Средиземноморская диета: почему её рекомендуют врачи со всего мира

{{ banner_block|raw }}

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Диетологи со всего мира признали средиземноморскую диету самой безопасной, а Всемирная организация здравоохранения составляет списки полезных и вредных продуктов на её основе. Чем она так полезна? Рассказываем ниже.

Предотвращает воспалительные заболевания. Например, диабет II типа, некоторые виды рака, аллергии, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Помогает замедлить нейродегенеративные процессы, снижает риск развития и других когнитивных нарушений. 

Улучшает работу кишечника. Диета способствует росту полезных бактерий, потому что в рекомендованных продуктах содержится много клетчатки и питательных веществ для здоровья микрофлоры.

Увеличивает продолжительность жизни. Между средиземноморской диетой и старением есть прямая связь. Женщины, придерживающиеся этой диеты, на 46% чаще доживают до 70 лет и старше без хронических заболеваний.

Снижает вес. Несмотря на разнообразие вкусных и сытных блюд, на средиземноморской диете многие теряют вес гораздо быстрее, чем на других диетах даже без подсчёта калорий. 

Ментальное здоровье. Сбалансированное питание, богатое антиоксидантами, полезными жирами и витаминами, помогает значительно снизить риск депрессии и тревожных расстройств.

Поддержка иммунитета. Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, витаминов и антиоксидантов, средиземноморская диета укрепляет иммунную систему, повышая её устойчивость к инфекциям и воспалениям. 

Укрепляет сердце и сосуды. Основные продукты средиземноморской диеты помогают снизить уровень «вредного» холестерина, нормализовать давление и уровень сахара в крови. 

Исследования показали, что люди, которые придерживаются этого типа питания, меньше рискуют получить сердечный приступ и инсульт. 

Одно исследование показало эффективность средиземноморской диеты для здоровья сердца в долгосрочной перспективе. Оно длилось 12 лет и установило, что женщины на средиземноморской диете на 25% реже страдали от инфарктов, чем другие.

А кардиологи доказали, что средиземноморская диета снижает риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и вероятность рецидива после таких болезней. 

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Основа средиземноморской диеты 

В основе средиземноморской диеты минимально обработанные — предпочтительно цельные — продукты. В разных странах Средиземноморья рационы могут немного отличаться, но у всех есть общие черты:

• много овощей и фруктов — 3–5 порций в день;

• предпочтение сложным углеводам, а простые — ограничивают;

• достаточное количество жидкости, лучший напиток — чистая вода;

• щадящие способы приготовления пищи: запекание, тушение, варка на пару; 

• умеренное потребление красного мяса, продуктов с добавленным сахаром и высокой степенью обработки;

• источники полезных жиров: красная рыба, оливковое масло, авокадо.

Продукты в средиземноморской диете условно можно поделить на несколько основных категорий: которые лучше исключить из рациона, которые нужно ограничить и которые можно и нужно есть ежедневно.

Что лучше исключить из рациона:

• колбасы, сосиски и прочие ультрапереработанные мясные продукты увеличивают риск преждевременной смерти;

• фастфуд, выпечка на маргарине, чипсы и другие снеки замедляют обмен веществ, приводят к набору веса;

• газировки, пакетированные соки, соусы и другие продукты с добавленным сахаром вызывают резкие скачки уровня инсулина в крови и способствуют накоплению жира.

{{ post_643|raw }}

Красное мясо — говядину, телятину, свинину, баранину — следует свести к минимуму. Рекомендуемое количество — не более двух порций в неделю. Исследования показывают, что регулярное потребление красного мяса связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Продукты, которые можно включать в рацион 2–4 раза в неделю: 

• нежирное мясо птицы или кролика — диетические источники белка с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина;

• рыба — например, лососёвые, сельдь, скумбрия, богаты жирными кислотами омега-3;

• морепродукты — подойдут любые варианты, устрицы, креветки, мидии, ведь они богаты витаминами группы B, а также селеном, цинком, железом и йодом;

• куриные яйца — самый легкоусвояемый источник белка, содержат много витаминов (A, D, E, B12) и минералов (железо, селен и холин).

{{ post_1373|raw }}

Что необходимо включать в рацион ежедневно? 

Молочные продукты — сыр, греческий йогурт без подсластителей и молоко. Они содержат кальций, фосфор, жиры, углеводы и белки, которые влияют на различные системы организма, включая костную, сердечно-сосудистую и центральную нервную. 

Кроме того, в этих продуктах есть пребиотики и пробиотики. Они «подкармливают» полезные бактерии в кишечнике. А те, в свою очередь, помогают лучше переваривать пищу и усваивать питательные вещества.

