ТОПовые упражнения для укрепления мышц стоп для детей и взрослых
-
Время прочтения
9 мин.
-
Опубликовано
01.02.2024
Мышцы стоп принимают на себя вес всего тела, а это огромная нагрузка. Если они слабые, стопа деформируется, вслед за этим нарушается работа всего опорно-двигательного аппарата. Комплекс упражнений укрепляет мышцы стопы, останавливает их деформацию, снижает или полностью избавляет от боли.
Написано
405 статей
Содержание
Проверь, насколько правильно работают твои стопы
При рождении мы получаем от природы совершенные стопы. Но неудобная обувь, малоподвижный образ жизни, неровная походка приводит к тому, что к зрелому возрасту этот идеальный механизм опоры даёт сбой. Чтобы проверить, насколько твои стопы сохранили свою функцию, проведи небольшой эксперимент.
Постой без опоры сначала на одной ноге, затем — на второй (упражнение выполняй без обуви). Если ты легко сохраняешь равновесие в течение 2-3 минут, твои стопы работают нормально.
При нарушенных функциях стоп баланс сохранить сложно. Чтобы сохранить равновесие, внутренняя часть стопы начинает изменять форму и колебаться. Основной вес тела придётся удерживать внешней стороне стопы, из-за чего перегрузка на неё кратно возрастает.
Как состояние нашего организма зависит от здоровья стоп
Если стопы физиологически правильно соприкасаются с землёй или другой поверхностью, они выполняют свои главные функции: обеспечивают хорошую амортизацию на все дальнейшие звенья — голени, колени, таз, спина. Если стопы соприкасаются неправильно, весь опорно-двигательный аппарат получает слишком сильный ударный импульс и неравномерную нагрузку. Из-за перегрузок суставы изнашиваются, воспаляются, тело развивается непропорционально, повышается риск травм. Это приводит к тому, что уже в молодом возрасте из-за болей в ногах и спине снижается качество жизни. Тогда как здоровые колени и позвоночник дают возможность хорошо себя чувствовать и вести активную жизнь даже в преклонном возрасте.
Регулярное выполнение упражнений для мышц стопы восстанавливает естественный баланс механизма стопы и твои ноги будут функционировать так, как им предназначено природой.
Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тебе будут доступны все программы и курсы платформы. А выбрав Безлимит Премиум на 2 года, ты бонусом получишь сертификат до 5000 рублей для спортивного шопинга в магазине fitstars.shop!
Кому полезны упражнения для стоп
Тренировка стоп полезна всем — и тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, и спортсменам, людям зрелого возраста и детям.
Упражнения приводят мышцы в тонус, улучшают эластичность связок, благодаря чему голеностоп становится подвижнее. Останавливается деформация стоп, уменьшается боль, зажатость мышц.
Очень важно укреплять мышцы стоп спортсменам, особенно тем, кто работает с тяжёлыми весами или занимается бегом. Именно стопа принимает максимальную нагрузку во время беговых и силовых упражнений. Слабые мышцы стопы или их неправильная постановка могут стать причиной травм.
Гимнастика для стоп полезна тем, кто страдает от судорог и боли в лодыжках. Упражнения снижают болевые ощущения и значительно уменьшают появление судорог.
Упражнения для стоп улучшают осанку и, в целом, работу всего опорно-двигательного аппарата.
Комплекс упражнений для укрепления мышц стопы для взрослых
Прежде чем приступить к упражнениям, разомнись, разогрей мышцы и связки. Эластичные мышцы обеспечат работу стоп по полной амплитуде, что увеличит эффективность тренировки и до минимума снизит вероятность травм. И только после этого приступай к тренировке.
1. Сгребаем полотенце
Положи на пол полотенце.
Будто ладонью ухвати его стопой и начинай тянуть к себе. Аналогично выполни упражнение второй стопой.
Упражнение усиливает связки мышц подошвы, развивает пальцы ног, усиливая хватательную функцию стопы. Длинные и короткие сгибатели пальцев обеспечивают гибкость и силу для различных движений стопы.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪 Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
2. Ползём пальцами вперёд
Сядь на стул, поставь стопы на пол.
Начинай перемещать стопы вперёд: пятки упираются в пол, «ползут» только пальцы ног.
Повтори то же самое упражнение, но «отползай» пальцами назад.
Выполнять можно как поочерёдно каждой стопой в отдельности, так и одновременно стопами двух ног.
Упражнение укрепляет червеобразные мышцы — мышцы подошвенной части стопы. Они участвуют в отталкивании пальцами при ходьбе и беге и гасят часть нагрузки при приземлении. Чем сильнее сокращение этих мышц, тем больше сила, с которой разгибатели действуют на суставы пальцев стопы.
