Особенности зарядки при беременности в 1, 2 и 3 триместрах

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

330 статей

Содержание

Польза зарядки для беременной
Зарядка на раннем сроке беременности
Зарядка для беременных в 1 триместре
Зарядка во 2 триместре беременности
Зарядка в 3 триместре беременности
Рекомендации по безопасности утренней зарядки и гимнастики в период беременности
Лучшая мотивация для беременной

Польза зарядки для беременной

Во время ожидания ребёнка активные занятия спортом не приветствуются, но утреннюю зарядку для беременных ещё никто не отменял.

Лёгкая физическая нагрузка повышает обменные процессы. Кровь активно циркулирует по телу, благодаря чему все органы получают больше кислорода и питательных веществ и быстрее выводят продукты распада.
Уменьшаются проявления постоянных спутников беременных: отёчность, запоры, бессонница, варикоз и прочие.
Повышается настроение, ведь физическая активность вырабатывает серотонин — «гормон радости».
Быстрее проходит послеродовое восстановление.

Немало преимуществ получает и малыш в утробе матери. Как показывают исследования, регулярные физические нагрузки во время беременности дают детям преимущество в развитии. У тех детей, чьи матери, ожидая малыша, не исключали физическую активность, значительно выше нейромоторное развитие (результаты исследования Кафедры кинезиологии при Kansas State University, США). Их двигательные навыки по сравнению с детьми не тренирующихся матерей оцениваются более высоко по 4 из 5 переменным нейромоторного развития.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Как определить уровень нагрузки

Уровень нагрузки во время выполнения зарядки зависит от физической подготовки женщины и срока беременности. В нашей подборке упражнения для утренней зарядки разбиты по разным триместрам с объяснением, почему именно их рекомендуется выполнять в тот или иной период беременности. Это не означает, что нужно выполнять абсолютно все рекомендуемые упражнения для триместра в одной зарядке. Прежде всего ориентируйтесь на своё самочувствие и уровень физической подготовки.

Выберите несколько упражнений таким образом, чтобы проработать всё тело, начиная с шеи и головы, заканчивая мышцами ног. Вся зарядка должна занимать примерно 15 минут. Эти же упражнения при хорошем самочувствии можно повторить ещё раз в течение дня.

Выполняя утреннюю зарядку для беременных важно помнить, что в период ожидания малыша лучше чуть недоработать, чем выложиться по полной.

Уточняем: речь идёт о беременности с нормальным течением. Случаи с патологиями — исключительно в сфере специалиста, ведущего беременность.

На нашем канале более 160 программ тренировок, среди которых «Йога для беременных», «Йога для начинающих», «Йога перед сном», а также программы тренировок «Восстановление после родов». Приобретая подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS, вы не просто приобретаете доступ к домашним тренировкам и обучающим курсам, вы делаете самый ценный вклад в своей жизни — инвестицию в собственное здоровье.

Зарядка на раннем сроке беременности

Многим женщинам в первые полтора-два месяца особенно активничать не хочется. И этому есть объяснения — организму нужно много сил и энергии, чтобы «настроиться» на предстоящие месяцы. Природа управляет процессом, заставляя максимально щадить себя, чтобы плод начал развиваться полноценно, без рисков.

Но это не единственный вариант. Если самочувствие позволяет и есть желание поактивничать, утренняя зарядка для беременных оптимальный вариант физической нагрузки. Важно только знать меру и не перебарщивать. Упражнения нужно делать в умеренном темпе, чтобы не допустить перевозбуждения нервной системы. К тому же у невысокой интенсивности упражнений есть ещё одно преимущество — в таком темпе легче адаптироваться сердечно-сосудистой системе и респираторному тракту.

Тем, кто хорошо себя чувствует, можно делать зарядку для беременных на фитболе. Упражнения на фитболе плавные и мягкие, риск травмироваться практически сведён к нулю. Тем не менее многие врачи, в целях безопасности, советуют приступать к низкоинтенсивным тренировкам и йоге со второй половины первого триместра беременности.

Зарядка для беременных в 1 триместре

В первом триместре формируются системы организма ребёнка, но сам плод растёт пока ещё медленно, поэтому примерно до 10 недели живот небольшой, не мешает выполнять упражнения.

Какие упражнения нужно включать в зарядку в 1 триместре

Для шеи

Наклоны влево-вправо, вперёд и небольшой медленный наклон головы назад (голову резко не запрокидывать).
Повороты головы влево-вправо.
Натяжение боковой шейной мышцы (правую ладонь разместите над левым ухом и слегка надавите на голову, наклоняя её к правому плечу, повторить на обе стороны).
Упражнения для увеличения поступления кислорода к головному мозгу.

Для рук и плечевого пояса

Хорошо, если до беременности женщина регулярно практиковала силовые тренировки для мышц плечевого пояса и рук. Ведь после рождения ребёнка именно на них ляжет основная нагрузка: укачивать малыша, носить на руках, перемещать коляску через бордюры. Не говоря уже о том, что некоторым молодым мамам придётся минимум пару раз в день поднимать коляску с малышом на этаж в доме без лифта.

Но если до беременности женщина не уделяла внимание силе рук, ещё есть время наверстать упущенное. Включайте в утреннюю зарядку такие упражнения:

подъём, разведение рук в стороны;
круговые вращения руками вперёд-назад;
сдавливание ладоней в позе «молитвы»;
отжимания от стены (встать в шаге от стены, ладони на стене на уровне плеч, согнуть локти и выполнить отжимание, вернуться в исходную позицию);
из исходного положения стоя на четвереньках подавать корпус вперёд, перенося центр тяжести на руки.

Кроме мышц рук и плечевого пояса, во время выполнения этих упражнений работают мышцы грудного отдела позвоночника и активируется кровоток.

