Упражнение махи ногами

Автор статьи

Евгения Савина

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

222 статей

Это простое, казалось бы, упражнение может принести нам невероятные результаты, и при этом подарить отличное настроение. Приготовься к весёлому фитнес-приключению, где каждый твой мах ногою — ещё один шаг к лучшей физической форме и отличному настроению! Становись удобнее, и — поехали!

Оформляй подписку «Безлимит Навсегда» до 30 ноября по промокоду MEDIAFS — и забирай бесплатно фитнес-набор FitStars и скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы на нашей платформе! Успевай — подписка последний месяц в продаже!

Какие мышцы работают

Развиваем мышцы ног

Махи ногами — это прекрасный способ включить в работу все группы мышц твоих ног. Выполняя это элементарное упражнение, ты активируешь квадрицепсы, бедренные и икроножные мышцы. Постепенно увеличивай нагрузку, чтобы ещё больше развивать силу мышц и улучшать их выносливость.

Укрепляем ягодицы

Если твоя цель — подтянуть и укрепить ягодицы, махи ногами для этого просто идеальны. Это упражнение отлично активирует ягодичные мышцы, помогая им стать более подтянутыми и упругими. Постарайся делать махи внимательно, контролируя движения и фокусируясь на работе мышц именно в области ягодиц.

Работаем над гибкостью

А знаешь ли ты, что махи ногами не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению гибкости? При выполнении этого упражнения ты растягиваешь мышцы и суставы, что особенно важно для всех, кто стремится к пластичности и лёгкости движений.

Улучшаем координацию

И ещё эти упражнения отлично развивают координацию движений. Попробуй варьировать махи ногами — например, меняй скорость и амплитуду движений. Это поможет не только достичь лучших результатов, но и сделает тренировку более увлекательной.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Как правильно выполнять махи ногами

Разогрев

Перед тем как приступить к махам ногами, удели время качественному разогреву. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снижая риск травм. Прокачай суставы, сделай небольшую кардиотренировку, чтобы активировать кровообращение по всему организму.

Правильная поза

Стой прямо, ноги на ширине плеч. Когда ты начинаешь выполнение махов ногами, постарайся поддерживать прямую спину. Также для большей стабильности держи руки на пояснице — это помогает укрепить мышцы кора и предотвратить возможные боли в спине.

Амплитуда движения

Поднимая ногу в сторону, контролируй амплитуду движения. Не спеши сразу её увеличивать — начни с небольшого диапазона и постепенно его расширяй. Таким образом, ты избежишь перенапряжения мышц и растяжения суставов. Помни, что здесь важна не скорость, а правильность выполнения.

Добавляй вариации

Чтобы махи ногами приносили максимальную пользу, добавь в тренировку разнообразие. Например, попробуй варианты махов согнутой ногой, изменяй угол наклона тела. Это поможет задействовать разные группы мышц и сделает тренировку более эффективной.

А если ты хочешь комплексно укрепить мышцы ног и ягодиц — приглашаем тебя присоединиться к захватывающей программе «Стройные ноги и упругие ягодицы» от нашей замечательной Полины Чекиной!

Полина — настоящий профессионал с высшим образованием от РГПУ им. А. И. Герцена (2011) и опытом обучения в самых крутых школах фитнеса, таких как «FitnessProfy» и «ФитнесовъProject».

Её тренировки — не просто упражнения, это настоящее волшебство для твоих бёдер и ягодиц! Силовые и аэробные тренировки войдут в твою жизнь, чтобы укрепить мышцы бёдер, подтянуть и округлить твои ягодицы. Давай вместе создадим твою историю успеха!

Варианты упражнения

Махи вперёд и назад

Махи вперёд — это отличный способ активировать передние части бёдер и ягодицы. Просто встань прямо, руки на бёдрах, и медленно поднимай прямую ногу вперёд, затем возвращайся в исходное положение. Помни, что не нужно делать рывков, важен контролируемый подъём и такое же опускание. Это упражнение поможет сформировать красивые и подтянутые ноги.

И также не забудь о махах назад! Они акцентируют внимание на задние части бёдер и ягодицы, придавая фигуре прекрасную форму. Попробуй выполнять махи вперёд и назад в равных пропорциях для гармоничного развития мышц.

Используй эспандер

А как можно сделать махи ещё интереснее? Добавь к ним эспандер! Этот простой инструмент придаст дополнительное сопротивление, заставляя твои мышцы работать усерднее. Просто закрепи эспандер вокруг голени и выполняй махи как обычно. Да, тебе придётся приложить больше усилий, но результат не заставит себя долго ждать.

Боковые махи

Хочешь ещё больше разнообразия? Тренируй боковые махи! Это упражнение активирует боковые мышцы, что поможет достичь идеального баланса. Встань прямо, опираясь рукой о стену или другую опору, и поднимай одну ногу вверх. Это отличный способ дать нагрузку боковым мышцам, что придаст твоей фигуре больше стройности.

Регулярность и внимание к ощущениям

Регулярность

Как и с любыми упражнениями, регулярность здесь играет важную роль. Но не стоит паниковать и бежать на тренировки каждый день. Рекомендуется повторять данное упражнение 2-3 раза в неделю, чтобы нагрузка была комфортна твоему телу и не перегружала его. Помни, качество важнее, чем количество!

Слушай своё тело

Ещё одно из важных правил — слушай своё тело. Если чувствуешь усталость или болезненные ощущения, дай себе немного отдыха. Не стоит терзать себя до последнего, ведь физическая активность должна приносить удовольствие!

Дыхание

И не забывай о правильном дыхании. Гармоничная синхронизация движений с дыханием помогает улучшить эффективность тренировки и сделать её более приятной. А глубокие и ритмичные вдохи и выдохи поддерживают организм в тонусе и способствуют лучшей циркуляции крови.

"Стройные ноги и упругие ягодицы" c Полиной Чекиной

Программа рассчитана на корректировку бедер и ягодиц. Включает тренировки силовой и аэробной направленности. Укрепляет мышцы бёдер, подтягивает и округляет ягодицы.

6

в программе

33

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Бонусные советы

Составь свой тренировочный плейлист

Музыка — это отличный способ сделать тренировку более весёлой и мотивирующей. Выбери свои любимые треки с динамичным ритмом, добавь их в плейлист и погрузись в атмосферу энергии. Ритмичные мелодии помогут тебе поддерживать темп и дадут заряд бодрости на протяжении всей тренировки.

Тренируйся с друзьями

Тренировка в одиночестве иногда может быть скучной, но если ты пригласишь друзей — это будет совсем другое дело!. Совместные тренировки создают позитивное взаимодействие, поддержку и, конечно же, море веселья. Вы сможете обмениваться советами, соревноваться, а главное — вдохновлять друг друга на достижение новых результатов.

Экспериментируй с упражнениями

Не бойся внести разнообразие в свою тренировку. Добавь новые упражнения, меняй подходы — это не только сделает саму тренировку более эффективной, но и поможет избежать монотонности. Попробуй разные виды махов ногами, изменяй наклон тела — вариантов множество!

Важность расслабления

И, конечно, не забывай о растяжке и расслабляющих упражнениях в конце тренировки. Это поможет снять напряжение, улучшить гибкость и принесёт ощущение удовлетворения от проделанной работы.

Итак, махи ногами — это не просто упражнение, это целый мир возможностей для нашего тела. Они помогают укрепить мышцы ног, ягодиц и кора, делая нас более выносливыми и гибкими. А регулярность и внимание к ощущениям сделают тренировки максимально эффективными и безопасными. И помни, что здоровье и хорошее настроение — в твоих руках! Удачи на тренировочном пути!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!