителей.

Обычно мы едим их в виде йогурта, ферментированного молока или других ферментированных продуктов. 

Концепция пробиотиков возникла примерно в 1900 году, когда лауреат Нобелевской премии Эли Мечников выдвинул гипотезу о том, что долгая и здоровая жизнь болгарских крестьян была результатом употребления ими кисломолочных продуктов. А позже убедился, что йогурт содержит организмы, необходимые для защиты кишечника от разрушительного воздействия других вредных бактерий.

В 1930-х годах были проведены первые клинические испытания влияния пробиотиков на организм при запорах. За последнее столетие различные микроорганизмы предотвращали и излечивали многие заболевания, что привело к появлению термина «пробиотики».

Полезные свойства:

• улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта; 

• укрепление иммунной системы; 

• синтез и повышение биодоступности питательных веществ;

• уменьшение симптомов непереносимости лактозы;

• уменьшение аллергии у восприимчивых людей; 

• снижение риска некоторых видов рака. 

Механизмы действия могут включать:

• изменение рН кишечника, 

• противодействие патогенам за счёт выработки антимикробных соединений,

• конкуренцию за участки с патогенной микробиотой за доступные питательные вещества и другие факторы роста, 

• стимуляцию иммуномодулирующих клеток и выработку лактазы (это фермент мембранного пищеварения, расщепляющий лактозу). 

Известно, что определённые кишечные микробы вырабатывают витамины, и они не патогенны, их метаболизм не вызывает гниения, а присутствие коррелирует со здоровой кишечной флорой. В процессе жизнедеятельности пробиотики (живые бактерии) производят органические кислоты (молочную и уксусную), которые снижают рН содержимого кишечника, создавая менее желательные условия для вредных бактерий.

Если молочные продукты вам не по душе, выбирайте другие ферментированные продукты: мисо, натто, темпе, не нагретые ферментированные овощи, ферментированные злаки, чайный гриб, комбучу, яблочный уксус.

Если вы нежно любите молочку, то выбирайте натуральные йогурты, качественные сыры, кефир и сметану. 

Приготовить альтернативный вариант тоже можно: делайте пасты (сметану) из орехов с добавлением пробиотиков из аптеки — будет здорово!

Мнение эксперта

Анастасия Лукашкина

Нутрициолог Dietology.Live

Где «живёт» иммунитет? Как иммунитет связан с микрофлорой кишечника? 70% нашей иммунной системы — это пищеварение.

С помощью исследований выяснилось, что иммунитет, помимо работы ЖКТ, связан с уровнем усвояемости нутриентов, витаминов и минералов, который напрямую зависит от микрофлоры кишечника. 

В кишечнике взрослого человека живёт 100 000 млрд бактерий. Именно они отвечают за качественное усвоение пищи, то есть наш витаминно-минеральный статус. А следовательно, наш иммунитет. 

Чем сбалансированнее и здоровее наш рацион, тем больше и лучше работают наши полезные бактерии, не давая пройти врагам. 

Топ продуктов для укрепления иммунитета: 

• ферментированные продукты: натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста, чайный гриб и прочее; 

• овощи, фрукты, зелень, ягоды, семена, проростки;

• белковые продукты.

Шпинат и зеленые листовые овощи

Шпинат (Spinacia oleracea L.) широко известен благодаря своему разнообразному питательному составу, который включает витамины и минералы, а также фитохимическим и биоактивным веществам, которые помимо основного питания способствуют укреплению здоровья, в том числе способны:

• поглощать активные формы кислорода и предотвращать макромолекулярное окислительное повреждение (снижать окислительный стресс),

• модулировать экспрессию и активность генов, участвующих в метаболизме, снижении воспалений и антиоксидантной защите, 

• ограничивать потребление пищи, вызывая секрецию гормонов насыщения.

Эти биологические свойства эффективны в лечении ожирения, гипогликемии и гиполипидемии. Неопровержимые доказательства указывают на то, что диеты, богатые фруктами и овощами, защищают от распространённых хронических заболеваний, таких как рак, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. 

Присоединяйтесь к программе здорового питания под руководством нутрициолога и куратора! Вместе с нами вы научитесь питаться вкусно и полезно, избегая неприятных побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку в 40%!

Поэтому добавляйте в рацион как можно больше полезной зелени, не забывайте про капусту брокколи, кейл и руколу.

Орехи и семена

Порция орехов в день способна защитить организм от тяжёлых последствий респираторных и инфекционных заболеваний и, возможно, даже диабета.