беременная — Важно уделять внимание рукам, так как основную нагрузку после рождения ребенка получат именно они. Источник: pexels

Упражнения для мышц спины

В первом триместре нагрузка на позвоночник ещё не велика, но могут появиться тянущие боли в пояснице. Причины болевых ощущений разные. Поясницу может тянуть из-за выработки релаксина — гормона, размягчающего связки и суставы, из-за усиленного кровообращения в области малого таза и соприкосновения переполненных кровеносных сосудов с нервными окончаниями в области поясницы (на 5–7 неделях) и т.д. Такие состояния не несут угрозы выкидыша, но негативно отражаются на состоянии беременной женщины.

Чтобы разгрузить мышцы спины, рекомендуется в утреннюю зарядку для беременных включать следующие упражнения:

наклоны корпуса вперёд и в стороны, руки на поясе;
«Кошка», в упоре стоя на четвереньках округлять и слегка прогибать спину;
ягодичный мостик.

Для ног

Если приходится долго стоять, кровь застаивается в нижней части тела. Чтобы предупредить отёки, варикоз, геморрой нужно делать упражнения, способствующие усилению циркуляции крови в ногах.

Это:

обычная ходьба;
различные движения стопой — потянуть носок на себя, от себя, выполнять круговые вращения стопой, перекатываться с пятки на носок и обратно;
катать по полу стопой деревянную палку или теннисный мячик;
ходьба с поджатыми пальцами и т.д.

Такие упражнения можно и нужно выполнять в любой удобной ситуации, не только во время утренней зарядки: в машине и в общественном транспорте, на работе, перед ноутбуком.

В конце первого триместра в утреннюю зарядку можно включать неглубокие пружинистые приседания. Они растягивают мышцы внутренней поверхности бедра, что очень пригодится в процессе родов.

Зарядка во 2 триместре беременности

Второй триместр, как правило, самый спокойный этап беременности. Гормональный фон стал стабильнее, а вместе с этим улучшилось настроение и сон. Органы и системы малыша сформировались, и с каждой неделей плод активно прибавляет в росте и весе. Матка увеличивается, вместе с ней растёт и живот. Увеличивается грудь, из-за этого плечи опускаются вперёд, появляется сутулость, изменяется центр тяжести тела. Увеличиваются поясничный лордоз и грудной кифоз, крестец и голова наклоняются вперёд.

Так как организм продолжает интенсивно вырабатывать релаксин, из-за размягчения связок межпозвонковым хрящам становится тяжелее удерживать осанку. Часть этой работы принимает на себя мышечный корсет, поэтому боли в области крестца и спины усиливаются. Поэтому во втором триместре в утренние зарядки вводят упражнения для коррекции осанки.

Упражнения для утренней зарядки во 2 триместре

Сесть в позу лотоса, руки разведены в стороны. Повороты корпуса в стороны до 8–10 раз.
В упоре на четвереньках выполнить по 6–8 махов на каждую ногу (движения плавные, темп невысокий).
Из этого же положения отводить согнутую в колене ногу в сторону. Упражнение растягивает мышцы бедра (это понадобится в родах) и укрепляет тазовые мышцы (для быстрого восстановления после родов).
Из упора на четвереньках одновременно поднять противоположные руку и ногу до параллели с полом.

Для расслабления и растяжки постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника хороши упражнения на фитболе.

Обхватив мяч руками, повиснуть на нём и в расслабленном состоянии слегка раскачиваться.
Сесть на мяч, медленно поднять одну ногу до параллели с полом, опустить её. Аналогично поднять другую ногу. Упражнение можно усложнить, делая поднятой ногой круговые вращения.

Зарядка в 3 триместре беременности

Малыш активно растёт, а вместе с ним увеличивается и собственный вес беременной, повышается нагрузка на мышцы и суставы ног. Если выполнять зарядку стоя сложно, упражнения делают в положении на полу.

С конца второго триместра и в третьем триместре в утреннюю зарядку для беременных рекомендуется включать декомпрессионное упражнение в коленно-локтевой позе.

Принять упор стоя на коленях, потом опуститься на локти. В такой позе простоять 5 минут. Поза полезна тем, что снимает давление со стороны растущей матки на почки, мочевой пузырь, кишечник и другие органы малого таза. Поэтому упражнение рекомендуется не только включать в утреннюю зарядку, но и выполнять его несколько раз в течение дня, а длительность постепенно увеличивать от 5 минут до получаса.

Базовые упражнения для зарядки в 3 триместре могут состоять из поворотов шеи, круговых вращений в плечевом поясе, поворотов корпуса. Обязательно продолжать включать как в зарядку, так и в течение дня упражнения для усиления кровообращения ног, так как отток крови из нижних конечностей всё ещё затруднён. Продолжать выполнять упражнения для растяжки мышц внутренней поверхности бедра, например, в положении стоя отводить ногу в согнутом положении в стороны. Это же упражнение будет ещё полезнее, если выполнять его в положении стоя на четвереньках.

Утреннюю зарядку можно дополнить упражнениями из йоги, например, «Бабочкой». Сесть в позу лотоса, по возможности ниже опустить колени к полу, вернуться в исходное положение, повторить несколько раз.

На последних сроках беременности особенно важно прислушиваться к своим ощущениям. Если учащается пульс, возникает одышка, появляется тянущая боль в животе, упражнения нужно прекратить, так как они могут вызвать повышенный тонус матки. В этом случае оптимально заменить физическую активность дыхательными упражнениями.

Лучшая мотивация для беременной

Выполняя утреннюю зарядку, помните, что от выполнения регулярных физических упражнений получаете преимущества и вы, и ваш малыш. Пусть это станет для вас лучшей мотивацией.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!