Сияющая кожа начинается с еды — что добавить в рацион, а от чего срочно отказаться

{{ banner_block|raw }}

Почему питание влияет на кожу

Кожа — самый большой орган нашего тела и своеобразное зеркало состояния нашего организма. Есть много причин, почему кожа реагирует воспалениями, акне, шелушением и отёчностью. 

Недостаток витаминов и минералов

Недостаток нутриентов напрямую сказывается на здоровье кожи, особенно дефицит витаминов группы В. B6 участвует в обмене жирных кислот — его дефицит вызывает себорейный дерматит. Недостаток В12 может провоцировать гиперпигментацию и сухость кожи.

Если дефицит небольшой — разнообразный и сбалансированный рацион поможет его восполнить. При выраженном дефиците витаминов врач может назначить лечение — от диеты до инъекций. Заниматься самолечением и бесконтрольно принимать БАДы нежелательно.

{{ post_2110|raw }}

Проблемы с кишечником и микробиотой

Связь между микробиотой кишечника и состоянием кожи активно изучают уже много лет. Есть ряд исследований, которые подтверждают: при акне часто наблюдаются отклонения в составе кишечной микрофлоры. Сбои в пищеварении — вздутие, запоры, синдром раздражённого кишечника — также часто отражаются на лице. Ферментированные продукты, достаточное количество клетчатки и воды помогают с этим справиться. 

{{ post_977|raw }}

Какие продукты стоит ограничить

Если хотите уменьшить высыпания, сухость и другие проблемы с кожей, ограничьте употребление следующих продуктов. 

Сладкое и быстрые углеводы

Когда мы едим много шоколада, белого хлеба, картофеля фри и других простых углеводов, уровень сахара в крови резко растёт. Это провоцирует выброс инсулина и гормона IGF-1, активирующих сальные железы. Итог — жирный блеск, закупоренные поры и акне.

Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают гликацию — процесс, при котором молекулы сахара «склеивают» волокна коллагена. Это нарушает их структуру, снижает эластичность кожи и ускоряет появление морщин.

Термин «сахарное лицо» описывает характерные изменения кожи, возникающие из-за чрезмерного потребления сахара: тусклый цвет лица, дряблость, высыпания и морщины.

Полностью исключить сахар не получится, ведь он содержится в овощах, фруктах, молочных продуктах, орехах. Но всё же стоит ограничить добавленные сахара и переработанные углеводы. 

Кофе и алкоголь

В умеренных количествах кофе полезен благодаря антиоксидантам. Но если пить больше четырёх чашек в день, это приводит к обезвоживанию, нарушению сна и более острой реакции на стресс. Недосып и высокий уровень кортизола — гормона стресса — ухудшают состояние кожи: она становится сухой, тусклой и теряет упругость. Кроме того, стресс стимулирует выработку кожного сала.

Алкоголь нарушает микроциркуляцию, задерживает жидкость в тканях, провоцирует отёки и ухудшает цвет лица. При регулярном употреблении алкоголя кожа становится бледной, «уставшей» и склонной к воспалениям.

Сведите кофе к 1–2 чашкам в день и не пейте его во второй половине дня. От алкоголя тоже лучше отказаться или хотя бы сократить его употребление. 

Солёное

Избыток соли задерживает воду в организме, что вызывает отёки и мешки под глазами. Все знают, что соль содержится в чипсах, снеках, соусах. А вот в кафе и ресторанах многие её не замечают. Лучше недосаливать пищу, избегать соусов и жареной еды, а также просить подавать соус к блюду отдельно.

Дома, чтобы придать блюдам вкус, используйте не только соль, но и специи, лимонный сок, зелень. И не забывайте пить воду: она помогает наладить обменные процессы и способствует естественному выведению излишков жидкости из организма.

Фастфуд и другие ультрапереработанные продукты

Полуфабрикаты, колбасы, чипсы и другая ультрапереработанная еда перегружают печень и провоцируют воспаления. Переработанное мясо часто содержит избыток натрия, что вызывает задержку жидкости и отёки. А жирная и жареная пища сбивает работу печени и ускоряет старение кожи.

Уменьшить вред помогут продукты с противовоспалительными свойствами — лук, имбирь, куркума, а также витамин E и цинк. Но эффективнее всего — исключить вредную пищу.

Молочные продукты — не всегда

У некоторых людей молоко обостряет акне — особенно в подростковом возрасте. Причина может крыться в гормоне IGF-1, который стимулирует выработку кожного сала и провоцирует воспаления.

Если подозреваете, что кожа реагирует на молочные продукты, исключите их на 3–4 недели и следите за результатом. Кальций вы получите из брокколи, рыбы с косточками, миндаля и обогащённых продуктов.

Многие предпочитают не перестраивать свой рацион, а устраивать время от времени разгрузочные дни. Своим мнением по поводу этого делится нутрициолог, куратор Dietology.Live Дарья Ярыгина:

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Детоксикационные процессы в организме происходят непрерывно — за счёт работы печени, почек, кишечника и даже кожи. Поэтому краткосрочные детокс-диеты или разгрузочные дни не оказывают устойчивого и выраженного влияния именно на состояние кожи.

По-настоящему эффективный детокс — это не разовая мера, а длительный отказ от промышленных продуктов, сахара, фастфуда, рафинированных масел и всего, что резко повышает уровень сахара в крови. Такой подход помогает уменьшить воспаление, сбалансировать выработку кожного сала, улучшить состояние микробиоты, а через неё — барьерную функцию и иммунитет кожи.

Любопытно, что во время детокса состояние кожи нередко временно ухудшается. Это связано с тем, что когда погибает патогенная микрофлора в кишечнике, организму приходится выводить продукты распада, и часть этой нагрузки берёт на себя кожа. В такие моменты могут обостряться воспаления, и это нормальный этап, который просто нужно пережить».

Что касается разгрузочных дней — они действительно могут немного снизить нагрузку на пищеварительную систему и уменьшить отёчность, но на состояние кожи влияют незначительно. Гораздо важнее выстроить стабильную, разнообразную и противовоспалительную систему питания, которая будет работать на результат в долгосрочной перспективе.

Что обязательно добавить в рацион

Строгие ограничения в питании лишают организм необходимых веществ, а кожа получает питание по остаточному принципу. Поэтому недостаток питательных веществ на коже отражаются особенно сильно. 

Подробнее об этом рассказывает нутрициолог, куратор Dietology.Live Дарья Ярыгина:

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«После перехода на более сбалансированное питание, состояние кожи меняется не сразу. С точки зрения выживания кожа — неприоритетный орган, поэтому организм в первую очередь восполняет внутренние дефициты, а уже затем «доходит» до кожи. Эпидермис обновляется в среднем за 28–40 дней, поэтому первые заметные улучшения можно ожидать примерно через месяц.

Однако, если в организме есть хронические дефициты или воспалительные процессы, этот срок может увеличиться до двух-трёх месяцев. Особенно важно учитывать состояние пищеварительной системы: если есть проблемы с усвоением питательных веществ, потребуется дополнительное время на восстановление работы желудочно-кишечного тракта.

Именно системный и последовательный подход, основанный на регулярном и разнообразном питании, даёт наиболее устойчивый и заметный результат для здоровья кожи».

В рационе важно поддерживать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые уменьшают воспаления, регулируют иммунные процессы и помогают коже удерживать влагу. Они содержатся в следующих продуктах:

• жирной морской рыбе — лосось, скумбрия, сардины;

• семенах чиа и льна, орехах;

• льняном, оливковом и других маслах;

• добавках с рыбьим жиром — БАДы лучше принимать после консультации с врачом. 

Для пользы кожи включайте рыбу в рацион 2–3 раза в неделю, добавляйте в блюда семена, орехи и растительные масла.

Антиоксиданты

Антиоксиданты защищают кожу от повреждений свободными радикалами, замедляют старение, уменьшают воспаления и помогают тканям восстанавливаться. Главные защитники — витамины A, C, E, цинк, селен и флавоноиды. Они помогают сохранять упругость кожи, ровный тон и здоровое сияние.