Орехи. Это отличные источники ненасыщенных жиров, белка, калия, магния и витаминов (особенно E и B). Они поддерживают здоровье сердца, регулируют уровень холестерина, а также способствуют нормализации уровня сахара в крови.

Выбирайте орехи без соли и сахара, лучше всего сырые. Миндаль, грецкие орехи, фисташки — всё это замечательные варианты для повседневного рациона. Чтобы увеличить усвояемость, предварительно замочите их в воде. 

Оливковое масло. Содержит олеиновую кислоту, которая относится к ненасыщенным жирным кислотам Омега-9. Они улучшают обмен веществ и замедляют процессы старения, потому что являются мощными антиоксидантами. 

Выбирайте оливковое масло с маркировкой «extra virgin», в идеале — холодного отжима. Из полезных жиров с такими же свойствами рекомендуем оливки и авокадо. Они способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также поддерживают здоровье кожи и мозга. 

Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох. Отличный источник растительного белка, клетчатки, магния и фолиевой кислоты. Бобовые регулируют уровень сахара в крови, нормализуют пищеварение и поддерживают здоровье сердца. 

Бобовые лучше всего выбирать сухие или замороженные, потому что в консервах обычно много соли.

Цельнозерновые продукты и крупы — гречка, булгур, перловка, киноа, кускус, хлеб из цельного зерна и макароны из твёрдых сортов пшеницы — содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем их обработанные аналоги. Они способствуют нормализации работы кишечника, поддерживают стабильный уровень энергии и снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет. 

Фрукты и овощи — это основные источники витаминов и антиоксидантов. Они помогают укрепить иммунную систему, поддерживают нормальную работу сердца. Лучше всего употреблять сезонные фрукты и овощи, потому что в них больше всего питательных веществ и витаминов. 

Вода, чай, настои трав. Водный баланс критически важен для здоровья. Вода помогает улучшить пищеварение, вывести токсины и поддерживать нормальную работу всех систем организма. В качестве напитков также можно выбирать зелёный чай, настои мяты, ромашки, имбиря — они оказывают успокаивающее и противовоспалительное действие.

Помимо рациона, уделите внимание достаточной физической нагрузке, прогулкам на свежем воздухе, отдыху и сну. 

Примерный план питания на неделю

Понедельник

Завтрак: овсянка на молоке, цельнозерновой хлеб и твёрдый сыр.

Обед: запечённая белая рыба с овощами, чай.

Ужин: курица, овощной салат из помидоров и зелени с добавлением оливкового масла.

Вторник

Завтрак: омлет из двух яиц.

Обед: запечённая форель с макаронами, пара ломтиков сыра.

Ужин: запечённая индейка с тушёным рисом.

Среда

Завтрак: творожная запеканка.

Обед: куриный суп со шпинатом, кукурузная каша с печёными овощами, чай.

Ужин: котлеты из рыбы, гречка с помидорами, отварное яйцо, чай.

Четверг

Завтрак: гранола с греческим йогуртом, бутерброд из цельнозернового хлеба, ломтика помидора и твёрдого сыра, вода.

Обед: паста с любыми морепродуктами, салат из морской капусты, тост с помидорами и сыром, чай.

Ужин: рыба на пару, салат из помидоров и зелени, зелёный чай.

Пятница

Завтрак: салат с морепродуктами, чай.

Обед: запечённая утиная грудка, тушёные кабачки, чай.

Ужин: овощное рагу, рыба на гриле, зелёный чай.

Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, апельсин, сок.

Обед: индейка на пару с гречкой, салат из яблока и сельдерея, сок.

Ужин: запечённая рыба, салат с сыром и овощами.

Воскресенье

Завтрак: два бутерброда из цельнозернового хлеба, ломтика помидора и твёрдого сыра, апельсин, сок.

Обед: овощное рагу с запечённой индейкой, морс.

Ужин: рыбные котлеты, гречка.

Недостатки средиземноморской диеты

Как таковых недостатков у средиземноморской диеты нет, есть лишь нюансы, которые необходимо учесть. Придётся сильно урезать потребление сладкого, мучного и полуфабрикатов, для многих это, действительно, может быть тяжело.

Средиземноморская диета — это не про ограничения, а про выстраивание комфортной и полезной системы питания. Даже если вначале возникнут трудности, со временем обязательно всё получится.

А вы пробовали внедрить в свою жизнь средиземноморскую диету? Поделитесь своим опытом в комментариях. 

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5yzqG4g