Как пройти «Гонку Героев» без спортивного прошлого: личный опыт редактора FitStars, разбор трассы и упражнения, которые не дадут вам сорваться

В детстве моими главными кумирами были Сара Коннор из второй части «Терминатора», которая хладнокровно подтягивалась на перевёрнутой кровати в психбольнице, и, конечно, все «Ангелы Чарли» разом. Я смотрела на них и мечтала стать такой же сильной и бесстрашной.

И когда я впервые увидела рекламу «Гонки Героев», то поняла — мне туда нужно. Правда, от первого озарения до самого старта прошло несколько лет. Но вот мы с мужем впервые пробежали дистанцию и ещё несколько дней не могли прийти в себя от эмоций.

Если в вас так же, как и во мне, сидит внутренняя Сара Коннор, Лара Крофт или даже Харли Квин, то «Гонка Героев» точно вам понравится. Но как пройти полосу препятствий без надрыва, как правильно подготовить тело и не ударить в грязь лицом — и в переносном смысле, и буквально? Разбираю «по полочкам».

Что такое «Гонка Героев»

«Гонка Героев» — это экстремальный забег по пересечённой местности, где нужно преодолевать искусственные и естественные преграды. Обычно организаторы прокладывают трассы на военных полигонах или сложных ландшафтах вдали от идеального городского асфальта. Длина дистанции составляет от 7 до 10 километров, и на этом пути вас ждут около трёх десятков различных испытаний.

Но на деле — это легальный способ для взрослых людей снова почувствовать себя детьми: изваляться в грязи, промокнуть до нитки и проверить свои границы. Это не профессиональный спорт (если вы сами того не захотите), а отличная возможность бросить себе вызов.

Форматы участия

Организаторы прекрасно понимают, что на гонку приходят люди с разным уровнем подготовки. Поэтому форматов несколько:

Командный забег. Отличный вариант для новичков. Вы бежите в команде из 10 человек в сопровождении опытного инструктора. В команде действует правило взаимовыручки: сильные подсаживают тех, кто пониже, и вытягивают тех, кто устал. Инструктор подсказывает, как правильно ставить ноги и за что хвататься. Здесь важна не скорость, а умение работать сообща, чтобы вся команда дошла до финиша целой и невредимой.

Массовый старт. Здесь каждый бежит за себя в толпе таких же энтузиастов. Если не можете пройти препятствие — просто делаете штрафные упражнения, например бёрпи, или бежите штрафной круг, а потом двигаетесь дальше. Никто вас не осудит. Мы с мужем выбрали как раз этот формат, и он оказался самым удачным для новичков.

А вот если вы опытный атлет, которому обычные тренировки кажутся рутиной, обратите внимание на спортивные форматы. Они делятся на две категории:

Чемпионат Pro (продвинутый). Вариант для самых подготовленных спортсменов. Здесь правила суровы: участник должен самостоятельно пройти все препятствия. Не справились с рукоходом, не удержали хват на канате? Вас дисквалифицируют. Вы сможете продолжить гонку и добежать до финиша вне зачёта, но бороться за призовые места уже не будете.

Чемпионат Age (возрастной). Эта категория рассчитана на тех, кто стремится в ряды профессионалов, но пока не до конца уверен в своих силах на трассе. Формат чуть легче, потому что круг ваших соперников сужается: участники соревнуются исключительно внутри своих возрастных групп.

Ограничения по возрасту и здоровью

С возрастом на гонке всё предельно строго: на основную взрослую трассу организаторы пускают только участников от 18 лет. Помимо паспорта, для старта вам обязательно понадобится медицинская справка с допуском к соревнованиям по бегу. Получить её можно двумя путями: либо заранее (и бесплатно) оформить у терапевта в обычной поликлинике, либо пройти медосмотр прямо в день старта на самой «Гонке Героев», но в этом случае услуга будет платной. Без этого документа на трассу вас просто не выпустят, так что лучше позаботиться о справке заранее, чтобы не тратить лишние нервы и деньги перед самым забегом.

Какие испытания входят в гонку героев

Трасса «Гонки Героев» — это 8–10 километров пересечённой местности, на которой организаторы подготовили около трёх десятков испытаний. И поверьте, они проверят на прочность не только ваши предплечья, но и ноги, спину, дыхалку и вестибулярный аппарат. Вот основной арсенал того, с чем предстоит столкнуться:

Грязь, вода и колючая проволока

Чистыми вы перестанете быть километре на втором. Вам придётся переходить вброд реки, пробираться сквозь рвы с мутной водой и ползти по-пластунски в вязкой глине под низко натянутыми сетками, а иногда и под колючей проволокой.

