Упражнение выпрыгивание из приседа — для похудения и взрывной силы

В чём отличие приседов с выпрыгиванием от классических приседаний

Выпрыгивание из приседа — универсальное упражнение. В тренировках его применяют и профессиональные спортсмены (кстати, именно из лёгкой атлетики оно пришло в фитнес), и начинающие любители фитнеса. 

Обычные приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц, но в сочетании с выпрыгиванием нагрузка возрастает кратно. 

• За счёт мощного выпрыгивания вверх из приседа создаётся быстрое усилие за короткий отрезок времени — взрывная нагрузка. Такие упражнения называют плиометрическими. Они, в противоположность изометрическим упражнениям, используют взрывные, быстрые движения, помогая мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. 
• Кроме того, приседы с выпрыгиванием дополнительно нагружают те группы мышц, которые не были задействованы при классических приседаниях. 

• Увеличивается количество сжигаемых калорий. А ускоряя темп выполнения упражнения, можно ещё больше повысить расход калорий, что и применяют при тренировках на похудение. Также из-за высокой интенсивности приседания с выпрыгиванием включают в круговые тренировки, табату, HIIT. 

Для выполнения упражнения не нужен дополнительный инвентарь и не требуется много времени. При желании за 5 минут можно получить нагрузку, сравнимую с короткой тренировкой. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно. А если нагрузку нужно увеличить, дополнительно используют отягощения: дома — гантели, если тренировка в зале — гантели или блины от штанги.

Только до 30 ноября! Успей оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFS со скидкой 70% на все тренировки и обучающие курсы, и получи бесплатно фитнес-набор FitStars. 

Преимущества приседов с выпрыгиваниями

• Выпрыгивание с приседом задействует большинство крупных мышечных групп, следовательно, энергозатратно — а, значит, подойдёт тебе, если ты стремишься похудеть. К тому же упражнение разгоняет метаболизм,  ускоряя обменные процессы в организме.
• Аэробное упражнение повышает общую выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает си­лу и повышает взрыв­ную мощ­нос­ть ног.
• Включает в работу мышцы-стабилизаторы, укрепляя мышечный корсет.
• Усиливает кровообращение проблемных мест и избавляет от целлюлита. 
• Тренирует дыхательную систему, увеличивает объём лёгких.
• Улучшает координацию и баланс.

• Улучшает рельеф ног.

Какие мышцы работают при выпрыгивании из приседа

Упражнение относится к разряду сложно координационных. При его выполнении включаются в работу практически все основные группы мышц.

Основную нагрузку получают квадрицепсы — четырёхглавая мышца бедра. Также нагружаются ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. Дополнительно включаются в работу ик­ро­нож­ные и кам­ба­ло­вид­ные мышцы. Укрепляются мышцы кора, обеспечивая поддержку и стабилизацию позвоночника.

Техника выпрыгивания

Выполнять упражнение можно с минимальной физической подготовкой, главное — делать это технически правильно. Особое внимание удели приземлению, так как это наиболее травмоопасная фаза.

• Ноги поставь чуть ши­ре плеч, нос­ки слегка раз­ве­рни в сто­роны. Прими исходное положение: присядь так, чтобы бёдра были на параллели с полом, или чуть ниже. Спину держи прямо, живот подтяни, таз отведи назад. Корпус слегка наклони вперёд, руки вытяни вперёд на уровне плеч или удерживай возле груди в свободном положении. 
• Мощно толкаясь пятками, с помощью инерции выпрыгивай вверх на максимальную высоту. Руки в момент прыжка выпрями в локтях и отведи чуть назад, чтобы сохранить равновесие. Носки выпрями полностью. 
• При приземлении слегка согни колени, это снизит нагрузку на позвоночник и суставы.
• Мягко приземляясь на носки, выполни глубокий присед и вновь выпрыгивай из низкой позиции.

• Дыши правильно: вы­дох — при вып­ры­ги­ва­нии вверх, вдох — в фазе приземления.

Разминка перед тренировкой — обязательна!

Если ты думаешь, что приседы с выпрыгиванием можно делать и без разминки, спешим тебя предупредить — ни в коем случае! Обязательно делай разминку, причём на всё тело. Почему так важно разогреть и повысить эластичность мышц всего тела? Потому что, несмотря на то, что основную нагрузку принимают мышцы ног и ягодиц, неразогретые «холодные» мышцы спины повышают компрессионную нагрузку на позвоночный столб.

Пугать не будем, но предупредить обязаны: высокая компрессионная нагрузка на позвоночник провоцирует сдвиг позвонков и защемление нервных корешков, выходящих из спинного мозга. Это вызывает боль, а в запущенных случаях может довести до хирургического вмешательства.

Сек­ре­ты и нюансы приседа с выпрыгиванием

Что­бы получить максимум пользы от упражнения, учитывай следующее.

Приземляйся только на носки, и лишь затем опускайся на пятки — так ты обезопасишь свои колени и позвоночник от чрезмерных ударных нагрузок.

Вверх выпрыгивай максимально высоко, помогая себе взмахом рук —  так эффективность упражнения увеличивается.

Приседая, разводи колени в стороны и следи за тем, чтобы они не выходили за носки.

Прыгай в кроссовках и исключительно на мягкой поверхности — матах, коврике, на земле. Мягкая поверхность «гасит» инерцию, уменьшая нагрузку на суставы и позвоночник.

Если есть проб­ле­мы с ко­ле­нными суставами или лишний вес более 10-15 кг, с выполнением приседов с выпрыгиваниями повремени до исправления ситуации.

Как правильно включать выпрыгивания из приседа в свой тренировочный план

Если домашняя тренировка направлена на взрывную силу мышц, выполни короткую серию упражнений из 8-10 повторов. Прыгай вверх максимально высоко. После короткого отдыха (20-30 сек.) повтори ещё несколько раз. В таком режиме сделай 3-6 подходов (в зависимости от уровня своей физической подготовки).

Более длинные серии выпрыгиваний, но с меньшей интенсивностью, развивают силовую выносливость и также положительно отражаются на росте мышц. Для повышения выносливости или похудения включай в тренировку 3-6 подходов выпрыгиваний с приседами по 60-90 сек. При этом высота прыжка не играет такую роль, как при тренировке на взрывную силу мышц. 

Для повышения общей физической подготовки делай упражнение 30-40 секунд в умеренном темпе.

Не сочетай в одной тренировке обычные приседания и выпрыгивания из приседа. Эффективность будет выше, если делать эти упражнения в разные тренировочные дни — мышцы испытают непривычную для себя нагрузку и это будет хорошим толчком к их росту.

Варианты приседаний с выпрыгиванием

По мере тренированности организм привыкает к определённой нагрузке и её надо увеличивать. Это можно сделать следующими способами:

• увеличить число подходов;
• повысить скорость выполнения упражнения;
• варьировать приседания с выпрыгиванием;

• использовать дополнительное отягощение.

Выпрыгивание из приседа с отягощениями

Техника выполнения упражнения с отягощением практически не отличается от обычного варианта. 

В исходной точке руки согнуты и находятся возле бёдер. В процессе выпрыгивания выпрями руки, но не напрягай их — гантели нужно удерживать в расслабленных руках. Если в качестве отягощения — блин от штанги, его удобнее держать у груди, обнимая руками крест накрест.

Отягощения увеличивают нагрузку, в первую очередь, на верхнюю часть тела, на спину и руки, которые удерживают вес. 

Не следует выполнять упражнение с большим весом. Из-за этого при выпрыгивании ты не сможешь набрать требуемую инерцию, как выпрыгивания из глубокого седа, поэтому взрывная мощность квадрицепсов будет гораздо меньше. К тому же дополнительный тяжёлый вес увеличивает нагрузку на суставы.

Выпрыгивания из позиции сумо

Техника отличается лишь более широкой постановкой ног. Присед выполняй до параллели бёдер и пола. Если делаешь упражнение с гантелями, руки во время выпрыгивания держи у груди.

Акцент упражнения смещается на ягодичные мышцы. Причём, чем шире постановка ног, тем больше задействуются приводящие мышцы бёдер.

Выпрыгивания из приседа вперёд или на возвышенность

Начинай движение как при обычных приседаниях с выпрыгиванием, но прыгай не вверх, а вперёд. Ещё более усложняет упражнение и увеличивает расход калорий запрыгивание на возвышение 25-35 см, например, на скамью или по ступенькам. 

Противопоказания

Прыжки повышают ударную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому при грыжах позвоночника, протрузиях, смещениях позвонков от этого упражнения разумнее отказаться. Не стоит его выполнять и при болях в коленных суставах, голеностопе и надкостнице. Также в списке противопоказаний гипертония и тахикардия.

Построй красивое рельефное тело с домашними тренировками FitStars

У каждого человека свои ценности, но если ты читаешь эту статью, спорт и фитнес точно имеют для тебя значение. 

У нас для тебя хорошая новость. До 30 ноября ты ещё можешь оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFS со скидкой 70% на все тренировки и обучающие курсы. Тебе будут доступны не только те материалы, которые есть сейчас, но и все новые программы и курсы, которые регулярно появляются на нашей платформе.  

И если ты даже не начнёшь тренироваться сегодня, рано или поздно (но мы надеемся — рано), фитнес войдёт в твою жизнь и ты по-настоящему оценишь инвестицию в своё здоровье и долголетие.