{{ post_791|raw }}

Источники антиоксидантов:

• витамин C — цитрусовые, ягоды, болгарский перец;

• витамин A — морковь, тыква, шпинат;

• витамин E — орехи, семена, растительные масла;

• цинк — говядина, морепродукты, бобовые.

Вода и клетчатка

Из-за обезвоживания кожа становится тусклой и сухой. Недостаток клетчатки может нарушить микробиом кишечника, что приводит к воспалениям, включая высыпания на коже. Пейте не менее 1,5–2 литров воды в день и обязательно включайте в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, чтобы поддерживать микробиоту и естественно очищать организм.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Для здоровья кожи очень важно есть продукты, богатые качественным белком, особенно с аминокислотами, такими как глицин, пролин и лизин — они необходимы для выработки коллагена и эластина, отвечающих за упругость и гладкость кожи. 

Также большое значение имеют жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также омега-3 жирные кислоты. Витамин A регулирует обновление эпидермиса, витамин E предотвращает повреждение клеток, витамин D влияет на иммунные процессы в коже, а витамин K ускоряет заживление и уменьшает видимость сосудистой сетки. Антиоксиданты, особенно витамин C, необходимы для синтеза коллагена и защиты от фотостарения. Цинк и медь регулируют воспалительные процессы и способствуют восстановлению кожи. 

В целом, такой набор нутриентов положительно влияет не только на кожу, но и на общее состояние организма. Продукты вроде жирной рыбы, авокадо, орехов, печени, яиц, зелени, ягод, костных бульонов и ферментированных блюд обеспечивают организм всем необходимым, а благодаря ферментации витамины и другие полезные вещества лучше усваиваются в кишечнике».

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Нужно ли принимать коллаген

Коллаген — структурный белок, который отвечает за упругость, гладкость и эластичность кожи. С возрастом синтез коллагена замедляется, что приводит к появлению морщин и потере тонуса кожи. Многие стремятся восполнить дефицит с помощью пищевых добавок. 

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Коллагеновые добавки могут быть хорошим дополнением к рациону, но только при условии, что человек получает достаточно белка и витаминов с пищей. 

Гидролизованный коллаген в составе добавок содержит пептиды, которые организм способен усвоить, и они действительно могут стимулировать выработку собственного коллагена. Но коллаген также можно получать и из еды. Единственный нюанс — в таком случае сложно точно контролировать как дозировку, так и усвояемость. 

Я всегда подчёркиваю, что добавки — это не замена полноценному питанию, а часть комплексного подхода. В своей практике я сначала выстраиваю питание: мы едим каждый день, и на еду всегда есть выделенный бюджет. А вот добавки — это удобный инструмент, но всё же временный и вспомогательный».

Коллаген из пищи или добавок в чистом виде не встраивается в кожу. В организме он расщепляется до аминокислот, из которых затем синтезируется собственный коллаген. Поэтому важно обеспечить достаточное поступление этих аминокислот и сопутствующих веществ.

Продукты, способствующие синтезу коллагена:

1. Мясо, птица, рыба — источники глицина, пролина и гидроксипролина, ключевых аминокислот для построения коллагена.

2. Костные бульоны содержат натуральный желатин, который образуется при длительной варке костей и хрящей.

3. Желатин — переработанный коллаген животного происхождения, который можно добавлять в блюда. Сладкие десерты с желатином менее полезны из-за высокого содержания сахара.

4. Яйца богаты аминокислотами, особенно в белке и подскорлупной мембране.

5. Морская рыба и морепродукты — особенно кожа рыбы. Морской коллаген имеет низкий молекулярный вес, что способствует его усвоению.

Чтобы коллаген эффективно синтезировался, также необходимы витамин C, цинк, медь и антиоксиданты. Без этих компонентов организм не сможет полноценно вырабатывать коллаген, даже при наличии всех нужных аминокислот.

Косметика помогает коже выглядеть лучше, но основа её здоровья — внутри. Правильное питание помогает обрести ту самую «чистую, увлажнённую и сияющую кожу», которую не всегда подарит даже самая дорогая баночка крема.

А вы замечали взаимосвязь между своим питанием и состоянием кожи? Поделитесь историями в комментариях. 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xcjb5r