Тошнит после тренировки — причины, что делать

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Многим начинающим спортсменам, а также людям, которые возвращаются к занятиям после длительного перерыва, знакомы эти проблемы. В этой статье мы рассмотрим основные причины появления тошноты после тренировки и поделимся советами: как избавиться от неприятных ощущений. 

Также поговорим о том, как важно правильно питаться и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать переутомления. И ещё рассмотрим, какой вид тренировки подходит твоему физическому состоянию и как правильно выбрать программу в зависимости от целей и уровня подготовки. 

Узнавай секреты здорового фитнеса вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Тошнит после тренировки: причины и решения 

Тошнота после тренировки может быть вызвана несколькими причинами.

Повышенный уровень стресса во время интенсивной нагрузки способен приводить к снижению кровотока в желудке и кишечнике и тем самым вызывать тошноту.

Низкий уровень сахара в крови также может стать причиной тошноты и головокружения по окончании тренировки. Это особенно заметно, если тебе пришлось немного поголодать перед занятиями.

Неправильное питание или употребление пищи, вызывающей желудочное расстройство, также может привести к тошноте. 

Решения для уменьшения или предотвращения тошноты после тренировки 

Существует несколько способов, которые помогут уменьшить или предотвратить тошноту после тренировки.

• Попробуй перекусить перед тренировкой едой с большим содержанием углеводов, чтобы увеличить уровень сахара в крови.

• Никогда не тренируйся с полным желудком, лучше попробуй есть меньшими порциями и не позже чем за два часа до начала практики.

• Контролируй частоту и темп тренировок: если ты начинаешь пренебрегать перерывами между упражнениями, то есть риск перетренироваться, а это в свою очередь — приводит организм в состояние стресса и может спровоцировать тошноту.

• Напрягай мышцы живота: попробуй делать упражнения, которые напрягают мышцы живота, такие как планка, чтобы помочь организму активизировать кровоток в желудке и кишечнике.

• Обратись напрямую к специалисту: если проблема продолжается, может потребоваться консультация врача. 

Причины тошноты после тренировки 

Недостаток кислорода 

При интенсивных нагрузках мы начинаем «задыхаться», так как наш организм не может полностью удовлетворить потребности мышц в кислороде. Это приводит к увеличению уровня углекислого газа в крови, что может вызывать тошноту. 

Нервное напряжение 

Некоторые люди иногда испытывают нервное напряжение во время или после тренировки. Это может быть связано с неуверенностью в своих силах, страхом провала или другими факторами. Нервное напряжение может вызывать тошноту и даже рвоту. 

Интенсивные упражнения на пресс 

Слишком длительная или неправильно подобранная нагрузка на пресс может привести к сжатию внутренних органов, в том числе желудка. А это прямой путь к чувству тошноты и дискомфорта в желудке. 

Переполненный желудок 

Если ты решил потренироваться с полным желудком, особенно после плотного обеда или ужина, тошнота может быть вызвана избыточным количеством пищи и нехваткой кислорода. 

Высокая температура окружающей среды 

Высокая температура в тренажерном зале или на улице может привести к перегреву тела и спровоцировать тошноту. 

Отсутствие расслабления после тренировки 

Важно сделать растяжку после тренировки, так как это поможет избежать мышечной боли и других неприятных ощущений, включая тошноту. 

Причины появления тошноты у спортсменов 

Интенсивность тренировок 

Одной из причин тошноты после тренировки может быть интенсивность упражнений. Спортсмены, которые выполняют упражнения высокой интенсивности, могут столкнуться с резким повышением адреналина и кислорода, что может вызвать тошноту. 

Половые гормоны 

У женщин может возникнуть тошнота после тренировки из-за колебаний уровня половых гормонов. Наиболее распространенная причина — изменение уровня эстрогена, влияющее на реакцию организма на большую физическую нагрузку. 

Недостаток кислорода 

Недостаток кислорода в организме также может быть причиной тошноты. Это обычно случается при тренировках в помещении с плохой вентиляцией или наоборот — если ты решил поупражняться в горных условиях, где уровень кислорода ниже, чем в низине. 