Стены и барьеры

На протяжении всего маршрута перед вами будут регулярно вырастать высокие деревянные заборы. Некоторые стоят ровно, некоторые — под отрицательным углом. За верхний край нужно зацепиться в прыжке, силой рук и грудных мышц выжать своё тело наверх и перевалиться на другую сторону.

Рвы и глиняные насыпи

Препятствие, на котором вы гарантированно оставите последние чистые сантиметры на своей одежде. Вам предстоит спускаться в глубокие рвы с грязной водой, а затем подниматься из них на крутые глиняные холмы. Просто так взбежать наверх не получится: мокрая земля моментально размокает и скользит под ногами, заставляя вас съезжать обратно на дно рва. Единственный способ преодолеть этот рубеж — крепко ухватиться за свисающий канат и, натягивая его руками и упираясь стопами в скользкий склон, затащить себя на вершину насыпи. 

Переноска тяжестей

В какой-то момент на трассе вам предложат взять на плечи тяжеленный мешок с песком, цепь, автомобильную покрышку или деревянное бревно и бодро прогуляться с этим грузом в крутую горку, а затем спуститься обратно. Это отличная проверка ваших ног и спины на выносливость.

Прыжок с вышки (трамплин)

Одно из самых эмоциональных препятствий, где многие замирают в нерешительности. Вам предстоит подойти к краю платформы (обычно это высота от 3 до 5 метров) и сделать шаг вниз, солдатиком нырнув в глубокий резервуар с холодной водой.

Рукоходы: главные «боссы» гонки

Это те самые препятствия, которые съедают львиную долю сил и из-за которых участники падают в воду чаще всего. Их много, и они невероятно разнообразны:

• Турники: классические горизонтальные перекладины и наклонные (уходят по диагонали резко вверх, а затем спускаются).

• Кольца: свободно висящие гимнастические снаряды. Нужно раскачаться на одном, поймать следующее, и только потом отпустить предыдущее.

• Канат: суровая классика. Высокий вертикально висящий толстый канат, по которому нужно забраться на самый верх.

• «Панда»: толстое горизонтально подвешенное бревно. Вам нужно обхватить его руками и скрещёнными ногами снизу (буквально повиснув, как панда на ветке) и ползти спиной к земле.

• «Перчики»: коварные вертикально висящие короткие колышки (похожие на болгарские перцы). Ухватиться за них крайне сложно — хват работает на абсолютном пределе.

• Крутящиеся кольца: вы хватаетесь за кольцо, а оно проворачивается вокруг своей оси, норовя выскользнуть из уставших пальцев.

• Комбинированные снаряды: самый сложный вариант на координацию, когда элементы чередуются. Например, вы хватаетесь за одно кольцо, с него перепрыгиваете на гладкое висящее бревно, а с бревна — на «перчик».

«Эверест»

Главная визитная карточка гонки. Это гигантская и очень скользкая возвышенность в виде изогнутой рампы. Ваша задача — взять мощный разбег, взбежать по стене как можно выше, в прыжке мёртвой хваткой вцепиться в свисающий канат и затянуть себя на вершину. Когда мышцы уже горят огнём, а на подошвах кроссовок — слой сырой глины, это испытание становится главным вызовом всей гонки.

Какие качества нужно прокачивать для гонки героев

Даже если вы регулярно тренируетесь и считаете себя в отличной форме, суровая реальность полигона быстро покажет, что классического спортзала здесь недостаточно. «Гонка Героев» — это абсолютно специфическая нагрузка, где привычная техника упражнений разбивается о мокрую глину, а скользкие снаряды диктуют свои правила. Чтобы на дистанции не просто выживать, а действительно получать удовольствие от процесса (и не оставить все силы на первом же препятствии), тренировочную программу придётся скорректировать. Вот главные качества, которые станут вашим спасением на трассе.

Сила рук

Давайте смотреть правде в глаза: нам, девушкам, на рукоходах объективно сложнее. И это вовсе не отговорки, а обычная физиология. Наука подтверждает, что мышечная масса и сила верхней части тела у нас от природы почти вполовину меньше мужской. Учёные даже специально замеряли силу хвата и выяснили довольно обидную деталь: кисти профессиональных спортсменок часто оказываются слабее, чем у обычных парней, которые вообще не ходят в тренажёрный зал.

А ведь на препятствиях вроде коварных «перчиков» вам придётся удерживать весь свой вес исключительно за счёт пальцев. Так что если хочется проходить такие участки уверенно, красиво и без срывов в воду, привычной базы из приседаний и скручиваний будет маловато. Спину, предплечья и цепкость хвата придётся тренировать прицельно и с полной отдачей.

Выносливость

По сути, вся гонка — это один большой интервальный кросс в экстремальных условиях. Забудьте про ровные беговые дорожки: здесь вам предстоит бежать в насквозь мокрых кроссовках по вязкой глине. Пульс скачет, дыхание сбивается, а впереди вырастает очередная стена, на штурм которой уходят последние силы. Вы спрыгиваете с неё и... снова бежите. Без хорошей кардиобазы на трассе становится откровенно тяжело уже километре на третьем. 

Мне безумно тяжело далась «панда». Висячее бревно было таким мокрым и скользким, что я переползала его буквально на морально-волевых. Руки отваливались, а ведь впереди была ещё половина гонки. Скорее всего, я просто не знала правильной техники и потратила на этот снаряд кучу лишней энергии, которой потом так не хватало.

Немного безбашенности

Фитнес — это отлично, но на полигоне вам очень пригодится умение отключать в себе серьёзного взрослого, который привык аккуратно обходить лужи. Здесь нужно позволить себе немного похулиганить. Если уж прыгать, то прямо в грязь, а нырять в воду— так с головой, не боясь испортить причёску. Как только вы примете тот факт, что промокнете и испачкаетесь в первые же десять минут, внутреннее напряжение сразу уйдёт. Без этой лёгкой безбашенности гонка может превратиться в нервотрёпку из-за испачканной одежды. Зато если поймать нужную волну и расслабиться, вы получите самое яркое спортивное приключение года.

Ещё раз сила рук

Кажется, мы это уже обсуждали? Да, но я повторюсь, потому что это действительно определяет исход гонки. Когда подошвы кроссовок забиваются плотным слоем мокрой глины, они полностью перестают вас держать. Вы просто не сможете опереться ногами о гладкое бревно или наклонную деревянную стену — они будут предательски скользить вниз. В такие моменты единственное, что спасает от падения, — это ваши руки. Вся надежда остаётся только на цепкие пальцы, предплечья и широчайшие мышцы спины. Так что на трассе именно крепкий хват становится вашим главным двигателем и буквально вытаскивает вас там, где ноги уже не помогают.

Топ-5 силовых упражнений, которые помогут пройти гонку

Если вы хотите чувствовать себя на трассе уверенно, добавьте в свои тренировки эти пять движений:

1. Подтягивания. Это главное упражнение для верхней части тела. Если пока не можете подтягиваться со своим весом — работайте с фитнес-резинками разного сопротивления, делайте негативные подтягивания (медленное опускание из верхней точки) и тягу верхнего блока. 

2. Отжимания. Нужны для преодоления стен и барьеров. Когда вы в прыжке зацепились руками за верхний край трёхметровой стены, вам нужно силой грудных мышц и трицепсов выжать своё тело наверх, чтобы перекинуть ногу.

3. Вис на турнике. Базовое, но абсолютно незаменимое упражнение для тренировки хвата. Ваша первостепенная цель — уверенно провисеть на перекладине хотя бы 60 секунд. Как только освоите это, начинайте усложнять: учитесь поочерёдно отпускать руки, перенося вес тела на одну сторону. Именно этот навык спасёт вас на длинных рукоходах и «перчиках», когда кисти будут молить о пощаде.

4. Зашагивания на тумбу. Бег по вязкой грязи, преодоление высоких деревянных стен и, конечно, подъём на финальное препятствие «Эверест» (ту самую гигантскую скользкую рампу) требуют мощного взрывного толчка ногами. Зашагивания на тумбу или высокий плиометрический ящик отлично подготовят ваши квадрицепсы и ягодицы, а также научат выдавать максимальное усилие на одну ногу с правильным переносом центра тяжести.

5. Бёрпи. Во-первых, это лучшее упражнение для развития общей выносливости и умения быстро менять положение тела. Во-вторых, в масс-старте это официальное наказание за каждое непройденное препятствие. Чем лучше вы делаете бёрпи дома, тем меньше времени и нервов потеряете на трассе.

В целом я справилась неплохо, и в зачёте массового старта заняла 20-е место среди женщин. Это при условии, что всю гонку мы преодолели именно бегом, останавливаясь только в очередях на препятствиях. Рукоходы меня, конечно, знатно доконали. Если с обычными турниками и кольцами всё сложилось плюс-минус неплохо, хотя и далось тяжело, то на скользкий канат я так и не залезла, а «перчики» даже не смогла ухватить. К слову, мой муж прошёл все испытания без подготовки. Но у него серьёзное спортивное прошлое, ну и мы помним, что мужчины сильнее в принципе, и это научно доказано. Зато для себя я поняла, где моя зона развития в тренировках — руки и взрывная сила.