О пользе коллагена для красивой кожи и здорового тела и о том, из каких продуктов его можно получить
-
Время прочтения
10 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
21.06.2023
Человеческий организм на 35% состоит из коллагена — этого белка молодости, как его ещё называют. Юная красивая светящаяся кожа — это дань именно коллагену. Но, увы. После 20 лет организм замедляет выработку чудо-белка, а после 25 лет и вовсе расход коллагена превышает его синтез. А вместе с недостатком белка «утекает» и наша молодость. Если нельзя повернуть время вспять, то можно хотя бы затормозить процесс? И каким образом можно увеличить количество коллагена в организме?
Написано
405 статей
Что такое коллаген и зачем он нужен организму
Примерно 50-60 % массы нашего тела составляет соединительная ткань. Это опорная и защитная ткань нашего организма, основа всех его связующих структур. А главным компонентом соединительной ткани является белок коллаген. Название протеина отражает его суть — kolla по-гречески означает клей. Молекулы белка образуют связующие тонкие волокна — фибриллы, которые скрепляют — «склеивают» между собой клетки, обеспечивая тем самым прочность организма.
Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.
Коллаген присутствует почти во всех тканях организма.
- Входит в структуру кровеносных сосудов.
- Покрывает внутренние органы.
- Формирует дольчатые формы печени, селезёнки, поджелудочной железы и других мягких паренхиматозных органов.
- Входит в состав оболочек нервных стволов и мозга.
- Из коллагена на 90 % состоят хрящи, кости, связки.
- Молекулы коллагена присутствуют в брюшине, плевре, перикарде.
Наконец, коллаген недаром называют белком молодости и красоты. Состояние нашей кожи, волос, зубов, ногтей также зависит от количества и качества связующего белка.
Коллагеновые белковые волокна делают ткани крепкими и в то же время эластичными, а суставам обеспечивают подвижность. Благодаря белку наш организм получает множество заменимых и незаменимых аминокислот, а также массу полезных макро- и микроэлементов. Кроме того, участвует коллаген и в регенерационных процессах. Когда быстро заживают раны и ссадины на нашем теле — это заслуга коллагеновых волокон.
Разновидности коллагена
В организме 28 разновидностей коллагена. Отличаются они функциями и набором аминокислот. Все виды коллагена важны, но есть среди них и самые главные, они же и самые изученные, типы.
I тип
Его доля составляет 90% от всего количества связующего белка в организме. Крепкие прочные волокна составляют основу соединительной ткани, содержатся в коже, волосах и ногтях, участвуют в формировании зубов и кровеносных сосудов.
II тип
Это белок суставов и сухожилий — в сухом веществе суставного хряща его почти 80%. Благодаря более рыхлым волокнам организм использует хрящ там, где требуется жесткая, но способная к обратимой деформации ткань.
III тип
По распространённости в организме занимает второе место. Его нити ещё более тонкие и легко растяжимые. Они будто «прошивают» мышцы, стенки органов и артерий. Этот тип связующего белка очень важен для эластичности и упругости кожи, а также для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Его недостаток опасен для жизни — увеличивает риск разрыва кровеносных сосудов.
IV тип
Эта разновидность связывающего белка не создаёт волокна, а существует в виде трёхмерной сети. Протеин поддерживает структуру глубоких слоёв кожи, соединяющих дерму и эпидермис, участвует в «строительстве» хрусталика глаза.
Коллаген для кожи и волос
От количества и качества коллагена зависит состояние кожи. Достаточно белка — и подтянутая гладкая кожа буквально сияет. При дефиците коллагена кожа истончается и становится сухой. Также коллаген участвует в регенерации — ускоряет заживление ран, ожогов и других повреждений.
Польза коллагена для волос не оставляет сомнений. Белок ускоряет их рост, укрепляет луковицы, удерживает влагу, благодаря чему волосы выглядят ухоженными, блестящими и здоровыми.
Причины снижения коллагена в организме
Уже после 25 лет выработка белка снижается, фибрилл становится меньше. В результате волосы тускнеют, выпадают, кожа увядает и неравномерно «проседает». Соединительная ткань становится менее упругой и эластичной, а синовиальная жидкость — функции которой смазывать суставы и предупреждать трение, теряет свои свойства. На фоне нехватки протеина повышается вероятность воспалений и дегенеративных процессов.
Но не только возраст — причина снижения белка в организме. Уменьшают синтез коллагена:
- курение, алкоголь и прочие вредные привычки;
- недостаточный сон;
- отсутствие физической активности;
- постоянные стрессы;
И если возрастные изменения нам неподвластны, то скорректировать образ жизни в наших силах. И самый эффективный и простой вариант пополнить коллаген в организме — соблюдать режим бодрствования и сна, быть стрессоустойчивыми и включать в рацион продукты, содержащие коллаген.
Продукты, богатые коллагеном
В нашем списке есть продукты, богатые коллагеном, а также те, которые способствуют его усиленной выработке.
