Средиземноморская диета — секрет долголетия

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор, хореограф

Профессиональный танцор, хореограф

Написано

67 статей

Многим кажется, что здоровье и красота — это исключительно вопрос генетики и географического происхождения.  

Нередко мы с завистью смотрим на итальянок и думаем, что эти роскошные волосы, кожу и тело мм подарила генетика. Знала ли ты, что секрет вовсе не в их происхождении, а в их рационе? Сегодня мы раскроем секрет их красоты, а именно, изучим все нюансы средиземноморской диеты.  

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Чем нас так заинтересовала средиземноморская диета? Сегодня никого не удивишь и не вдохновишь диетой, рассчитанной на 1000 калорий в день, основанной на сельдерее и кефире. Все поняли, что хорошую диету определяет не количество сброшенных килограмм, а польза для здоровья, которую она может дать. И тут нельзя не похвалить средиземноморскую диету — она как раз и несёт огромную пользу для организма. Диетологи со всего мира признали эту диету самой безопасной в мире, а Всемирная организация здравоохранения выдвинула целый список рекомендуемых и нерекомендуемых продуктов, основываясь именно на средиземноморской системе питания. И все эти рекомендации подтверждены многолетними исследованиями. 

Перейдём к конкретным доказанным пунктам.

Улучшение работы кишечника

Средиземноморская система питания улучшает работу кишечника и благотворно влияет на его микрофлору. У последователей средиземноморской диеты увеличивается количество «полезных» бактерий в организме и полезных жирных кислот, а также снижается риск появления воспалений в кишечнике. 

Укрепление сердца

В исследовании, которое подтвердило положительное влияние средиземноморской диеты на работу сердца участвовали люди в возрасте от 50 до 80 лет. При этом все испытуемые имели повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По итогам исследования, люди, соблюдавшие средиземноморскую диету, сократили себе риск возникновения сердечного приступа и инсульта. Также основные продукты средиземноморского типа питания способствуют выведению из организма «вредного» холестерина  и нормализуют уровень сахара и артериальное давление. 

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Сахарный диабет

Средиземноморская диета помогает людям, у которых есть риск возникновения сахарного диабета. Исследование показало, что средиземноморский тип питания помогает снизить вероятность развития сахарного диабета по сравнению с другими типами питания. Всё дело в повышенном количестве жиров в рационе средиземноморской диеты. 

Долголетие

Пожалуй, один из главных плюсов средиземноморской диеты. Всё дело в том, что кардиологи смогли доказать эффективность средиземноморской диеты в вопросе снижения риска преждевременной смерти. Именно последователям средиземноморского типа питания получается уменьшить вероятность смертности от болезней сердца и от других причин. Особенно это касается людей, перенёсших инфаркт.

Снижение веса

И вишенкой на торте будет снижение веса. Пожалуй, этот пункт идёт как дополнение ко всем полезным свойствам средиземноморской диеты. Как бы это ни было странно, но на такой вкусной и практически лишённой любых ограничений диете действительно можно сбросить вес намного быстрее и эффективнее, чем на других диетах, при этом не следя за калориями. Но при желании можно ускорить процесс, если добавить к средиземноморской диете и соблюдение дефицита калорий. 

Кроме того, именно средиземноморский тип питания позволяет не допустить увеличения веса и жировой массы, особенно в области живота, даже после прекращения диеты. 

Что тебе не хватает для плоского и спортивного живота? Узнай на курсе Юлии Забоевой «Плоский живот, дыхание и тазовое дно». Дарим тебе 70% скидку на подписку по промокоду MediaFS, чтобы ты узнавала больше нового о себе и своём здоровье!

Ментальное здоровье

Средиземноморская диета поможет снизить риск депрессии, а также болезни Альцгеймера. Всё благодаря тому, что диета контролирует уровень глюкозы в крови. 

Основа средиземноморской диеты

Перейдём к основным принципам средиземноморской диеты. Обычно их представляют в виде пирамиды, так запомнить намного проще. Вверху пирамиды те продукты, которые нужно сократить в своём рационе. А ближе книзу те, на которых и держится вся философия средиземноморской диеты. Будем двигаться сверху вниз:

Эти продукты по правилам средиземноморской диеты можно употреблять максимум 2 раза в неделю.

• Трансжиры и сладкое, т.е. всё то, что включает в себя добавленный сахар. К ним относятся фастфуд, газировки, пакетированные соки, сосиски и колбасы промышленного производства, чипсы и другие снеки, а также мороженое, маргарин и магазинные соусы. 
• Красное мясо (говядина, телятина, свинина, баранина).

• Белое мясо (птица), рыба, морепродукты, куриные яйца  — всё перечисленное не используем в качестве источника животного белка. Эти продукты также редко добавляют в рацион, но чаще, чем 2 раза в неделю.

Перейдём к продуктам, которые употребляются на ежедневной основе по 1 порции.

• Молочные продукты, желательно не сильно жирные, например, сыр, греческий йогурт без подсластителей и молоко.

• Орехи, оливки, семена, чеснок, лук в качестве добавки к основным блюдам и различные специи и травы.

И последняя ступень — основные продукты, которые необходимо включить в каждый свой приём пищи, если ты хочешь соблюдать средиземноморскую диету и получить от неё максимум пользы.

• Оливковое масло первого отжима, авокадо, оливки, овощи, фрукты, орехи, зелень.
• Хлеб, кускус, макароны, рис и другие цельнозерновые крупы, бобовые.

• Вода, чай, настои трав.

Помимо рациона, стоит уделить внимание достаточной физической нагрузке, прогулкам на свежем воздухе, отдыху и сну.

