
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
431 статья
Оглавление
Подтянутые и упругие ягодицы — это не просто красиво и сексуально. Это признак того, что девушка следит за собой — правильно питается, занимается фитнесом, и скорее всего, у неё нет проблем со здоровьем. Без лишнего лукавства скажем, что для мужчин это тоже имеет значение.
Можно ли накачать бразильскую попу, не проливая тонны пота на тренировках в тренажёрном центре? И без мучительных диет?
Можно. Ягодичные мышцы относятся к той части мускулатуры, которая с благодарностью отзывается на нагрузку. Главное — она должна быть регулярной, а упражнения подобраны так, чтобы максимально прорабатывать нужные группы мышц, без лишней нагрузки на связки и суставы.
Только до 30 ноября! Успей оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFS со скидкой 70% на все тренировки и обучающие курсы, и получи бесплатно фитнес-набор FitStars.
Строение ягодиц у всех разное: у кого-то попа круглая, у кого-то треугольная, есть даже квадратная. У славянок, как и у большинства представительниц европеоидного типа, ягодицы имеют форму перевёрнутого сердца.
Форма ягодиц напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабый тонус, нетренированные мышцы — попа дряблая и обвисшая. Накаченные ягодичные мышцы — попа упругая, подтянутая и соблазнительная для противоположного пола.
Ягодицы любой формы состоят из трёх групп ягодичных мышц:
малая ягодичная.
Умело подбирая упражнения, можно подкорректировать форму ягодиц, увеличить объём мышц и добиться максимально возможного результата.
Эта мышца создаёт основной объем наших ягодиц. Условно её можно разделить на верх и низ. Низ — это основная масса попы, а верх создаёт ту самую «полочку», которая формирует аппетитную привлекательную округлость.
Волокна большой ягодичной располагаются под косым углом, поэтому полноценно она вовлекается в работу не просто в обычных приседаниях, а в сложных движениях ног и их различных отведениях в сторону.
Располагается в верхней части наружной поверхности бедра, при этом её нижняя часть скрыта под большой ягодичной. Несмотря на то что объём средней ягодичной уступает объёму большой, она вносит весомый вклад в общий вид ягодиц. Накаченная нижняя часть средней ягодичной, которая находится под большой ягодичной мышцей, буквально выталкивает её вверх, обеспечивая формирование характерной округлости ягодиц.
Визуально средняя ягодичная заметна только у тренированного человека, но почувствовать её можно, попеременно перенося вес с одной ноги на другую.
Средняя ягодичная мышца вовлечена в работу в любых упражнениях, связанных с вращением, подведением и отведением бёдер.
Помогает большой ягодичной удерживать тело вертикально и отводить ногу в сторону. Самостоятельно осилить эти функции она не может, поэтому изолированных упражнений на малую ягодичную нет. Её тренируют в комплексе, вместе с большой и средней ягодичными мышцами.
Тренировку заканчивай статической растяжкой.
Тренировки на ягодичные мышцы направлены на гипертрофию мышц — увеличению их объёмов. Для того чтобы мышцы росли, нужны макро- и микронутриенты: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
За 2-3 часа до тренировки съешь белковые продукты. Это могут быть яйца, мясо птицы, рыба, сыр, творог.
После завершения тренировки твоему организму нужны энергия и строительные материалы. Это опять же белок и медленные углеводы — каши, макароны, зелень и овощи. Но не ешь сразу после тренировки — твой желудок ещё не переключился в обычный режим работы. Спустя полчаса можешь принимать пищу.
Придерживаться какой-то специальной диеты не стоит — «сушка» нужна только для предстоящих конкурсов в бикини или на рельеф мышц.
Для мышц ног ходьба — самый частый вид активности. Но ягодичные мышцы вовлекаются при ходьбе в обычном темпе не слишком активно. И даже при выполнении классических приседаний ягодицы участвуют в движении опосредованно, лишь в качестве стабилизатора.
Для развития ягодичных мышц нужно включать в тренировки движения, нетипичные в обычной жизни, например, выпады или отведения ног в сторону. Так, например, наибольшая активация ягодичных мышц происходит при отведении бедра назад.
