Универсальные упражнения для прямой мышцы живота

Мы подготовили универсальную тренировку для мужчин и женщин, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Прямые скручивания

Это базовое упражнение, знакомое нам с детства, включает в работу все отделы брюшной мускулатуры, особенно прямую мышцу живота — именно здесь и «обитают» заветные кубики.

Напомним технику: лягте на спину на пол (или на наклонную скамью), ноги согните в коленях, стопы стоят параллельно друг другу и плотно упираются в пол. 

Руки положите за голову, а локти направьте в стороны. На выдохе: приподнимите плечи, сокращая мышцы пресса, оторвите лопатки от пола, поясницу при этом максимально вдавливайте в пол. Шея расслаблена, голова давит весом на ладони — локти смотрят в стороны на протяжении всего цикла упражнения. Выполните не менее 20 повторений.

Велосипед


Отличное упражнение для прокачки прямой мышцы живота, здесь активируется не только мускулатура низа живота, но и мышцы ног.

В положении лёжа или с упором на локтях поясницу плотно прижмите к полу, таз слегка подкрутите к лобку, ноги должны оказаться приподняты над полом так, чтобы чувствовалось сильное напряжение. 

Представьте, что вы крутите педали велосипеда вперёд и назад — в воздухе. Чем ниже опустить ноги, тем сложнее выполнять упражнение. 

Постарайтесь выполнить 3–4 подхода по 30–90 сек.

Подъём ног к потолку


Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги чуть согните в коленях и поднимите вверх, чтобы ступни смотрели в потолок, носок — на себя. На выдохе, отрывая ягодицы от пола, направляйте пятки в потолок. 

Плавно опускаясь позвонок за позвонком по пояснице, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Подтягивание коленей к груди в динамике

Планка — прекрасное упражнение для тренировки мышц пресса, особенно прямой мышцы живота. Разнообразить упражнение можно динамикой, особенно в этом случае хороши подтягивания коленей к груди.


В перекрёстном варианте (левое колено — правое плечо и наоборот) дополнительно задействуются косые мышцы живота. В классическом — больше нагружается прямая мышца живота.

Растяжение фитнес-резинки ногами + скручивания

Фитнес-резинки — незаменимый аксессуар для усиления нагрузки в домашних условиях, для пресса тоже понадобятся.


Техника выполнения упражнения напоминает «велосипед», разница лишь в том, что мы не крутим педали в воздухе, а имитируем шаги на весу, растягивая резинку.

Прокачать его (пресс) полностью легче всего с FitStars — комплексные тренировки на любой вкус в специальных программах.

«Идеальный пресс за 15 минут» с нежным тренером Анастасией Завистовской — это 6 тренировок по 15 минут для шикарного торса.

«Железный пресс» — программа из 6 тренировок по 15 минут для всех уровней подготовки с топ-тренером Михаилом Прыгуновым.

«Плоский живот» — программа на каждый будний день от Марины Бакшиевой: 21 тренировка в среднем по 17 минут.

Упражнения для женщин

Упражнения на прямую мышцу живота крайне важны для женского здоровья, особенно в период беременности, родов и восстановления, она поддерживает матку, кишечник и мочевой пузырь. Поэтому женщинам рекомендуется особое внимание уделять тренировке пресса и активно включать в работу мышцы тазового дна. 

Упражнения для укрепления прямой мышцы живота и мышц тазового дна для женщин помогут избежать таких проблем, как недержание мочи, опущение матки и других заболеваний, которые могут серьёзно усложнить жизнь.

Прямая мышца живота крепится к лобковой кости и принимает участие в тренировке мышц тазового дна, в частности.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Тренируем мышцы тазового дна

Научиться чувствовать мышцы тазового дна можно сидя. Возможно, для начала так будет даже удобней:

  • сидя на стуле с прямой спиной, почувствуйте седалищные бугры (большие косточки прямо в середине ягодиц). Сделайте несколько перекатов справа налево и слева направо, чтобы лучше их почувствовать;

  • расслабьтесь, сделайте вдох, можно прикрыть глаза. На выдохе представьте, что собираетесь приблизить бугры друг к другу, слегка напрягая мышцы тазового дна;

  • теперь обратите внимание на лобковую кость и копчик — прямо противоположные точки. Сделайте несколько перекатов вперёд и назад. Слегка прогибайтесь в пояснице, смещаясь вперёд, и скругляйтесь, смещаясь назад;

  • расслабьтесь на вдохе, а на выдохе представьте, что лобковая кость и копчик стремятся друг к другу. Слегка напрягите мышцы тазового дна;

  • на вдохе расслабьтесь, не напрягайте живот. На выдохе соберите все точки (седалищные бугры, лобковую косточку и копчик) вместе, как бутон. Пресс при этом должен напрячься естественным образом без дополнительных усилий с вашей стороны. Чтобы ощутить напряжение мышц живота сильнее, выдыхайте в кулак: сожмите правую руку в кулачок, поднесите к губам. На выдохе этот приём поможет создать большее сопротивление и пресс включится в работу.

Важно: первое время ощущения могут быть едва заметными, старайтесь не напрягать мышцы ягодиц и сфинктер. Если совсем ничего не ощущаете — закрывайте глаза и представляйте, как ваши мышцы сжимаются в бутон на выдохе и расслабляются на вдохе, продолжайте практику.

Напрягаем пресс + мышцы тазового дна


Усилить эффект от классических тренировок на мышцы пресса можно, совместив с правильным напряжением мышц тазового дна.

Упражнения для прямой мышцы живота для мужчин

Мужчины более выносливы, поэтому разнообразить тренировки можно с помощью турника в зале, дома или на ближайшей уличной площадке; с помощью тренажёров и дополнительных весов.

С мобильным приложением FitStars можно тренироваться где удобно и когда угодно — персональный тренер всегда в кармане.

На турнике

  • Подъём ног в висе: повисните на турнике удобным хватом. Прямые (если позволяет уровень подготовки) или согнутые в коленях ноги поднимайте максимально высоко. Выполните максимальное количество повторений.

  • Подтягивания с уголком: повисните на турнике прямым хватом, руки расположены на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы угол между ними и корпусом был немного меньше 90 градусов. Если ноги держать строго перпендикулярно к корпусу, тогда плечи автоматически выводятся вперёд, а это травматично для суставов. На вдохе, отводя плечи чуть назад, прогнитесь в грудном отделе и подтянитесь так, чтобы верх грудной клетки достиг турника. На выдохе плавно опуститесь. Держите уголок минимум 10 секунд.

  • «Дворники»: правильная техника выполнения «Дворников» отлично прорабатывает косые и поперечные мышцы пресса.

Михаил
Топ-тренер FitStars Михаил Прыгунов. Источник: FitStars 

В спортзале

На самом деле, упражнения на укрепление прямой мышцы живота не имеют гендерных отличий. Девушки с прекрасной физподготовкой могут брать на вооружение и «мужской» арсенал упражнений.

Если вы хотите лучше разобраться в теме, вам помогут статьи:

Как накачать пресс — упражнения и 3 готовые программы тренировок на пресс

Качаем на пресс стоя. Упражнения на пресс для новичков и продвинутых спортсменов

Пресс за 10 минут — тренировки на десять минут, упражнения на пресс

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Таня Афанасьева

Какие упражнения включать в тренировку прямой мышцы живота?

Для тренировки прямой мышцы живота следует включать базовые упражнения: скручивания; планку; подъём ног лёжа и в висе; упражнения кегеля (особенно для женщин).

Какие упражнения для прямой мышцы живота подходят для женщин?

Для тренировки прямой мышцы живота следует включать базовые упражнения: скручивания; планку; подъём ног лёжа и в висе; упражнения кегеля — при этом важно соблюдать технику дыхания. Упражнения кегеля можно совмещать с базовыми силовыми упражнениями на пресс для достижения лучшего результата.

Какие упражнения для прямой мышцы живота лучше подходят для мужчин?

Мужчинам подходят те же упражнения, но для прогресса и при хорошей физической подготовке можно добавить упражнения на турнике: уголок, дворники; тренажёры: скручивания в тренажёре, мотива в блоке; утяжеление: скручивания с блином.