Цигун: секреты древней китайской практики здоровья и долголетия

Что такое цигун: кратко

Цигун — это древняя китайская практика, которая сочетает медленные движения, контроль дыхания и концентрацию внимания. По сути, это способ мягко тренировать тело и одновременно успокаивать ум.

Считается, что цигун изначально использовали монахи и воины. С его помощью они повышали свои физические кондиции и силу духа. 

Сейчас цигун практикуют по всему миру как мягкий способ поддержать здоровье, снизить стресс и, в общем, улучшить самочувствие. 

Влияние цигун на здоровье и долголетие

История цигун насчитывает уже несколько тысяч лет, и сам факт того, что практика дошла до наших дней, говорит о её огромной ценности. Разве продолжали бы китайцы передавать цигун из поколения в поколение, если бы он не давал ощутимого результата? 

В самом деле, экология в Китае далека от благополучной: большая скученность городского населения, высокий уровень шума и постоянный стресс. Казалось бы, даже сохранить здоровье в таких условиях сложно, но средняя продолжительность жизни жителей Поднебесной только растёт. 

В 2024 году этот показатель достиг 79 лет, причём изначально такой уровень был запланирован только к 2025 году. 

Исследователи связывают этот факт как с образом жизни, так и с распространением цигун и других оздоровительных китайских практик.

В чём сила цигун

Иногда наименование практики пишут через дефис: ци-гун, и это более точное обозначение смысла системы. Такое написание подчёркивает два основных понятия: ци — жизненную энергию, и гун — работу или развитие, то есть осознанное управление своими внутренними ресурсами.

Речь идёт о способности чувствовать и контролировать свой организм: регулировать дыхание, снижать напряжение и включать те ресурсы, которые в обычной жизни мы не используем. 

И это не магия, у цигун вполне понятные механизмы работы:

• расслабление нервной системы;

• замедление дыхания и пульса;

• снижение стресса;

• мягкая физическая активность.

Именно комплексное воздействие на тело и оказывает такой потрясающий эффект на организм: 

• Медленные, плавные движения мягко включают мышцы и улучшают подвижность. 

• Дыхание переключает нервную систему в режим восстановления.

• Концентрация внимания снижает уровень внутреннего напряжения. 

В результате человек не просто делает физические упражнения, а чувствует своё тело и управляет своим внутренним состоянием.

Нужно ли верить в «энергию ци», чтобы практика работала? В практике цигун «ци» — это не что-то мистическое и не отдельная субстанция. Это скорее удобный язык для описания ощущения работы тела изнутри: дыхания, движения, тонуса и внимания. 

Верить в «ци» совсем не обязательно — упражнения всё равно работают: помогают расслабиться, улучшить подвижность и лучше чувствовать своё тело.

Чем полезна практика цигун

Раньше люди ощущали благотворное влияние практики на тело и состояние интуитивно, на личном опыте. Сегодня пользу цигун подтверждают научные исследования. Современные методы помогают увидеть и объяснить то, как цигун влияет на работу мозга, нервной системы и организма в целом.

Цигун успокаивает нервную систему и улучшает работу мозга

Электроэнцефалография показывает, что в состоянии цигун мозг входит в условия, отличные от обычного отдыха или сна. В коре головного мозга происходит активное торможение — мозг находится в режиме спокойной, но осознанной активности. Человек глубоко расслаблен: снижается стресс, нормализуется дыхание и пульс, улучшаются функции мозга.

Цигун укрепляет здоровье 

Всё больше данных подтверждают: цигун влияет на иммунную систему и воспалительные процессы. При регулярной практике изменяются биомаркеры воспаления, а показатели иммунного ответа растут. Это объясняется тем, что практика одновременно снижает хронический стресс, который подавляет иммунитет, и активирует физиологические процессы через дыхание и движение. Организм переходит в более сбалансированное состояние, где уменьшаются воспалительные реакции и повышается устойчивость к заболеваниям.

Цигун помогает при гипертонии

Цигун может помочь при повышенном давлении за счёт простого изменения дыхания. Стоит человеку увеличить продолжительность выдоха, как действие симпатических нервов (стрессовая часть нервной системы) стабилизируется, а давление в парасимпатических нервах (успокаивающих) увеличивается. Создаётся лечебный эффект: пульс замедляется, уменьшается напряжение сосудов, и давление постепенно снижается. 

Цигун уменьшает нагрузку на сердце

Во время практики человек находится в состоянии отрешённости — глубокой релаксации. Дыхание становится медленнее, пульс снижается. За счёт дыхания и концентрации внимания организм перераспределяет кровоток. 

Уменьшается активность симпатической нервной системы и усиливается парасимпатическая регуляция. Нагрузка на сердце снижается, и сердечно-сосудистая система работает в более экономном, восстановительном режиме.

Цигун нормализует пищеварение

Глубокое и спокойное дыхание усиливает движение диафрагмы. Это оказывает лёгкое массажное воздействие на органы брюшной полости и поддерживает нормальную работу кишечника. Также через влияние на вегетативную нервную систему цигун помогает снизить стресс, а это напрямую влияет на пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта. В результате улучшается общее самочувствие и нормализуются функции пищеварения.

Цигун регулирует гормональный баланс

Через работу нервной системы, которая управляет гормональной регуляцией, цигун влияет на эндокринную систему. Регулярная практика улучшает контроль уровня глюкозы в крови и стабилизирует показатели у людей с нарушениями обмена веществ. А также снижает избыточную активность стрессовых систем организма и улучшает общее гормональное равновесие. 

Кому подойдёт практика цигун

Упражнения цигун подойдут даже тем, у кого нет опыта физических нагрузок. В процессе практики в работу включается всё тело, активизируется кровообращение и вытягивается позвоночник. Но при этом нет высокой силовой нагрузки на мышцы. 

За счёт плавности своих движений цигун доступен даже для пожилых людей. Но есть и противопоказания.

Основные противопоказания для занятий цигун 

• Психические расстройства.

• Серьёзные проблемы с кровообращением.

• Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.

Можно ли похудеть с помощью цигун

Цигун — это не жиросжигающая тренировка в привычном смысле, но косвенно она способствует снижению веса. 

Это происходит за счёт: 

• снижения уровня стресса;

• нормализации дыхания;

• улучшения работы нервной системы.

Уменьшается эмоциональное переедание, улучшается обмен веществ и повышается общий уровень активности. Поэтому — да, можно сказать, что в сочетании с правильным образом жизни цигун помогает поддерживать более стабильный вес. 

Направления цигун

Цигун — это не какая-то одна конкретная техника, это разные школы и подходы. 

Условно практику можно разделить на три направления:

1. Оздоровительный цигун — направлен на укрепление здоровья, снижение стресса и общее восстановление организма. 

2. Духовно-медитативные практики — основное внимание уделяется внутренней концентрации и работе с состоянием сознания. 

3. Боевой цигун — исторически используется для развития выносливости, силы и контроля тела. 

Несмотря на различия, все направления основаны на сочетании дыхания, движения и внимания.

Два подхода в одной практике: баланс мягкости и силы

Есть такие направления цигун, которые объединяют мягкий и жёсткий подход. В таких практиках используют:

• Медленные, координированные движения и дыхательные практики — чтобы снизить напряжение и стабилизировать психоэмоциональное состояние.

• Более выраженную физическую нагрузку: статические удержания, силовые элементы — для повышения выносливости, мышечного тонуса и телесного контроля (умения осознанно управлять своим телом).

Такой комбинированный подход — сочетание мягких и более интенсивных техник — использует в своей программе «Цигун для начинающих» Илья Баринов. Инструктор по йоге, цигун и даосским практикам с опытом более 20 лет выстроил занятия так, чтобы вы постепенно развивали силу, выносливость и при этом научились сохранять внутреннее расслабление и внимание к телу. Занятия несложные, не требуют ни инвентаря, ни особых условий и подходят для всех уровней подготовки. 

С чего начать освоение цигун

Основа любой практики — это так называемые три регуляции: тело, дыхание и внимание.

1. Регуляция тела отвечает за правильную структуру и положение.

2. Регуляция дыхания — за спокойный и ровный ритм.

3. Регуляция внимания — за концентрацию и ощущение контроля над собой. 

Все три компонента формируются с самых базовых упражнений.

Первое, с чего нужно начать освоение цигун — это освоение позы мабу, или «стойки всадника». Это ключевая основа практики, в которой закладывается правильное положение тела, развивается устойчивость и формируется навык расслабления в усилии.

Освоив эту позу, вы построите крепкий фундамент, который будет служить вам долгие годы.  

При неправильной позе тело рано или поздно даст перекос: 

• появится лишнее напряжение;

• эффективность движений снизится;

• риск перегрузок возрастёт. 

В работу включатся компенсаторные механизмы — тело начнёт подстраиваться: одни мышцы будут выключаться из работы, другие — перегружаться.

В таком состоянии практика теряет смысл: вы не только не почувствуете ключевые эффекты цигун, но и закрепите неправильные двигательные привычки. Поэтому лучше сразу выстроить базу точно и осознанно, чем потом переучиваться.

Самостоятельно выстроить систему занятий бывает непросто, поэтому мы собрали удобные инструменты для работы с телом в подписке «FitStars Премиум». Здесь есть всё, чтобы научиться лучше чувствовать дыхание и движение: тематические тренировки, медитации и дневник самочувствия, который поможет закрепить результат. Заниматься можно в любом ритме и даже без интернета. Присоединяйтесь к практике: по промокоду MEDIAPREMIUM доступ к платформе сейчас открыт со скидкой 70%. 

Комплекс цигун для начинающих: поза мабу или всадника

Вначале важно уделить внимание таким, казалось бы, простым вещам, как положение стоп и коленей, выравнивание корпуса, расслабление плеч и естественное дыхание. Такая точная настройка поможет сформировать устойчивое, собранное тело, а каждое движение станет управляемым.

Регуляция тела

Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно друг другу, расстояние между стопами — 2 длины стопы. Пальцы расставьте, упирайтесь больше на внешнюю часть стопы так, чтобы образовалась внутренняя арка стопы. Приподнимите пальцы ног и ощутите напряжение в голенях. Опустите пальцы и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

Мягко опускаясь вниз, согните колени так, будто садитесь на воображаемую лошадь — так мы снимаем с колен напряжение. Следите, чтобы колени смотрели не вовнутрь, а чуть в стороны — почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах и ротаторах бедра.

Подвигайте копчик и седалищные кости вверх-вниз (подкручивайте копчик, поджимая ягодицы). Остановите копчик на середине этого движения — так, чтобы копчик слегка смотрел вниз. Тем самым мы создаём легкое усилие в поясничном отделе позвоночника.

Макушкой вытягивайтесь к потолку. Расслабьте плечи и грудной отдел позвоночника, лопатки разведите в стороны.

Чуть опустите подбородок и выдвиньте его сначала максимально вперёд, затем задвиньте максимально назад. Сделайте так несколько раз. Когда мы сильно задвигаем подбородок, чуть опуская его к груди, перенапрягаются передние мышцы шеи, но растягиваются задние. Когда двигаем подбородок вперёд, растягиваются мышцы шеи спереди, но сзади мышцы сжимаются. Найдите такое нейтральное положение, чтобы и передние, и задние мышцы были чуть вытянуты и расслаблены. Слегка опустите подбородок, макушка при этом тянется вверх.

Когда копчик подкручен вниз, а макушка тянется вверх, создаётся мягкое вытяжение по всему позвоночнику и улучшается работа внутренних органов.

Сложите руки на животе, ниже пупка.  У мужчин — правая рука сверху, у женщин — левая. Эта зона считается центром внимания и сборки тела. Различие «мужчина — правая рука сверху, женщина — левая» связано с балансом противоположных начал (инь и ян). У мужчин более активной считается правая сторона, поэтому она располагается сверху, у женщин — левая. Это не жёсткое требование: если удобнее, руки можно менять.

Внешне положение тела может быть правильным, но для того чтобы оно было энергетически целостным, необходимо настроиться внутренне. Для этого нужно сделать два «замка»: мулабандху и языковое замыкание. Это тонкая настройка, а не силовое действие, поэтому оба «замка» надо выполнять мягко, без напряжения.

Мулабандха 

Мулабандха — это мягкое включение мышц тазового дна. Не нужно сильно напрягаться: достаточно лёгкого подтягивания, как будто вы хотите остановить поток мочеиспускания. Это создаёт ощущение внутренней собранности и поддерживает нижний центр тела. 

Языковое замыкание — это положение языка, когда он мягко касается нёба за верхними зубами. Язык остаётся расслабленным, без усилия. 

Регуляция дыхания

Отстраиваем дыхание: направляем внимание на вдох и на выдох. Дышим животом (абдоминальное дыхание). Почувствуйте, как на вдохе живот слегка раздувается, на выдохе слегка подтягивается.

Такой ритм расслабляет тело, снижает стресс и стабилизирует состояние. Со временем дыхание начинает «вести» движение, то есть движения происходят не механически, а в одном ритме с дыханием. За счёт этого движения становятся более плавными и экономичными, без резких усилий и лишнего напряжения.

Регуляция внимания/ума

В начале внимание часто ускользает, появляются посторонние мысли. Задача — направить его к тем процессам, которые происходят внутри нас: дыхание, движение или ощущения. Нужно спокойно возвращать фокус обратно, без раздражения и усилия.

Со временем вы заметите, что внимание стало более устойчивым, а движения более точными. Появляется состояние спокойной концентрации, тело и ум работают согласованно.

Как делать «Поддерживать небо» — базовое упражнение из Бадуаньцзинь («Восемь кусков парчи»)

Чтобы лучше понять, как работают регуляции на практике, нужно попробовать их в связке, в движении. Упражнения помогают  почувствовать, как регуляции собирают тело и делают движения более осознанными. Одно из таких базовых упражнений — «Поддерживать небо» из комплекса Бадуаньцзинь («Восемь кусков парчи»).

Движение «руками подпирать небо» мягко вытягивает всё тело, улучшает дыхание и даёт ощущение расправления изнутри. В упражнении есть мягкое и волнообразное движение позвоночника, которое считается терапевтически одним из самых полезных. 

Как выполнять:

1. Примите позу мабу. Сделайте несколько спокойных вдохов/выдохов.

2. Поднимите руки перед собой так, будто держите большой шар. 

3. Не меняя положения рук, с прямой спиной наклонитесь вперёд до параллели корпуса с полом. При движении локти чуть приподнимите так, чтобы открылись подмышечные впадины.

4. Скругляя спину, выпрямитесь. В момент выпрямления руки двигаются по центральной оси. На уровне грудной клетки кисти переплетите в замок. Продолжая вытягивать руки, разверните ладони к небу. 

5. В верхнем положении через ладони смотрите в небо. Локти не переразгибайте, держите их мягкими. Плечи не зажимайте, они остаются опущенными. Должно появиться ощущение, будто тело удлиняется от стоп до ладоней.

6. Расцепляя замок, через стороны опустите мягкие расслабленные руки.

Движения кажутся простыми, но на самом деле сразу могут и не получиться, так как координировать их довольно сложно. Однако именно при освоении новых движений формируются новые нейронные связи, и тело начинает двигаться свободно и слаженно.

Домашний цигун с FitStars

Если вам интересно попробовать цигун не только в теории, но и на практике, можете начать с простой и понятной программы «Цигун для начинающих» на FitStars. 

Разработал тренировки Илья Баринов, инструктор по йоге, цигун и даосским практикам с опытом более 20 лет, специалист по физической реабилитации, адаптивной физкультуре и тайцзицюань, трёхкратный чемпион Европы по тайцзицюань.

В программе упражнения собраны в последовательную систему: от базовых движений и дыхания до более осознанной работы с телом. Это удобный способ мягко войти в практику цигун в домашних условиях и почувствовать её эффект на себе без перегрузки и сложных объяснений.

Неважно, сколько вам сейчас лет: двадцать или семьдесят, вы сможете освоить цигун в любом возрасте и сделать вашу жизнь более приятной во всех отношениях.