Неправильное питание 

Спортсмены могут столкнуться с тошнотой, если они не соблюдают временные интервалы между приёмом пищи и тренировкой, например, когда тренируются натощак или почти сразу после плотного обеда. Также употребление жирной, тяжёлой и сложной для переваривания пищи может стать причиной тошноты. 

Нервное напряжение  

Нервное напряжение или стресс могут привести к тошноте после тренировки. За счёт процессов, происходящих в организме, эмоциональное напряжение может сказаться общем состоянии во время физических нагрузок.

Если у тебя регулярно возникает тошнота после тренировок — непременно обратись за помощью к профессиональному тренеру. Он поможет выбрать правильный режим тренировок и диету, что позволит улучшить твоё здоровье и с радостью наслаждаться физическими упражнениями. 

Как избавиться от тошноты после тренировки 

1. Просто отдохни и расслабься

После интенсивной нагрузки организм испытывает стресс и усталость, поэтому важно дать ему время отдохнуть и расслабиться. Для этого можно лечь на пол и провести несколько минут дыхательной практики, сосредоточившись на своём дыхании. Сделай паузу в тренировках и дай своему телу время восстановиться.

2. Уменьши интенсивность тренировки 

Тошнота может возникнуть из-за слишком интенсивной тренировки. Попробуй снизить интенсивность упражнений, сократив время занятий или уменьшив количество подходов. Не тренируйся на полную мощность, если организм не готов к такой нагрузке.

3. И ещё раз — не тренируйся на полный желудок 

Как уже говорилось — тошнота во время занятий может быть признаком не до конца переваренной пищи. Поэтому перед тренировкой не ешь тяжёлую, жирную или сладкую пищу. Ограничься лёгким здоровым перекусом, например, фруктами или йогуртом.

4. Пей достаточное количество воды 

Во время тренировки тело теряет много жидкости и может быстро обезвоживаться. Это приводит к тошноте и чувству дискомфорта. Пей достаточное количество воды во время и после тренировки, чтобы стабилизировать обмен веществ и избежать неприятных ощущений.

5. Обратись к врачу 

Если ты постоянно испытываешь тошноту после тренировок, может быть нужно обратиться к врачу. Такие симптомы бывают связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезнь сердца, заболевания желудка или нервной системы.

Профилактика тошноты при занятиях спортом 

Разогрев 

Перед началом тренировки необходимо провести разминку и разогреть мышцы. Разминка должна быть комплексной и включать упражнения на всё тело, начиная с головы и заканчивая ногами. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки и снизить вероятность возникновения тошноты.

Регулярность тренировок 

Для того, чтобы избежать тошноты после физической нагрузки, рекомендуется заниматься спортом регулярно, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность программы. Это позволит организму привыкнуть к нагрузке и укрепить сердечно-сосудистую систему. 

Правильное дыхание 

Правильное дыхание помогает не только избежать тошноты, но и улучшить результативность тренировки. Важно дышать ритмично и не задерживать дыхание, особенно во время выполнения упражнений, связанных с подъёмом тяжестей.

Гидратация 

Недостаток жидкости может вызвать тошноту и обезвоживание организма, поэтому перед тренировкой и во время неё нужно пить достаточное количество воды. Рекомендуется пить воду по мере жажды, небольшими порциями.

Правильное питание

Постоянно следи за своим рационом и выбирай только полезные продукты. Также необходимо делать паузы между приёмами пищи и самой тренировкой, чтобы не перенапрягать пищеварительную систему. После тренировки — через некоторое время — полезно сделать перекус, богатый белком. 

Как выбрать правильную диету для тренировок 

Учитывай свои цели в тренировках 

Перед тем, как выбрать правильную диету для тренировок, необходимо определить свои цели. Например, если цель — набор мышечной массы, необходимо употреблять больше белков. Если же цель — снижение веса, то лучше выбирать продукты с низким уровнем калорийности.

Рассчитывай количество калорий 

При подборе правильной диеты необходимо рассчитать количество калорий, которое ты должен употреблять в день. Это зависит от твоего веса, роста, возраста и уровня физической активности. Обычно рекомендуется употреблять не менее 1200-1500 калорий в день для женщин и 1500-1800 калорий в день для мужчин.