Упражнение максимально нагружает ягодицы, а также улучшает гибкость и координацию. При выполнении упражнения колени должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Это справедливо для всех видов выпадов и приседаний. Диагональные выпады не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с коленными суставами.
Выполни 2-3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.
Присед в пол-амплитуды — это более динамичная версия полных приседаний, без паузы в верхней и нижней точках. Это упражнение для ягодиц — выход для тех, кто в силу каких-либо причин не в состоянии делать обычные приседы. Полуприсед в этом случае — единственный вариант.
Минус упражнения — в чрезмерной нагрузке на крестообразную связку колена, поэтому если есть болезненные ощущения, выполнение полуприседа лучше отложить.
Выполни 2-4 подхода по 12-15 раз.
Это упражнение на ягодичные мышцы одно из самых популярных для тренировки дома. Есть несколько вариантов ягодичного мостика, тренер FitStars демонстрирует один из самых эффективных. Ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям и акцентировано нагружает ягодичные мышцы.
Таз при выполнении упражнения держи всё время на весу, в нижней точке не опускай на пол. Выполняй упражнение медленно, без инерции, подконтрольно.
Выполняй по 30 секунд на каждую ногу. Сделай по 3-5 подходов на каждую ногу.
Ещё один вариант ягодичного мостика с разведением коленей в стороны. Отличается от предыдущего усиленной проработкой средней и малой ягодичных мышц. На колени можно надеть фитнес-резинку (не тугую), для более статичной проработки мышц. Выполняя упражнение, максимально прочувствуй ягодичные и не смещай акцент на более сильные мышцы ног и мышцы спины.
Сделай 3-4 подхода по 40-60 секунд.
Отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычных движениях они включаются в работу не слишком активно, а ведь именно они придают ягодицам округлую форму.
Выполни 2-3 подхода по 1 минуте на каждую ногу.
Чем больше амплитуда — тем сильнее нагружаются ягодичные мышцы. Упражнение ещё раз подтверждает то, что для качественной прокачки ягодичных мышц нужно совершать непривычные в обычной жизни движения.
Сделай 3-4 подхода по 1 минуте на каждую ногу.
Каждую тренировку начинай с разминочных упражнений и заканчивай статической растяжкой. Так ты повысишь эффективность домашней тренировки на ягодицы и сведёшь к минимуму вероятность травм.
За месяц накачать ягодичные мышцы невозможно, ни дома, ни в тренажёрном зале. Максимум — немного повысить тонус мышц.
Добиться заметных изменений в форме ягодиц можно не ранее чем за 3-8 месяцев при условии регулярных тренировок. Такой разбег в сроках обусловлен разной точкой старта, с которой начались занятия. У кого-то такие данные, до которых другим надо работать месяцами. И убрав лишний жир, можно выглядеть так, будто тренировался годами. А у кого-то борьба идёт за каждый сантиметр к своим объёмам, как например, у девушек астенического телосложения.
Но в любом случае спустя полгода упорного труда ты точно увидишь сдвиги в собственной фигуре. И учти, 6 месяцев это быстрый результат. Построение собственных мышц — процесс неспешный. И чем развитее изначально ягодичные мышцы, тем быстрее достигнешь цели и тем качественнее будет результат.
6 тренировок по 20 минут состоят из самых эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Пройди программу несколько раз, и ты подтянешь ягодицы, избавишься от целлюлита и округлишь попу.
15 полноценных тренировок на ягодицы чередуются с днями отдыха. Таким образом, программа занимает 30 дней. За это время твои мышцы приобретут тонус, подтянутся, а спустя ещё некоторое время начнёт формироваться желаемая округлость.
10 тренировок на ягодицы + 10 тренировок на растяжку — то, что надо для получения долговременного результата. Чередование тренировок на прокачку ягодичных мышц с занятиями на растяжку сокращает путь к заветной бразильской попе. Растяжка — одно из главных условий более быстрого восстановления мышц после нагрузки и роста мышечной ткани. А гибкость — неотъемлемое качество красивой женской фигуры.
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025
#Питание
15 января 2025
#Питание