Коллаген: зачем он нужен и где его взять

{{ banner_block|raw }}

Коллаген: главный белок молодости и здоровья

Вы знали, что соединительная ткань составляет более 60% веса человеческого тела? Её главный строительный материал — коллаген — белок с уникальным аминокислотным составом, структурой и свойствами. 

Слово «коллаген» происходит от греческого слова «kolla» — клей. Это отражает его главную функцию: молекулы коллагена образуют тонкие волокна — фибриллы, которые склеивают клетки между собой. Благодаря этому организм остаётся прочным, упругим и устойчивым к повреждениям. 

Коллаген занимает около 30% всех белков в организме и образуется из 19 аминокислот. Среди них преобладают:

• глицин;

• пролин; 

• гидроксипролин;

• лизин;

• аргинин.

Коллаген прочнее других белков благодаря особому составу аминокислот.

Всё об аминокислотах, их важности и необходимости рассказали в статье ниже. 

{{ post_694|raw }}

Коллаген присутствует почти во всех тканях организма: 

• входит в структуру кровеносных сосудов;
• покрывает внутренние органы;
• входит в состав оболочек нервных стволов и мозга; 
• на 90% содержится в хрящах, костях и связках; 
• состояние кожи, волос, зубов, ногтей также зависит от количества и качества связующего белка.

Около 40% коллагена содержится в коже, примерно 50% — в тканях скелета и лишь 10% — во внутренних органах. Когда коллаген вырабатывается менее активно, кожа теряет плотность и становится дряблой.

Какие бывают типы коллагена и в чём их разница?

На сегодняшний день выделяют примерно 30 различных типов коллагена. Отличаются они функциями и набором аминокислот. 

Давайте разберём главные — они же и самые изученные — типы коллагена.  

I тип 

Самый прочный и главный структурный белок костей, кожи, ногтей, зубов, волос и связок. 

Составляет 80–90% всего коллагена в коже и отвечает за её основные свойства: упругость, прочность и устойчивость.

II тип 

Является основным строительным материалом для хрящевой ткани — у взрослых людей из него состоят больше 90% хрящей. Однако это меньше 10% от общего коллагена в организме.

Уменьшение коллагена II типа приводит к ухудшению состояния и функции суставов.

III тип 

На его долю приходится около 5% от общего количества коллагена. Влияет на формирование коллагена I типа и играет важную роль в заживлении ран.

Входит в состав стенок полых органов — крупных кровеносных сосудов, матки и кишечника. Ткани этих органов склонны к растяжению, и белок помогает им сохранять прочность и эластичность.

Его недостаток опасен для жизни — увеличивает риск разрыва кровеносных сосудов.

IV тип

Эта разновидность связывающего белка не создаёт волокна, а существует в виде трёхмерной сети. Протеин поддерживает структуру глубоких слоёв кожи, соединяющих дерму и эпидермис, и участвует в «строительстве» хрусталика глаза.

Коллаген IV типа присутствует в почках, лёгких, внутреннем ухе, мозге и участвует в «строительстве» хрусталика глаза. 

Генетическое нарушение структур соединительной ткани из-за дефицита или полного отсутствия коллагена — синдром Элерса–Данлоса. Для заболевания характерны гиперрастяжимость кожи, чрезмерная мобильность суставов, хрупкость тканей и медленное заживление ран.

Почему мы теряем коллаген и как это предотвратить?

Возраст — первая причина. Уже после 25 лет выработка белка снижается, а тонких волокон — фибрилл — становится меньше. На фоне нехватки коллагена сухожилия и связки становятся более жёсткими, возникают проблемы с пищеварением, мышцы слабеют, волосы истончаются, а кожа теряет эластичность.

Кроме возрастных изменений, синтез коллагена уменьшают:

• курение, алкоголь и прочие вредные привычки;

• недостаточный сон;

• отсутствие физической активности;

• постоянные стрессы;

• неправильное питание.