Исследования говорят, что потребление 28 грамм орехов в день показало снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 21% (включая частоту ишемической болезни сердца, фибрилляции предсердий и инсульта), снижение риска смерти от онкологических заболеваний на 11% и снижение общей смертности на 22% (в сравнении с результатами при полном отказе от орехов). 

Орехи и семена были и остаются частью рациона питания во всём мире на протяжении тысячелетий. Это диетические компоненты с высоким содержанием питательных веществ, богатые микроэлементами, включая полиненасыщенные жирные кислоты, белки и клетчатку, витамины и минералы, ряд активных метаболитов, например, фенольные кислоты, фитостеролы, каротиноиды и полифенольные соединения. Было обнаружено, последние обладают антиоксидантными и противомикробными свойствами. 

К сожалению, орехи можно есть не всем из-за проявления аллергических реакций, вплоть до анафилаксии. Обжарка, как правило, снижает аллергенность на некоторые орехи (например, фундук и миндаль), а, например, бразильские чаще содержат потенциально вредные грибковые токсины, если не соблюдены условия обработки и хранения.

Если аллергия на орехи встречается в 1-2% случаев, то такая реакция на семена значительно ниже. 

Обращайте внимание на маркировку продуктов в супермаркетах — проверяйте на наличие аллергенов в составе.

Адаптировать ежедневную порцию для детей следует исходя из возраста и физических данных ребёнка. Лучше всего проконсультироваться по данному вопросу с лечащим врачом.

Ягоды

Фрукты и ягоды — с первобытных времён являются важнейшими источниками полезных биологически активных веществ, включая:

• витамин С; 

• каротиноиды; 

• флавоноиды; 

• антоцианы. 

Российские учёные исследовали плоды семечковых (яблоня, груша), косточковых (вишня, слива, абрикос), ягодных (садовая земляника, малина, чёрная смородина, красная смородина, крыжовник), нетрадиционных культур (актинидия, жимолость, кизил, калина, облепиха, шиповник) — всего 208 образцов, выращенных в Федеральном научном центре имени И.В. Мичурина, на наличие в них полезных веществ, влияющих на здоровье человека. 

Во время изучения установили, что основным углеводом абрикоса является сахароза, а ягоды (чёрная смородина, вишня, малина и жимолость) содержат в основном фруктозу и глюкозу. Малина и смородина богаты клетчаткой. 

Рейтинг ягод по содержанию витамина С в порядке убывания:

• чёрная смородина; 

• облепиха;

• жимолость;

• клубника;

• красная смородина;

• калина;

• крыжовник;

• малина;

• яблоко. 

Если включить в рацион 100 г свежих фруктов, то можно обеспечить себе около 10% от рекомендуемой диетической нормы: 

• калия (абрикос, крыжовник, вишня и чёрная смородина), 

• магния (яблоко, вишня, клубника), 

• и пищевых волокон. 

Потребление 100 г жимолости и чёрной смородины обеспечит достаточное количество антиоксиданта (антоциана), а некоторые сорта клубники, яблок и груш богаты фенольными соединениями, которые обладают противомикробными свойствами и повышают устойчивость организма к вирусам и бактериям (гидроксикоричные кислоты). 

Заготавливайте ягоды в замороженном и сушёном виде и извлекайте пользу до самой весны, добавляя в чай зимой или в любимый смузи круглый год. 

Морепродукты

Морепродукты — надёжный источник высококачественного белка, наличие их в рационе полезно для здоровья растущим детям, подросткам и пожилым людям. 

Привычные нам рыба и рыбий жир обеспечивают организм множеством питательных веществ. Белки морепродуктов обладают отличным содержанием аминокислот и хорошо усваиваются, составляют от 10 до 25% морепродуктов. 

Аминокислотный состав и биодоступность морского белка выше, чем растительного, а качество рыбного белка сопоставимо с идеальным, таким как лактальбумин, который превышает качество мяса наземного происхождения.

Эпидемиологические данные, собранные в гренландских эскимосских и японских рыбацких деревнях, продемонстрировали, что потребление продуктов морского животноводства эффективно в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. 

Во многих других исследованиях, проведённых в различных странах, также сообщалось, что потребление морепродуктов помогает защититься от заболеваний, связанных с образом жизни. 

Метаанализ показал, что у людей, употреблявших рыбу раз в неделю, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний был на 15% ниже по сравнению с теми, кто не употреблял рыбу. 

Согласно эпидемиологическим данным Европейского проспективного исследования рака (EPIC) потребление нежирной и жирной рыбы в выборке населения Великобритании снизило риск развития диабета. Было также продемонстрировано, что достаточное потребление морепродуктов в детском возрасте помогает обеспечить когнитивное и зрительное развитие младенцев и детей, однако сохраняется ли этот положительный эффект во взрослом возрасте, не подтверждено. 