3. Подъём на носки
Сокращая икроножные мышцы, медленно поднимись на носки.
На секунду зафиксируй верхнее положение и, растягивая икроножные мышцы, плавно опустись на пятки.
Сделай 3 подхода по 20-25 раз.
Одно из самых простых упражнений для стоп укрепляет также голени и лодыжки. Основную нагрузку получает трёхглавая мышца голени, которая состоит из поверхностной икроножной и глубокой камбаловидной мышц. Эти мышцы обеспечивают подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
4. Подъём на носки с гантелями
Усложнённая версия предыдущего упражнения.
Встань на подставку высотой 8-10 см так, чтобы пятки и свод стопы свисали. Руки прямые, вдоль туловища, гантели держи прямым хватом.
На вдохе, напрягая икры, поднимись на носки. Задержись на секунду в верхней точке.
На выдохе, разгибая стопу в голеностопном суставе, старайся опуститься как можно ниже. Работай по полной амплитуде, максимально растягивая икроножную мышцу.
Гантели увеличивают эффективность упражнения, но если нагрузка для тебя всё ещё недостаточна, попробуй вариант подъёма на носок одной ноги. При этом гантель находится со стороны опорной ноги — если работает левая нога, гантель находится в левой руке. Противоположной рукой придерживайся за опору. Нерабочую ногу согни в колене и прижми к опорной ноге, так тебе будет легче держать равновесие, положение станет более устойчивым.
Выполни 3 подхода на каждую ногу по 12-15 раз
5. Подъём на полупальцы
Упражнение укрепляет силу мышц ног и формирует красивый, изящный подъём.
Начиная осваивать упражнение, обращай внимание на высоту подъёма. Сразу не поднимайся на высокие пальцы, амплитуду увеличивай с течением тренированности. Не сгибай ноги в коленных суставах и следи за тем, чтобы стопа не заваливалась. Для поддержания равновесия придерживайся за опору.
Выполни 3-4 подхода по 30-60 с.
6. Подъём на полупальцы на одной ноге
Нагрузка акцентировано падает на одну ногу, эффективность упражнения повышается. Упражнение очень полезно для кровообращения и прокачки мышц ног.
Медленно поднимись на полупальцы, сокращая икроножные мышцы.
Задержавшись на секунду в верхней точке, сосредоточься на сжатии и удержании мышц.
Плавно опустись в исходное положение.
Выполни 2-3 подхода по 30-60 с.
7. Массаж мячом свода стопы
Катание мячика ногами снимает дискомфортные ощущения в средней части стопы и уменьшает боль, связанную с подошвенным фасциитом.
Сядь на стул, спина прямая, стопы стоят на полу.
Поставь одну стопу на небольшой мячик и двигай его вокруг.
Массируй мячом нижнюю часть стопы. Нажимай с определённой силой, но так, чтобы при этом не было дискомфорта.
Каждой стопе удели 2-3 минуты. Эффект будет выше, если мячик с шипами.
Если чувствуешь, что мыщцы «забились» во время выполнения комплекса упражнений на стопу — сделай паузу и потяни мышцы. А после завершения тренировки обязательно еще раз сбрось напряжение и сделай растяжку.
5 полезных упражнений для стопы ребёнка
Стопа формируется до 18-20 лет и всё это время мышцам нужно уделять особое внимание. Эти 5 упражнения помогут проработать все мышцы стопы.
Подъём на носочки — укрепляет передний свод стопы. Выполняют его в медленном темпе.
Собирание мелких предметов ногой. Это могут быть мелкие игрушки или лего.
Вращение стопами по кругу с максимальной амплитудой в обе стороны.
Лёжа, растопыривать пальчики рук и ног, а потом наоборот, сжимать их и недолго удерживать.
Одно из самых любимых у детей упражнений — «волшебный ручей». На дно тазика положи мелкие гладкие камушки, налей прохладной воды и пусть ребёнок побродит пару минут по импровизированному ручью.
Все занятия для детей важно представлять в игровой форме. Тогда упражнения для укрепления мышц стопы будут не рутиной, а увлекательной игрой.
Регулярные тренировки предотвращают деформации стоп
Сложно найти человека, который за всю жизнь ни разу не получил вывих голеностопа. Но если регулярно тренироваться и ухаживать за своими ногами, можно предотвратить деформации. И даже если симптомы уже присутствуют, лёгкие, но регулярные упражнения для мышц стопы улучшат её состояние стопы и снизят болевые ощущения.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье