Как правильно и безопасно тренироваться в зимнее время?

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

324 статей

Не забудь оставить адрес своей электронной почты, чтобы получить чек-лист по здоровому образу жизни.

Эффективность зимних тренировок

В организме из-за лучшего насыщения клеток кислородом быстрее проходят обменные процессы. Активизируется мозговая деятельность и работа желудочно-кишечного тракта, повышается настроение. Вспомни своё эмоциональное состояние и чувство удовлетворения после тренировки на улице. Не правда ли, его хочется переживать вновь и вновь? 

А ещё тренировки зимой на улице способствуют снижению веса. И не только потому что выше расход калорий – организм вырабатывает дополнительную энергию, чтобы согреться. На холоде организм усиленно начинает производить лептин – гормон, подавляющий аппетит.

Кстати, знаешь ли ты, что зимой бегаешь быстрее, чем летом? Холод стимулирует аэробную систему энергообеспечения мышц, благодаря чему увеличивается скорость бега. К тому же во время бега по заснеженным скользким участкам в работу включаются все глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса и ног. Это даёт организму дополнительную функциональную нагрузку и укрепляет те мышцы, которые летом при беге не задействуются.

Правильный выбор экипировки

Зимняя экипировка должна обеспечивать защиту от переохлаждения и быть достаточно свободной для комфортного выполнения физических упражнений.

Одежда для тренировок на улице должна состоять из трёх слоёв.

• Первый слой – термобельё или футболка из смесовой ткани. Вещи из 100% хлопка нежелательны – хлопок гигроскопичен, впитывает всё, что выделяет кожа, и образует идеальную охлаждающую прослойку.
• Задача второго слоя поддержать температуру тела, защищая спортсмена от переохлаждения. С этим легко справится флисовая футболка с длинным рукавом. 
• Третий слой – лёгкая водонепроницаемая ветровка, для защиты от ветра и снега. Дополняют экипировку для бега зимой шапочка и перчатки. Обычные шапки для тренировки зимой не годятся – они плохо отводят излишки тепла и быстро промокают от пота. Хороший вариант – спортивная шапка из качественных синтетических или натуральных материалов (типа шерсти мериноса). Для сильных морозов, чтобы закрыть дыхательные пути, желательно приобрести балаклаву. 

Выбирая кроссовки для бега зимой, учитывай, что в холодное время года скользко на любом покрытии. Поэтому лучший выбор – спортивная обувь с выраженным протектором и непромокаемым верхом. 

Правила тренировки на холоде

За 30-40 минут до выхода на улицу нанеси на открытые участки кожи крем, защищающий от мороза.

• Дыши правильно, старайся вдыхать и выдыхать только носом. Если не получается, снижай нагрузку. Не дыши глубоко, при сильном холоде перекрывай прямой поток воздуха к горлу –  держи язык у верхнего нёба или дыши через шарф/повязку. 
• Проверяй чувствительность носа и щёк – чтобы восстановить кровоток, массируй их аккуратными движениями. Если ощущаешь озноб, сделай несколько активных аэробных движений, ускоряющих циркуляцию крови.
• Не тренируйся на голодный желудок, ведь организму нужна энергия не только для физической активности, но и для терморегуляции.
• И учти, занятия зимой на улице должны быть лёгкой или средней интенсивности – предельные нагрузки в холодное время года организму не нужны. Тренировки на улице зимой – не время работать над развитием скорости или увлекаться интервальными нагрузками. 

Когда тренироваться на улице зимой нельзя

Если температура воздуха опускается ниже –15 °C, и ты понимаешь, что тренироваться некомфортно, пропусти занятие. Обращай внимание не только на температуру воздуха, но и на показатель «по ощущению». Он более точен, так как учитывает скорость ветра, влажность воздуха и другие параметры.

• Если чувствуешь, что заболеваешь или ещё не восстановилась после болезни, не испытывай судьбу. Можно ли заниматься спортом при простуде и когда начать тренировки после болезни, читай здесь. 
• Тренировку лучше пропустить, если на улице гололёд. Особенно нужно соблюдать бдительность новичкам – зимой рельеф неоднозначный, можно повредить связки.

Важность разминки

Основная задача разминочных упражнений – подготовить организм к нагрузке: повысить кровообращение, разогреть мышцы и связки. Разминка перед тренировкой на улице особенно важна в холодное время года, когда риск травмироваться возрастает. Разминайся в помещении, не менее 5-10 минут, в зависимости от температуры воздуха «за бортом». Чем холоднее, тем дольше разминайся.

Выполни суставную разминку и динамическую растяжку. Удели особое внимание тем группам мышц, которые участвуют в беге – икры, ягодичные мышцы, мышцы-сгибатели бедра, квадрицепсы, подвздошные мышцы, бицепсы бедра. Для этого включи в динамическую растяжку наклоны, круговые движения бёдрами, выпады, махи ногами, разминку стоп.

Не путай динамическую растяжку со статической. При динамической твои мышцы растягиваются при помощи определённых движений. При статической растяжение мышц происходит в статике – мышцы натянуты, но неподвижны. Цель динамической – подготовить мышцы и связки к взрывной работе. Цель статической противоположна – расслабить и подготовить мышцы к восстановлению. Статическую растяжку обязательно делай уже после физической нагрузки.

Локация тренировки и маршрут

В целом, зимой можно бегать где угодно, главное, чтобы было комфортно и безопасно. Маршрут выбирай заранее, проверь на наличие скользких мест и продуваемых ветром участков. 

Если ты только начинаешь бегать, ограничься дорожками на стадионе.  Возможно, «наматывать» круги на стадионе скучновато, но зато на специальном покрытии легче поставить правильную технику бега. Опытные бегуны предпочитают локации разнообразить – чередовать асфальт городских улиц и грунтовые дорожки в парках. Это полезно для мышц, они станут более крепкими, а организм более выносливым.

Время занятий

 Зимой днём тренироваться на улице на порядок комфортнее. Как правило, температура воздуха теплее, да и заниматься удобнее, когда светло. Но зимой рано темнеет и поздно светает, и чаще приходится тренироваться в  тёмное время суток. Поэтому обрати особое внимание на освещённость и безопасность маршрута.    

Важно: для бега зимой в тёмное время суток закрепи на одежде светоотражатели – для собственной безопасности.

Правильное окончание зимней уличной тренировки

Зимой твой маршрут должен заканчиваться так, чтобы можно было сразу зайти в тёплое помещение. Не допускай долгих остановок или длительной пешей ходьбы. Влажная одежда легко пропускает холод, особенно при ветреной погоде. Дома сразу прими тёплый душ и не забудь сделать упражнения на статическую растяжку. Это поможет организму быстрее восстановиться. 

Упражнения и тренировки зимой на улице

Среди самых популярных занятий зимой на улице – бег и скандинавская ходьба. Такие кардиотренировки в наше непростое «ковидное» время особенно важны, ведь наши лёгкие так нуждаются в кислороде. 

Кстати, для тех, кто переболел ковидом и собирается возвращаться к тренировкам, мы подготовили статью «Когда и как после коронавируса можно заниматься спортом и фитнесом». А наш топовый фитнес-тренер, специалист в области лечебной физкультуры Ольга Дерендеева разработала программу домашних видео тренировок «Восстановление после covid-19». Серия восстановительных тренировок подойдет не только для тех, кто перенес covid-19, но и для переболевших пневмонией, бронхитом, другими респираторными заболеваниями.

Беговая тренировка зимой

Зимний бег имеет свои особенности. Асфальт при морозе значительно твёрже, следовательно, ударная нагрузка на организм будет выше. В этом случае лучше перейти на гаревые дорожки.Преодолевать неровные и скользкие участки надо, приземляясь на середину стопы, чтобы площадь соприкосновения с поверхностью земли была максимальной. С такой постановкой стопы бег будет более устойчивым.

Важно правильно распределить силы на дистанции. Нельзя «падать» от усталости к концу пробежки и замедлять из-за этого темп. Так недолго замёрзнуть и простудиться. Лучше начинать чуть медленнее, а наращивать темп к финишу.

Бег можно чередовать с функциональными упражнениями – в их основе лежат движения, которые мы выполняем в обычной жизни. Это прыжки, приседания, выпады, отжимания от скамьи, наклоны. При их выполнении задействуются много суставов и мышечных групп.

Силовая тренировка зимой

Статические упражнения зимой делать не рекомендуется – от холода мышцы быстро остывают. А вот динамическая круговая тренировка – хороший вариант. В силовую тренировку зимой желательно включать несложные функциональные упражнения:

• отжимания с разной постановкой рук на брусьях, подтягивания различными хватами на турнике (со сменой положения рук меняется нагрузка на все рабочие мышцы);
• выпрыгивания из приседа, запрыгивания на возвышенность;
• подъём ног в висе;
• приседания. 

Завершай силовую тренировку зимой бегом в умеренном или лёгком темпе. Важно попасть домой, в тепло, пока организм не остыл.

Лыжи

Пользу от лыжных прогулок сложно переоценить. Это отличная кардиотренировка, возможность похудеть и поднять настроение. Бег на лыжах прорабатывает мышцы всего тела. Размашистые амплитудные движения укрепляют пресс, мышцы спины, ног, плечевой пояс. 

В отличие от бега, во время прогулок на лыжах отсутствует ударная нагрузка, поэтому тренироваться можно даже тем, у кого были небольшие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Скандинавская ходьба

Универсальная возможность тренироваться и молодым, и старым, с любым уровнем физической подготовки. Скандинавская ходьба даёт возможность  поддерживать хорошую физическую форму, так как одновременно работают практически 90% мышц. За счёт давления на палки в работу включаются мышцы спины и рук, чего нет, например, во время бега. А за счёт регулирования скорости ходьбы и длины палок можно увеличивать или снижать  физическую нагрузку.

Ходить можно и по тротуарам, и по глубокому снегу – это улучшает выносливость, силу и координацию.

Где тренироваться зимой, если стоят сильные морозы

Если синоптики прогнозируют сильные морозы и ветер, тренировки лучше перенести в помещение. Онлайн-тренировки дома хорошая альтернатива уличным занятиям. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!