Написано
431 статья
Как накачать бразильскую попу в домашних условиях
Подтянутые и упругие ягодицы — это не просто красиво и сексуально. Это признак того, что девушка следит за собой — правильно питается, занимается фитнесом, и скорее всего, у неё нет проблем со здоровьем. Без лишнего лукавства скажем, что для мужчин это тоже имеет значение.
Можно ли накачать бразильскую попу, не проливая тонны пота на тренировках в тренажёрном центре? И без мучительных диет?
Можно. Ягодичные мышцы относятся к той части мускулатуры, которая с благодарностью отзывается на нагрузку. Главное — она должна быть регулярной, а упражнения подобраны так, чтобы максимально прорабатывать нужные группы мышц, без лишней нагрузки на связки и суставы.
Только до 30 ноября! Успей оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFS со скидкой 70% на все тренировки и обучающие курсы, и получи бесплатно фитнес-набор FitStars.
Особенности ягодичных мышц
Строение ягодиц у всех разное: у кого-то попа круглая, у кого-то треугольная, есть даже квадратная. У славянок, как и у большинства представительниц европеоидного типа, ягодицы имеют форму перевёрнутого сердца.
Форма ягодиц напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабый тонус, нетренированные мышцы — попа дряблая и обвисшая. Накаченные ягодичные мышцы — попа упругая, подтянутая и соблазнительная для противоположного пола.
Ягодицы любой формы состоят из трёх групп ягодичных мышц:
- большая ягодичная;
- средняя ягодичная;
малая ягодичная.
Умело подбирая упражнения, можно подкорректировать форму ягодиц, увеличить объём мышц и добиться максимально возможного результата.
Большая ягодичная
Эта мышца создаёт основной объем наших ягодиц. Условно её можно разделить на верх и низ. Низ — это основная масса попы, а верх создаёт ту самую «полочку», которая формирует аппетитную привлекательную округлость.
Как тренировать
Волокна большой ягодичной располагаются под косым углом, поэтому полноценно она вовлекается в работу не просто в обычных приседаниях, а в сложных движениях ног и их различных отведениях в сторону.
Средняя ягодичная мышца
Располагается в верхней части наружной поверхности бедра, при этом её нижняя часть скрыта под большой ягодичной. Несмотря на то что объём средней ягодичной уступает объёму большой, она вносит весомый вклад в общий вид ягодиц. Накаченная нижняя часть средней ягодичной, которая находится под большой ягодичной мышцей, буквально выталкивает её вверх, обеспечивая формирование характерной округлости ягодиц.
Визуально средняя ягодичная заметна только у тренированного человека, но почувствовать её можно, попеременно перенося вес с одной ноги на другую.
Как тренировать
Средняя ягодичная мышца вовлечена в работу в любых упражнениях, связанных с вращением, подведением и отведением бёдер.
Малая ягодичная мышца
Помогает большой ягодичной удерживать тело вертикально и отводить ногу в сторону. Самостоятельно осилить эти функции она не может, поэтому изолированных упражнений на малую ягодичную нет. Её тренируют в комплексе, вместе с большой и средней ягодичными мышцами.
Правила тренировок
- Перед тренировкой дома обязательно делай суставную разминку и кардио.
- Если тренировка направлена исключительно на ягодичные мышцы, длится не менее 30-40 минут, делай её не чаще двух раз в неделю, чтобы не допустить перетренированности.
- Комплекс упражнений на ягодицы можно подобрать на 12-15 минут, и тогда тренироваться можно чаще.
- Если включаешь упражнения на ягодичные мышцы в функциональные тренировки на всё тело, выполняй их в начале занятий, пока не чувствуется сильная усталость. Так ты сможешь максимально нагрузить ягодичные мышцы и стимулировать их рост.
- Делай гимнастику для большой ягодичной — сжимай и разжимай мышцы, это способствует формированию округлой формы попы. Упражнение можно делать не только дома, но и в офисе, и даже в транспорте по пути домой. Выпрями спину и сделай 3 подхода по 20 раз — напрягай и расслабляй ягодицы.
- Массируй ягодицы — повысишь кровообращение и приведёшь мышцы в тонус.
Тренировку заканчивай статической растяжкой.
Как правильно питаться, выполняя упражнения на бразильские ягодицы в домашних условиях⠀⠀⠀
Тренировки на ягодичные мышцы направлены на гипертрофию мышц — увеличению их объёмов. Для того чтобы мышцы росли, нужны макро- и микронутриенты: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
За 2-3 часа до тренировки съешь белковые продукты. Это могут быть яйца, мясо птицы, рыба, сыр, творог.
После завершения тренировки твоему организму нужны энергия и строительные материалы. Это опять же белок и медленные углеводы — каши, макароны, зелень и овощи. Но не ешь сразу после тренировки — твой желудок ещё не переключился в обычный режим работы. Спустя полчаса можешь принимать пищу.
Придерживаться какой-то специальной диеты не стоит — «сушка» нужна только для предстоящих конкурсов в бикини или на рельеф мышц.
