По старой доброй традиции начнём с основ – анатомии и физиологии мышц пресса, какую функцию несут и зачем вообще их тренировать.

Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой мышцы пресса, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы. Что касаемо косых мышц, так они располагаются по сторонам от прямой мышцы живота в верхней части тела. Также есть разделение на наружные и внутренние косые мышцы.

Косые мышцы живота имеют уникальное расположение – они находятся под 90 градусов друг к другу и являются ротаторами (от слова ротировать — скручивать) противоположных сторон. За счёт такой конфигурации обеспечивается движение корпуса в нескольких плоскостях и вклад в удержание корпуса в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы живота – это пара глубоких мышц, которые находятся ниже внешних. Они располагаются между поперечной мышцей живота и наружными косыми мышцами живота. 

Что касаемо внешних косых мышц, то они располагаются по диагонали от самых нижних рёбер и вторым концом располагаются ближе к тазу. 

Все эти анатомические особенности дают определенный функционал, а нам — понимание, зачем вообще качать эти самые косые мышцы. 

Итак, наш кор — это каркас, который принимает участие в обеспечении следующих функций:

1. поддержка тела в вертикальном положении. Тренировка косых мышц увеличит силу и уменьшит боли в спине и пояснице. Слабость косых мышц приводит к искривлению позвоночника, сколиозу, грыжам и мышечным спазмам;

2. ровная и сильная спина, в народе именуемая осанкой. Ежели «собака сутулая» для тебя не просто слова, то работа с косыми мышцами будет нехилым подспорьем. Когда ты сутулишься, то живот начинает выпирать, как у котейки после миски молока (с одной разницей – кошаку это, блин, идёт), а таз теряет баланс и может уходить как вперёд, так и назад. Вкупе с ягодичными, мышцы бёдер и поясницы компенсируют слабость косых мышц, делая внешний вид старухи Шапокляк. Аккуратный тренинг решает и здесь; 

девушка
 Косые мышцы очень сильно вляют на твою осанку. Ровная спина - это так красиво! Источник: pexels 

3. стабилизация ягодичных мышц во время приседаний, ходьбы и бега. Да-да, красивая попа делается не только приседаниями! 

4. устойчивость корпуса в повседневной жизни. Товарищи косые играют в команде под названием «Пресс» вместе с остальными мышцами кора и обеспечивают равновесие и стабильность. Стабильный кор в этом случае = уверенная походка от бедра, ровный позвоночник и правильная техника многосуставных упражнений;

5. защита внутренних органов и плода во время беременности. Здесь природа постаралась на максималках. Вопросы сохранения ребёнка отразились и на мышцах пресса;

6. движение во всех доступных осях: вертикальное, горизонтальное и сагиттальное (в плоскости). Корпус может наклоняться вперёд-назад, вправо-влево и вокруг своей оси в том числе благодаря работе косых мышц живота;

7. профилактируют диастаз. Косые мышцы «давят» на прямые, и если они слабы, то диастаз приветствует тебя в этой студии. Ежели будешь тренироваться и раскачаешь слабые косые, то они будут увеличиваться в объёме и «сближаться» с прямыми, тем самым уменьшая диастаз. С диастазом много подводных камней, так что получи консультацию общего хирурга!

Как видишь, особо изолированных функций нет, корпус идет как дополнительный фактор и поддержка с тылов всего организма комплексно. 

Ошибки новичков в тренировке боковых мышц пресса

Как говорится, прежде чем научиться делать плохо, надо научиться делать хорошо. Давай разберём типичные ошибки и не будем их совершать! 

Из тренировки в тренировку выполнять одни и те же, пусть даже очень классные и рабочие упражнения. Запомни: наш организм – очень приспособляющееся создание, и однотипные тренировки = повод уменьшить энергозатраты. Так что жонглируй углами, умеренными (!) отягощениями, количеством повторов и подходов или самими упражнениями.

Разделять упражнения на мужские и женские. Пресс одинаковый у всех. Есть разница в гормонах и % жира, при котором этот самый пресс виден. Женщинам можно, нет, НУЖНО заниматься косыми мышцами живота. Просто в меньших количествах.

Делать упражнения, вызывающие резкие боль и дискомфорт. Опять же, умей отличить чувство жжения в целевой мышце и резкую пронизывающую боль. Если чувствуешь, что борщишь – отдохни и попробуй что-нибудь полегче.

Тренировать пресс часто и с большими (!) отягощениями. Всё-таки наша цель – тонкая и звонкая стрекоза, а не сильная и независимая кошатница без талии. Пресс и так прорабатывается в большинстве упражнений, так что слишком нагружать его = путь к 90-90-90. Девчачьи гантельки для избежания эффекта плато – ок. 100 кг штанга – не ок.  

