Упражнения на бицепс для девушек — тренировка в домашних условиях
-
Время прочтения
10 мин.
-
Опубликовано
29.11.2023
Особой популярностью среди девушек упражнения на бицепс руки не пользуются. В погоне за упругими ягодицами и плоским животом женщины забывают, что руки тоже нуждаются в нагрузке. Между тем отсутствие физической нагрузки на мышцы рук ведёт к появлению ненавистных «крыльев», из-за которых даже стройные женщины стесняются носить одежду с короткими рукавами. Поэтому регулярные упражнения на бицепс важны не только мужчинам, но и девушкам.
Написано
405 статей
Содержание
Когда крылья не радуют или зачем девушке упражнения на бицепс
Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от крыльев. Но не о тех, которые вырастают за спиной от счастья, а о неэстетичных «крыльях летучей мыши», из-за которых стыдно надеть блузку или платье без рукавов.
Отчего они появляются и как от них избавиться? Сколько надо тренироваться и когда будет результат?
Только до 30 ноября! Успей оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFS со скидкой 70% на все тренировки и обучающие курсы, и получи бесплатно фитнес-набор FitStars.
С возрастом кожа теряет эластичность и растягивается, становится дряблой. Излишки жировой ткани, потерявшие тонус мышцы, приводят к появлению этой проблемной зоны рук. Исправить ситуацию девушкам поможет только регулярное выполнение упражнений на бицепс и трицепс. Без физической нагрузки даже коррекция питания в сторону уменьшения калорий не даст желаемого результата. Излишки жира уйдут, но кожа не шагреневая — обратно не уменьшится. Так и будет висеть дряблый сморщенный мешочек.
Упражнения на бицепс и трицепс сделают руки более сильными, помогут нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф. Подтянутые руки будут отлично выглядеть в одежде с открытыми плечами.
Бицепс руки — кратко об анатомии и функциях
Бицепс располагается между локтевым суставом и предплечьем и состоит из двух головок — короткой и длинной. Головки берут начало из разных точек и соединяются вместе в области прикрепления.
Функции мышцы
- Бицепс плеча отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.
- Сокращение мышцы способствует небольшому сгибанию в плечевом суставе.
Длинная головка участвует в отведении руки.
В быту бицепс участвует практически во всех движениях, в которых задействована верхняя конечность.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Как правильно тренировать бицепс
Сегодня мы рассказываем о специальном комплексе упражнений на бицепсы рук для девушек. Но это не значит, что тренируясь, ты подкачаешь только мышцы рук. Большинство упражнений базовые — то есть, задействуют не только мышцы рук, но и плечевой пояс, мышцы спины, пресс. И только несколько упражнений — изолирующие, когда основная нагрузка падает именно на бицепсы. Таким образом, тренируя мышцы рук, ты бонусом улучшишь осанку и постройнеешь, что в целом повлияет и на здоровье, и на внешний вид.
В базовых, многосуставных упражнениях двуглавая мышца плеча — одна из единиц мышечной цепи. Она выполняет часть работы в двигательной схеме (подтягивание, взятие штанги на грудь, тяга штанги в наклоне), и не является ведущей.
Ведущей двигательной силой бицепс выступает в изолирующих движениях (сгибание рук со штангой, гантелями или в тренажёре).
Выбери 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используй всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.
Преимущества упражнений с гантелями
Бицепс прокачивают подтягиваниями обратным хватом, отжиманиями определённым способом (руки развёрнуты так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног). Но самые эффективные упражнения на бицепс для девушек — сгибание рук с гантелями. При этом основную нагрузку принимает именно бизнес, тогда как при подтягиваниях и отжиманиях задействуются ещё и другие группы мышц.
Сгибания рук с гантелями можно выполнять различными способами: стоя, сидя, обычным хватом, обратным хватом. При этом меняют диапазон движений, положение тела и разворот предплечья. Это обеспечивает разное воздействие на мышцу, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке. Чередование вариантов равномерно нагружает обе головки и стимулирует рост мышц.
Как выбрать вес гантелей
Вес гантелей для девушек 1-4 кг, но ориентироваться нужно по самочувствию. Если, не нарушая техники, не удаётся сделать положенные 8-10 движений, значит, надо взять гантели меньшего веса. Если упражнение получается слишком легко — нужны гантели большего веса. Чтобы не приобретать каждый раз новый набор гантелей, практичнее один раз купить разборные по мере необходимости добавлять/убавлять диски.
Не стоит приобретать слишком тяжёлые гантели. В силовых тренировках важна постепенность, да и осваивать технику упражнений нужно с небольшими весами. Это профилактика безопасности, перетренированности и быстрого выгорания. Прежде чем покупать снаряд, приблизительно оцени свои силы: возьми пластиковые бутылки с водой и попробуй потренироваться с ними.
Нужно ли выделять отдельный день на тренировку бицепсов
Если физическая подготовка недостаточная, девушке нет смысла выделять под упражнения для бицепса отдельную тренировку. Из-за усталости сложно будет выполнить все упражнения технически правильно. Поэтому разумнее включать 2-3 упражнения на бицепс в комплексную тренировку.
