Становая тяга в домашних условиях для мужчин и девушек

Автор статьи

Ольга Гаджиева

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Написано

163 статей

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

358 статей

Становая тяга — преимущественные особенности упражнения для мужчин и девушек

Классическая становая тяга — это подъём отягощения с пола (штанги в тренажёрном зале или гантелей/грифа в домашних условиях) за счёт работы мышц ягодиц, ног и спины. 

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для нижней половины тела и спины, развития силы. Для мужчин это мощное средство для наращивания мышечной массы, так как работа идёт с серьёзными весами. Для девушек это снижение веса и укрепление мышц живота, ягодиц. Владение техникой становой тяги помогает в быту правильно поднимать, удерживать и переносить тяжести, не опасаясь получить травму.

Одно из важных особенностей становой тяги в том, что упражнение уменьшает боли в спине. Шведские и ирландские учёные, независимо друг от друга, провели ряд экспериментов и получили удивительные результаты. Исследования подтвердили, что регулярное выполнение становой тяги и у мужчин, и у девушек снижает боли в спине (эффект подтвердили 72 % участников эксперимента), а 76 % участников отметили улучшение физических кондиций и качества жизни в целом.

И мужчинам, и девушкам однозначно стоит уделить время, чтобы овладеть правильной техникой становой тяги.

Преимущества становой тяги 

• Укрепляет поясницу и мышцы брюшного пресса.

• Предотвращает проблемы со спиной.

• Способствует похудению, так как требует интенсивных усилий и значительного расхода калорий.

• Положительно влияет на гормональный фон, что стимулирует увеличение мышц.

• Повышает метаболизм.

• Развивает силу и формирует подтянутую стройную фигуру.

Становая тяга — информация для девушек

Задача становой тяги для девушек не установление силовых рекордов, а формирование подтянутых ягодиц, ног и улучшение осанки.  Преимущества становой тяги для женщин в том, что упражнение увеличивает нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, которая и придаёт ягодицам характерную привлекательную округлость. 

Если же надо прокачать внутреннюю поверхность бёдер (нередко это слабое звено, которое портит фигуру), нужно включать в тренировки становую тягу в стиле сумо. Также силовое упражнение ускоряет обмен веществ в организме, что способствует похудению.

Эффективная схема тренировок для женщин: три-четыре подхода по 10–15 повторений, отдых между подходами 2–3 минуты. Упражнение можно делать с гантелями, с грифом от штанги и не увлекаться тяжёлыми весами.

Становая тяга — информация для мужчин

Упражнение с тяжёлыми весами повышает производство гормона роста и тестостерона, способствуя развитию мышечной массы. 

Вес отягощения выбирают так, чтобы иметь возможность сделать не более пяти повторений, до отказа. Обычно это 80 % от веса, который мужчина в состоянии поднять один раз. Количество подходов — не более 5. С увеличением веса растёт и травмоопасность упражнения, поэтому правильная техника становой тяги — в приоритете. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Минусы упражнения

Работа с тяжёлыми весами требует соблюдения идеальной техники.

Нагружает сердечно-сосудистую систему.

Не подходит при соблюдении низкоуглеводных и безуглеводных диет, так как требует больших запасов гликогена в мышцах.

Мышцы, задействованные в становой тяге

Мышцы спины

Спина — основное звено при выполнении становой тяги. Упражнение задействует большое количество мышц: трапециевидную, широчайшую, ромбовидную, дорсальные и другие. Спина поддерживает тело во время выполнения упражнения.

Мышцы бедра

Бёдра — следующая крупная мышечная группа, которая включается при выполнении становой тяги. Работают квадрицепсы, сгибатели бедра и задние мышцы бёдер. Они помогают спортсмену создать необходимый толчок для поднятия штанги. 

Мышцы ягодиц

Сильные ягодицы важны для выполнения становой тяги. Они участвуют в продолжительной работе, направленной на приведение бёдер и подъём штанги. 

Разминка перед тренировкой — гарантия безопасности 

Тренировка становой тяги начинается с разминки и динамической растяжки. Без хорошей подготовки мышц и связочно-суставного аппарата выполнить мощное и синхронное силовое движение просто не получится. 

Разминаться нужно не менее 10–15 минут, так как мышцы разогреваются достаточно быстро, а вот для увеличения подвижности суставов требуется больше времени. 

Когда мы говорим о необходимости растяжки перед силовой тренировкой, имеется в виду динамическая растяжка. Это всевозможные наклоны, махи, пружинящие движения. 

Никогда не включайте в разминку перед силовыми упражнениями статическую растяжку. После неё силовые возможности мышц на некоторое время ослабевают на 30 %.

Особенности техники становой тяги и возможные ошибки

Может показаться, что техника становой тяги очень проста — нужно всего лишь наклониться и поднять штангу. На самом деле есть много нюансов, которые следует учитывать и девушкам, и мужчинам при выполнении становой тяги. Даже малейшие ошибки могут перегрузить позвоночник, провоцируя боли в пояснице, шее и ставя под удар колени и плечевые суставы. И чем больше вес, тем сильнее последствия.

Поэтому начинающим крайне важно уделить постановке техники становой тяги максимум внимания. Разучивая и оттачивая правильную технику, рекомендуется использовать обычный хват и небольшой вес, и только затем переходить к вариациям становой тяги.

Постановка ног

Ширина постановки ног зависит от особенностей телосложения, роста, длины конечностей, и для каждого человека она индивидуальна. Попробуйте подпрыгнуть с места максимально высоко и отметьте положение ног во время отталкивания. Именно это оптимальная ширина постановки ног, которая позволяет вам развивать максимальное усилие. И это оптимальная ширина постановки ног для становой тяги. 

Постановка рук

Согните ноги и возьмитесь за штангу закрытым хватом (ладони «смотрят» на вас). Руки на грифе располагайте сразу за голенями. Если постановка рук будет шире, вам придётся прикладывать дополнительное усилие, так как потребуется тянуть вес дальше, чем нужно. Это создаст излишнее напряжение в тех частях тела, где это не требуется. Руки должны быть выпрямленными, локти зафиксированы.

Положение тела в наклоне

Наклоняясь за штангой, отводите таз назад и обращайте внимание, чтобы корпус был над штангой (лопатки будто накрывают гриф), а голени строго перпендикулярны полу. Это максимально безопасное положение для позвоночника, плечевого пояса и коленных суставов. Не приседайте слишком низко, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Шея и голова в нейтральном положении, взгляд направлен перед собой и чуть вниз.

Прямая спина

Держите спину при подъёме максимально прямой. Округлая спина не даёт возможность удерживать нужную траекторию грифа. Кроме того, скругление спины связано с риском для поясничного отдела позвоночника.

Напрягите пресс

Прежде чем выполнять тягу, глубоко вдохните и максимально напрягите пресс. Напряжённый мышечный корсет — это дополнительная защита вашего позвоночника и возможность развить максимальную силу. 

Тяговое движение

Выпрямляя колени и начиная тягу, максимально напрягите мышцы всего тела. Выполняйте тяговое движение, используя ягодицы и мышцы задней поверхности тела и будто отталкивайте пол от себя. В этом тяга схожа с выполнением жима ногами. Не думайте о том, как поднять вес, не тяните вес за счёт мышц поясницы и спины, акцентируйте внимание на продвижении бёдер вперёд. Это даст возможность выполнять тяговое движение по правильной траектории. Общий центр массы должен приходиться на пятку или на центр стопы, для этого гриф должен двигаться максимально близко к телу, буквально «облизывать» голени и бёдра.

В верхней точке выпрямитесь, напрягите низ спины и на пару секунд зафиксируйте положение.

Если вы чувствуете, что перегружаете поясницу при выполнении тяги, возможно, это следствие недостаточно развитой поперечной мышцы живота. Укрепить её поможет упражнение «Вакуум». 

Опускание грифа/гантелей 

Движение вниз начинается с отведения бёдер назад. Опустите гриф до уровня коленных суставов и только потом сгибайте колени. Опускайте отягощение на пол по траектории подъёма. Контролируйте скорость. Не бросайте штангу, делать становую тягу с отбивом в пол не нужно — исследования показали, что это снижает работу мышц. Но и не опускайте вес слишком медленно, это создаст ненужную дополнительную нагрузку на позвоночник. Скорость подъёма (фаза сокращения) должна быть в 2 раза быстрее скорости опускания (фаза растяжения). 

Выполняя становую тягу в домашних условиях, с гантелями, следите, чтобы руки с гантелями были параллельны друг другу и не было перекоса тела. Одна сторона тела не должна двигаться, опережая другую.

Разновидности тяги

Помимо классической становой тяги, существуют и другие разновидности упражнения. Рассмотрим основные из них. Это  румынская тяга и становая тяга в сумо.

Становая тяга в сумо

Особенность упражнения — широкая постановка ног и разворот носков наружу.

За счёт этого:

• увеличивается нагрузка на приводящие мышцы бедра и на ягодицы;

• укорачивается амплитуда движения;

• меньше наклон корпуса, соответственно, уменьшается нагрузка на разгибатели позвоночника, что, несомненно, относится к достоинствам этого варианта становой тяги.

Упражнение подходит для любителей фитнеса с длинным торсом и короткими руками, хорошо развитыми ногами и ягодицами. 

Техника выполнения становой тяги в сумо

• Исходное положение стоя, с широкой постановкой ног. Насколько широко ставить ноги — зависит от растяжки. Если растяжка хорошая, можно начинать осваивать упражнение с 1,5 ширины плеч, если нет — достаточно поставить ноги чуть шире плеч. При слишком широкой постановке ног можно растянуть или надорвать приводящие мышцы. Стопы развёрнуты в стороны, гриф соприкасается с голенями. Спина прямая, с лёгким прогибом — это положение выдерживают во время выполнения всего упражнения. 

• На вдохе максимально опустите таз и, сгибая колени, возьмитесь за гриф узким хватом. 

• На выдохе тяните штангу вверх, поднимая таз и разгибаясь в коленях. Подъём штанги осуществляется за счёт максимального усилия мышц ног, движение в пояснице минимальное. Мышцы спины включаются в работу лишь в верхней части амплитуды.

• В верхней точке ноги и корпус полностью выпрямите.

Румынская становая тяга

Акцентировано нагружает большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы спины. Румынскую тягу особенно предпочитают делать девушки, так как она увеличивает объём ягодиц, сохраняя при этом стройность талии. 

Упражнение выполняют на прямых ногах, с зафиксированной спиной за счёт отведения таза назад. Основная цель — опустить снаряд как можно ниже при практически прямых ногах.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или уже, чуть согнуты, стопы параллельны друг другу. Спина прямая с лёгким прогибом. 

• На вдохе отведите таз назад, наклоняя корпус вперёд. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. 

• В наклоне опустите гриф максимально близко к голеням до тех пор, пока позвоночник будет оставаться в нейтральном положении. 

• На выдохе полностью выпрямите корпус и тяните снаряд вверх.

Для того чтобы силовые показатели росли, нужно повышать взрывную силу ног и спины. На платформе FitStars много тренировок для этой цели. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.