Как накачать бразильскую попу в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодицы — это не просто красиво и сексуально. Это признак того, что девушка следит за собой — правильно питается, занимается фитнесом, и скорее всего, у неё нет проблем со здоровьем. Без лишнего лукавства скажем, что для мужчин это тоже имеет значение.

Можно ли накачать бразильскую попу, не проливая тонны пота на тренировках в тренажёрном центре? И без мучительных диет?

девушка
Секрет подтянутых ягодиц – регулярные упражнения и сбалансированное питание. Источник: FitStars

Можно. Ягодичные мышцы относятся к той части мускулатуры, которая с благодарностью отзывается на нагрузку. Главное — она должна быть регулярной, а упражнения подобраны так, чтобы максимально прорабатывать нужные группы мышц, без лишней нагрузки на связки и суставы.

Только до 30 ноября! Успей оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFS со скидкой 70% на все тренировки и обучающие курсы, и получи бесплатно фитнес-набор FitStars. 

Особенности ягодичных мышц

Строение ягодиц у всех разное: у кого-то попа круглая, у кого-то треугольная, есть даже квадратная. У славянок, как и у большинства представительниц европеоидного типа, ягодицы имеют форму перевёрнутого сердца.

Форма ягодиц напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабый тонус, нетренированные мышцы — попа дряблая и обвисшая. Накаченные ягодичные мышцы — попа упругая, подтянутая и соблазнительная для противоположного пола. 

Ягодицы любой формы состоят из трёх групп ягодичных мышц: 

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная; 

  • малая ягодичная.

Умело подбирая упражнения, можно подкорректировать форму ягодиц, увеличить объём мышц и добиться максимально возможного результата. 

Большая ягодичная

Эта мышца создаёт основной объем наших ягодиц. Условно её можно разделить на верх и низ. Низ — это основная масса попы, а верх создаёт ту самую «полочку», которая формирует аппетитную привлекательную округлость.

Как тренировать

Волокна большой ягодичной располагаются под косым углом, поэтому полноценно она вовлекается в работу не просто в обычных приседаниях, а в сложных движениях ног и их различных отведениях в сторону.

Средняя ягодичная мышца

Располагается в верхней части наружной поверхности бедра, при этом её нижняя часть скрыта под большой ягодичной. Несмотря на то что объём средней ягодичной уступает объёму большой, она вносит весомый вклад в общий вид ягодиц. Накаченная нижняя часть средней ягодичной, которая находится под большой ягодичной мышцей, буквально выталкивает её вверх, обеспечивая формирование характерной округлости ягодиц.

Визуально средняя ягодичная заметна только у тренированного человека, но почувствовать её можно, попеременно перенося вес с одной ноги на другую.

Как тренировать

Средняя ягодичная мышца вовлечена в работу в любых упражнениях, связанных с вращением, подведением и отведением бёдер.

Малая ягодичная мышца 

Помогает большой ягодичной удерживать тело вертикально и отводить ногу в сторону. Самостоятельно осилить эти функции она не может, поэтому изолированных упражнений на малую ягодичную нет. Её тренируют в комплексе, вместе с большой и средней ягодичными мышцами.

Правила тренировок

  • Перед тренировкой дома обязательно делай суставную разминку и кардио. 
  • Если тренировка направлена исключительно на ягодичные мышцы, длится не менее 30-40 минут, делай её не чаще двух раз в неделю, чтобы не допустить перетренированности.
  • Комплекс упражнений на ягодицы можно подобрать на 12-15 минут, и тогда тренироваться можно чаще. 
  • Если включаешь упражнения на ягодичные мышцы в функциональные тренировки на всё тело, выполняй их в начале занятий, пока не чувствуется сильная усталость. Так ты сможешь максимально нагрузить ягодичные мышцы и стимулировать их рост.
  • Делай гимнастику для большой ягодичной — сжимай и разжимай мышцы, это способствует формированию округлой формы попы. Упражнение можно делать не только дома, но и в офисе, и даже в транспорте по пути домой. Выпрями спину и сделай 3 подхода по 20 раз — напрягай и расслабляй ягодицы.
  • Массируй ягодицы — повысишь кровообращение и приведёшь мышцы в тонус.

  • Тренировку заканчивай статической растяжкой. 

Как правильно питаться, выполняя упражнения на бразильские ягодицы в домашних условиях⠀⠀⠀

Тренировки на ягодичные мышцы направлены на гипертрофию мышц — увеличению их объёмов. Для того чтобы мышцы росли, нужны макро- и микронутриенты: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. 

За 2-3 часа до тренировки съешь белковые продукты. Это могут быть яйца, мясо птицы, рыба, сыр, творог. 

После завершения тренировки твоему организму нужны энергия и строительные материалы. Это опять же белок и медленные углеводы — каши, макароны, зелень и овощи. Но не ешь сразу после тренировки — твой желудок ещё не переключился в обычный режим работы. Спустя полчаса можешь принимать пищу.

Придерживаться какой-то специальной диеты не стоит — «сушка» нужна только для предстоящих конкурсов в бикини или на рельеф мышц.

Эти упражнения нагружают ягодичные мышцы на все 100%

Для мышц ног ходьба — самый частый вид активности. Но ягодичные мышцы вовлекаются при ходьбе в обычном темпе не слишком активно. И даже при выполнении классических приседаний ягодицы участвуют в движении опосредованно, лишь в качестве стабилизатора.

Для развития ягодичных мышц нужно включать в тренировки движения, нетипичные в обычной жизни, например, выпады или отведения ног в сторону. Так, например, наибольшая активация ягодичных мышц происходит при отведении бедра назад.

Диагональные выпады


Упражнение максимально нагружает ягодицы, а также улучшает гибкость и координацию. При выполнении упражнения колени должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Это справедливо для всех видов выпадов и приседаний. Диагональные выпады не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. 

Выполни 2-3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.

Присед в половину амплитуды


Присед в пол-амплитуды — это более динамичная версия полных приседаний, без паузы в верхней и нижней точках. Это упражнение для ягодиц — выход для тех, кто в силу каких-либо причин не в состоянии делать обычные приседы. Полуприсед в этом случае — единственный вариант.

Минус упражнения — в чрезмерной нагрузке на крестообразную связку колена, поэтому если есть болезненные ощущения, выполнение полуприседа лучше отложить.

Выполни 2-4 подхода по 12-15 раз.

Ягодичный мост на одну ногу


Это уп­ражне­ние на ягодичные мышцы одно из самых популярных для тренировки дома. Есть несколько вариантов ягодичного мостика, тренер FitStars демонстрирует один из самых эффективных. Ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям и акцентировано нагружает ягодичные мышцы. 

Таз при выполнении упражнения держи всё время на весу, в нижней точке не опускай на пол. Вы­пол­няй упражнение мед­лен­но, без инерции, под­кон­троль­но.

Выполняй по 30 секунд на каждую ногу. Сделай по 3-5 подходов на каждую ногу. 

Мостик со сведением ног


Ещё один вариант ягодичного мостика с разведением коленей в стороны. Отличается от предыдущего усиленной проработкой средней и малой ягодичных мышц. На колени можно надеть фитнес-резинку (не тугую), для более статичной проработки мышц. Выполняя упражнение, максимально прочувствуй ягодичные и не смещай акцент на более сильные мышцы ног и мышцы спины.

Сделай 3-4 подхода по 40-60 секунд.

Махи с отведением ноги в сторону — «Маятник»


Отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычных движениях они включаются в работу не слишком активно, а ведь именно они придают ягодицам округлую форму.

Выполни 2-3 подхода по 1 минуте на каждую ногу.

Круги коленом в положении в упоре стоя на коленях


Чем больше амплитуда — тем сильнее нагружаются ягодичные мышцы. Упражнение ещё раз подтверждает то, что для качественной прокачки ягодичных мышц нужно совершать непривычные в обычной жизни движения. 

Сделай 3-4 подхода по 1 минуте на каждую ногу.

Каждую тренировку начинай с разминочных упражнений и заканчивай статической растяжкой. Так ты повысишь эффективность домашней тренировки на ягодицы и сведёшь к минимуму вероятность травм.

Можно ли накачать бразильскую попу за месяц домашних тренировок

За месяц накачать ягодичные мышцы невозможно, ни дома, ни в тренажёрном зале. Максимум — немного повысить тонус мышц. 

Добиться заметных изменений в форме ягодиц можно не ранее чем за 3-8 месяцев при условии регулярных тренировок. Такой разбег в сроках обусловлен разной точкой старта, с которой начались занятия. У кого-то такие данные, до которых другим надо работать месяцами. И убрав лишний жир, можно выглядеть так, будто тренировался годами. А у кого-то борьба идёт за каждый сантиметр к своим объёмам, как например, у девушек астенического телосложения.

Но в любом случае спустя полгода упорного труда ты точно увидишь сдвиги в собственной фигуре. И учти, 6 месяцев это быстрый результат. Построение собственных мышц — процесс неспешный. И чем развитее изначально ягодичные мышцы, тем быстрее достигнешь цели и тем качественнее будет результат.

Программы тренировок на ягодичные мышцы на платформе FitStars

«Бразильский орех» 

6 тренировок по 20 минут состоят из самых эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Пройди программу несколько раз, и ты подтянешь ягодицы, избавишься от целлюлита и округлишь попу.

«Ягодицы нон-стоп»

15 полноценных тренировок на ягодицы чередуются с днями отдыха. Таким образом, программа занимает 30 дней. За это время твои мышцы приобретут тонус, подтянутся, а спустя ещё некоторое время  начнёт формироваться желаемая округлость. 

«Ягодицы за 15 минут»

10 тренировок на ягодицы + 10 тренировок на растяжку — то, что надо для получения долговременного результата. Чередование тренировок на прокачку ягодичных мышц с занятиями на растяжку сокращает путь к заветной бразильской попе. Растяжка — одно из главных условий более быстрого восстановления мышц после нагрузки и роста мышечной ткани. А гибкость — неотъемлемое качество красивой женской фигуры.

Как накачать бразильскую попу и можно ли это сделать в домашних условиях?

Ягодичные мышцы хорошо отзываются на многофункциональные базовые упражнения. Самые эффективные упражнения для формирования желанной округлости, которыми так славятся бразильские попы - приседания, махи, выпады.

Как тренироваться дома, чтобы накачать бразильскую попу? Какие упражнения самые лучшие для ягодиц?

Как накачать бразильскую попу — этот запрос в интернете бьёт рекорды. Девушек интересует, можно ли подкачать дома ягодичные мышцы так, чтобы появилась округлая попа и ушёл целлюлит? Если регулярно тренироваться и выполнять базовые упражнения на мышцы ягодиц, спустя полгода сформируется бразильская попа.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!