Упражнение «Вакуум» — плоский живот без пресса за 5 минут в день, советы начинающим

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

330 статей

Упражнение «вакуум»: плоский живот без пресса

За красивый плоский живот отвечает поперечная мышца. Словно ремнём она опоясывает талию и подтягивает живот, уменьшая его в объёме. 

Но расположена она глубоко — в нижнем слое абдоминальных мышц, поэтому стандартными упражнениями на пресс прорабатывается плохо. К тому же и в обычной жизни поперечная мышца почти не задействуется. Высшая точка её напряжения приходится на физиологические процессы — при кашле, чихании, во время родов. 

«Вакуум» живота целенаправленно нагружает поперечную мышцу. В результате живот становится более плоским, а талия — более тонкой.

Что такое упражнение «вакуум»?

Смысл «вакуума» в поочерёдном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании со специфической техникой дыхания. После глубокого вдоха воздух выдыхают и задерживают дыхание, одновременно максимально втягивая живот.

В йоге есть подобное упражнение и называется оно уддияна бандха или «брюшной замок». На энергетическом уровне упражнение перенаправляет потоки энергии в нужное русло, на физическом — регулирует работу пищеварительной системы, стимулируя перистальтику кишечника и поджелудочную железу.

Но между «вакуумом» живота и упражнением из йоги есть глобальные различия. Во время уддияна бандха работают межрёберные мышцы, а поперечная мышца живота расслаблена. При «вакууме» живота нагружается именно поперечная мышца.

В фитнес упражнение пришло с лёгкой руки известного бодибилдера Френка Зейна (США). Он усовершенствовал восточную практику и со сцены продемонстрировал результат — узкую талию. «Вакуум» стал любимым упражнением Арнольда Шварценеггера и его фишкой на соревнованиях. Знаменитая узкая талия в сочетании с внушительной мышечной массой — результат «вакуума».

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Какие ещё преимущества упражнения «вакуум»?

Тренировка поперечной мышцы помогает: 

• подтянуть живот;
• визуально увеличить грудь;
• уменьшить объём талии;
• косвенно увеличить объём лёгких;
• предотвратить опущение женских репродуктивных органов;

• улучшить осанку. 

Более стройная и подтянутая фигура не единственное достижение «вакуума». 

Упражнение укрепляет здоровье:

• снижает количество висцерального жира, который окружает и сдавливает внутренние органы;
• нормализует кровообращение, благодаря чему улучшается работа внутренних органов; 
• за счёт мощной работы диафрагмы разгоняет лимфу, стимулируя лимфоток;
• улучшает чувствительность блуждающего нерва — главного нерва парасимпатической системы, что положительно влияет на весь организм в целом — улучшает пищеварение и работу сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет.

• укрепляет брюшные мышцы, усиливая тем самым мышечный корсет. Соответственно, укрепляется позвоночник, боли в спине исчезают или значительно уменьшаются. 

Как правильно выполнять упражнение «вакуум»?

Упражнение делают стоя, сидя и даже лёжа, его эффективность от этого не страдает. Главное, делать «вакуум» на голодный желудок — как минимум за 3 часа до его выполнения не есть и не пить. Поэтому удобнее всего упражнение делать утром, после сна. 

Чтобы оценить, правильно ли ты делаешь «вакуум», выполняй его перед зеркалом. Девушкам упражняться в «вакууме» лучше в топе — чтобы контролировать работу мышц и технику выполнения. Парням рекомендуем осваивать азы «вакуума» без футболки.