Хотя эскимосы придерживаются диеты с очень высоким содержанием жиров, распространённость ишемической болезни среди населения очень низкая. Этот факт привлёк внимание всего мира, и в результате были широко проведены исследования, связанные с полезными свойствами морских продуктов. 

Морские организмы содержат много биологически активных компонентов:

• полиненасыщенные жирные кислоты (выше в жирной рыбе, такой как скумбрия, сельдь и лосось, чем в нежирной рыбе, такой как треска, пикша и палтус, а моллюски, например, крабы, креветки и омары, содержат мало таких кислот);

• белок; 

• клетчатка; 

• фосфолипиды (снижают общее содержание липидов в крови и улучшают когнитивные функции мозга);

• таурин (играет важную роль в модуляции кальция, регулирует выделение жёлчных кислот, оказывает антиоксидантное действие, укрепляет иммунитет; в тканях устриц содержится более 1/100 г таурина); 

• фитостеролы: помогают регулировать уровень холестерина в крови;

• каротиноиды: некоторые помогают производить в организме витамин А, а другие — регулируют рост жировой ткани;

• пигменты.

Они также содержат уникальные компоненты, которых нет в наземных организмах. 

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует здоровым людям употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю (30-40 г в день). Ведь употребление полиненасыщенных жирных кислот препятствует развитию ожирения (так как стимулирует окисление липидов и регулирует чувство сытости), улучшает чувствительность к инсулину и снижает воспаление. Также появляется всё больше подтверждений того, что диеты, содержащие рыбу ПНЖК, снижают риск развития болезни Альцгеймера и рака предстательной железы.

Съедобные морские водоросли содержат много пищевых волокон (25-75% сухого веса), а водорастворимые волокна составляют примерно 50-85% и станут хорошим дополнением к белку из морепродуктов.

Однако чрезмерное потребление рыбы и морепродуктов сопряжено с определёнными рисками из-за воздействия токсичных веществ окружающей среды. Например, метилртуть может попасть в организм человека только через съедобные морские продукты. Она воздействует на высокочувствительную нервную систему. Особенно чувствительна к веществу развивающаяся нервная система плода и младенца. Поэтому беременным женщинам и детям рекомендуется с осторожностью подходить к введению в рацион морепродуктов.

Здоровое питание: найти баланс

Столько раз слышали, что питаться надо правильно. Хотите составить здоровый и вкусный рацион? Тогда присоединяйтесь к курсу прямо сейчас.

12

12

5731

Человек обучаются

Начать программу

Мёд и продукты пчеловодства

Пчёлы запасают мёд на зиму, обмахивают его крыльями, чтобы выпарить воду, содержащуюся в нектаре, и избежать брожения. 

Чаще всего диетологи и/или врачи предостерегают людей от употребления большого количества мёда из-за его высокой калорийности, высокого инсулинового отклика и потенциальной опасности для здоровья. Однако недавние открытия биологических соединений в «жидком золоте» изменили это представление. 

Оказывается, мёд:

• оказывает влияние на окислительный стресс, 

• способствует заживлению ран, 

• замедляет старение, 

• снижает воспаление, 

• помогает при диабете, 

• сдерживает рост бактерий и атеросклероз.

Мёд, полезный для здоровья продукт, производится в основном двумя видами пчёл (Apis): медоносной пчелой и пчелой без жала. Оба вида обладают характерными фенольными и флавоноидными соединениями. 

Содержит макро- и микроэлементы, насчитывается около 200 соединений, таких как: 

• сахар (соотношение углеводов варьируется от 60 до 95% от сухого веса, включая моно-, ди- и трисахариды), 

• белок, 

• ферменты, 

• минералы (80% составляют калий и натрий), 

• витамины (обнаружены тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин и аскорбиновая кислота), 

• аминокислоты

• широкий спектр полифенолов, они обладают высокой биодоступностью по сравнению с другими функциональными продуктами питания.

Исследования подтверждают, что мёд воздействует на хроническое воспаление и окислительный стресс, а его биоактивные соединения положительно и значительно влияют на стабильность желудочно-кишечного тракта. 

Меры предосторожности: если вы решили ввести продукт в рацион на регулярной основе, найдите надёжного поставщика, так как мёд может содержать различные загрязняющие вещества, включая пестициды, антибиотики, тяжёлые металлы и другие токсичные вещества, которые добавляются либо в результате случайного воздействия окружающей среды, либо пчеловодами для борьбы с болезнями в ульях.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5z8q2rt