Мясо и коллаген
Курица — в ней много соединительной ткани, особенно в куриных ножках.
Субпродукты — в печени, сердце, мозге и почках концентрируется самый сильный коллаген первого типа.
Костный бульон — чтобы извлечь коллаген из костей, кипятить их надо в течение не менее 4-7 часов. Обычно для бульона берут куриные, говяжьи и индюшиные кости.
Преимущество костного бульона в том, что он не просто активирует синтез коллагена, но и содержит его биоактивную форму. Это означает, что как только костный бульон попадает в желудок, организм сразу же пускает коллаген в ход.
Холодец — почти национальное блюдо. После долгого кипячения костей, хрящей и кожи в результате распада соединительной ткани образуется желатин, благодаря которому жидкость застывает.
Рыба и коллаген
Рыбный коллаген относится к связующему белку I типа с высоким содержанием аминокислот глицина и пролина. Пролин стимулирует регенерационные процессы и синтез новых коллагеновых волокон. Глицин является «сырьём» для выработки белков и участвует в регулировании работы нервной системы. Содержится коллаген в костях и коже пресноводных и морских рыб. Особенно богаты им рыбы лососевых пород.
Рыбный коллаген усваивается в 1,5 раза легче животного, так как его молекулы меньше. Он благотворно влияет на состояние суставов, что особенно важно для людей старшего возраста.
Яйца
Желанный продукт на нашем столе. В желтках, как и в курином бульоне, содержится коллаген в чистом виде, а в белках — пролин и глицин, аминокислоты, участвующие в синтезе коллагена. В составе яиц есть сера. Она не только используется для выработки белка, но и принимает участие в детоксикации печени — выводит токсины, разрушающие белок.
Овощи и фрукты, содержащие коллаген
Помидоры — содержат много витамина С, который увеличивает синтез белка.
Авокадо — жирные кислоты, которых в природном антиоксиданте очень много, активируют выработку связующего белка, а витамин Е предотвращает его распад.
Чеснок — славится высоким содержанием аминокислот, которые стимулируют естественную выработку протеина, и серой, замедляющей процесс его расщепления.
Фасоль — насыщена лизином, лейцином и валином — незаменимыми аминокислотами, которые организм сам не в состоянии выработать. Без этих важнейших органических соединений невозможен синтез коллагена.
Цитрусовые — замечательные источники витамина С, это важное условие для более высокой выработки коллагена.
Брокколи — наряду с высоким содержанием витамина С, который поддерживает выработку коллагена, брокколи содержат кальций — минерал, связанный с укреплением костей.
Капуста, шпинат и другие листовые овощи — богаты витамином С, цинком и медью. Это тройной стимулятор протеиноида.
Орехи и семена
В них много цинка и меди, веществ, стимулирующих синтез коллагена. Кешью, миндаль, семена кунжута, чиа и тыквы можно добавлять в каши, смузи, выпечку и домашнюю гранолу.
Коллаген как пищевая добавка: особенности
Кроме продуктов питания, недостаток коллагена можно восполнить пищевыми добавками. Для этих целей используется коллаген из тканей животных и рыб.
Коллагеновые добавки используют:
- в антивозрастной косметологии — повышают эластичность кожи, улучшают способность дермы удерживать влагу, уменьшают видимые морщины;
- в качестве спортивного питания — сохраняют и восстанавливают соединительную ткань, защищают опорно-двигательный аппарат при повышенных спортивных нагрузках;
при лечении заболеваний — добавки облегчают симптомы, связанные с остеоартритом и другими заболеваниями суставов.
Соединяясь в цепи, дополнительные порции связующего белка перерабатываются организмом и направляются в те места, которые страдают от недостатка коллагена. Но помимо этого, дополнительный белок с порцией готовых аминокислот работает как стимулятор, ускоряя синтез естественного коллагена.
Коллаген и физические упражнения — в чём польза связующего белка для любителей фитнеса
- Коллаген входит в состав синовиальной жидкости, которая предохраняет суставы от изнашивания при трении друг о друга. Благодаря этому мы тренируемся, не испытывая боли.
- В составе коллагена глицин — аминокислота, участвующая в синтезе креатина. В результате мышцы получают необходимую для тренировок энергию.
- Вместе с эластином коллаген обеспечивает тканям упругость, прочность и эластичность — благодаря чему хрящи, кости, сухожилия и суставы выдерживают серьезные физические нагрузки.
- Связующий белок обеспечивает упругость и подтянутость кожи, что важно при похудении.
Коллаген участвует в регенерации тканей, способствуя заживлению ран и восстановлению костей после травм.
А знаешь ли ты, что коллаген разрушается под действием кортизола — гормона, синтез которого активизируется во время стресса? Вот почему спокойные и уравновешенные люди дольше сохраняют здоровье, молодость и красоту.
Спорт, фитнес — это лучшие естественные антидепрессанты.
Использованные источники
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье