Что есть, когда болеешь: лучшие и худшие продукты для восстановления

{{ banner_block|raw }}

Как болезнь меняет потребности организма

Когда вирус попадает в дыхательные пути, организм реагирует мгновенно. Потому запускается целый каскад иммунных реакций:

• в очаг инфекции устремляются лейкоциты — клетки, распознающие и уничтожающие чужеродные агенты;

• усиливается выработка интерферонов — белков, которые предупреждают соседние клетки об угрозе и тормозят размножение вируса;

• слизистые отекают, усиливается выработка слизи, активируются медиаторы воспаления;

• повышается температура тела, поскольку при более высокой температуре вирусам сложнее реплицироваться.

Эти процессы требуют огромных энергетических затрат. Иммунная система в период инфекции работает в режиме повышенной готовности, и это отражается на обмене веществ. 

При повышении температуры на всего на 1 градус обмен веществ ускоряется в среднем на 10–123%, поэтому организм начинает расходовать больше энергии — в первую очередь глюкозу. Когда её становится недостаточно, тело расщепляет собственные белки из мышечной ткани. Высвобождающиеся аминокислоты идут на синтез антител, ферментов и других молекул иммунного ответа. 

Параллельно с этим резко возрастает потребность в жидкости и электролитах. При температуре усиливается потоотделение, учащается дыхание, а при насморке дополнительно теряется вода со слизью. Вместе с жидкостью уходят натрий и калий. Даже умеренное обезвоживание способно заметно ухудшать самочувствие: усиливаются слабость и головная боль, слизь в дыхательных путях становится более густой и хуже выводится, что дополнительно затрудняет дыхание и очищение бронхов.

При всём этом классическая картина простуды — снижение аппетита. Воспалительные цитокины воздействуют на центры голода в гипоталамусе, подавляя желание есть.

Возникает парадокс: организму требуется больше ресурсов для восстановления, но именно в этот момент он теряет аппетит.

Что нужно пить и есть для восстановления

Задача питания во время ОРВИ в том, чтобы при слабом аппетите обеспечить поступление нужных нутриентов в максимально лёгкой и усвояемой форме. И начинается поддержка организма не с еды, а с питья.

Вода и другие жидкости

Обезвоживание быстро сказывается на самочувствии: усиливается заложенность, появляется тяжесть в голове, нарастает слабость.

С физиологической точки зрения достаточная гидратация напрямую влияет на механизм самоочищения дыхательных путей. Слизь, которую вырабатывает эпителий, захватывает вирусные частицы и продукты воспаления, после чего выводится наружу за счёт движения ресничек. Когда жидкости не хватает, слизь становится более густой, её транспорт замедляется, и симптомы ощущаются сильнее.

Не меньшее значение имеет и температура напитков. Тёплая жидкость усиливает кровоток слизистых, уменьшает раздражение горла и субъективно облегчает носовое дыхание. Поэтому во время простуды интуитивно тянет именно на горячий чай или бульон, а не на холодную воду. Тепло дополнительно расслабляет мышцы глотки и снижает дискомфорт при глотании.

Что лучше всего пить при простуде и ОРВИ: 

• тёплую воду; 

• травяные чаи; 

• чай с лимоном; 

• ягодные морсы; 

• компоты;

• отвары шиповника.

{{ post_211|raw }}

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Заставлять себя есть через силу не нужно, особенно при высокой температуре. Когда организм борется с инфекцией, он переходит в режим энергосбережения. Переваривание тяжёлой пищи — это энергозатратный процесс, и тело расставляет приоритеты в пользу восстановления иммунной системы.

Если сил совсем нет, а поесть что-то нужно, выбирайте продукты, которые не нагружают ЖКТ: куриный бульон, тёплые крем-супы, овсянку, тефтели, нежирный творог, готовые овощи».

С помощью чистого, правильного питания можно похудеть. А создать рельеф поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой 69% по промокоду MediaKatya!

Куриный бульон

Куриный бульон долго воспринимался как народное средство от простуды. Ситуация начала меняться в начале 2000-х, когда появились лабораторные работы, пытавшиеся проверить его эффект на клеточном уровне. 

В исследовании учёные изучали, как куриный бульон влияет на миграцию нейтрофилов — иммунных клеток, первыми прибывающих в очаг воспаления. Их активность необходима для борьбы с инфекцией, но избыточное накопление усиливает отёк слизистых и выраженность симптомов. Бульон снижал подвижность нейтрофилов и оказывал мягкий противовоспалительный эффект.