Подробно про основные продукты средиземноморской диеты

Предлагаем подробно разобрать каждый основной продукт средиземноморской диеты, чтобы ты лучше знала об их полезных свойствах. 

Оливковое масло

Оливковое масло холодного отжима — основной источник жиров. Это то, на чём держится вся польза и философия средиземноморской диеты. Хорошее оливковое масло богато жирными кислотами, которые как раз и снижают риск различных заболеваний. Использовать оливковое масло необходимо в каждом приёме пищи не только в качестве заправки для салата, но и для обжарки и тушении. 

Орехи

Орехи — это неотъемлемая часть средиземноморской диеты. Орехи — отличный источник белков, ненасыщенных жиров, калия, магния и минералов. Всё это и помогает организму не только восстановиться после тяжёлых болезней, связанных с сердцем, но и улучшить здоровье, увеличив себе годы жизни. Орехи помогают улучшить чувствительность к инсулину, снизить риск возникновения воспалений, развития диабета и других заболеваний, связанных с сердцем. 

Орехи отлично насыщают, что помогает тебе не переедать, а следовательно не набирать вес и держать себя в форме.

Миндаль, арахис, кешью, фундук или грецкий орех — это отличная альтернатива снекам или шоколадным батончикам, которые мы чаще всего используем в качестве перекуса. Внедрив в свой повседневный рацион такой простой и полезный продукт, как орехи, ты сможешь избежать переизбытка сахара, соли и «пустых» калорий. 

Цельные злаки и бобовые

Цельнозерновые злаки — это отличный гарнир для всех последователей средиземноморской системы питания. Для средиземноморской диеты подойдут следующие злаки и зёрна:

• гречка;
• ячмень;
• киноа;
• чиа;
• бурый рис;

• овёс.

Также подойдёт хлеб из цельного зерна и макароны из твёрдых сортов. 

При подборе продуктов из цельного зерна, обращай внимание на состав продукта.

Бобовые и цельнозерновые продукты имеют большое значение во всей средиземноморской системе питания. Именно они являются главным источником белка, клетчатки, магния и фолиевой кислоты в диете. Цельные злаки и бобовые нормализуют массу тела, контролируют уровень глюкозы, что помогает нормализовать психологическое состояние. 

Рыба и морепродукты

У многих средиземноморская диета ассоциируется именно с морепродуктами. Для средиземноморской диеты морепродукты - это один из основных источников животного белка. Желательно употреблять жирную рыбу, например, селёдку, лосось и скумбрию — эти сорта особо богаты жирными кислотами омега-3. 

Из рыбы ты можешь получить селен, магний, кальций, витамины группы В, йод и т.д. 

Овощи и фрукты

Главный источник клетчатки и витамина С — овощи и фрукты. Фрукты в средиземноморской диете чаще всего используют в качестве перекусов и взамен сладкому и мучному. 

Примерный план питания на неделю

• Понедельник

Завтрак: овсянка на молоке, цельнозерновой хлеб и твердый сыр

Обед: запеченная щука с овощами, чай.

Ужин: рыба на пару, овощной салат из помидоров и зелени с добавлением оливкового масла

• Вторник

Завтрак: омлет из двух яиц

Обед: запеченная форель с макаронами, пара ломтиков сыра

Ужин: запеченная индейка с тушеным рисом

• Среда

Завтрак: творожная запеканка

Обед: куриный суп со шпинатом, кукурузная каша с печеными овощами, чай.

Ужин: котлеты из рыбы гречка с помидорами, отварное яйцо, чай.

• Четверг

Завтрак: гранола с греческим йогуртом, бутерброд из цельнозернового хлеба, ломтика помидора и твердого сыра, вода.

Обед: паста с любыми морепродуктами, салат из морской капусты, тост с помидорами и сыром, чай или бокал красного сухого вина.

Ужин: рыба на пару, салат из помидоров и зелени, зеленый чай.

• Пятница

Завтрак: салат с морепродуктами, чай.

Обед: запеченная утиная грудка, тушеные кабачки, чай.

Ужин: овощное рагу, рыба на гриле, зеленый чай.

• Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, апельсин, сок.

Обед: индейка на пару с гречкой, салат из яблока и сельдерея, сок.

Ужин: запеченная рыба, салат с сыром и овощами

• Воскресенье

Завтрак: два бутерброда из цельнозернового хлеба, ломтика помидора и твердого сыра, апельсин, сок.

Обед: овощное рагу с запечённой индейкой, морс.

Ужин: рыбные котлеты, гречка

В качестве перекуса используй фрукты и овощи, а в качестве напитка чай, кофе или непакетированный сок.

Недостатки средиземноморской диеты

Как таковых недостатков у средиземноморской диеты нет, есть лишь нюансы, которые необходимо учесть, а особенно это касается жителей России. Придётся сильно урезать потребление сладкого, мучного и полуфабрикатов, а эти продукты составляют чуть ли не 40% продуктовой корзинки почти каждого россиянина. 

Средиземноморская диета как профилактика коронавируса 

Средиземноморская диета как нельзя кстати подходит для профилактики неприятной для всех коронавирусной инфекции. Как ты уже знаешь из наших статей, сила иммунитета зависит от нашего рациона — если он сбалансирован, полон клетчатки и белка, вместо фастфуда ты ешь сложные углеводы, бобовые и крупы, заправляешь салат оливковым маслом, а на перекус используешь орехи и фрукты — то  твой иммунитет будет полностью защищён. Следовательно, организму будет легче противостоять инфекциям, таким как коронавирус и другим ОРВИ. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!