Продукты с «отрицательной калорийностью» — можно ли есть и худеть?

Что такое отрицательная калорийность и как она помогает в похудении?

Когда мы едим, организм тратит энергию на переваривание и усвоение пищи. Этот процесс называется пищевым термогенезом.

Разные продукты требуют разного количества энергии для переваривания. Исследование показало, что на обработанные или консервированные продукты организм тратит на 50% меньше энергии, чем на цельные, натуральные продукты.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Чтобы получить тепло, недостаточно просто «бросить дрова» в печь. Сначала нужно разжечь огонь, прогреть саму печь, и только тогда она начнёт отдавать тепло.

Точно так же работает организм. Каждый кусочек пищи — как полено, которое нужно «сжечь». Тело не просто пассивно получает энергию — оно сначала тратит калории на переработку еды.

Самые «трудные» дрова — белки. На их переваривание уходит 20—30% полученных калорий. 5—10% энергии уходит на обработку углеводов. И только 0—5% затрат — на жиры.

Чем «труднее» еда — тем больше калорий тратит организм, чтобы её усвоить».

Ситуация, когда затраты энергии на переваривание больше, чем количество калорий в продукте, называется «отрицательной» калорийностью.

Если ориентироваться на средние цифры, которые приводит эксперт, переработка 100 г сельдерея (14–16 ккал, почти все — из углеводов) стоит организму 1–2 ккал. В эксперименте с 15 женщинами затраты оказались выше — около 86% калорийности порции, но и они не превысили энергию самого сельдерея.

Сторонники идеи добавляют, что часть энергии из клетчатки не усваивается и выходит естественным путём. Это проверили в исследовании Университета Алабамы: бородатым агамам — ящерицам с похожим на человеческое устройством пищеварения — давали сырой сельдерей и измеряли, сколько энергии уходит на переваривание и сколько выводится с калом и мочой. После всех вычетов у животных оставалось 23% энергии сельдерея. Исследование, хоть и проведено на ящерицах, но её вывод совпадает с расчётами для людей: продукт с отрицательным балансом энергии найти не удалось.

Польза таких продуктов связана с объёмом порции. Авторы того же исследования подсчитали, что женщине весом 60 кг пришлось бы съедать около 12,6 кг сырого сельдерея в день, чтобы покрыть энергию, которую тело тратит в покое.

Поэтому овощи с низкой калорийностью — идеальная основа тарелки: порция получается большой, а калорий в ней мало. Когда человек получает за день меньше энергии, чем тратит, организм берёт недостающее из жировых запасов.

Главное здесь — правильно составленный рацион.

Продукты, которые называют отрицательно калорийными, на 86–96% состоят из воды, клетчатки в них от 0,5 до 6,5 г на 100 г, по данным USDA FoodData Central.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Почему эти продукты считаются волшебными? Они содержат клетчатку.

Всего лишь переваривая суточную норму клетчатки, организм сжигает столько же энергии, сколько за 20 минут бега! Грубые волокна заставляют активно работать ЖКТ. Метаболизм ускоряется, и организм начинает тратить драгоценные калории на «обслуживание» продуктов.

Помимо «отрицательной» калорийности, такие продукты:

• надолго насыщают;

• очищают организм;

• содержат витамины и антиоксиданты».

Сжечь лишнее навсегда — с подпиской FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Топ продуктов с «отрицательной калорийностью»

В подборке 10 продуктов, которые чаще всего называют отрицательно калорийными. Опираясь на данные USDA FoodData Central, мы рассчитали калорийность, нутриенты, долю воды и клетчатки на 100 граммов.

Листовая зелень — 15–25 ккал/100 грамм

Листовой салат, шпинат и рукола на 91–95% состоят из воды, клетчатки в них 1,3–2,2 г на 100 г. Калорийность листового салата — 15 ккал, шпината — 23 ккал, рукколы — 25 ккал на 100 г.

По составу выделяется шпинат: в 100 г — 558 мг калия, 79 мг магния, 99 мг кальция и 483 мкг витамина К. Ещё в зелени есть фосфор, который нужен клеткам, чтобы запасать энергию.

Огурец — 15 ккал/100 грамм

Огурец с кожурой на 95% состоит из воды, клетчатки в нём 0,5 г на 100 г. В той же порции — 147 мг калия и 16 мкг витамина К.

Витаминов и минералов в огурце меньше, чем в зелени, зато 300 г огурцов содержат всего около 45 ккал. Поэтому огурец идеально добавляет объём салатам, и порция увеличивается при минимуме калорий.

Сельдерей — 14 ккал/100 грамм

В стеблях сельдерея 95% воды,а клетчатки — 1,6 г на 100 г. В той же порции — 260 мг калия и 29 мкг витамина К.

Сельдерей чаще других называют продуктом с отрицательной калорийностью, поэтому именно его проверяли в исследованиях. И, хотя энергетический баланс сельдерея положительный, в 100 г стеблей всего 14 ккал. Смело добавляем в салат для объёма порции.

Цукини или кабачок — 17 ккал/100 грамм

Кабачок с кожурой на 95% состоит из воды, клетчатки в нём 1 г на 100 г. В 100 г сырого кабачка — 18 мг витамина С и 261 мг калия.

Кабачок едят сырым в салатах, тушат и запекают. Калорийность блюда при этом зависит в основном от масла: в 1 ст. л. растительного масла около 120 ккал — как в 700 г кабачков.

Спаржа — 20 ккал/100 грамм

Спаржа на 93% состоит из воды, клетчатки в ней 2,1 г на 100 г. В 100 г — 52 мкг фолатов и 42 мкг витамина К.

Фолаты — витамин B9 — нужны для деления клеток и образования крови. В спарже их больше, чем в огурце, сельдерее или кабачке.

Грибы — 22 ккал/100 грамм

Шампиньоны на 92% состоят из воды, клетчатки в них 1 г на 100 г. Жиров в грибах почти нет, а в 100 г — 1,5 мг пантотеновой кислоты (витамина B5) и 318 мг калия.

Витамин B5 входит в состав коэнзима А — молекулы, с помощью которой клетки получают энергию из углеводов, жиров и белков.

Цветная капуста, брокколи — 25–34 ккал/100 грамм

В цветной капусте 25 ккал и 2 г клетчатки на 100 г, в брокколи — 34 ккал и 2,6 г. Вода составляет 89–92% их веса.

Брокколи в тройке лидеров подборки по витамину С после перца чили: 89 мг в 100 г, у цветной капусты — 48 мг. Обе капусты относятся к крестоцветным, ограничения для них описаны в разделе о противопоказаниях.

Грейпфрут — 30 ккал/100 грамм

Розовый грейпфрут на 92% состоит из воды, клетчатки в нём 1,1 г на 100 г. В 100 г мякоти — 37 мг витамина С, а розовый цвет ей придаёт ликопин, один из антиоксидантов.

Белые плёнки грейпфрута горчат из-за нарингина. Вещества грейпфрута влияют на ферменты печени и кишечника, которые расщепляют часть лекарств, — подробнее в разделе о противопоказаниях.

Ягоды (малина, клубника) — 32–52 ккал/100 грамм

В клубнике 32 ккал и 2 г клетчатки на 100 г, в малине — 52 ккал и 6,5 г. Вода составляет 86–91% веса ягод.

Клубника выделяется витамином С: 59 мг в 100 г. Малина по клетчатке опережает остальные продукты подборки, хотя и калорийнее их.

Перец чили — 40 ккал/100 грамм

Красный перец чили на 88% состоит из воды, клетчатки в нём 1,5 г на 100 г. По витамину С он лидер подборки — 144 мг в 100 г, но съесть столько острого перца за раз сложно.

Капсаицин, который отвечает за жгучесть, немного повышает расход энергии. Чили едят по нескольку граммов, поэтому на калорийность рациона он заметно не влияет.

Противопоказания

У продуктов из нашей подборки есть ограничения: при некоторых заболеваниях и приёме лекарств их количество в рационе следует согласовать с врачом.

1. Высокое содержание клетчатки в сырых овощах и фруктах может вызвать расстройства пищеварения: дискомфорт в желудке, вздутие, синдром раздражённого кишечника.

2. Гипотиреоз — сниженная выработка гормонов щитовидной железы. Крестоцветные овощи — брокколи, цветная капуста — содержат вещества, которые в больших количествах мешают щитовидной железе использовать йод. При гипотиреозе объём таких овощей в рационе стоит обсудить с эндокринологом.

