Упражнения с теннисным мячом

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

158 статей

Упражнениям с теннисным мячом

Упражнения, в которых мы подбрасываем и ловим, перекатываем, выполняем сложную цепочку действий с участием мяча, задействуют множество отделов головного мозга, развивают возможности нашей оперативной памяти (ведь мы должны запомнить последовательность действий, чтобы её повторить), кроме того, работая со сторонним предметом, мы развиваем тактильность, а вместе с ней и моторику, что крайне желательно и взрослым, и детям.

С помощью теннисного мяча вы самостоятельно можете разминать мышцы спины и шеи, снимая усталость и напряжение, избавляясь от недугов в виде холки и головных болей.

Избавиться от излишней отёчности вам тоже поможет теннисный мяч — каждый день находите 10-15 минут на лимфодренажные зарядки и забудьте об отёкших ногах.

Упражнения на реакцию и ловкость

Развивать реакцию и ловкость помогают упражнения за захват мяча (проще говоря, ловите мяч). Предлагаем вариации упражнения на захват мяча.

Захват мяча одной рукой

Стоя на месте или перемещаясь по комнате, бросайте мяч в пол и ловите его одной рукой. Вторую руку уберите за спину.

Усложнение: добавьте движения или прыжки во время захвата мяча, это очень хорошая тренировка баланса и реакции.

Бросок мяча в стену

Упражнение аналогично предыдущему, разница в направлении, теперь мяч нужно поймать не от пола, а от стены. Старайтесь при захвате мяча концентрировать взгляд на одной точке перед собой, тогда поймать мяч поможет периферическое зрение.

Серии быстрых бросков

Для тренировки скорости реакции устраивайте максимальное количество бросков-захватов на время. В этом случае вы тренируете и периферическое зрение, и силу подачи, и скорость реакции.

Точные попадания в мишень

Обозначьте несколько мишеней на полу — можно нарисовать мелом на полу или выбрать конкретные узоры на ковре или на стене. Старайтесь точно попадать по мишеням и ловить мяч. Это упражнение помогает развивать точность движений.

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас тренировать ловкость на «Весенней перезагрузке» с FitStars. Вас порадует скидка на безлимитный тариф? Тогда держите промокод MediaKatya — выбирайте то, что подходит именно вам на 70% выгоднее. Безлимитный год — за 5 990!

Перебрасывания мяча из руки в руку

Бросьте мяч из одной руки в другую, стараясь делать это быстро и точно. Постепенно наращивайте скорость и увеличивайте расстояние между руками, и высоту броска.

Теннис — *Повторяй это упражнение и результат не заставит себя ждать. Источник: Pexels*

Упражнения очень простые, их можно выполнять с партнёром или ребёнком, при этом не требуется много места и дополнительного оборудования. Но залог успеха зависит от регулярности, если уделять такой физкультуре буквально 10-15 минут каждый день, вы заметите, что стали более собранным, бодрым, спокойным человеком.

Упражнения на координацию и баланс

Статичное упражнение на баланс

Разместите теннисный мяч на ладони вытянутой руки прямо перед собой. Постарайтесь удерживать мяч в равновесии, напрягая мускулы и используя координацию.

Затем пробуйте балансировать мяч на ладони, поднимая и опуская руку. Вторую руку уберите за спину.

Броски в стену на одной ноге

Стоя боком к стене, поднимите одну ногу и бросайте мяч в стену. Ловите мяч одной рукой — так ещё больше включаются мышцы-стабилизаторы.

В авторской программе тренера международного класса Виктории Вакулиной «Нейрозарядки. Часть 2» вы найдёте полный комплекс разнообразных упражнений для развития тела и мозга. Пробуйте и наслаждайтесь результатом. Для тренировок нужен коврик и два теннисных мяча.

Подбрасывание мяча вверх

Передвигаясь в пространстве (комнаты или на улице), подбрасывайте мяч вверх и ловите одной рукой попеременно. Это простое упражнение задействует также и внимание, и периферическое зрение, и баланс.

Многие великие спортивные игры недаром сложились вокруг мяча: футбол, волейбол, баскетбол, теннис, гольф, бейсбол и так далее. Ведь игры с мячом — это не только зрелищно и увлекательно, но ещё и полезно для улучшения здоровья и качества жизни. Начните с гимнастики. И кто знает, быть может, мяч вас приведёт к чему-то новому…

Упражнения для спины

Предлагаю к рассмотрению несколько техник массажа с помощью теннисного мяча для снятия напряжения в области спины и шеи.

Важно!!! Все упражнения должны быть безболезненными. При возникновении болей следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу! Избегайте надавливания мячом на позвоночник! Все манипуляции происходят с мышцами — на расстоянии нескольких сантиметров от позвоночного столба!

Массаж верхней части спины

Упражнение ниже можно выполнять как на полу, так и у стены. Я предлагаю начать со стены, потому что так легче контролировать силу нажатия.

Встаньте спиной к стене (или лягте на пол). Отшагните немного от стены, сантиметров на 15-20. Теннисный мяч расположите между лопаткой и позвоночником относительно тела и между стеной. То есть вы как бы облокачиваетесь на мячик, который упирается в стену. Далее — на выдохе чуть подсогните колени, мячик двигается вверх вдоль мышц спины. Вдох — колени выпрямляются, мяч двигается вниз в исходное положение. Повторите 10-15 раз и поменяйте сторону.

Упражнение можно выполнять сразу двумя мячами, но в этом случае сложнее контролировать точность движения мячей.

Аналогичным путём можно проработать спину по всей длине, включая поясницу. Важно избегать болевых ощущений и не выполнять данную технику, если есть противопоказания к массажу в принципе.

Расслабление межрёберных мышц

Сядьте удобно (можно в позу полулотоса или на край стула с ровной спиной. Левую руку поднимите вверх и отведите на затылок, чтобы почувствовать лёгкое вытяжение левого бока. Правой рукой возьмите мячик. И лёгкими движениями массируйте пространство между рёбер, регулируйте нажатие, постепенно усиливая его, но безболезненно! Дышите глубоко, хорошо расширяя рёбра. Спину всё время держите ровно. Поменяйте руки и стороны, когда почувствуете, что достаточно.

Упражнение ‭«Мост» с теннисным мячом

Упражнение отличается от классического варианта тем, что мяч зажат между коленями. Таким образом, мы больше задействуем нижнюю поверхность бедра и работаем поясницей — высоко подниматься не нужно!

Упражнения для стоп

Тренировать и укреплять стопы очень важно, поскольку эти нежные места — эпицентр нервных окончаний, стопы — основа нашей осанки, а их здоровье — залог лёгкой походки.

Перекаты мяча вдоль свода стопы

Встаньте прямо, расположите мяч под стопой, нажимайте на мяч так, чтобы было ощутимо, но не больно. Перекатывайте мяч от большого пальца ноги до пятки (избегайте нажима на кость пятки, в этот момент двигайтесь обратно к большому пальцу). Затем сдвигайте траекторию ко внешнему краю свода, затем — ко внутреннему.

Такой массаж благоприятно воздействует на лимфоток, успокаивает психику и даже улучшает работу ЖКТ.

Перекаты мяча между стоп

Упражнение чуть сложнее предыдущего, так как заставляет работать на координацию и баланс.

Сядьте на стул или на пол и поместите теннисный мяч между стопами. Пробуйте вращать мяч ногами в разные стороны, перекатывать вдоль стоп. Упражнение хорошо разминает голеностоп.