Шесть самых эффективных упражнений со штангой в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

329 статей

Особенности домашних тренировок с использованием штанги

Несмотря на то что штанга она и в Африке штанга, домашняя тренировка с этим спортивным снарядом всё-таки отличается от занятий в зале.

Чаще всего дома нет скамьи, большого набора блинов, помоста. Меньше места, нет помощи партнёров. Поэтому полноценную тренировку со штангой провести затруднительно. Но есть ряд упражнений со штангой, которые вполне можно выполнять дома и добиться хороших результатов в плане наращивания мышечной массы. А проблему отсутствия помоста решат резиновые коврики для смягчения удара. 

В чём эффективность домашних тренировок со штангой

Одно из основных преимуществ упражнений со штангой — одновременное задействование сразу нескольких крупных групп мышц. Становая тяга, приседания и другие упражнения со штангой вовлекают в работу, по сути, всё тело: ноги, спину, пресс, плечи, руки. А в силовых нагрузках работает правило — чем больше мышц включено в работу, тем быстрее формируется рельеф. 

В формировании новых клеток мышц главенствующая роль принадлежит  тестостерону, а уровень этого гормона растёт только при обширных силовых нагрузках. Изолирующие упражнения, при выполнении которых основную нагрузку получают одна-две группы мышц, корректируют лишь небольшие части тела и рекомендуются приступать к ним только тогда, когда мускулатура уже сформировалась. 

Как выбрать рабочий вес

Он должен быть таким, чтобы можно было правильно и безопасно сделать 2-3 подхода по 10 повторов. По мере тренированности рабочий вес нужно увеличивать, чтобы продолжать прогрессировать.

Как часто выполнять упражнения со штангой дома 

Для набора мышечной массы новичкам достаточно 2 занятий в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Небольшие мышцы восстанавливаются за 48 часов, крупным мышечным группам и ЦНС (центральной нервной системе), которая тоже испытывает стресс во время тренировок, до 72 часов.

Новая акция к Новому году! Купи «Безлимит на 3 года», тренируйся и забирай БЕСПЛАТНО новогоднее комбо от FitStars: фирменный коврик и умные весы (стоимость подарка — 4380 рублей)

Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях

1. Становая тяга со штангой

Упражнение недаром называют становой тягой — это говорит о том, что работает весь стан, задействуются практически все мышцы тела (70-75%).

Базовое многосуставное упражнение нагружает:

• мышцы ног (особенно заднюю поверхность бедра);
• большие ягодичные мышцы;
• мышцы спины (разгибатели позвоночника: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы);
• прямые и косые мышцы живота;
• мышцы плечевого пояса;

• стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

Минус упражнения — достаточно сложная техника, и новичкам его выполнять непросто. Желателен атлетический пояс, который защитит от травм и пупочной грыжи.

Техника выполнения

Исходное положение — стоя, ноги на ширине бёдер, носки чуть развёрнуты. Штанга (или только гриф) на полу, перед собой. 

• Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, наклонись (спина ровная!) к штанге. При этом твои голени должны слегка коснуться грифа. Обрати внимание: плечи должны слегка выходить за линию штанги, а лопатки находиться чётко над грифом.  

• Возьми штангу прямым хватом (руки на ширине плеч), плечи опусти. 

• Грудь подай чуть вперёд, выпрямись, разгибая коленные и тазобедренные суставы. В верхней точке выпрямления напряги ягодичные мышцы и подай таз вперёд. 

• Возвращай штангу в исходное положение, контролируя движение. 

Выполни 3 подхода по 12-15 раз. Отдых между подходами — две минуты

Механизм движения, подобный становой тяге, часто встречается в повседневной жизни, когда нужно поднять с пола какой-то тяжёлый предмет. Усвоив правильный двигательный паттерн становой тяги, можно не опасаться надорвать спину в быту (частая бытовая травма при поднятии тяжести). Развитые мышцы надёжно защищают позвоночник от серьезной нагрузки. Ещё одно преимущество упражнения — благодаря регулярным тренировкам увеличивается минеральная плотность костей, что снижает риск переломов.