Техника «вакуума» пошагово

1. Прими комфортное для себя положение. Если в позиции стоя — чуть наклонись вперёд, скругли спину, руки положи на колени. Так живот подтянется к позвоночнику, и ты почувствуешь напряжение поперечной мышцы.  
2. Глубоко вдохни носом.
3. Начинай втягивать мышцы живота и одновременно резко выдохни воздух через рот. Выдыхай до тех пор, пока воздуха в лёгких не останется. 
4. Задержи дыхание. Втяни живот максимально сильно, будто хочешь его приклеить к позвоночнику. Этим ты приводишь поперечную мышцу живота в тонус и уменьшаешь внутрибрюшное пространство. Посмотри в зеркало — если нижние рёбра чётко выражены, а живот «провалился» внутрь — значит, упражнение выполняешь технически правильно.
5. Удерживай мышцы в напряжении в течение 10-20 с. Чем больше практики, тем больше увеличивается время. Новички начинают с 5-10 с.
6. Если вначале сложно не дышать так долго, сделай маленький вдох, но не расслабляй мышцы живота.

7. Постепенно расслабляя мышцы, спокойно вдохни и вернись в исходное положение. 

Как правильно дышать

Сначала нужно сделать очень глубокий и медленный (в течение 3-5 сек.) вдох через нос. Затем резко выдохнуть через рот, максимально освободив лёгкие от воздуха. Если не получается сразу выдохнуть весь воздух, сделай несколько «довыдохов». Что это значит? После выдоха, не делая вдоха, выдохни ещё раз и ещё раз. С каждым «довыдохом» живот будет втягиваться сильнее. Задержи дыхание и одновременно втяни живот.

Сколько раз нужно делать упражнение «вакуум» для живота?

Количество повторов зависит от уровня физической подготовки и навыков. Новичкам достаточно выполнить «вакуум» 3-5 раз с небольшими перерывами (30-60 с) между повторениями. Чем больше практики, тем дольше удаётся задерживать дыхание и делать больше подходов. 

Оптимально делать «вакуум» для плоского живота — 4-5 раз в неделю. 

Важно выработать привычку постоянно держать мышцы живота в напряжении. Как только они войдут в тонус, необходимость контролировать состояние мышц отпадёт.

Три ошибки, которые многие делают при выполнении «вакуума» живота

Принимать пищу незадолго до тренировки

«Вакуум» выполняют только натощак или хотя бы через 2-2,5 часа после еды. Иначе живот будет неудобно сжимать. Может появиться рвотный рефлекс, но, главное, будет болеть желудок, так как он будет сжиматься.

Не полностью выдыхать воздух

Эффекта от упражнения не будет: результат от «вакуума» живота без вакуума — нулевой.

Продолжать выполнять упражнение при плохом самочувствии

Выполнение упражнения не должно приносить дискомфорт. Если чувствуешь неприятные ощущения, на время прекрати тренировку. Если спустя время при выполнении «вакуума» дискомфорт будет продолжаться или, того хуже, появятся болевые ощущения, обратись к врачу. 

В чём опасность «вакуума живота»? 

Максимально втягивая и затем отпуская живот, мы таким образом массируем внутренние органы. Если они здоровы, ничего страшного не происходит. Но если есть хронические заболевания, такой «массаж» может спровоцировать их обострение. 

«Вакуум» живота повышает кровяное давление, поэтому людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше воздержаться от этого упражнения. 

Также стоит отказаться от «вакуума» девушкам в критические дни. Может сбиться цикл, возможны другие гинекологические нарушения. 

Абсолютные противопоказания

• Беременность
• Миома матки
• Наличие внутриматочной спирали
• Заболевания ЖКТ
• Глаукома и повышенное внутричерепное давление
• Гипертония

• Опухоли

Не стоит увлекаться «вакуумом» живота в фазе восстановления после операции. В этой ситуации лучше проконсультироваться с врачом.

Сделай «вакуум» живота полезной утренней привычкой

Проснувшись, перевернись на спину, согни колени и сделай несколько раз «вакуум». Делай упражнение не только лёжа. Разные исходные положения — сидя, стоя, на четвереньках, усилят эффект.

Но не забывай, чтобы привести мышцы живота в тонус, недостаточно тренировать только поперечную мышцу. Нужен комплексный подход: «вакуум» дополняй другими упражнениями, и, конечно, корректируй питание.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!