Красота без границ: упражнения на трицепс с гантелями

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

57 статей

Представьте, что это не мечта, а реальность, которую вы можете достичь с помощью простых упражнений с гантелями. Главное — это правильная техника и последовательность действий. Уже через несколько недель вы сможете заметить изменения в своих руках.

Эта статья для вас! 

Немного вдохновения!

Девушки уже давно доказали, что они далеко не слабый пол. И хотя споры между приверженцами классической женственности и сторонниками спорта и фитнеса не стихают, сами девушки на протяжении многих десятилетий показывают, что мышцы — это красиво. 

Взять, к примеру, Юлию Винс...

Ее часто называют «Мускулистая Барби», несомненно, она одна из самых сильных женщин в мире и обладательница одного из самых внушительных трицепсов. Юлия начала заниматься пауэрлифтингом в 12 лет и уже в 16 на чемпионате России, установила 3 мировых рекорда.   

Несмотря на споры, ее достижения вдохновляют многих женщин, да и мужчин, демонстрируя и доказывая, что руки могут быть не только красивыми, но и сильными.

Зачем тренировать трицепс?

Трицепс — это мощная мышца на задней стороне плеча, которая отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Он состоит из трех головок: медиальной, длинной и латеральной. Медиальная головка крепится к локтевой кости, а длинная и латеральная — к верхней части плечевой кости. Представьте себе подкову — именно так выглядит трицепс, когда он хорошо развит. 

Сильный трицепс — это не только эстетически привлекательный вид, но и основа для многих повседневных действий и спортивных достижений. 

• Сила и выносливость. Тренировка трицепса делает ваши руки более сильными, позволяя легко поднимать тяжести, открывать банки, носить сумки и многое другое. 

• Красивые руки. Хорошо развитый трицепс создаёт рельеф, придавая рукам более атлетичный и эстетический вид.

• Улучшение функциональной подвижности. Трицепс помогает в различных движениях, таких как плавание, бег и другие виды спорта.

• Предупреждение травм. Сильный трицепс укрепляет суставы локтя и плеча, снижая риск травм при физической активности.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Ученые говорят о пользе

• Исследование Chaudhry et al. (2015) изучило, как трицепс работает во время разных видов упражнений. Эксцентрические упражнения (т.е. упражнения, когда мышца удлиняется под нагрузкой, например, опускание тяжести вниз) могут быть более эффективными для увеличения массы мышц, а также помочь в восстановлении после травм.

• Кроме того, исследование Maeo et al. (2021) показало, что разгибание трицепса над головой (т.е. когда рука поднята над головой) более эффективно для роста мышц, чем разгибания в нейтральном положении (т.е. когда рука находится перед вами). Это значит, что для достижения максимального эффекта от тренировки трицепса стоит включать в программу тренировок упражнения с поднятой рукой.

Противопоказания к тренировкам трицепса с гантелями

• Травмы плеча, локтя или запястья. Любые недавние травмы или хронические проблемы в этих областях могут ухудшиться от упражнений с гантелями. 

• Боль в плече, локте или запястье. Если вы чувствуете боль во время тренировки, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

• Ограничения подвижности суставов. Могут сделать упражнения с гантелями неудобными или даже опасными. 

• Сердечно-сосудистые заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок, особенно если у вас есть проблемы с сердцем.

• Беременность. Некоторые упражнения с гантелями могут быть рискованными во время беременности. 

• Другие заболевания, которые могут затруднить выполнение упражнений с гантелями и увеличить риск травмы. Хронические заболевания, такие как диабет, артрит или остеопороз и прочие. Отдельного внимания заслуживают такие болезни, как эпикондилит или эпитрохлеит. синдром запястного канала, тендинит плеча и слабость мышц плеча или предплечья. 

Важно: Перед началом тренировок с гантелями проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером. Они могут помочь вам разработать программу, которая безопасна и эффективна для вас.  

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами.

Упражнения с гантелями — ваш секретный ингредиент для идеальных рук

Гантели — доступное и эффективное средство для тренировки трицепса. Они позволяют выполнять разнообразные упражнения, нагружая мышцы под разными углами.  

1. Французский жим с гантелями

• Лягте на скамью, ноги поставьте на пол, спина прямая. 

• Возьмите гантель в одну руку и поднимите над собой. Когда вы поднимаете гантель над головой, делайте вдох. Это помогает заполнить грудную клетку воздухом и создать опорную силу для мышц плечевого пояса.

• Согните руку в локте под углом 90 градусов, держа ее прямо над головой. Ладонь смотрит вверх.

• Медленно опускайте гантель за голову, как будто хотите положить ее на плечо. 

• Выпрямите руку в исходное положение и повторяйте так 10-12 раз. Когда вы опускаете гантель за голову, вы делаете выдох. Это помогает усилить напряжение в мышцах и контролировать движение  гантели.  

• Смените руку. Повторите упражнение.

Важно: следите, чтобы локоть был зафиксирован, не «гулял» в стороны.

2. Разгибание руки с гантелями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите в каждой руке. 

• На вдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов, большие пальцы смотрят вверх, и зафиксируйте руки в таком положении.

• На выдохе опустите гантели обратно, медленно выпрямляя руки.

Важно: следите за тем, чтобы локти были неподвижны и не «гуляли» в стороны.

Красивый рельеф: упражнения на бицепс и трицепс

3. Жим с гантелями

• Лягте на спину на скамью для жима, ноги поставьте широко для стабильности. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите над собой. Руки расположите параллельно друг-другу и выпрямите почти до конца, без напряжения в локтевых суставах, ладони должны быть обращены друг к другу. Рукояти гантелей должны быть расположены над плечами параллельно телу. 

• На вдохе медленно опускайте гантели вниз к груди, стараясь максимально растянуть грудные мышцы. Важно не расставлять локти и держать вдоль тела. 

• В нижней точке выдержите небольшую паузу, чтобы максимально растянуть мышцы, но не расслабляйте корпус.

• Движение вверх — на выдохе выпрямите руки почти до конца, без напряжения в локтевых суставах, вернувшись в исходное положение, повторите 10-12 раз.

Важно: в этом упражнении не разводите локти в стороны, они должны быть параллельно телу.

4. «Кирпич» с гантелями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вверх.

• Наклонитесь вперед под углом 90 градусов, сохраняя спину прямой, как будто хотите что-то достать с нижней полки.

• Рука с гантелью расположена вдоль тела и согнута под углом в 90 градусов в сторону пола, локоть прижат к корпусу. Свободной рукой можно за что-то придерживаться. Медленно на вдохе выпрямляйте руку в локте назад пока она не будет располагаться вдоль корпуса - как будто бросаете «кирпич» назад. Ладонь при этом должна быть обращена к корпусу. Локти должны оставаться неподвижными и не «гулять» в стороны.  

• Зафиксируйте руку на секунду в таком положении и медленно на выдохе опустите гантель обратно в исходное положение и повторите 10-12 раз.

• Смените руку. Повторите упражнения.

Важно: в этом упражнении следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу, а не «расползались» в стороны.

В данном упражнении можно использовать скамью для большей устойчивости. Для этого противоположным от руки с гантелью коленом встаём на скамью и упираемся в нее свободной рукой. Вторая нога выпрямлена, тело согнуто под углом 90 градусов. В остальном упражнение выполняется также.  

Если у вас нет скамьи дома, можно использовать устойчивый стул или диван. Если у вас нет гантелей, можно использовать бутылки с водой или другие подручные предметы. 

И напоследок, несколько советов.

• Начните с легкого веса: не нужно сразу брать максимальный вес. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как мышцы привыкают к нагрузке.

• Следите за техникой: правильная техника — это залог эффективности и безопасности тренировки. Не гонитесь за количеством повторений, лучше сделать меньше, но правильно.

• Слушайте свое тело: боль - это сигнал о том, что что-то не так. Не игнорируйте ее! Прекратите упражнение и отдохните. 

• Растяжка — ваш друг: растяжка после тренировки улучшает кровообращение, помогает мышцам восстановиться и предотвращает боль. 

Хотите прямую осанку, забыть о болях в спине и шее, и еще поддерживать здоровую массу тела? Тогда начните тренировать свои трицепсы! Ваши руки достойны быть совершенными!

Сильные трицепсы — это фундамент для здоровой спины и красивой фигуры. Помните, что красивая фигура — это результат труда, последовательности и любви к себе!