6 дыхательных упражнений для повышения выносливости, которые обманут усталость

Чтобы повысить выносливость, не обязательно наматывать километры или увеличивать объём тренировок — сделать это можно с помощью дыхательных упражнений. Правильное дыхание снижает одышку, делает нагрузку более переносимой и помогает организму лучше использовать кислород. Освоив несколько простых дыхательных техник, вы повысите выносливость, сможете дольше сохранять энергию и быстрее восстанавливаться. 

Как связаны дыхание и выносливость

Дыхание напрямую влияет на то, сколько энергии организм может вырабатывать во время нагрузки. 

Чем больше физическая нагрузка, тем больше организму требуется энергии, а её выработка напрямую связана с потреблением кислорода. Чем больше кислорода получают мышцы, тем больше энергии они могут выработать. Соответственно, человек дольше может работать или тренироваться без сильной усталости.

В этой системе дыхание играет ключевую роль, потому что именно благодаря дыханию кислород поступает в организм, затем переносится кровью к мышцам и используется для производства энергии.

Поверхностное и глубокое дыхание: в чём разница

При поверхностном дыхании организм недополучает кислород, и вся эта цепочка начинает работать менее эффективно. Мышцы устают быстрее, соответственно, и одышка наступает тоже быстрее. На энергозатраты влияет и сам процесс дыхания: хаотичное и частое дыхание требует дополнительной работы мышц.

При глубоком и контролируемом дыхании, особенно с участием диафрагмы, объём воздуха, который проходит через лёгкие, больше. Кровь быстрее и лучше насыщается кислородом, соответственно, мышечная ткань также получает кислорода больше. Мышцы дольше сохраняют работоспособность, и снижается ощущение усталости.

Упражнения на дыхание повышают VO2 max

То, сколько кислорода организм может использовать во время нагрузки, обозначают показателем VO2 max. Иногда его называют «потолком выносливости». Чем он выше, тем дольше человек может поддерживать нагрузку без выраженной усталости. 

Среди двух спортсменов с одинаковой физической подготовкой в выносливости выиграет тот, у кого выше VO2 max. Он будет бежать дольше и быстрее, потому что его организм лучше снабжает мышцы кислородом.

Глубокое дыхание успокаивает нервную систему

Дыхание влияет на работу нервной системы — той её части, которая регулирует пульс, давление, напряжение и реакцию на стресс.

Для организма учащённое поверхностное дыхание — это как сигнал тревоги: пульс растёт, повышается напряжение, ресурсы (кислород, запасы гликогена, АТФ) расходуются быстрее. В таком состоянии быстрее наступает усталость, труднее держать ровный темп, появляется одышка, а иногда и паника. 

Медленное и глубокое дыхание, особенно с длинным выдохом, работает наоборот. Оно включает механизмы восстановления: пульс постепенно снижается, уменьшается уровень внутреннего напряжения. В результате организм начинает расходовать энергию спокойно и равномерно.

Дыхание — один из немногих процессов, на который можно сознательно повлиять. Через него можно переключать состояние прямо во время нагрузки: если дыхание сбилось, достаточно замедлить выдох, чтобы вернуть контроль и снизить нагрузку на организм.

Принципы дыхательных упражнений для улучшения выносливости

Перед тем как переходить к дыхательной практике, важно разобраться в ключевых основах дыхания.

1. Дыхание через диафрагму

Основной объём воздуха должен приходиться не на грудную клетку, а на нижнюю часть лёгких. При таком дыхании активнее работает диафрагма, за счёт этого увеличивается объём вдоха и улучшается насыщение крови кислородом. Это снижает нагрузку на организм и помогает дольше сохранять работоспособность.

2. Ритмичность

Дыхание должно быть согласовано с движением — особенно в беге, плавании и циклических видах активности. При ритмичных вдохах и выдохах состояние стабильнее, это помогает избежать резких скачков дыхания и более равномерно распределять усилия.

3. Контроль выдоха

Во время нагрузки в организме накапливается углекислый газ, и если он выводится недостаточно быстро, возникает чувство «закисления» и дискомфорта. Длинный и спокойный выдох быстрее удаляет избыток CO₂, облегчает дыхание и даёт возможность дольше сохранять стабильный темп. 

4. Носовое дыхание (по возможности)

Лучше фильтрует воздух и улучшает газообмен. Когда мы дышим носом, замедляется ритм вдохов и выдохов. Дыхание становится глубже, реже, и снижается риск гипервентиляции (слишком частое и поверхностное дыхание). В результате организм лучше использует кислород и меньше теряет углекислого газа, который тоже важен для нормального газообмена.

Здесь может возникнуть логичный вопрос: так нужно быстрее выводить углекислый газ из организма или, наоборот, сохранять его? 

