Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для нижней половины тела и спины. Большинство профессиональных штангистов включают его в свою тренировочную программу, чтобы развивать силу, выносливость и мускулатуру. Но чтобы не травмировать себя и получить максимальную отдачу от упражнения, необходимо правильно выполнять его технику.

Тренировки
Становая тяга – это очень действенное упражнение. Источник: Pexeles

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует множество мышц тела. Основные группы мышц, участвующих в выполнении становой тяги — это мышцы спины, ног и ягодицы. Кроме того, при выполнении упражнения задействуются мышцы живота, предплечий, плечевого пояса и дельтовидных мышц.

Чтобы избежать травмирования мышц и суставов, необходимо правильно выполнять технику становой тяги. В следующих разделах мы рассмотрим секреты правильного выполнения этого упражнения.

Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.

Становая тяга: важность техники

Становая тяга — одно из основных упражнений в силовом спорте. Оно позволяет развивать мышечную массу и укреплять мышцы нижней части спины, бёдер, ягодиц и брюшного пресса. Но, для того чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от упражнения, важно правильно выполнять становую тягу.

Основная проблема, с которой сталкиваются начинающие — это неумение правильно поднять штангу со стойки и опустить её обратно. Именно в этом моменте происходят большинство травм. Чтобы избежать этого, необходимо обратить внимание на технику выполнения.

  • Равномерно распредели вес тела. Не прогибай спину и не выпячивай грудь.
  • Поставь ноги на ширину плеч.
  • Держи голову прямо и смотри вперёд.
  • Захвати штангу правильно. Расстояние между руками должно быть не меньше ширины плеч.
  • При подъёме штанги напрягай мышцы бёдер и нижней части спины.
  • Главное — не делай рывка при подъёме. Движение должно быть плавным и контролируемым.
  • Начни с меньшей нагрузки

  • Увеличивай нагрузку постепенно

Регулярное выполнение становой тяги с правильной техникой позволит развивать мышцы, укреплять кости и повышать выносливость организма. Важно не забывать о безопасности и правильной технике выполнения, чтобы не навредить своему здоровью и достичь максимального результата.

Мышцы, задействованные в становой тяге

Мышцы спины

Спина — основное звено при выполнении становой тяги. Она включает большое количество мышц: трапециевидную, широчайшую, ромбовидную, дорсальные и другие. Спина поддерживает тело во время выполнения упражнения.

Мышцы бедра

Бёдра — следующая крупная мышечная группа, которая включается при выполнении становой тяги. Они включают квадрицепсы, сгибатели бедра и задние мышцы бёдер. Они позволяют спортсмену создать необходимый толчок для поднятия штанги. 

Мышцы ягодиц

Сильные ягодицы важны для выполнения становой тяги. Они участвуют в продолжительной работе, направленной на приведение бёдер и подъём штанги. Разогрей мышцы ягодиц перед выполнением становой тяги, чтобы убедиться в качественном выполнении упражнения. 

Становая тяга не только сильно нагружает мышцы спины, бёдер и ягодиц, но и позволяет улучшить силу и стойкость в тренировочной программе силовых упражнений.

Правильная техника выполнения становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы укрепить мышцы ног и спины. Однако, неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезным травмам. Поэтому важно выполнять становую тягу с правильной техникой.

Перед выполнением упражнения необходимо разогреться, чтобы избежать растяжения мышц. Затем, подойдя к грифу, необходимо поставить его точно на колени, затем медленно наклониться, держа спину прямой и голову поднятой.

Поднимая гриф, необходимо выдохнуть, затем плавно и медленно поднимать гриф, держа спину прямой. Важно не делать резких движений, а поднимать гриф с контролем и плавно.

Тренировки
Следи за правильным выполнением упражнения. Источник: Pexeles

При опускании грифа необходимо вдохнуть и также медленно опускать гриф, держа спину прямой.

Важно не прогибаться в спине при выполнении упражнения и не работать только с одними мышцами. Для того чтобы задействовать все мышцы ног и спины, необходимо правильно прорабатывать каждое движение. Рекомендуется начинать с небольшого количества веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

При выполнении становой тяги задействованы следующие мышцы: ягодичные, бедренные, икры, спина, пресс и широчайшие мышцы спины. Все они работают в координации, чтобы поднять штангу с земли.

Как правильно выполнять становую тягу?

При выполнении становой тяги нужно сначала поставить ноги на ширине плеч, держать спину прямой и подтянутой, голову в нейтральном положении. Затем нужно нагнуть колени и сесть на подошвы, держа штангу перед собой. Следующий шаг - резко поднять штангу, выпрямив ноги и подтянув плечи. Важно следить за правильным положением тела на всех этапах упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект.

Как часто нужно делать становую тягу?

Частота выполнения становой тяги зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы начинающий спортсмен, то лучше начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать количество. Если цель - улучшение силы и выносливости, то можно выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю. Важно не переутомляться и давать мышцам время на восстановление между тренировками.

Может ли становая тяга привести к травмам?

Как и любое другое упражнение, становая тяга может привести к травмам, если ее выполнять неправильно. Наиболее частые травмы при выполнении становой тяги - это травмы спины, колен и плеч. Чтобы избежать травм, необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не переутомляться и не перенапрягать мышцы. Также важно разогреваться перед тренировкой и не забывать о растяжке после нее.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!