Эти упражнения нагружают ягодичные мышцы на все 100%
Для мышц ног ходьба — самый частый вид активности. Но ягодичные мышцы вовлекаются при ходьбе в обычном темпе не слишком активно. И даже при выполнении классических приседаний ягодицы участвуют в движении опосредованно, лишь в качестве стабилизатора.
Для развития ягодичных мышц нужно включать в тренировки движения, нетипичные в обычной жизни, например, выпады или отведения ног в сторону. Так, например, наибольшая активация ягодичных мышц происходит при отведении бедра назад.
Диагональные выпады
Упражнение максимально нагружает ягодицы, а также улучшает гибкость и координацию. При выполнении упражнения колени должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Это справедливо для всех видов выпадов и приседаний. Диагональные выпады не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с коленными суставами.
Выполни 2-3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.
Присед в половину амплитуды
Присед в пол-амплитуды — это более динамичная версия полных приседаний, без паузы в верхней и нижней точках. Это упражнение для ягодиц — выход для тех, кто в силу каких-либо причин не в состоянии делать обычные приседы. Полуприсед в этом случае — единственный вариант.
Минус упражнения — в чрезмерной нагрузке на крестообразную связку колена, поэтому если есть болезненные ощущения, выполнение полуприседа лучше отложить.
Выполни 2-4 подхода по 12-15 раз.
Ягодичный мост на одну ногу
Это упражнение на ягодичные мышцы одно из самых популярных для тренировки дома. Есть несколько вариантов ягодичного мостика, тренер FitStars демонстрирует один из самых эффективных. Ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям и акцентировано нагружает ягодичные мышцы.
Таз при выполнении упражнения держи всё время на весу, в нижней точке не опускай на пол. Выполняй упражнение медленно, без инерции, подконтрольно.
Выполняй по 30 секунд на каждую ногу. Сделай по 3-5 подходов на каждую ногу.
Мостик со сведением ног
Ещё один вариант ягодичного мостика с разведением коленей в стороны. Отличается от предыдущего усиленной проработкой средней и малой ягодичных мышц. На колени можно надеть фитнес-резинку (не тугую), для более статичной проработки мышц. Выполняя упражнение, максимально прочувствуй ягодичные и не смещай акцент на более сильные мышцы ног и мышцы спины.
Сделай 3-4 подхода по 40-60 секунд.
Махи с отведением ноги в сторону — «Маятник»
Отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычных движениях они включаются в работу не слишком активно, а ведь именно они придают ягодицам округлую форму.
Выполни 2-3 подхода по 1 минуте на каждую ногу.
Круги коленом в положении в упоре стоя на коленях
Чем больше амплитуда — тем сильнее нагружаются ягодичные мышцы. Упражнение ещё раз подтверждает то, что для качественной прокачки ягодичных мышц нужно совершать непривычные в обычной жизни движения.
Сделай 3-4 подхода по 1 минуте на каждую ногу.
Каждую тренировку начинай с разминочных упражнений и заканчивай статической растяжкой. Так ты повысишь эффективность домашней тренировки на ягодицы и сведёшь к минимуму вероятность травм.
Можно ли накачать бразильскую попу за месяц домашних тренировок
За месяц накачать ягодичные мышцы невозможно, ни дома, ни в тренажёрном зале. Максимум — немного повысить тонус мышц.
Добиться заметных изменений в форме ягодиц можно не ранее чем за 3-8 месяцев при условии регулярных тренировок. Такой разбег в сроках обусловлен разной точкой старта, с которой начались занятия. У кого-то такие данные, до которых другим надо работать месяцами. И убрав лишний жир, можно выглядеть так, будто тренировался годами. А у кого-то борьба идёт за каждый сантиметр к своим объёмам, как например, у девушек астенического телосложения.
Но в любом случае спустя полгода упорного труда ты точно увидишь сдвиги в собственной фигуре. И учти, 6 месяцев это быстрый результат. Построение собственных мышц — процесс неспешный. И чем развитее изначально ягодичные мышцы, тем быстрее достигнешь цели и тем качественнее будет результат.
Программы тренировок на ягодичные мышцы на платформе FitStars
«Бразильский орех»
6 тренировок по 20 минут состоят из самых эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Пройди программу несколько раз, и ты подтянешь ягодицы, избавишься от целлюлита и округлишь попу.
«Ягодицы нон-стоп»
15 полноценных тренировок на ягодицы чередуются с днями отдыха. Таким образом, программа занимает 30 дней. За это время твои мышцы приобретут тонус, подтянутся, а спустя ещё некоторое время начнёт формироваться желаемая округлость.
«Ягодицы за 15 минут»
10 тренировок на ягодицы + 10 тренировок на растяжку — то, что надо для получения долговременного результата. Чередование тренировок на прокачку ягодичных мышц с занятиями на растяжку сокращает путь к заветной бразильской попе. Растяжка — одно из главных условий более быстрого восстановления мышц после нагрузки и роста мышечной ткани. А гибкость — неотъемлемое качество красивой женской фигуры.