И если возрастные изменения нам неподвластны, то скорректировать образ жизни по силам каждому. 

Самый эффективный и простой вариант пополнить коллаген в организме — соблюдать режим бодрствования и сна, быть стрессоустойчивыми и включать в рацион продукты с коллагеном в составе.

ТОП-продукты для выработки коллагена

В нашем списке есть продукты, богатые коллагеном, а также те, что способствуют его усиленной выработке.

Мясо

Курица — в ней много соединительной ткани, особенно в куриных ножках. 

Субпродукты — в печени, сердце, мозге и почках концентрируется самый сильный коллаген I типа.

Костный бульон, холодец — чтобы извлечь коллаген из костей, варить их надо не менее 4—7 часов. Обычно для бульона берут куриные, говяжьи и индюшиные кости. 

В результате распада при варке соединительной ткани образуется желатин, благодаря которому бульон застывает.

Преимущество костного бульона в том, что он не просто активирует синтез коллагена, но и содержит его биоактивную форму: как только костный бульон попадает в желудок, организм сразу же пускает коллаген в ход.

Рыба

Лосось, тунец, скумбрия богаты не только белком, но и омега—3 жирными кислотами.

А мелкую рыбу, типа сардин и анчоусов, вообще едят с костями, в которых содержится большая доля коллагена.

Из свежей рыбы можно сварить бульон. Более удобным вариантом являются консервированные морепродукты.

Рыбный коллаген усваивается в 1,5 раза легче животного, так как его молекулы меньше.

Яйца

В желтках, как и в курином бульоне, содержится коллаген в чистом виде. В белках — пролин, глицин — аминокислоты, которые участвуют в синтезе коллагена. 

Сера в яйцах используется для выработки белка и участвует в детоксикации печени — выводит токсины, разрушающие белок.

Растительная пища

Помидоры и цитрусовые содержат много витамина С, он увеличивает производство белка. 

О взаимосвязи витамина С и коллагена нам рассказал эксперт.

Жирные кислоты авокадо активируют выработку связующего белка, а витамин Е предотвращает его распад. 

Аминокислоты в чесноке стимулируют естественную выработку протеина, а сера замедляет процесс расщепления белка.

Фасоль насыщена лизином, лейцином и валином, которые организм сам не в состоянии выработать. 

Брокколи — наряду с высоким содержанием витамина С, содержит кальций — минерал, полезный для костей. 

Капуста, шпинат и другие листовые овощи — богаты витамином С, цинком и медью. Это тройной стимулятор для роста белков в организме. 

Орехи и семена

В них много цинка и меди, веществ, стимулирующих синтез коллагена. Кешью, миндаль, семена кунжута, чиа и тыквы можно добавлять в каши, смузи, выпечку и домашнюю гранолу.

Мы поможем вам составить индивидуальное меню, которое будет полезным и вкусным, и без лишних ограничений. Начните с трёхдневного пробного периода на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA, получите скидку 40%! С помощью специалистов вы быстрее достигнете желаемого результата!

Коллаген в банке: работают ли добавки?

Коллаген не может напрямую перемещаться из желудка в туда, куда нам бы хотелось, например, в кожу или суставы. Вне зависимости от формы коллагена организм сначала покрывает его дефицит в тканях, органах, костях. 

Учёные не спешат утверждать, что добавки на 100% эффективны. Исследований недостаточно, хотя есть и некоторые положительные результаты. 

Решение о целесообразности приёма коллагена в добавках, сроках терапии и индивидуальной дозировке необходимо принимать только после консультации со специалистом.

Поддерживать уровень коллагена — просто! Достаточно правильно питаться, заботиться о себе и следить за образом жизни. А если остались вопросы — проконсультируйтесь со специалистом! 

Поделитесь в комментариях вашими лайфхаками и секретами по восполнению запасов коллагена — будем рады обсудить.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5x4FtEc