3. Дефицит калорий может также вызвать потерю мышечной массы и ухудшение состояния. Чтобы компенсировать нехватку питательных веществ, организм начинает «поглощать» самого себя. При этом расходуются не только жировые отложения, но и ресурсы внутренних органов и мышц.

4. Людям с заболеваниями сердца и почек стоит быть осторожнее с зеленью — в ней много калия. При гиперкалиемии, избытке калия в крови, возможны нарушения ритма сердца и мышечная слабость.

5. Грейпфрут и лекарства. Вещества грейпфрута мешают организму расщеплять часть препаратов, в том числе некоторые статины и средства от давления. Концентрация лекарства в крови растёт, а с ней и риск побочных эффектов.

6. Антикоагулянты. В шпинате, листовом салате и брокколи много витамина К, который участвует в свёртывании крови. Людям, которые принимают варфарин, рекомендуют не менять резко количество таких продуктов в рационе.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Не стоит питаться исключительно продуктами с низкой калорийностью. Такое ограничение может привести к серьёзным нарушениям в работе организма.

Особенно чувствительна к таким изменениям щитовидная железа. При дефиците калорий и важных макронутриентов она начинает производить меньше гормонов. И вместо ожидаемого похудения человек может столкнуться с обратным эффектом: организм, пытаясь сохранить энергию, начинает ещё больше снижать скорость метаболизма и накапливать токсины».

О том, что такое щитовидная железа, её свойствах и профилактике заболеваний подробно рассказали в статье ниже.

Как добавить больше продуктов с «отрицательной калорийностью» в рацион

Овощи и ягоды из подборки помогут похудеть, если заменить ими некоторую более калорийную еды. Несколько способов сделать это:

• заменить половину гарнира овощами, например, 150 г отварного риса содержат около 195 ккал, 150 г тушёного кабачка без масла — около 25 ккал;

• начинать приём пищи с салата из листовой зелени и огурца — в 200 г такого салата без заправки около 30 ккал;

• добавлять к овощам белок, например курицу, рыбу, яйца, творог или бобовые, чтобы блюдо дольше насыщало;

• заправлять блюда маслом с помощью ложки, чтобы контролировать количество калорий.

Вкусными рецептами с нами поделилась Оксана Николенко, нутрициолог, куратор Dietology.Live

Я фанат смузи и советую их всем своим клиентам.

Смузи «Витаминная бомба»

Ингредиенты:

• шпинат — 100 г;

• стебель сельдерея — 1 шт.;

• ягоды свежие или замороженные — 100—200 г;

• грейпфрут — ½;

• вода — 300—400 мл.

Приготовление: взбейте все ингредиенты блендером.

Присоединяйтесь к FitStars Премиум: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 70% по промокоду FAMILY70BLOG.

Салат с креветками

Ингредиенты:

• шпинат — 100 г;

• огурец — 200—300 г;

• грейпфрут — 1 шт.;

• креветки — 200—300 г;

• сок ½ лимона

• масло оливковое — 1 ст. л.;

• дижонская горчица — 1 ст. л.;

• соевый соус — 1 ст. л.

Приготовление:

Шаг 1. Нарежьте шпинат, огурец и грейпфрут.

Шаг 2. Отварите и очистите креветки.

Шаг 3. Добавьте креветки к овощам и фрукту.

Шаг 4. Для заправки смешайте лимонный сок, оливковое масло, дижонскую горчицу и соевый соус.

Шаг 5. Заправьте салат и наслаждайтесь оригинальным вкусом.

Салат с сельдереем и яблоком

Ингредиенты:

• сельдерей — 1 пучок;

• яблоко — 1 шт.;

• свежая морковь — 1 шт.;

• грецкие орехи — 50 г;

• листья салата — 100 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1. Нарежьте сельдерей и листья салата.

Шаг 2. На крупной тёрке натрите морковь и яблоко, добавьте орехи.

Шаг 3. Для заправки смешайте оливковое масло и лимонный сок, добавьте соль и перец по вкусу.

Шаг 4. Перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно покрылись заправкой.

Приятного аппетита!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. При первых признаках боли, воспаления или других тревожных симптомах обязательно обратитесь к врачу.