Как углекислый газ влияет на выносливость

Углекислый газ (CO₂) образуется в клетках при выработке энергии как побочный продукт. Затем он переносится с кровью к лёгким и выводится при выдохе. Когда физическая нагрузка растёт, этот процесс тоже ускоряется, энергии нужно больше, и, соответственно, образуется больше углекислого газа. 

Если CO₂ выводится из организма недостаточно, его уровень в крови повышается. Кислотно-щелочной баланс сдвигается в более кислую сторону, и организм начинает реагировать — становится тяжело дышать, появляется одышка и жжение в мышцах.

В то же время именно повышение уровня CO₂ в организме запускает дыхательный рефлекс. То есть желание вдохнуть у нас возникает не только из-за нехватки кислорода, но и из-за накопления углекислого газа. К тому же CO₂ участвует в расширении сосудов и даже помогает кислороду лучше переходить из крови в ткани.

Поэтому задача не в том, чтобы выдохнуть его как можно больше, а в том, чтобы поддерживать стабильный уровень CO₂ в организме, чтобы он не накапливался чрезмерно, но и не снижался слишком резко. Для этого нужно не только делать полноценный выдох, но и избегать слишком частого, поверхностного дыхания, которое нарушает этот баланс.

За счёт правильного дыхания можно стать не только выносливее, но и сделать живот более плоским. На вдохе включается поперечная мышца ( живот вжимается в поясницу), и вы получаете хороший корсет спереди, живот становится плоским.

Ещё больше упражнений в программе Ольги Дерендеевой «60 дней нон-стоп». Программа поможет вам системно проработать всё тело. Постепенная нагрузка укрепит мышцы, улучшит осанку и выносливость. Тренировки построены таким образом, что можно выполнять их ежедневно. 60 дней регулярных тренировок не пройдут зря и помогут добиться желаемого результата.

Эти дыхательные упражнения повысят вашу выносливость

Диафрагмальное дыхание или дыхание животом

Это базовое упражнение, с которого стоит начинать выполнять дыхательные упражнения для тренировки выносливости. Оно учит дышать глубже и эффективнее. Задействует диафрагму, основную мышцу дыхания, которая при вдохе опускается и втягивает воздух в лёгкие. 

При диафрагмальном дыхании в лёгкие поступает больше воздуха, кровь лучше насыщается кислородом, и организм начинает работать экономичнее.

Как выполнять:

1. Сядьте или лягте в удобное положение. Одну руку положите на грудь, другую — на живот. 

2. Медленно вдохните через нос так, чтобы поднимался именно живот, а грудь оставалась почти неподвижной. 

3. Плавно выдохните через рот или нос, позволяя животу опуститься. Не форсируйте вдох — он должен быть спокойным и естественным.

Практикуйте 5–10 минут в день. Со временем такое дыхание станет привычным и будет автоматически включаться при нагрузке. Это снизит одышку и напряжение, поможет дольше сохранять выносливость.

Ещё один плюс дыхания животом — снижение стресса. Если волнуетесь, тревожитесь, попробуйте замедлить дыхание и сделать несколько глубоких вдохов с акцентом на плавный, длинный выдох. Внутреннее напряжение снизится, пульс придёт в норму, и вы вернёте контроль над своим состоянием.

2. Дыхание с удлинённым выдохом 

Упражнение снижает нагрузку на организм и улучшает контроль дыхания. Длинный выдох активирует механизмы расслабления, пульс снижается, усталость меньше ощущается.

Как выполнять:

1. Сделайте вдох через нос на 4 секунды.

2. Затем медленно выдыхайте на 6 секунд. 

3. Дыхание — плавное, без рывков.

Соотношение можно менять, например, 3–5, 4–6 или 5–7, главное — чтобы выдох был длиннее вдоха.

Такой формат помогает телу работать экономно, особенно при длительных нагрузках. Его удобно использовать во время ходьбы, лёгкого бега или восстановления после тренировки. Уже через несколько минут контроль над дыханием улучшается, что даёт возможность дольше сохранять стабильный темп без перегрузки.

3. Ритмичное дыхание в движении

Упражнение помогает синхронизировать дыхание с физической активностью. 

Когда дыхание и движение согласованы, организм тратит меньше энергии, а нагрузка ощущается легче. 

Как выполнять:

1. Самый простой вариант — дышать по шагам. 

2. Например, вдох на 3 шага, выдох на 3 или 4 шага. 

3. Можно начать с комфортного ритма и постепенно его подстраивать. Главное — избегать хаотичного дыхания.

Дыхательное упражнение помогает равномерно распределять нагрузку, снижает риск сбившегося дыхания и помогает держать ровный темп. Также ритмичное дыхание уменьшает напряжение в теле и делает движение более плавным. Всё это в конечном счёте увеличивает выносливость человека. Это особенно важно для бега, ходьбы и других циклических нагрузок.