Заниматься от балды, без чувствования целевой мышцы. Как говорит народная мудрость, без чёткого ТЗ – результат ХЗ. Так вот, если не хочешь ХЗ, тебе нужно понимать и чувствовать, что ты делаешь. Для этого вернись в раздел анатомии и физиологии и буквально пальцем ткни туда, что ты собираешься качать для лучшего результата. Если при тренировки не чувствуешь жжение в области пресса, то работу на себя взяли другие мышцы. Это не есть хорошо, как ты понимаешь.

девушка
 Подходи ко всему системно. Прежде, чем начнешь качать мышцы, изучи анатомию. Источник: pexels 

Увеличивать количество повторов больше 30 единиц. Это просто нецелесообразно. Целевая мышца будет находиться под нагрузкой первые 8-20 раз (это зависит от общей тренированности, наличия утяжеления). Дальнейший тренинг уйдёт в спину, поясницу, шею, ягодицы, куда угодно. Только не в пресс. Старайся уместиться в диапазон 8-20 повторений, вписываясь в манёвры.

Делать хват на шее и всяческая помощь руками. В этом случае возникает абсолютно напрасная нагрузка на шейный отдел позвоночника. Не надо так.

Во время упражнений расслаблять пресс. Расслабленный пресс передаёт нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Сильный прогиб в пояснице = и без того немаленькая и ненужная нагрузка на неё. Думаем, что боли – это не тот результат, к которому ты стремишься.

Болтать. Это вообще распространённая история. Но во время разговора изменяется темп дыхания, и мышцы не придут в ту гармонию и синхронность, которая так нужна. Золотое правило – сначала выдохни, а возвращаясь на исходную позицию – вдыхай. Аминь!

Тренируйся с FitStars! 

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%

Что делать для того, чтобы рельеф был виден

Если и есть в жизни несправедливость, так это она: есть люди, которые даже при минимальном % жира не могут похвастаться идеальным прессом, а есть те, кто и под жирком демонстрирует заветные кубики в хрестоматийных количествах. 

девушка
 Не всем дано увидеть кубики на животе в результате регулярных тренировок. Это зависит от генетики. Источник: pexels 

Есть такой чувак, как Скала Дуэйн Джонсон. Он сухой, как пергамент. Но у него не видно стиральной доски в области пресса, хоть убей! Естественно, он тренируется, это видно невооружённым взглядом. У него анатомически такое строение мышц, что в стратегически видимых местах место прикрепления отсутствует, увы и ах! 

Или Кирилл Сарычев, или Эдди Хоул. Вес мужчин зашкаливает за 130 кило, талия широкая, а кубики видно даже через слой жира! Этакие хрестоматийные медведи!

Хочешь прикол? Даже качок качков, знаменитый Арнольд Шварцнеггер имеет только верхние кубики. Найди фотки и убедись. Его-то уж точно не назовёшь лентяем или неучем. Мистер Вселенная тренировал пресс без устали, но против себя не попрёшь. 

Как стало понятно, видимость пресса в немалой степени зависит от генетики. Но в среднем по больнице, чем меньше жировая прослойка, тем пресс лучше проглядывается. Так что дефицит калорий+кардиотренировки в большинстве случаев равно желанный пресс.

Есть ещё одна особенность – асимметричный пресс. Это когда с одной стороны кубиков больше, чем с другой или они расположены в шахматном порядке. Эта особенность не исправится тренировками. Но в целом, Том Круз живёт с несовпадающей улыбкой, так почему же нельзя жить с асимметричным прессом, м?)

Сейчас мы ознакомились с теорией, теперь давай не будем тянуть кота за причинные места и приступим к практике. Начнём с разминки.

Разминка перед тренировкой

Давай сделаем классическую лёгкую суставную разминку. Надеемся, что ты уже знаешь, что без разминки – никуда, и разминаться надо абсолютно перед каждой тренировкой. 

Вспоминай школьные уроки и делай:

  1. наклоны головы (по 7-8 наклонов на правую и левую сторону);
  2. вращение плечами (5 круговых вращений вперёд, 5 назад);
  3. вращение кистями (по 5 круговых вращений вперед и назад);
  4. вращение локтями (по 5 круговых вращений вперёд и 5 назад);
  5. полное вращение прямыми руками в плечевых суставах (10 раз вперед, 10 раз назад);
  6. вращение и наклоны корпусом в стороны (по 4-5 повторений на каждую сторону).
  7. круговые вращения тазом (по 4-5 вращений на каждую стороны).
  8. круговые вращения коленями и стоп (по 8-10 повторений на каждую ногу/сторону).

скриншот
 А если вам нравятся неспешные разминки, то попробуйте программу "Нежные зарядки 2" в мобильном приложении FitStars

Размялась? Красотка! Теперь давай приступать к основной части. 

Фитнес упражнения для боковых мышц пресса в домашних условиях

Чтобы добить желаемые «6 кубиков», недостаточно делать ситапы (качать пресс, как в школе). Нужно также задействовать и вращательный потенциал. Есть упражнения, которые сделают мышцы сильными и красивыми. 

  1. Скручивание стоя. В этом упражнении задействуется весь кор + вращение с сопротивлением на позвоночник. Можно взять набивной мяч, гирю/гантель или блин. 

Исходное положение: встань прямо, спина прямая, взгляд вперёд. Ноги на ширине плеч. Колени «мягкие», корпус напряжен. Возьми утяжелитель в руки и располагай на уровне груди. Вытяни руки перед собой до немного «мягких» локтей. Выдох. Из этого положения повернись на 90 градусов сначала направо, а затем налево. Руки параллельно полу, ноги не перемещай. Вдох. Сделай по 2 подхода по 10 поворотов на каждую сторону. 

  1. Отжимания с разворотом туловища. Супер упражнение, сочетающее мощь планки, отжиманий и работу таза. Внутренние косые мышцы будут гореть!

Исходное положение классической планки: упор лёжа принять! Ноги и стопы (!) соединяй вместе, кисти поставь под плечи. Таз «подкрути». Напряги кор и ягодицы. Взгляд в пол. Всё тело – от макушки до стоп – вытянуто как струнка. Выдохни и из такого положения отожмись. Из положения планки разверни таз вправо и перейди в положение боковой планки. Правую руку подними до положения прямой линии с левой рукой. Задержись в этом состоянии на несколько секунд и на вдохе вернись в исходное положение. Сделай повторение на противоположную сторону. Сделай 2 подхода по 5 повторов на каждую сторону. 

  1. Выходы из положения лежа. Задействует весь пресс. Для лучшей прокачки нужно взять отягощение.

Исходное положение: ляг на спину, согни ноги в коленях, а ступни поставь на пол. Блин/гантель возьми в руки и запрокинь их за голову. В итоге должна получиться сплошная линия тела. Выдыхай и начинай поднимать руки вверх в сторону ног, при этом постепенно отрывая макушку, голову, шею, лопатки и поясницу, уходя в сидячее положение. Руки при этом можешь слегка согнуть для равновесия, но они по-прежнему находятся над головой. Вдохни и вернись в положение лёжа. Сделай таких 10 повторений в 2 подходах. 

  1. «Часики» лежа. И вновь на арене многорукий многоног, который укрепит плечи, грудные мышцы, мышцы спины, бёдер и нашего заветного кора. 

Исходное положение: ложись на спину и разведи руки в стороны ладошками в пол. Взгляд в потолок. Выдохни, напряги пресс и подними ноги уголком в 90 градусов и медленно двигай ногами, будто ты часы или метроном. Ноги должны не доставать до пола буквально пару сантиметров. Во время выполнения упражнения спокойно дыши носом. Сделай по 10 поворотов в каждую сторону в 2 подходах. 

Упражнение можно облегчить, согнув ноги в коленках.

  1. Динамическая боковая планка

Исходное положение: ляг на бок, упрись на кисть, стопы плотно сомкнуты, пальцы напряжены. Таз подними наверх. Напряги пресс и ягодицы. Корпус располагай на одной линии с ногами. Свободную руку согни в локте и заведи за голову. Выдохни и медленно опусти таз до пола, не уводи его назад или вперёд. На вдохе вернись в исходное положение. Сделай 10-12 повторений в 2 подходах. 

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку!

Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировки пресса заглядывай в программы:

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Короткая, но ёмкая работа над мышцами живота сэкономит время и нервы! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!

«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Погляди на пресс Михаила и убедись, что он может научить тебя выжать из себя максимум и увидеть восторг и зависть в глазах окружающих! 

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Наша красотка-балерина поможет тебе обрести пресс мечты, здоровую поясницу или долгожданный рельеф! 

 Использованные источники

PubMed NCBI

Эффективны ли упражнения для пресса в домашних условиях?

Особенность мышц живота в том, что они напрягаются каждый раз, когда вы принимаете вертикальное положение или наклоняетесь. Упражнения на пресс в домашних условиях легко проводить без специального оборудования, достаточно одних гантелей или бутылки с водой. Но нужно учитывать, что укрепление мышц живота сводится к тому, что работают все группы мышц - косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота.

Какие мышцы живота формируют пресс и какие упражнения стоя самые эффективные для их роста?

Мышцы пресса состоят из следующих: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота. Базовые упражнения включают в работу все мышцы пресса, хотя бы для стабилизации и ровного горизонтального положения Одно из лучших базовых упражнений на мышцы пресса - боковая планка с утяжелением.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!