Полного фармакологического равенства с лекарствами, разумеется, нет. Но это сходство частично объясняет, почему тёплый куриный суп нередко облегчает отхождение слизи и уменьшает ощущение заложенности.

{{ info_block_small|raw }}

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Куриный бульон помогает восстанавливаться быстрее по нескольким причинам: 

1. Горячий пар от бульона действует как мягкая ингаляция: он увлажняет слизистые и временно облегчает дыхание. Кроме того, при варке в бульон переходят аминокислоты, включая цистеин — вещество, сходное по структуре с компонентами аптечных муколитиков. Это помогает слизи в носу и бронхах становиться менее вязкой и легче выводиться.

2. Переваривание плотной пищи требует заметных энергетических затрат, а бульон усваивается почти мгновенно. Организм получает энергию, но при этом не отвлекается от процесса восстановления.

3. При высокой температуре человек теряет не только воду, но и соли. В бульоне эти соли уже растворены, когда вы его пьёте, вы возвращаете клеткам ресурсы».

{{ post_3196|raw }}

Лёгкая белковая пища

Почти все ключевые элементы иммунного ответа имеют белковую природу и синтезируются из аминокислот, поступающих с пищей или мобилизуемых из внутренних резервов организма. К этим элементам относятся:

• антитела, распознающие вирус;

• цитокины, регулирующие воспаление;

• рецепторы на поверхности иммунных клеток;

• ферменты, участвующие в уничтожении патогенов. 

Во время инфекции организм переходит в катаболический режим. Распад собственных тканей, прежде всего мышечной, ускоряется, поскольку тело заимствует аминокислоты для синтеза иммунных молекул. Это адаптивный механизм, но при дефиците белка извне он замедляет восстановление, увеличивает продолжительность болезни и снижает выработку антител.

Именно поэтому даже при обычной простуде, если позволяет аппетит, важно поддерживать адекватное поступление белка — в среднем не ниже 1,0–1,2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Речь не идёт о тяжёлой мясной пище вроде стейков, лучше обратить внимание на легкоусвояемые источники: куриный бульон с разваренным мясом, нежирная рыба, омлет, йогурт без добавок, а также хорошо разваренные бобовые или мягкие каши на молоке.

{{ post_4285|raw }}

Продукты с Витамином C

Витамин C, пожалуй, самый известный нутриент, который вспоминают при первых симптомах простуды. 

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Витамин C не защитит вас от заражения вирусами, но он накапливается в лейкоцитах и помогает им уничтожать бактерии и вирусы.

При этом не нужно есть цитрусовые в ударных количествах. Кислота в апельсинах и лимонах может усиливать боль при глотании, а на фоне приёма лекарств вызывать изжогу. Цитрусовые можно заменить другими, более богатыми витамином C источниками — отваром шиповника, морсом из чёрной смородины или облепихи».

{{ post_3595|raw }}

Витамин C не предотвращает простуду у большинства людей. Зато регулярное поступление витамина может сокращать длительность простуды в среднем на 8–14%. При этом принципиально важен не разовый приём высоких доз в разгар болезни, а регулярное поступление витамина с пищей. 

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Помимо витамина C, на скорость выздоровления сильнее всего влияют дефициты следующих витаминов и минералов:

• витамина D. Если его мало, клетки иммунитета работают медленно и плохо распознают вирусы. Основные источники витамина D: печень трески, жирные сорта рыбы, такеи как сельдь, скумбрия, лосось, яичные желтки. 

• цинка. Он мешает вирусам размножаться в клетках и помогает слизистым быстрее заживать. Основные источники: тыквенные семечки, орехи, говядина, бобовые. 

• витамина А. Отвечает за целостность слизистых. Если его не хватает, вирусам легче проникнуть глубже в организм. Основные источники: морковь, тыква, шпинат».

Продукты с цинком 

Приём цинка в первые сутки после появления симптомов может сокращать продолжительность простуды. Цинк помогает иммунным клеткам находить и уничтожать заражённые клетки, а также участвует в выработке интерферонов — белков, которые мешают вирусам размножаться и усиливают защитную реакцию организма. Но заметный эффект наблюдается именно при раннем применении и при нормальном обеспечении другими нутриентами — сам по себе цинк не работает.