Умножай таблицы пищевой ценности на проценты 

Многие продукты имеют таблицы пищевой ценности, которые могут помочь определить содержание белков, жиров и углеводов. Но важно учитывать процентное содержание, ведь оно может сильно варьироваться в зависимости от продукта. Например, 30 грамм куриной грудки и 30 грамм бобовых — содержат разное количество белка.

И не забывай, что оптимальная диета — это не только выбор подходящих продуктов, но и соблюдение правил здорового питания. Рацион должен включать в себя разнообразные продукты, здоровые жиры и углеводы, достаточное количество воды и минимум обработанных продуктов. 

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

 Разнообразные нежелательные проявления со стороны желудочно-кишечного тракта, возникающие у людей во время тренировок, 一 совсем не редкость. Тошнота 一 одно из этих проявлений (симптомов). С подобными проблемами сталкиваются почти все, кто занимается интенсивными тренировками. Зачастую люди, сталкивающиеся с такой проблемой во время тренировки, мало обращают на неё внимание и продолжают тренироваться. Но так делать нельзя! Любые неприятные симптомы подсказывают, что с нашим организмом что-то не так. В этот момент нужно остановиться и проанализировать ситуацию. В случае с интенсивными тренировками на полный желудок, недостатке жидкости или свежего воздуха всё ясно и понятно. Достаточно выпить 200-300 мл негазированной воды, открыть настежь окно и посидеть во благе час-полтора, пока пища уляжется. Сложнее, когда тошнота возникает как симптом какого-нибудь острого или хронического заболевания. Например, в сочетании с головной болью, она может быть следствием артериальной гипертензии – повышения артериального давления. Это легко проверить через 5-10 минут после прекращения тренировки с помощью тонометра. Причин такого заболевания может быть масса, поэтому при повторяющихся подобных симптомах необходимо записаться на приём к терапевту. А тренировки отложить до выздоровления. Кстати, артериальное давление нужно контролировать до и после физических упражнений даже при хорошем самочувствии.

Всё гораздо серьёзнее, когда тошнота возникает как одни из симптомов обострения хронической (язвенная болезнь, желчекаменная болезнь, мочекаменная болезнь) или острой хирургической патологии (аппендицит, панкреатит, холецистит). Разумеется, эти заболевания сопровождаются многими другими симптомами (локальная боль в животе или пояснице, нарушение стула, потеря аппетита, сухость во рту, подъём температуры, общее недомогание и другие). Эти симптомы возникают не сразу, и в случае совпадения по времени их начала с тренировками даже незначительная нагрузка может ускорить развитие этих опасных заболеваний. В этом случае оценить состояние способен только врач, поэтому здесь единственный верный вариант 一 вызов скорой помощи. Тошнота может быть симптомом ещё одного грозного заболевания 一 острого пищевого, бытового или медикаментозного (лекарственного) отравления. В этом случае даже при лёгких симптомах и подозрении на отравление необходимо как можно раньше вызвать бригаду скорой помощи, так как через некоторое время может наступить резкое ухудшение состояния заболевшего. До приезда скорой помощи при сохраненном сознании промыть пострадавшему желудок 一 дать выпить 4-5 стакана воды с 4-5 таблетками активированного угля и двумя пальцами надавливая на корень языка вызвать рвоту, таким образом следует повторить 2-3 раза. Необходимо обеспечить приток свежего воздуха. При нарушении сознания поднести к носу ватный тампон, смоченный нашатырным спиртом. Зная эти правила, в такой критической ситуации вы сможете помочь не только себе, но и спасти жизнь вашему товарищу по фитнесу.

Это всё крайности, но их знать и принимать правильные решения необходимо каждому. Как видите, тошнота как симптом бывает весьма многолика. У женщин она может быть даже проявлением (не симптомом!) беременности в первом триместре, а тренировка только усилит это не самое приятное чувство. Поэтому будьте внимательны к своему организму и правильно реагируйте на его сигналы. Хорошего вам самочувствия!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!