Написано
435 статей
Многие считают мельницу обычным разминочным упражнением из школьной программы и только. Но, несмотря на то что визуально она выглядит достаточно простым и лёгким упражнением, это отличная аэробная и силовая нагрузка. И это одно из самых эффективных движений для создания подтянутой талии и улучшения фигуры.
На этом преимущества мельницы не заканчиваются.
Польза упражнения мельница
Приводит в тонус брюшные мышцы, что служит профилактикой опущения и выпячивания внутренних органов.
Повышает эластичность грудных мышц и предупреждает их укорачивание, что особенно важно при значительных силовых нагрузках.
Делает талию более тонкой благодаря приведению в тонус косых мышц живота и улучшает рельеф пресса.
Улучшает пищеварение.
Конечно, знaчитeльнo пoxудeть упражнение мeльницa нe пoмoжeт, для этoгo нужно снизить калорийность рациона. Но интенсивные повороты корпуса yкpeпят кocыe мышцы живoтa и приведут в тонус мышцы кора. За счёт этого талия станет тоньше.
Правильная техника выполнения упражнения мельница
Упражнение нельзя отнести к технически сложным, и это ещё одно преимущество мельницы: освоить технику выполнения сможет даже начинающий. Тем не менее есть определённые моменты, которые нужно соблюдать, чтобы выжать из мельницы максимум пользы.
Упражнение нужно выполнять, включая в работу мышечные группы брюшной полости, ног, таза. Мышцы должны быть постоянно напряжены — это увеличит воздействие на них. Только махи, без силовых усилий, подходят для разминки мышц, но не для силового тренинга.
Стань прямо, ноги поставь шире плеч, руки выпрями и подними в стороны. Распредели вес тела равномерно по стопам и начинай отводить таз назад, одновременно наклоняясь вперёд. Ноги в коленях не сгибай, спину не округляй. Наклоняйся до того момента, когда корпус станет параллельным полу или на 5–10 градусов ниже. На выдохе, сокращая косые мышцы живота, повернись всем корпусом вправо, левой рукой коснись пола перед собой, правую руку устреми вверх. Это исходное положение.
Выполняй повороты корпуса со сменой рук. Локтевые суставы прямые, голова смотрит в сторону поворота корпуса. Движение напоминает работу крыльев мельницы.
Ещё один вариант выполнения упражнения: при повороте вправо левой рукой касайся правого носка, при повороте влево правой рукой тянись к носку левой стопы.
Важно не просто выполнять махи, нужно задействовать мышцы пресса, косые мышцы живота, мускулатуру ног и таза. Это повысит эффективность упражнения.
Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тебе будут доступны все программы и курсы платформы — и те, которые есть на сайте и те, которые появятся в будущем. А выбрав Безлимит Премиум на 2 года, ты бонусом получишь сертификат до 5000 рублей для спортивного шопинга в магазине fitstars.shop!
Типичные ошибки при выполнении мельницы
Искажение техники снижает эффект мельницы. Не допускай следующих ошибок:
поворачивай корпус, а не руки — это упражнение для мышц кора, поэтому не превращайте мельницу в махи руками;
ноги должны быть прямыми, при согнутых положение тела будет неустойчивым;
не скругляй спину, не допускай прогиб в пояснице и разверни зажатый грудной отдел; в противном случае нагрузка на мышечный корсет распределится неравномерно;
не делай мельницу слишком быстро — за счёт инерции нагрузка на мышцы снизится, а это не то, что тебе нужно;
включай силу, вращательные усилия не должны производиться только за счёт махов; только маховые движения без мышечного напряжения не несут никакой нагрузки.
{{ info_block_small|raw }}
Как разнообразить мельницу
Мельница на одной ноге
Развивает равновесие и вестибулярный аппарат. Чем меньше точка опоры, тем больше нагрузка на опорную ногу и тем больше мышечных групп подключаются к работе: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, стабилизаторы помогают сохранять равновесие и совершать вращение.
Техника выполнения упражнения мельница на одной ноге мало отличается от классической. Опорную ногу, если сложно найти баланс, можно слегка согнуть, вторую ногу поднять близко к положению параллельно полу.
Поворачивать корпус плавно, в умеренном темпе, не останавливаясь.
Поменять опорную ногу и продолжать выполнять мельницу руками.
Сначала этот вариант может показаться невыполнимым из-за неустойчивого положения, но это только на первом этапе. Потом всё получится.
Мельница с касанием пола ладонью
Если растяжка позволяет, вместо касания руками носков доставай до пола раскрытой ладонью. Но при этом ноги должны быть прямыми ноги, спина ровной, мышцы подтянутыми.
Мельница с гантелями
Отягощения усилят эффект от выполнения упражнения. Темп при этом должен быть более медленным, умеренным. Чтобы обезопасить плечевой пояс от травм, на первых порах подбирай гантели с минимальным весом — 0,5-1 кг. Затем нагрузку постепенно увеличивай.
Противопоказания
Мельницу можно рекомендовать практически всем, за исключением тех случаев, когда нужно исключить или ограничить физическую активность.
Острые инфекционные болезни.
Все болезни в острой (активной) фазе.
Хронические заболевания в период обострения (декомпенсации).
Болезни опорно-двигательного аппарата с резким нарушением функции суставов и болевым синдромом и т.д.
Как часто и сколько раз делать мельницу
Чтобы добиться эффекта, упражнение нужно выполнять не спонтанно, а регулярно, сериями.
Дозировку рассчитывают, исходя из степени физической подготовки, но минимальное число повторений движений 15–20 раз за один подход. Если уровень подготовки выше, можно увеличивать количество движений за один подход.
Начинать с 2-3 подходов, по мере тренированности увеличивать до 5.
Упражнение мельница руками — перемелет калории и лишние килограммы
При правильной технике выполнения мельница из обычного разминочного упражнения превращается в испытание на силу и координацию. Конечно, только это упражнение не поможет сбросить десять килограмм и накачать мощную мускулатуру. Но мельница станет хорошим подспорьем к разминке и силовой нагрузке.
Ещё больше упражнений — силовых, кардио и на растяжку на нашей платформе домашних тренировок онлайн. Воспользуйся скидкой 70% на все программы и курсы и получи доступ ко всем тренировкам и курсам.
