Спорт и месячные: взгляд врача-гинеколога
В этой статье ты найдёшь ответы врача-гинеколога Натальи Нассер по теме женского здоровья. Что такое нормальный менструальный цикл? Можно ли заниматься спортом во время месячных? Как заниматься женщинам с установленной внутриматочной спиралью? Что делать, если замучил выраженный предменструальный синдром? Кому рекомендуется прекратить спортивные нагрузки во время менструации?
Что такое нормальный менструальный цикл?
Менструальный цикл у девушек и женщин репродуктивного периода составляет от 21 до 38 дней. Каждому из его периодов соответствует определённый уровень гормонов и физической активности.
Первой стадией менструального цикла является менструация. Её средняя продолжительность 4–5 дней. Затем начинается фолликулярная фаза или фаза пролиферации, во время которой растёт и организуется доминантный фолликул. Эта фаза продолжается до 14-го дня (при 28-дневном менструальном цикле). Ответственными за фазу роста являются гормоны эстрогены.
Ключевым моментом менструального цикла является овуляция. Разрывается доминантный фолликул и освобождается яйцеклетка, готовая к оплодотворению. Главными в осуществлении этого процесса являются гормоны гипофиза.
Завершает менструальный цикл фаза секреции или фаза жёлтого тела. Основной гормон этой фазы — прогестерон. Уровень прогестерона достигает максимума на 20-22 день цикла. Он отвечает за изменения в эндометрии, необходимые для безопасности и правильного развития потенциального эмбриона.
В конце менструального цикла, если не произошло оплодотворения, снижаются уровни гормонов и начинается кровотечение. Так называемый плач матки по несостоявшейся беременности.
Таким образом, меняющийся гормональный фон обуславливает характерные циклические изменения не только в матке и в яичниках, но и в общем самочувствии женщины.
Циклические изменения в женском организме
Так, несколько дней до начала менструации и 3–4 дня кровотечения у многих связаны с ухудшением настроения, болями в животе и другими неприятными симптомами, в том числе снижением мотивации к занятиям спортом.
Постепенно концентрация эстрогенов в организме увеличивается, настроение женщины улучшается, соответственно, возрастает желание тренироваться и хорошо выглядеть.
После овуляции начинает командовать прогестерон. Организм ещё не знает, случилась беременность или нет, но на всякий случай подготавливает условия для малыша: женщину всё чаще навещают такие гости, как лень и аппетит, а кишечник замедляет перистальтику. В этот период далеко не все прекрасные дамы горят желанием заниматься фитнесом и кардиотренировками.
Но постепенно, по мере того как организм понимает, что беременности нет, состояние нормализуется, перистальтика улучшается, аппетит приходит в норму, мотивация к тренировкам возвращается.
За три-четыре дня до месячных начинает снижаться уровень и прогестерона, и эстрогена, что обуславливает перепады настроения, а также всем известный ПМС — предменструальный синдром. Начинается менструальное кровотечение, и весь цикл изменений повторяется.
Можно ли заниматься спортом во время менструаций?
Если вы себя хорошо чувствуете — конечно, можно! Многие женщины вообще не испытывают дискомфорта и каких-либо болевых ощущений. Им не противопоказана стандартная физическая нагрузка. Но всё же надо иметь в виду, что и у самых здоровых «амазонок» может снизиться давление или закружиться голова, поэтому лучше немного снизить интенсивность нагрузки и силовые упражнения на пресс и поясницу. Просто, чтобы защитить себя от неприятных ощущений.
Как заниматься спортом женщинам с внутриматочной спиралью
Если у женщины установлена внутриматочная спираль, ей также желательно снизить интенсивность нагрузок на нижнюю часть туловища. Поскольку маточные сокращения во время менструации, вкупе с силовой нагрузкой, могут сдвинуть спираль и привести к болям в пояснице и обильным кровотечениям. Нередко у женщины с установленной спиралью обильные менструации — это вариант нормы. Помимо ограничений нагрузки на пресс и поясницу, им надо избегать упражнений, где нижняя половина туловища выше верхней, так как это может усилить кровотечение.
Что делать при выраженном предменструальном синдроме
Если у женщины выраженный предменструальный синдром, регулярная физическая активность способна уменьшить боли внизу живота и снизить его интенсивность. Особенно рекомендуются несложные асаны йоги (кроме перевёрнутых) и пилатес, а также плавание. Если заниматься спортом не хочется, можно заменить тренировки танцами.
Любая физическая нагрузка стимулирует выделение эндорфина — гормона энергии и хорошего настроения. Кроме того, правильные и разумные тренировки могут снизить болевые ощущения. Снять спазм и уменьшить боль можно с помощью таких упражнений, как скручивания из положения лёжа, «Тазовые часы», «Бабочка». Эти упражнения раскрывают область тазобедренных суставов, уменьшают спазм мышц тазового дна и выраженность болевых ощущений.
Когда не рекомендуются спортивные нагрузки во время менструации
Если у женщины или девушки очень обильные менструации, она испытывает выраженные болезненные ощущения или даже нарушения общего самочувствия, такие как головная боль, тошнота, повышение артериального давления, — тренировки нужно прекратить и обратиться к врачу для коррекции имеющихся нарушений.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Подытожим всё вышеизложенное: можно сказать, что менструация — это не повод полностью отказаться от занятий спортом. Современная и образованная женщина сама вправе определять спортивные нагрузки, учитывая особенности работы своего организма в этот период.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье