Становая тяга: как за считанные минуты укрепить мышцы спины, ног и живота

Автор статьи

Ольга Гаджиева

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

48 статей

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для нижней половины тела и спины. Большинство профессиональных штангистов включают его в свою тренировочную программу, чтобы развивать силу, выносливость и мускулатуру. Но чтобы не травмировать себя и получить максимальную отдачу от упражнения, необходимо правильно выполнять его технику.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует множество мышц тела. Основные группы мышц, участвующих в выполнении становой тяги — это мышцы спины, ног и ягодицы. Кроме того, при выполнении упражнения задействуются мышцы живота, предплечий, плечевого пояса и дельтовидных мышц.

Чтобы избежать травмирования мышц и суставов, необходимо правильно выполнять технику становой тяги. В следующих разделах мы рассмотрим секреты правильного выполнения этого упражнения.

Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.

Становая тяга: важность техники

Становая тяга — одно из основных упражнений в силовом спорте. Оно позволяет развивать мышечную массу и укреплять мышцы нижней части спины, бёдер, ягодиц и брюшного пресса. Но, для того чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от упражнения, важно правильно выполнять становую тягу.

Основная проблема, с которой сталкиваются начинающие — это неумение правильно поднять штангу со стойки и опустить её обратно. Именно в этом моменте происходят большинство травм. Чтобы избежать этого, необходимо обратить внимание на технику выполнения.

• Равномерно распредели вес тела. Не прогибай спину и не выпячивай грудь.
• Поставь ноги на ширину плеч.
• Держи голову прямо и смотри вперёд.
• Захвати штангу правильно. Расстояние между руками должно быть не меньше ширины плеч.
• При подъёме штанги напрягай мышцы бёдер и нижней части спины.
• Главное — не делай рывка при подъёме. Движение должно быть плавным и контролируемым.
• Начни с меньшей нагрузки

• Увеличивай нагрузку постепенно

Регулярное выполнение становой тяги с правильной техникой позволит развивать мышцы, укреплять кости и повышать выносливость организма. Важно не забывать о безопасности и правильной технике выполнения, чтобы не навредить своему здоровью и достичь максимального результата.

Мышцы, задействованные в становой тяге

Мышцы спины

Спина — основное звено при выполнении становой тяги. Она включает большое количество мышц: трапециевидную, широчайшую, ромбовидную, дорсальные и другие. Спина поддерживает тело во время выполнения упражнения.

Мышцы бедра

Бёдра — следующая крупная мышечная группа, которая включается при выполнении становой тяги. Они включают квадрицепсы, сгибатели бедра и задние мышцы бёдер. Они позволяют спортсмену создать необходимый толчок для поднятия штанги. 

Мышцы ягодиц

Сильные ягодицы важны для выполнения становой тяги. Они участвуют в продолжительной работе, направленной на приведение бёдер и подъём штанги. Разогрей мышцы ягодиц перед выполнением становой тяги, чтобы убедиться в качественном выполнении упражнения. 

Становая тяга не только сильно нагружает мышцы спины, бёдер и ягодиц, но и позволяет улучшить силу и стойкость в тренировочной программе силовых упражнений.

Правильная техника выполнения становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы укрепить мышцы ног и спины. Однако, неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезным травмам. Поэтому важно выполнять становую тягу с правильной техникой.

Перед выполнением упражнения необходимо разогреться, чтобы избежать растяжения мышц. Затем, подойдя к грифу, необходимо поставить его точно на колени, затем медленно наклониться, держа спину прямой и голову поднятой.

Поднимая гриф, необходимо выдохнуть, затем плавно и медленно поднимать гриф, держа спину прямой. Важно не делать резких движений, а поднимать гриф с контролем и плавно.

При опускании грифа необходимо вдохнуть и также медленно опускать гриф, держа спину прямой.

Важно не прогибаться в спине при выполнении упражнения и не работать только с одними мышцами. Для того чтобы задействовать все мышцы ног и спины, необходимо правильно прорабатывать каждое движение. Рекомендуется начинать с небольшого количества веса и постепенно увеличивать нагрузку.