Что такое упражнение «голубь»

Голубь — асана из йоги, направленная на растяжение ягодичных мышц и четырёхглавой мышцы бедра, раскрытие тазобедренных суставов.


Упражнение голубь применяется не только в йоге, но также и в гимнастике, кроме того, его можно и даже нужно выполнять после интенсивной тренировки на ноги и попу в качестве заминки.

Самое главное здесь — выбрать тот вариант выполнения упражнения, который подходит именно вам и вашему уровню подготовки.  

Польза упражнения

Поза горделивой птицы помогает раскрыть грудной отдел, увеличить гибкость тазобедренных суставов, способствует улучшению кровообращения в малом тазу, укрепляет мышцы, вытягивает позвоночник и шею. А теперь по порядку:

  • голубь — это в первую очередь растяжка ягодичных мышц, а в продвинутом варианте (как на видео) и квадрицепса бедра. При этом силу натяжения можно регулировать положением стоп;

  • упражнение голубь прорабатывает не только мышцы ягодиц и ног, здесь работают ещё и мышцы живота, груди и передней поверхности шеи;

  • во время раскрытия тазобедренных суставов упражнение поза голубя стимулирует растяжение крестца, снимая блоки и зажимы в этой области;

  • упражнение голубь очень важно для шеи — помимо непосредственного растяжения передних мышц шеи, хорошо вытягивается шейный отдел позвоночника, улучшая циркуляцию крови и кислорода в этой области;

  • при правильном выполнении упражнения голубь из йоги раскрывается грудная клетка, растягиваются мелкие межрёберные мышцы, активно работает диафрагма, что также обеспечивает лёгкий массаж внутренних органов, улучшается их работа;

  • при регулярном и правильном выполнении голубя улучшается гормональный фон, так как упражнение влияет на нормализацию работы щитовидной железы и мочеполовой системы. 

Техника выполнения упражнения

Если ваша растяжка сейчас вот такая:


А вы хотите, как у Юлии Гюнтель…

девушка
Россиянка признана самой гибкой девушкой в мире. Юлия дважды попала в Книгу рекордов Гиннеса. Источник: ВКонтакте

Тогда вам необходимо пройти ряд подготовительных этапов. 

Чтобы правильно выполнить упражнение голубь, без разминки не обойтись, поэтому обязательно разогрейте тазобедренные суставы:


Такое простое упражнение не только подготовит ваши суставы и связки к позе голубя, но и улучшит показатели силовых нагрузок на ноги и ягодицы, увеличив амплитуду движений. Возможно, вам стоит добавить эти простые упражнения в вашу ежедневную суставную разминку. 

Почувствуйте свои ягодичные мышцы, например, как учит Анастасия Завистовская в авторской программе «Нежная растяжка».


Это упражнение можно выполнять и стоя, как это делает Лера Буры в программе «Йога спринт».


Теперь вы разогрелись, и можно из положения собаки мордой вниз выходить в позу королевского голубя.

Итак, из собаки мордой вниз через круглую спину подтяните к груди согнутую в колене правую ногу.

Положите согнутую правую ногу на пол, вес тела перенесите на правую ягодицу.

Попробуйте голень положить параллельно переднему краю ковра, стопу тяните на себя (если слишком сложно, держите острый угол в колене). 

Левая нога прямая — расположена сзади.

Стремитесь выровнять таз таким образом, чтобы подвздошные косточки были сонаправлены и смотрели чётко вперёд.

Главное — не отрывайте правую ягодицу от пола. Если на этом этапе у вас не получается достичь правильного положения таза — ничего страшного, продолжайте тянуться. Постепенно у вас будет получаться всё лучше и лучше.

Руки старайтесь выпрямить, можно оставить локти мягкими, чтобы «не висеть» на суставах, а толкаться ладонями от пола. 

Грудная клетка расправлена, макушка тянется вверх, почувствуйте натяжение передней поверхности шеи.

Если в этом положении вам комфортно и хочется почувствовать большее растяжение, то согните левую (позадистоящую) ногу в колене, обхватите её сначала левой ладонью, затем поменяйте левую ладонь на правую. Таким образом, вы включите в работу четырёхглавую мышцу левой ноги. 

Частые ошибки при выполнении

Часто девушки стремятся вывернуть таз наружу, как бы задирая левую подвздошную косточку вверх. Чтобы этого избежать, подкручивайте таз вперёд, старайтесь положить левую сторону на пол так, чтобы таз лёг параллельно краю ковра и вашей голени, если нога в колене согнута до угла 90 градусов. 

Не сидите на голени — такое положение опасно для коленного сустава. Переносите вес тела на ягодицу, голень должна быть расположена либо рядом с бедром (если колено согнуто под острым углом), либо параллельно переднему краю ковра.

Неправильное положение спины — не округляйте спину в позе голубя. Напротив, при выполнении асаны от вас требуется небольшой естественный прогиб. Он образуется, когда вы расправляете плечи, тянете грудь вперёд, а макушку — в потолок.

Слишком сложный уровень. Не стремитесь выполнять полную версию упражнения, если вам сложно удержать баланс, не нарушая технику.

Поза голубя для растяжки не подходит новичкам, поэтому для начала стремитесь освоить как можно лучше упрощённый вариант.

Упражнение голубь будет полезно лишь при правильной технике.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнение поза голубя не принесёт пользы людям с заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата в целом, особенно в стадии обострения.

Новичкам также не следует выполнять упражнение без изучения базовых элементов и без использования дополнительного оборудования.

Женщинам в период менструаций, так как упражнение активизирует кровоток в малом тазу, усиливая неприятные ощущения и кровотечение.

В период простудных заболеваний и обострении хронических. Хоть упражнение и кажется несложным, особенно продвинутым атлетам, оно довольно энергозатратно и может спровоцировать ухудшение самочувствия при болезненном состоянии.

Меры предосторожности

Чтобы наверняка не навредить суставам, используйте подушку (подкладывайте её под колено позадистоящей ноги).

Чтобы удерживать ровное положение таза, под ягодицу передней ноги подложите одеяло или свёрнутый в несколько раз коврик (например, такой или такой).

Для комфортного растяжения квадрицепса задней ноги используйте фитнес-ленты (например, латексные), если на данном этапе обхватить стопу руками не получается.