Синдром ночной еды — как перестать есть по ночам

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

337 статей

Автор статьи

Арина Кондрашина

Профессиональный семейный психолог, специалист по психологии стройности, автор статей.

Профессиональный семейный психолог, специалист по психологии стройности, автор статей.

Написано

1 статей

Наверняка вы тоже хотя бы раз оказывались в такой ситуации: часы показывают полночь, а желудок как будто только что проснулся и требует закуски. 

Да, ночной перекус — это не просто кинематографическое клише, это реальность, с которой сталкивается множество людей. Но когда речь заходит о здоровом образе жизни и фитнесе, мы часто задаёмся вопросом: почему же нам так хочется есть ночью? И важно ли это, если мы стремимся к здоровому питанию и поддержанию формы?

Так что устраивайтесь поудобнее, возьмите здоровый перекус (если, конечно, не слишком поздно), и давай вместе разбираться в этом важном вопросе.

Почему ночью хочется есть

Объяснение биологических и психологических причин

На самом деле, причины этого явления кроются как в нашей биологии, так и в психологии. С одной стороны, это связано с естественными процессами в организме, с другой — с эмоциональным состоянием.

Влияние циркадных ритмов на аппетит

Наш организм работает по циркадным ритмам, которые регулируют многие процессы, включая голод и насыщение.

В норме вечером уровень кортизола — гормона стресса — снижается, а уровень мелатонина — гормона сна — повышается. 

Мелатонин преимущественно вырабатывается в ночное время и ещё активнее снижает кортизол. 

Именно гормон стресса усиливает аппетит, в то время как гормон сна снижает.

Когда режим сна и бодрствования нарушается, происходит увеличение кортизола в крови и снижение мелатонина, а значит, рука может потянуться за перекусом.

«Мыслемешалка» мешает восстановлению

Иногда вечер не приносит должного расслабления, несмотря на то, что гонка дел подошла к концу. Поток мыслей может наваливаться с утроенной силой, ведь теперь его ничто не заглушает.

Мыслемешалка — тревожные мысли, которые раскручивают негативные сценарии, что в свою очередь, повышает уровень кортизола. Это могут быть неосуществлённые желания; мечты, которые сегодня не сбылись; мысли типа «не успела», «не смогла» — всё, что вызывает грусть, сожаление, разочарование.

Хочется себя как-то успокоить, а еда — это быстрый способ достигнуть цели.

Однако эффект быстро проходит, а вопросы остаются не решёнными на самом деле.

Причины ночного голода

Неправильный распорядок дня и режим питания

Наши гормоны устроены так, чтобы мы засыпали в 22—23 и просыпались в 6—7 утра. В первой половине дня важно позавтракать — так запускаются обменные процессы в организме, тело настраивается на продуктивный день.

К сожалению, современный ритм жизни часто ведёт к поздним отходам ко сну и отказу от завтраков.

Так выглядит патологический круг: не спим ночью — едим — ещё позже засыпаем из-за переполненного желудка — страдает качество сна — утром нет сил и энергии — завтракать не хочется из-за ночного переедания. Круг замкнулся.

Недостаток питательных веществ

Ещё одна причина ночного голода — недостаток важных питательных веществ. Если рацион не сбалансирован и не содержит достаточного количества белков, сложных углеводов и здоровых жиров, то тело может сигнализировать о голоде, даже при достаточном количество еды (калорий). Убедитесь, что ваш рацион полноценный и разнообразный.

Правило тарелки избавит от лишнего веса навсегда и с пользой для здоровья

Влияние стресса, образа жизни и привычек

Причины ночного голода, связанные с образом жизни:

• подавленная тревога — стресс;

• недосып;

• поздний отход ко сну;

• отказ от завтрака или очень поздний завтрак;

• недостаток физической активности.

Что делать?

• работать с чувствами и эмоциями;

• настойчиво ложиться спать вовремя в один и тот же час;

• включить в распорядок дня полезный сытный завтрак;

• добавить регулярную физическую активность.

Эти меры помогут отрегулировать аппетит.

Синдром ночной еды

Что такое синдром ночной еды

Синдром ночной еды — это состояние, при котором человек испытывает неконтролируемое желание употреблять пищу в ночное время. Синдром часто сопровождается прерыванием сна — пробуждением ради еды.

Это отличается от простого желания перекусить перед сном. 

Ключевые симптомы синдрома ночной еды:

• отсутствие аппетита утром;

• основная часть суточного рациона приходится на вечер;

• возможно пробуждение ночью, чтобы поесть.

Как это может повлиять на вес и здоровье

Синдром ночной еды может серьёзно повлиять на наше здоровье и вес. Это нарушение может привести к увеличению веса из-за высококалорийных перекусов ночью. Также может нарушить циркадные ритмы и качество сна, что, в свою очередь, может привести к ряду проблем со здоровьем, включая увеличение риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если вы обнаружили у себя симптомы синдрома ночной еды, важно своевременно обратиться к специалисту! Это может быть психолог, работающий с РПП, или врач-диетолог.

Квалифицированные специалисты помогут определить причины состояния и разработать план лечения, который может включать изменения в диете, поведенческую терапию и в некоторых случаях медикаментозное лечение. 

Чтобы избежать срывов и переедания, начните персональную программу контроля питания со специалистами. Кураторы и нутрициологи сервиса Dietology.Live помогут выявить проблему, сформулировать цель и разработать план её достижения. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Вред позднего ужина

Мифы о позднем ужине

Один из распространённых мифов гласит, что поздний ужин неминуемо приводит к набору веса. На самом деле, важнее общее количество потребляемых калорий и их качество, а не время приёма пищи. Если ваш общий суточный калораж остаётся в рамках нормы, поздний ужин не должен привести к набору веса.

Научный взгляд на влияние позднего ужина на метаболизм

С точки зрения науки, метаболизм человека функционирует круглосуточно, хотя и с разной интенсивностью.

В научном сообществе не существует единого мнения, что поздний ужин ведёт к автоматическому набору веса.

Как ужин влияет на качество сна

Тяжёлая пища или переедание перед сном могут негативно сказаться на качестве сна, вызывая дискомфорт или изжогу. 

Лёгкий ужин, напротив, может способствовать более качественному сну, особенно если в вашем меню сбалансировано содержание питательных веществ.

Как начать питаться правильно

Правила режима питания

Правило 1. Завтрак — важнейший приём пищи, который запускает обменные процессы. И мы рекомендуем его не пропускать.

Правило 2. Ужинать важно как минимум за два часа до сна.

Правило 3. Опираться на чувство голода, уметь отличать его от аппетита.

Про отличие голода и аппетита рассказали в статье по ссылке ниже.

Компульсивное переедание: что делать, если еда стала способом справляться с эмоциями?

Полезные перекусы в вечернее время

Если вы любите перекусывать на ночь, выбирайте лёгкие и полезные закуски. Подойдут, например, нежирный йогурт, фрукты, орехи, овощи или цельнозерновые хлебцы. Эти продукты помогут унять ночной голод, не перегружая желудок. 

Для справки: однако следует помнить про общую калорийность рациона. Лучше всего запланировать вечерние перекусы и учесть их при составлении меню.

Важность регулярной физической активности и здорового сна

Регулярная физическая активность не только помогает сжигать калории, но и улучшает общее самочувствие и настроение. 

Если вы наблюдаете за собой синдром ночной еды, рекомендуем тренироваться минимум за 4 часа до сна, чтобы естественным образом замедлиться к вечеру.

Успокоению центральной нервной системы способствуют музыка «белый шум», ароматерапия с маслом лаванды, тёплая ванна и так далее — на ваш вкус.

Ванна — польза и вред: что нужно знать спортсменам

Достаточный и качественный сон помогает регулировать гормоны голода и насыщения, контролировать аппетит и регулярность приёмов пищи. Здоровый сон способствует снижению уровня тревоги.

Работа с психологическими аспектами

Особенно важно уделить внимание психологическому состоянию, ведь именно в нём лежат корни ночного переедания.

Важно! В первую очередь необходимо исключить у врача-психотерапевта тревожное расстройство, депрессивные эпизоды и т. п.

Отсутствие контакта со своими чувствами и желаниями — одна из причин синдрома ночной еды.

Если в течение дня возникали неприятные эмоции, чувства, но вы старались их избегать, то вечером высока вероятность, что они накроют с головой.

Практики для снижения тревожности от психолога 

Заключение

Сегодня мы разобрались, почему нам иногда так хочется перекусить посреди ночи, узнали о синдроме ночной еды и обсудили, как влияет поздний ужин на наше здоровье и самочувствие. 

Надеемся, вы нашли для себя полезные рекомендации, советы и практики, чтобы начать питаться правильно и управлять ночным аппетитом.

Помните, здоровое питание — это не только то, что мы едим, но и понимание, почему мы это делаем.

Слушайте своё тело, учитесь распознавать эмоции и помните о важности хорошего сна и регулярных физических нагрузок. 

Не бойтесь экспериментировать с полезными перекусами и находить то, что подходит именно вам.

Спасибо, что были с нами в этом путешествии по миру ночного питания. Помните, каждый шаг к здоровому образу жизни — это важный и ценный шаг, за который необходимо себя хвалить.

Удачи на этом пути, и до новых встреч в нашем FitStars Медиа!

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xKCorx