Но если есть определённая силовая подготовка, для рук и плеч можно запланировать отдельный тренировочный день. При этом нужно учитывать, что на восстановление мышц требуется не менее двух дней. Поэтому следующие упражнения на мышцы рук и плечевого пояса можно включать в тренировку не ранее, чем через 48-72 часа.
Подходы и количество повторений
Упражнения можно выполнять в произвольном порядке. Каждое упражнение выполняется 3-4 раза, количество повторений в подходе 8-10 раз.
ТОП упражнений на бицепс для девушек
1. Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками обратным хватом
Тяга гантелей в наклоне, помимо бицепсов рук, включает в работу мышцы спины и плечевого пояса. Упражнение стимулирует рост мышц, развивает их силу, в том числе и на подтягивания, улучшает осанку.
Рекомендуемая нагрузка: подхода по 10-12 повторений.
Важно: чтобы не уставала шея, и не работали только пучки верхних трапеций, не поднимай плечи к ушам, максимально отводи их назад, сводя лопатки вместе. В противном случае эффективность упражнения на бицепс снизится, а боль в шее на следующий день гарантирована.
2. Подтягивания обратным хватом
Выполни вис на перекладине обратным хватом — ладони разверни на себя и закрой «замком» больших пальцев. Плечи опущены, лопатки сведены вместе. Выполни подтягивание. Идеально, если голова окажется выше уровня турника, но при этом не тяни подбородок вверх — шея ровная. Затем опустись в начальное положение. В нижней точке полностью руки не выпрямляй — так ты сохраняешь нагрузку на мышцы бицепса и снижаешь риск травмирования до минимума.
Сделай 3–5 подходов, число повторений в подходе — с учётом уровня подготовки. Если получается выполнить 10 подтягиваний без особых усилий, для повышения эффективности понадобится утяжеления.
3. Тяга к поясу +подъём с прямой спиной
Упражнение на бицепс для девушек с подключением в работу поясницы. Упражнение хорошо прокачивает мышцы рук и спины, благодаря этому отжимания тебе будут даваться гораздо легче. При подъёме не закидывай голову назад, смотри всё время вперёд.
4. Отжимания на бицепс
Отличие от классических отжиманий — в постановке ладоней. Ладони ставят в положение, противоположное постановке рук при обычных отжиманиях, то есть пальцы должны быть направлены в сторону ног. Это повышает нагрузку на бицепсы.
Важно: принимая исходное положение для отжиманий на бицепс, смести вес тела немного вперёд. При отжиманиях руки держи максимально близко к корпусу, и не разводи ладони в стороны.
5. Связка: наклон вниз, гантели параллельным хватом +жим наверх
Упражнение прокачивает мышцы рук и задействует в работу мышцы плечевого пояса. Связка двух упражнений по эффективности превышает обычное упражнение и даёт возможность за короткое время почти вдвое увеличить нагрузку и прокачать больше мышц.
Выполняя упражнение, всё время держи мышцы живота в напряжении, это позволит избежать прогиба в пояснице.
6. Сгибание гантелей на бицепс
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках нейтральным хватом, руки опущены вдоль туловища. Разверни руки ладонями вперёд, локти прижми к корпусу. Согни руки с гантелями в локтях и подними вес в три четверти амплитуды — чтобы не было соблазна дать мышцам передышку на пике подъёма. Зафиксируй положение на 1-2 с и медленно опусти гантели в исходное положение. Локти всё время держи прижатыми к туловищу, мышцы в нижней точке старайся не расслаблять. Сделай 10-12 повторов в 3-4 подходах.
Упражнение универсально. Можно качать бицепс поочерёдно — подход на левую руку, потом на правую. Если беспокоит спина, мужчинам и девушкам можно выполнять это упражнение на бицепс в положении сидя. Так нагрузка на позвоночник ниже.
7. Импульсные сгибания на бицепс
Прими исходное положение: стань прямо, ноги на ширине плеч, возьми гантели обратным хватом. В локтевом суставе согни руки так, чтобы плечо и предплечье составляли угол 90 градусов. Поднимай руки вверх, буквально на 15-20 см.
Выполни 3 подхода по 10-12 раз.
Для этого упражнения на бицепс девушкам лучше взять лёгкие гантели.
Тренировки на бицепс — когда будет результат?
Сколько нужно делать упражнения на бицепс девушке, чтобы получить результат? Чтобы создать рельефные и сильные руки, недостаточно тренироваться 3-4 недели. За это время изменений не видно — мышцы только адаптируются к нагрузке.
При условии регулярных тренировок результат будет виден уже спустя 3-6 месяцев. Руки будут красивыми и подтянутыми и в покое, и под нагрузкой.
Включая в тренировку на бицепс комплексные упражнения, реально получить потрясающий результат не только относительно красоты рук, но и в целом на фигуре.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье