Меню

Как правильно и безопасно тренироваться в зимнее время?

Лучшие советы от наших
главных специалистов

clock
Время прочтения
10 мин.
eye
Просмотров
7646
calendar
Опубликовано
14.12.2022
Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!
Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪
${errors.email}
Регулярные тренировки зимой на улице закаляют организм. Человек легче переносит переохлаждение и меньше простужается. Но это не единственное преимущество зимних тренировок на улице.

Не забудь оставить адрес своей электронной почты, чтобы получить чек-лист по здоровому образу жизни.

Эффективность зимних тренировок

В организме из-за лучшего насыщения клеток кислородом быстрее проходят обменные процессы. Активизируется мозговая деятельность и работа желудочно-кишечного тракта, повышается настроение. Вспомни своё эмоциональное состояние и чувство удовлетворения после тренировки на улице. Не правда ли, его хочется переживать вновь и вновь? 

А ещё тренировки зимой на улице способствуют снижению веса. И не только потому что выше расход калорий – организм вырабатывает дополнительную энергию, чтобы согреться. На холоде организм усиленно начинает производить лептин – гормон, подавляющий аппетит.

Кстати, знаешь ли ты, что зимой бегаешь быстрее, чем летом? Холод стимулирует аэробную систему энергообеспечения мышц, благодаря чему увеличивается скорость бега. К тому же во время бега по заснеженным скользким участкам в работу включаются все глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса и ног. Это даёт организму дополнительную функциональную нагрузку и укрепляет те мышцы, которые летом при беге не задействуются.

ноги
Бег — это тот вид спорта, который доступен каждому, независимо от пола, возраста и материального положения. Источник: pexels

Правильный выбор экипировки

Зимняя экипировка должна обеспечивать защиту от переохлаждения и быть достаточно свободной для комфортного выполнения физических упражнений.

Одежда для тренировок на улице должна состоять из трёх слоёв.

Выбирая кроссовки для бега зимой, учитывай, что в холодное время года скользко на любом покрытии. Поэтому лучший выбор – спортивная обувь с выраженным протектором и непромокаемым верхом. 

Правила тренировки на холоде

За 30-40 минут до выхода на улицу нанеси на открытые участки кожи крем, защищающий от мороза.

Когда тренироваться на улице зимой нельзя

Если температура воздуха опускается ниже –15 °C, и ты понимаешь, что тренироваться некомфортно, пропусти занятие. Обращай внимание не только на температуру воздуха, но и на показатель «по ощущению». Он более точен, так как учитывает скорость ветра, влажность воздуха и другие параметры.

девушка
Если на улице сильный мороз, лучше побыть дома и приятно провести время. Источник: pexels 

Важность разминки

Основная задача разминочных упражнений – подготовить организм к нагрузке: повысить кровообращение, разогреть мышцы и связки. Разминка перед тренировкой на улице особенно важна в холодное время года, когда риск травмироваться возрастает. Разминайся в помещении, не менее 5-10 минут, в зависимости от температуры воздуха «за бортом». Чем холоднее, тем дольше разминайся.

Выполни суставную разминку и динамическую растяжку. Удели особое внимание тем группам мышц, которые участвуют в беге – икры, ягодичные мышцы, мышцы-сгибатели бедра, квадрицепсы, подвздошные мышцы, бицепсы бедра. Для этого включи в динамическую растяжку наклоны, круговые движения бёдрами, выпады, махи ногами, разминку стоп.

Не путай динамическую растяжку со статической. При динамической твои мышцы растягиваются при помощи определённых движений. При статической растяжение мышц происходит в статике – мышцы натянуты, но неподвижны. Цель динамической – подготовить мышцы и связки к взрывной работе. Цель статической противоположна – расслабить и подготовить мышцы к восстановлению. Статическую растяжку обязательно делай уже после физической нагрузки.

Локация тренировки и маршрут

В целом, зимой можно бегать где угодно, главное, чтобы было комфортно и безопасно. Маршрут выбирай заранее, проверь на наличие скользких мест и продуваемых ветром участков. 

Если ты только начинаешь бегать, ограничься дорожками на стадионе.  Возможно, «наматывать» круги на стадионе скучновато, но зато на специальном покрытии легче поставить правильную технику бега. Опытные бегуны предпочитают локации разнообразить – чередовать асфальт городских улиц и грунтовые дорожки в парках. Это полезно для мышц, они станут более крепкими, а организм более выносливым.

Время занятий

 Зимой днём тренироваться на улице на порядок комфортнее. Как правило, температура воздуха теплее, да и заниматься удобнее, когда светло. Но зимой рано темнеет и поздно светает, и чаще приходится тренироваться в  тёмное время суток. Поэтому обрати особое внимание на освещённость и безопасность маршрута.    

Важно: для бега зимой в тёмное время суток закрепи на одежде светоотражатели – для собственной безопасности.

Правильное окончание зимней уличной тренировки

Зимой твой маршрут должен заканчиваться так, чтобы можно было сразу зайти в тёплое помещение. Не допускай долгих остановок или длительной пешей ходьбы. Влажная одежда легко пропускает холод, особенно при ветреной погоде. Дома сразу прими тёплый душ и не забудь сделать упражнения на статическую растяжку. Это поможет организму быстрее восстановиться. 

Упражнения и тренировки зимой на улице

Среди самых популярных занятий зимой на улице – бег и скандинавская ходьба. Такие кардиотренировки в наше непростое «ковидное» время особенно важны, ведь наши лёгкие так нуждаются в кислороде. 

девушка
Регулярные пробежки сохраняют молодость. Источник: pexels 

Кстати, для тех, кто переболел ковидом и собирается возвращаться к тренировкам, мы подготовили статью «Когда и как после коронавируса можно заниматься спортом и фитнесом». А наш топовый фитнес-тренер, специалист в области лечебной физкультуры Ольга Дерендеева разработала программу домашних видео тренировок «Восстановление после covid-19». Серия восстановительных тренировок подойдет не только для тех, кто перенес covid-19, но и для переболевших пневмонией, бронхитом, другими респираторными заболеваниями.

Беговая тренировка зимой

Зимний бег имеет свои особенности. Асфальт при морозе значительно твёрже, следовательно, ударная нагрузка на организм будет выше. В этом случае лучше перейти на гаревые дорожки.Преодолевать неровные и скользкие участки надо, приземляясь на середину стопы, чтобы площадь соприкосновения с поверхностью земли была максимальной. С такой постановкой стопы бег будет более устойчивым.

Важно правильно распределить силы на дистанции. Нельзя «падать» от усталости к концу пробежки и замедлять из-за этого темп. Так недолго замёрзнуть и простудиться. Лучше начинать чуть медленнее, а наращивать темп к финишу.

Бег можно чередовать с функциональными упражнениями – в их основе лежат движения, которые мы выполняем в обычной жизни. Это прыжки, приседания, выпады, отжимания от скамьи, наклоны. При их выполнении задействуются много суставов и мышечных групп.

Силовая тренировка зимой

Статические упражнения зимой делать не рекомендуется – от холода мышцы быстро остывают. А вот динамическая круговая тренировка – хороший вариант. В силовую тренировку зимой желательно включать несложные функциональные упражнения:

парень
Динамические силовые тренировки по кругу в холодное время идеальны для организма. Источник: pexels 

Завершай силовую тренировку зимой бегом в умеренном или лёгком темпе. Важно попасть домой, в тепло, пока организм не остыл.

Лыжи

Пользу от лыжных прогулок сложно переоценить. Это отличная кардиотренировка, возможность похудеть и поднять настроение. Бег на лыжах прорабатывает мышцы всего тела. Размашистые амплитудные движения укрепляют пресс, мышцы спины, ног, плечевой пояс. 

В отличие от бега, во время прогулок на лыжах отсутствует ударная нагрузка, поэтому тренироваться можно даже тем, у кого были небольшие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Скандинавская ходьба

Универсальная возможность тренироваться и молодым, и старым, с любым уровнем физической подготовки. Скандинавская ходьба даёт возможность  поддерживать хорошую физическую форму, так как одновременно работают практически 90% мышц. За счёт давления на палки в работу включаются мышцы спины и рук, чего нет, например, во время бега. А за счёт регулирования скорости ходьбы и длины палок можно увеличивать или снижать  физическую нагрузку.

Ходить можно и по тротуарам, и по глубокому снегу – это улучшает выносливость, силу и координацию.

Где тренироваться зимой, если стоят сильные морозы

Если синоптики прогнозируют сильные морозы и ветер, тренировки лучше перенести в помещение. Онлайн-тренировки дома хорошая альтернатива уличным занятиям. 

ноутбук
Если погода не позволяет позаниматься на улице, отличный вариант с онлайн-тренировками дома. Источник: pexels 

Можно ли разнообразить бег зимой на улице фартлеком, или скоростные упражнения в холодное время года нежелательны?

Суть «игры скоростей» (так со шведского переводится фартлек) это спонтанная смена скорости бега зимой на протяжении всей дистанции. В отличие от интервального бега у фартлека нет четкого плана. Ускоряться можно по желанию - до ближайшего ориентира, дерева, скамейки. Затем продолжать бег зимой на восстановительном пульсе.

Почему не стоит тренироваться зимой в одежде из натуральных тканей, например, в футболке из хлопка?

Во время тренировки в холодное время года футболка из хлопка увлажняется от пота и долго сохнет. Тренироваться зимой в мокрой одежде не только некомфортно, но и рискованно – легко подхватить простуду.

Кому не стоит рисковать и тренироваться зимой на улице?

Хронические заболевания суставов весомый повод прекратить тренировки зимой на улице и перейти на домашние занятия фитнесом. Холод может стать катализатором болезни – из-за него сужаются кровеносные сосуды и нарушается питание тканей, что приводит к обострению болезней.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв
  • Татьяна
    3 недели назад

    Прекрасный материал))) С НОВЫМ 2023 ГОДОМ!

    • Куратор
      2 недели назад

      И вас с Новым Годом!!

    Ответить
Вам может быть интересно
Подпишись
на полезную рассылку
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}