2. Жим стоя или «армейский жим»

Одно из самых популярных упражнений со штангой дома отличает высокая эффективность и простая техника выполнения. Освоить его без труда могут даже новички. 

Упражнение нагружает:

• передние и средние дельты;
• разгибатели спины;
• широчайшие мышцы;
• грудные мышцы;
• трицепс;

• бицепс.

Стабильность корпуса обеспечивают ягодицы и мышцы живота, в том числе и поперечная мышца — глубокая мышца живота, которая обычно в тренировках задействуется не так часто. 

Техника выполнения

• Из исходного положения стоя, возьми штангу хватом на ширине плеч. Локти направь чуть вперёд. Сведенные лопатки опусти вниз — это придаст жёсткость спине. Сохраняй естественный прогиб в пояснице и следи за её стабильностью.

• На выдохе, выпрямляя руки, подними штангу (или гриф) над головой. Чувствуй работу дельт, а не просто поднимай снаряд вверх.

• На вдохе, сгибая руки в локтях плавно опусти штангу вниз. 

Поднимая штангу, не раскачивайся корпусом и не пытайся помочь себе толчком ног — это снижает эффективность упражнения. Поднимай штангу только с помощью рук.

Выполни 3 подхода по 12–15 раз с отдыхом 1,5-2 минуты.

Армейский жим — рекомендуемое упражнение для тех, кто часами, не разгибаясь, сидит за компьютером. При выполнении армейского жима под нагрузкой приходится сгибаться в плечах и прогибаться в груди. А это значительно увеличивает подвижность верха спины и плечевых суставов. Это как раз те области, которые закрепощены у людей с малоподвижным образом жизни.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

3. Приседания со штангой

Упражнение со штангой нагружает ноги — самую большую мышечную группу. Именно тренировка ног стимулирует максимальную выработку гормонов и для роста мышц, и для похудения. 

Многосуставное упражнение прорабатывает:

• ягодицы;
• бицепсы ног;
• квадрицепсы;
• икроножные;
• разгибатели спины;

• пресс.

Техника выполнения

• Штанга на стойке. Возьмись за гриф прямым закрытым хватом, ладони на расстоянии чуть шире плеч. В таком положении спина будет ровной, а лопатки сведены вместе. 

• Расположи штангу в верхней части спины так, чтобы вес приходился на трапеции и поддерживался задними дельтами. Ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. 

• На вдохе начинай выполнять приседание, отводя таз назад и сгибая колени. Колени разводи — они должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Со стороны это выглядит так, будто ты садишься на стул.

• На выдохе поднимайся из максимальной точки приседа вверх. Колени в верхней точке полностью не выпрямляй. Поднимайся за счёт выпрямления ног, а не за счёт разгибания спины.

Выполни 3 подхода по 10–15 раз с отдыхом 1,5-2 минуты.

Чем глубже приседания, тем больше задействуются мышцы позвоночника, двуглавые мышцы бедра, разгибатели коленей. Меньше глубина приседа — увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и мышцы-разгибатели лодыжек. Для роста мышц нужно опускаться ниже горизонтального положения бёдер. При этом максимальная глубина приседа определяется тем, насколько низко ты можешь присесть, не отрывая пяток от пола.  

Прежде чем приседать со штангой, нужно хорошо усвоить технику классических приседаний, без отягощения, и только затем приступать к упражнениям со штангой в домашних условиях. Главное правило безопасного приседа — колени не выходят за носки, иначе велик риск травмы. Чтобы этого избежать, отводи таз назад.

4. Выпады со штангой

В сравнении с приседами, выпады со штангой значительно больше нагружают ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Также прокачиваются косые мышцы живота, мышцы-стабилизаторы, разгибатели позвоночника, особенно в области поясницы. Одним словом, работает практически всё тело.

В отличие от выпадов в тренажёре Смита, когда траектория штанги жёстко обозначена направляющими, при выполнении упражнения со штангой в домашних условиях снаряд свободно лежит на плечах. Часть энергии уходит на его стабилизацию и поддержание равновесия. Поэтому такой вариант более энергозатратный и, соответственно, более функциональный — в работу включаются глубокие мышцы тела. Но это же преимущество делает выпады со штангой на плечах более травмоопасными. Поэтому прежде чем приступать к его выполнению, нужно освоить технику выпадов с собственным весом, затем с небольшим отягощением и только потом переходить к полноценным выпадам со штангой. 

Техника выполнения

• Исходная позиция — положение стоя, штанга на плечах.  Оптимальную ширину хвата для себя определи самостоятельно, в зависимости от своих антропометрических показателей. Плечи разверни, поясницу прогни и зафиксируй. 

• Сделай широкий шаг, вынося колено опорной ноги вперёд. При этом обе ноги в коленных суставах согнуты до прямого угла. Колено задней ноги практически доходит до пола, но не касается его. Стопа опорной ноги плотно прижата к полу и давит на него всей поверхностью.

• Мощным усилием опорной ноги и ягодичных мышц вернись в начальное положение.

При изменении ширины выпадов нагрузка смещается:

• при широком шаге и сгибании колена менее 90 градусов — на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы;

• при коротком шаге и сгибании в колене значительно более 90 градусов — на квадрицепс;

• при максимально широком шаге, когда опорная нога почти выпрямлена — на большие ягодичные мышцы.

5. Тяга штанги прямым хватом

Одно из самых популярных и эффективных базовых упражнений бодибилдеров не только развивает силу, но и способствует росту мышц, формируя привлекательный рельеф спины.

Техника выполнения

• Встань прямо, возьми штангу прямым хватом (ладони развернуты к себе), руки на ширине плеч. Слегка сгибая ноги в коленях, наклони торс вперёд почти до параллели с полом, спина при этом остаётся прямой. Чтобы было легче сохранять равновесие, таз отведи назад.  Взгляд направлен вперёд, руки перпендикулярны к полу. 

• На выдохе, сохраняя туловище неподвижным, подтяни штангу к поясу. Стремись, чтобы лопатки были сведены, а локти слегка заводи за спину.

• В момент касания штангой пояса напряги мышцы спины и зафиксируй положение на 1-2 секунды. На вдохе плавно вернись в исходное положение.

Упражнение в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поэтому старайся выключить из работы бицепсы рук. Для этого локти отводи возможно дальше за спину.

Выполни 2-3 подхода по 8–15 раз.

6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Смена хвата даёт возможность прокачать спину более прицельно — основная нагрузка уходит в низ широчайших мышц спины, формируя их правильную форму. Также значительно увеличивается нагрузка на мышцы рук, особенно на бицепс, и на лучезапястный сустав. Задействуются пресс, сгибатели-разгибатели позвоночника, задние дельты.

Техника выполнения

• Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Возьми гриф обратным хватом (ладони смотрят вперёд). Подними штангу, выпрямляя туловище, руки при этом не сгибай. 

• Чуть прогнувшись в пояснице, наклони торс под углом 45 градусов. Штангу держи свободно на прямых руках, на уровне голеней, смотри вперёд. 

• Сделай вдох, не разводя локти в стороны, усилием мышц спины и плеч подтяни снаряд к низу живота. 

• Сведи лопатки вместе, напряги мышцы спины и зафиксируй паузу на 1-2 сек. 

• На выдохе медленно опусти штангу в исходное положение.

Мышцы поясницы на протяжении всего упражнения должны быть напряжены. Не наклоняйся до параллели с полом — нагрузка на поясницу возрастёт многократно. Локти обязательно держи близко к корпусу, и в нижней точке растягивай мышцы спины. Если этого не делать, эффективность упражнения снизится почти вдвое.

Выполни 2-3 подхода по 10-12 раз.

С чего начинать занятия штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой — признанные лидеры среди тренировок, направленных на набор мышечной массы. Но если ты новичок, не спеши поднимать штангу с самыми тяжёлыми блинами. Прежде всего нужно подкачаться, выполняя силовые упражнения с собственным весом. Затем изучить технику выполнения упражнений с минимальным весом, или вовсе без отягощений. И только освоив паттерны движений, можно начинать выполнять упражнения со штангой в домашних условиях. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!