Со временем организм привыкает к такому ритму, и вы автоматически будете переходить на такой формат дыхания даже при увеличении интенсивности нагрузки.

4. Задержка дыхания после выдоха

Упражнение развивает устойчивость к нехватке кислорода и помогает лучше переносить интенсивные нагрузки. 

Тренирует организм не паниковать при ощущении нехватки воздуха.

Как выполнять:

1. Сделайте спокойный вдох и выдох.

2. Затем после выдоха задержите дыхание на комфортное время — до первого выраженного желания вдохнуть. 

3. После этого спокойно вдохните и восстановите дыхание.

Не доводите себя до сильного дискомфорта. Вы не должны выдыхать полностью, так, как например, при выполнении упражнения вакуум живота. У вас должно быть ощущение,что вы ещё можете сделать небольшой дополнительный выдох.

Такая дыхательная практика помогает легче переносить углекислый газ, поэтому одышка уменьшается, а выносливость растёт. Особенно полезно при беге и интервальных нагрузках.

5. Дыхание по квадрату

Смысл упражнения в том, что все фазы дыхания равны по времени и будто образуют квадрат или коробочку (в английском варианте).

Это дыхательное упражнение стабилизирует дыхание, улучшает концентрацию, снижает уровень стресса и повышает выносливость. Поэтому его часто используют спортсмены и военные. 

Как выполнять:

1. Сядьте удобно, выпрямите спину, плечи расслабьте.

2. Медленно вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд.

3. Остановите дыхание на 3-4 секунды без напряжения.

4. Медленно выдыхайте через нос или рот в течение 3-4 секунд.

5. Снова задержите дыхание на 4 секунды.

Повторяйте цикл 5–10 минут, сохраняя ровный ритм.

Главное — не допускать напряжения в теле помимо того, которое естественно возникает при дыхании. Во время остановки или задержки дыхания тело должно оставаться максимально расслабленным. Если чувствуете, что плечи поднялись, лицо напряглось, мышцы шеи зажаты, расслабьтесь. Любое лишнее напряжение мешает нормальному дыханию, снижает пользу, а дискомфорт усиливает.

Чем спокойнее и мягче вы выполняете дыхательные упражнения на выносливость, тем действеннее они работают и тем легче переносятся организмом.

6. Носовое дыхание при лёгкой нагрузке

Суть упражнения в том, чтобы при лёгкой физической активности (ходьба, лёгкий бег) дышать только через нос. 

Дыхание через нос замедляет ритм, улучшает фильтрацию воздуха и более равномерно насыщает организм кислородом.

В начале может возникать ощущение нехватки воздуха, но со временем организм адаптируется.

Начните с 5–10 минут и постепенно увеличивайте длительность. Это упражнение особенно хорошо тренирует выносливость и снижает зависимость от частого дыхания.

Подписка «FitStars Премиум» — удобное пространство для системной работы над телом. Вам будут доступны разнообразные тренировки и марафоны, медитации для более глубокого контакта с собой, а также возможность вести дневник самочувствия. Заниматься можете и без подключения к интернету. По промокоду MEDIAPREMIUM доступ ко всем инструментам предоставляется со скидкой 70%.

Как внедрять дыхательные практики в повседневность

Чтобы упражнения действительно влияли на выносливость и вы действительно получили желаемый результат, важна правильная техника и  регулярность.

• Для начала достаточно заниматься 5–10 минут в день. Выполнять можно в любое время дня.

• Рекомендуется сочетать с лёгкой физической активностью.

• По мере адаптации организма постепенно усложнять дыхательные практики.

Главное — не доводите себя до дискомфорта. Дыхание должно оставаться контролируемым и спокойным.

Среди частых ошибок:

• поверхностное дыхание — частые короткие вдохи снижают эффективность;

• перенапряжение — слишком сильные вдохи могут вызывать головокружение;

• игнорирование выдоха — именно выдох помогает регулировать нагрузку;

• нерегулярность — редкие практики не дают ощутимого эффекта.

Когда будет результат?

За 2-3 недели реально заметно улучшить дыхание и выносливость, если делать дыхательные упражнения системно и регулярно. Вы сможете лучше управлять дыханием, одышка снизится, ритм дыхания станет стабильнее. 

Особенно результативен удлинённый выдох — он даёт эффект почти сразу. Включается парасимпатическая нервная система, пульс успокаивается, выносливость растёт.

В целом, первые изменения вы почувствуете уже через несколько дней, особенно во время лёгкой физической активности или восстановления после нагрузки. Главное — поддерживайте регулярную практику, ведь именно она даёт устойчивый и накопительный эффект.