{{ post_3418|raw }}

Если говорить о питании во время болезни, имеет смысл делать ставку на продукты, естественно богатые цинком: говядину, тыквенные семечки, орехи, нут и другие бобовые, цельнозерновые продукты. Добавлять их в рацион важно не только в период простуды, но и в повседневной жизни. Дефицит цинка остаётся одной из частых причин ослабленного иммунного ответа: при его нехватке организм хуже справляется с инфекциями, а сами заболевания могут протекать тяжелее и дольше.

Имбирь, чеснок, мёд

Эти продукты нередко воспринимают как натуральные лекарства, хотя корректнее считать их средствами профилактики. Они помогают организму справляться с симптомами, но не заменяют лечение.

Имбирь ценят прежде всего за биологически активные соединения — гингеролы и шогаолы, они обладают противовоспалительными свойствами. Тёплые имбирные напитки также усиливают периферическое кровообращение, создавая ощущение прогревания, что особенно приятно при ознобе и общей слабости. 

{{ post_1350|raw }}

В чесноке есть вещество аллицин, которое помогает бороться с микробами. Считается, что оно может поддерживать работу иммунной системы. В одном исследовании люди, которые принимали добавки с чесноком, реже болели простудой, чем те, кто получал плацебо. Поэтому предполагают, что чеснок может немного снижать риск инфекций и помогать организму защищаться.

Важно! Употребление чеснока в разгар болезни не заменяет лечение и не сокращает её длительность так, как это делают препараты или нутриенты с доказанной клинической эффективностью.

{{ post_2161|raw }}

Мёд в этой триаде занимает особое место, поскольку его польза подтверждена систематическими обзорами. Он обладает мягким антисептическим действием, обволакивает слизистые и может снижать выраженность кашля, особенно ночного. За счёт этого улучшается сон, а качество сна напрямую влияет на скорость восстановления. Тёплые напитки с мёдом также смягчают раздражённое горло и облегчают глотание.

Что может ухудшить состояние

Наряду с продуктами, которые поддерживают организм во время простуды, есть и те, что могут, наоборот, утяжелять течение болезни и замедлять восстановление.

Алкоголь

Популярный миф о согревающем или дезинфицирующем эффекте алкоголя не соответствует реальности. Этанол подавляет иммунные реакции и снижает активность клеток противовирусной защиты. Одновременно он усиливает обезвоживание, что особенно неблагоприятно на фоне температуры и потливости. Также алкоголь ухудшает качество сна, а его нарушение напрямую замедляет восстановление.

Очень жирная пища

Она замедляет опорожнение желудка, усиливает ощущение тяжести и может провоцировать тошноту. Кроме того, избыток насыщенных жиров связан с усилением системного воспалительного ответа, что утяжеляет течение инфекции.

Острая пища

Раздражая слизистые оболочки, она усиливает боль в горле, першение и кашель. При воспалении дыхательных путей это создаёт дополнительный дискомфорт и ухудшает переносимость приёма пищи в целом.

Рецепты витаминных напитков при простуде и гриппе

Имбирно-лимонный напиток с мёдом

Ингредиенты (на 2 порции):

• свежий имбирь — 2–3 см корня;

• лимон — половинка;

• мёд — 1–2 ч. л.;

• вода — 500 мл.

Приготовление. 

Шаг 1. Имбирь очистите и нарежьте тонкими ломтиками или натрите на тёрке.

Шаг 2. Залейте имбирь горячей водой (примерно 80–90 °C, не кипятком). Накройте и дайте настояться 10–15 минут.

Шаг 3. Добавьте свежевыжатый сок половины лимона. Когда напиток остынет до тёплого состояния, вмешайте мёд.

Ягодный витаминный морс

Ингредиенты (на 3–4 порции):

• клюква или брусника (можно замороженные) — 150 г;

• вода — 1 л;

• мёд или сахар — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Ягоды слегка разомните ложкой и залейте тёплой водой. Дайте настояться 20–30 минут.

Шаг 2. Добавьте мёд или немного сахара, размешайте. 

Отвар шиповника

Ингредиенты (на 2–3 порции):

• сушёный шиповник — 1 ст. л.;

• вода — 500 мл;

• мёд по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Плоды шиповника слегка раздавите ложкой или ножом и залейте горячей водой (не кипятком!).

Шаг 2. Настаивайте 6–8 часов, можно оставить напиток на ночь. При желании добавьте мёд. 

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.