Что такое нормальный менструальный цикл?

Менструальный цикл у девушек и женщин репродуктивного периода составляет от 21 до 38 дней. Каждому из его периодов соответствует определённый уровень гормонов и физической активности.

Первой стадией менструального цикла является менструация. Её средняя продолжительность 4–5 дней. Затем начинается фолликулярная фаза или фаза пролиферации, во время которой растёт и организуется доминантный фолликул. Эта фаза продолжается до 14-го дня (при 28-дневном менструальном цикле). Ответственными за фазу роста являются гормоны эстрогены.

Ключевым моментом менструального цикла является овуляция. Разрывается доминантный фолликул и освобождается яйцеклетка, готовая к оплодотворению. Главными в осуществлении этого процесса являются гормоны гипофиза.

Завершает менструальный цикл фаза секреции или фаза жёлтого тела. Основной гормон этой фазы — прогестерон. Уровень прогестерона достигает максимума на 20-22 день цикла. Он отвечает за изменения в эндометрии, необходимые для безопасности и правильного развития потенциального эмбриона.

В конце менструального цикла, если не произошло оплодотворения, снижаются уровни гормонов и начинается кровотечение. Так называемый плач матки по несостоявшейся беременности.

Таким образом, меняющийся гормональный фон обуславливает характерные циклические изменения не только в матке и в яичниках, но и в общем самочувствии женщины.

Циклические изменения в женском организме

Так, несколько дней до начала менструации и 3–4 дня кровотечения у многих связаны с ухудшением настроения, болями в животе и другими неприятными симптомами, в том числе снижением мотивации к занятиям спортом.

Постепенно концентрация эстрогенов в организме увеличивается, настроение женщины улучшается, соответственно, возрастает желание тренироваться и хорошо выглядеть.

Девушка
При менструации лучше ориентироваться на своё самочувствие во время тренировок. Источник: pexels 

После овуляции начинает командовать прогестерон. Организм ещё не знает, случилась беременность или нет, но на всякий случай подготавливает условия для малыша: женщину всё чаще навещают такие гости, как лень и аппетит, а кишечник замедляет перистальтику. В этот период далеко не все прекрасные дамы горят желанием заниматься фитнесом и кардиотренировками.

Но постепенно, по мере того как организм понимает, что беременности нет, состояние нормализуется, перистальтика улучшается, аппетит приходит в норму, мотивация к тренировкам возвращается.

За три-четыре дня до месячных начинает снижаться уровень и прогестерона, и эстрогена, что обуславливает перепады настроения, а также всем известный ПМС — предменструальный синдром. Начинается менструальное кровотечение, и весь цикл изменений повторяется.

Можно ли заниматься спортом во время менструаций?

Если вы себя хорошо чувствуете — конечно, можно! Многие женщины не испытывают дискомфорта и болевых ощущений во время менструации. Им не противопоказана стандартная физическая нагрузка и подходят все те же тренировки, что и в обычные дни. Но всё же нужно иметь в виду, что и у самых здоровых девушек может снизиться давление или закружиться голова. Поэтому лучше немного снизить интенсивность нагрузки в первые 2–3 дня месячных.

В эти дни показаны программы с минимальной интенсивностью. Отлично подойдут любые программы для новичков, йога, «Пилатес  для начинающих», «Растяжка перед сном», «Биогимнастика», программа «Здоровые суставы», «ЛФК», программы для спины, танцевальные программы и утренние зарядки. Если месячные проходят комфортно, безболезненно и с умеренной кровопотерей, то с 4–5 дня цикла можно приступать к обычным тренировкам привычной интенсивности.

Как заниматься спортом женщинам с внутриматочной спиралью

Если у женщины установлена внутриматочная спираль, ей также желательно снизить интенсивность нагрузок на нижнюю часть туловища. Поскольку маточные сокращения во время менструации, вкупе с силовой нагрузкой, могут сдвинуть спираль и привести к болям в пояснице и обильным кровотечениям. Нередко у женщины с установленной спиралью обильные менструации — это вариант нормы. 

В таком случае подойдут программы пилатеса и йоги для начинающих (кроме «перевёрнутых» асан), тренировки на верхнюю часть спины и плечевой пояс: «Здоровая спина», «Мягкие тренировки для спины», «Осанка». Программа «Шея без боли», «Биогимнастика», «Растяжка перед сном», «ЛФК».

Что делать при выраженном предменструальном синдроме

Если у вас выраженный предменструальный синдром и болезненные обильные менструации, то рекомендуется отказаться от упражнений для мышц пресса,   высокоинтенсивных тренировок, силовых, тринити, программ с гантелями и резинками. Также стоит избегать упражнений, где нижняя половина туловища выше верхней («перевёрнутые» асаны), так как это может усилить кровотечение.

Правильные и разумные тренировки могут снизить болевые ощущения. Снять спазм и уменьшить боль можно с помощью таких упражнений, как скручивания из положения лёжа, «Тазовые часы», «Бабочка». Эти упражнения раскрывают область тазобедренных суставов, уменьшают спазм мышц тазового дна и выраженность болевых ощущений. Показаны тренировки по пилатесу и йоге низкой интенсивности (для начинающих), «ЛФК», «Биогимнастика», «Танцы антистресс». Будут очень полезны медитации, «Нейрозарядки». Программы  «ЗД дыхание» и  «Дыхательная гимнастика» помогут  переключиться с болевой доминанты на доминанту координации и осознанности.

Когда не рекомендуются спортивные нагрузки во время менструации

Но если у женщины или девушки очень обильные менструации, она испытывает выраженные болезненные ощущения или даже нарушения общего самочувствия, такие как головная боль, тошнота, повышение артериального давления и другое, — тренировки нужно прекратить и обратиться к врачу для коррекции имеющихся нарушений.

Подытожим всё вышеизложенное: можно сказать, что менструация — это не повод полностью отказаться от занятий спортом. Современная и образованная женщина сама вправе определять спортивные нагрузки, учитывая особенности работы своего организма в этот период.

Можно заниматься спортом при менструации?

Если самочувствие хорошее — можно. Если же менструации обильные, есть боль в животе или плохое самочувствие: головная боль, тошнота, повышенное артериальное давление, — тренировки нужно прекратить и обратиться к врачу для коррекции нарушений.

Что поможет при ПМС?

Регулярная физическая активность может уменьшить боли внизу живота. Особенно рекомендуются несложные асаны йоги, кроме перевёрнутых поз, и пилатес. Снять спазм и уменьшить боль при ПМС можно с помощью скручиваний из положения лёжа. Будут полезны упражнения «Тазовые часы», «Бабочка». Они раскрывают область тазобедренных суставов, уменьшают спазм мышц тазового дна и выраженность болевых ощущений.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!