Лучшие упражнения на широчайшие мышцы — как накачать спину дома, без железа

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Широчайшие мышцы спины — экскурс в анатомию

Спина — это целый массив мускулов, состоящий из нижних и средних пучков, трапеций, ромбовидных, задних дельт, большой круглой мышцы и мышцы, выпрямляющей позвоночник (выпрямители спины). Но широчайшие представляют собой самую крупную мышечную группу. 

Они относятся к поверхностным мышцам и занимают среднюю и  нижнюю часть спины.

Когда мы говорим о широчайших, нельзя не сказать о большой круглой мышце. Тренировать одну без другой невозможно, так как эти мышцы синергисты — так называются  мышцы, которые участвуют в движении сустава в одном направлении. Функции круглой: расширение, внутренняя ротация (вращение плеча внутрь) и приведение плечевого сустава. 

Основные функции широчайших мышц:

• отвечают за приведение и разгибание плеча;
• участвуют в сгибании/разгибании туловища, боковых наклонах; внутренней ротации, приведении плеча (когда опускаем руки сверху вниз через стороны);
• помогают осуществить передний и боковой наклон таза;
• поддерживают осанку во время выполнения упражнений;
• задействованы при опускании лопатки;
• и, что удивительно, даже служат вспомогательной дыхательной мышцей (глубокий вдох и резкий выдох). 

Если у тебя создалось ощущение, что остальные мышцы, в принципе, особо и не работают, и качать их не надо — всё делают широчайшие, это, конечно же, не так. Но на хорошую тренировку широчайших, надеемся, мы тебя замотивировали. Тем более что причин качать спину намного больше, чем кажется на первый взгляд. 

• Тренировка широчайших — крупной мышечной группы — требует повышенных энергозатрат и сжигает много подкожного жира.
• Развитые широчайшие oбpaзyют красивый V-oбpaзный cилyэт, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.
• И, самое главное, сильная спина — это здоровый прямой позвоночник и сильный мышечный корсет. 

Оставь свой email внизу страницы, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Виды упражнений для прокачки широчайших мышц

Упражнения для широчайших можно разделить на односуставные и многосуставные. Многосуставные (или базовые) — те упражнения, которые задействуют не только широчайшие мышцы спины, но и другие мышечные группы.

Односуставные (или изолирующие) задействуют только широчайшие мышцы. Но, как ты помнишь, широчайшие никогда не работают отдельно, они работают вместе с мышцами синергистами.

Тренировка для широчайших мышц всегда начинается с базовых упражнений. Они задействуют сразу несколько крупных мышечных групп, организм получает большую нагрузку, а тренируемая мышца — серьёзный тренировочный стресс. Базовые упражнения выполнять сложнее, выше расход энергии, организму требуется больше ресурсов. Поэтому многофункциональные упражнения делают в начале тренировки, когда ещё много сил и мотивации хоть отбавляй.

Подтягивания, тяга гантелей или штанги, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классическими для накачивания крыльев.

Изолирующие упражнения для широчайших требуют меньше усилий, поэтому логично выполнять их во второй половине тренировки, когда уже чувствуется усталость и сил остаётся меньше.  

Упражнения на широчайшие мышцы в домашних условиях

Прежде чем приступить к упражнениям, разомнись. Сначала проведи обычную разминку с акцентом на плечевой пояс. Затем выполни специальные разминочные упражнения для спины. Базовая разминка на мышцы спины убережёт тебя от травм суставов, сухожилий и мышц. 

Вис на перекладине широким хватом

Возьмись за перекладину турника максимально широко, медленно оторви ноги от пола, почувствуй напряжение мышц. Повтори 10-12 раз.

Поза ребёнка — упражнение на растяжку

Встань на колени, опусти туловище вниз, прямые руки над головой, ладони на полу. Выполняя лёгкие движения вперёд-назад, потягивайся 1,5-2 минуты.

Наклоны туловища

Стоя, прямые руки над головой. Выполни наклоны в разные стороны, при этом вытянутые руки всегда находятся над головой. Сделай 12-15 повторений.

Разминка закончена, приступай к основной части. Выбери из нашей подборки 2-3 базовых упражнения на широчайшие мышцы спины и начинай тренировку с них. Затем добавь пару изолированных упражнений. Оптимальное количество повторений для изолирующих упражнений: 12-15, по 2-3 подхода. Заканчивай тренировку, как обычно, растяжкой. Открой в нашем приложении любую программу по растяжке, и за 5-10 минут ты поможешь своему телу восстановиться. Такой подход поможет накачать широчайшие спины и не перетренироваться. 

Не гонись за результатом, он придёт, всему своё время. Новички нередко грешат тем, что увеличивают тренировочный объём, используют вес больше, чем следует. Но больше — не всегда лучше. Не спеши наращивать нагрузки и часами качать широчайшую. Затянутые тренировки непродуктивны  и даже вредны, организм не успевает восстановиться после нагрузки, и прогресс останавливается. 

Подтягивания на турнике

Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные мышцы, трапецию.

Самые популярные подтягивания: прямым хватом — классические, и обратным (подключаются ещё и бицепсы). Тренировка спины чем-то похожа на тренировку мышц груди: меняя угол и хваты, прокачиваешь разные мышцы:

• чем уже кисти расположены на перекладине, тем больше прорабатываются бицепсы и нижняя часть широчайших;
• чем шире хват, тем сильнее нагружаются трапециевидные и дельты.

Во время подтягивания желательно отводить лопатки назад. Широчайшие мышцы прорабатываются лучше, если стараться подтягиваться перекладиной к груди, держа спину прямо. Для продвинутых любителей спорта упражнение можно усложнить, добавив утяжелители.

Начинающие могут осваивать упражнение с так называемых австралийских подтягиваний. Это самый простой вид подтягиваний, с которым справится и новичок. Австралийский вариант научит чувствовать свои мышцы. Для упражнения понадобится невысокий турник — перекладина должна быть чуть ниже груди.

Как выполнять австралийские подтягивания

Возьмись прямым хватом (ладони от себя) за перекладину, кисти чуть шире плеч. Опустись на вытянутые руки, упираясь ногами в пол. 

Начинай выполнять подтягивание. Коснись перекладины грудью, в верхней точке сведи лопатки вместе. Ноги от земли не отрывай.

Медленно опустись. Руки чуть согнуты — не перенапрягай сухожилия. Таз не провисает — сохраняй линию тела. 

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также укрепляются мышцы-стабилизаторы, задние дельты, бицепсы, трапециевидные мышцы и предплечья.

И. п. Стоя с упором на правое колено и правую руку на скамье (или на жёстком диване), левая нога прямая, слегка отведена назад, на носочке. Левая рука с гантелью опущена, гриф параллелен полу, взгляд устремлён вниз, корпус неподвижен, спина сохраняет естественный прогиб.

Как выполнять

• На вдохе, направляя локоть вверх, подтяни гантель к поясу.
• Зафиксируй положение на 1-2 секунды.
• На выдохе плавно опусти гантель. 

Повтори упражнение с опорой на левую руку и колено. 

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне, но эффективность тяги с гантелью выше за счёт большей амплитуды движения. Немаловажно и то, что нагрузка на позвоночник меньше.

При выполнении упражнения для широчайших мышц спины следи за тем, чтобы корпус не разворачивался в сторону, он должен быть неподвижен, и не уводи руки в стороны.

Отжимания от пола

И.п. упор лёжа, руки шире плеч, ладони чуть развёрнуты в стороны

Как выполнять

• На вдохе, сгибая руки в локтях, опусти корпус вниз, не касаясь пола. Сохраняй спину прямой.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Выполняй упражнение для широчайших в медленном темпе, чтобы прочувствовать работу мышц.

«Пловец»

Упражнение прокачивает всю спину: широчайшие мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы спины, квадратную мышцу поясницы.

И.п. лёжа на животе, выпрямленные руки перед собой

Как выполнять

• Приподними одновременно корпус и руки.
• Имитируй плавание — разведи руки в стороны, потом отведи назад, голову не поднимай.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Упражнение задействует практически все мышцы спины: широчайшие, большую и малую ромбовидные,  трапеции.

Для выполнения упражнения нужна наклонная скамья. Это не гимнастический коврик, который есть практически в каждом доме, и скорее всего, у тебя такой скамьи нет. Чем её заменить? 

Отдельные умельцы покупают прочную доску и под наклоном в 45 градусов устанавливают её на табурет. Ещё один вариант — делать упражнение на гимнастическом мяче. Наконец, найти спортивную площадку вблизи дома и заниматься на свежем воздухе. И не говори, что тебе не подходят эти варианты. Кто хочет — ищет возможности, кто не хочет — ищет причины.

И.п. ляг на живот на доску, наклонённую под углом 40-45 градусов, ноги прямые, в упоре. Подбородок на верхней части скамьи. Гантели в вытянутых руках нейтральным хватом. Спина прямая. 

Как выполнять

• На выдохе начни тяговое движение вверх. Прижимай гантели ближе к поясу, чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы.
• В верхней точке зафиксируй положение на 1-2 секунды.
• Плавно опусти гантели. Возвращаясь в исходное положение, не округляй спину — для этого упрись ногами в пол сильнее. Руки полностью не выпрямляй, оставляй их чуть согнутыми — так ты оберегаешь локтевой сустав от травм.

Благодаря тому, что корпус зафиксирован на скамье, нагрузка на позвоночник минимальная и падает целенаправленно на мышцы спины.

Зашагивания на возвышенность

И.п. Стоя, руки вдоль туловища, гантели в руках нейтральным хватом.

Как выполнять

Выполняй поочерёдные зашагивания на высоту 40-50 см с гантелями в руках. 

Уже скоро почувствуешь, как твои крылья начинают напрягаться. Не расслабляйся, это только начало. Сделай два подхода по 10 раз на каждую ногу.

«Бабочка» со сгибанием рук

И.п. лёжа на спине, руки вытянуты перед собой.

Как выполнять

• На выдохе оторви от пола грудь, одновременно сгибая руки в локтях, сведи лопатки.
• На вдохе вернись в исходное положение.

Отжимания на опорах

В качестве опор используй стулья, табуретки, стопки книг. Главное, чтобы они были одинаковой высоты. Опоры поставь так, чтобы расстояние между ними было немного шире плеч. 

Как выполнять

• На вдохе опусти тело вниз так, чтобы оно было ниже уровня ладоней.
• На выдохе поднимайся, разгибая руки.

«Супермен»

Упражнение задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные, квадратную мышцу поясницы, мышцы-разгибатели позвоночника.

И.п. лёжа на животе, руки выпрямлены, перед собой.

Как выполнять

• Подними одновременно прямые руки и ноги.
• Постарайся зафиксировать себя в таком положении на 25-30 секунд. 
• Опустись в исходное положение.

В течение всего упражнения мышцы спины напряжены. Взгляд направлен в пол. Не поднимай голову, это увеличит нагрузку на шейный отдел позвоночника. 

Если на следующий день после тренировки ты чувствуешь приятную боль в широчайших мышцах спины, значит, упражнение выполнено правильно. Если болят другие мышцы, значит, надо корректировать технику.

Ошибки начинающих

Меньше вовлекай в тренировочный процесс бицепс

Закачивая широчайшие, ты не можешь не задействовать бицепс, и из-за этого результат может быть далёк от желаемого. Поэтому, выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины, старайся, чтобы бицепсы меньше вовлекались в процесс. 

Начинай с лёгкого веса

Начинай осваивать технику упражнений с лёгким весом. Если выполнять упражнение технически неправильно, да ещё и с большим весом, риск получить травму увеличивается многократно. К тому же, чем меньше вес, тем легче освоить правильную технику. 

Крылья вступают в бой первыми

В любом упражнении на широчайшие мышцы именно крылья должны выполнять первое действие. Постоянно фокусируйся на них. Также старайся, чтобы лопатки соприкасались.

Подбирай хват по себе

Выполняя подтягивания, учти, что при очень широком хвате нагружается плечевая сумка, это может привести к травме. Подбери для себя такой вариант, чтобы не чувствовался дискомфорт.

Держи спину ровной

Выполняя упражнения в наклоне, не нарушай естественный изгиб позвоночника. Сложно? Стань к зеркалу боком, выровняй спину и запомни её положение. В таком и выполняй жимы/тяги в наклоне. 

Сколько раз в неделю надо тренировать широчайшие мышцы спины

Тренировки на широчайшие мышцы спины должны быть регулярными, но не чаще 2 раз в неделю. Это касается сильного пола. Слабый пол может прокачивать мышцы спины 2-3 раза в неделю. Да-да, девушки восстанавливаются после нагрузок быстрее. Исследователи считают, что разница в восстановлении связана с тем, что у мужчин циркулирующего тестостерона в 10 раз больше, чем у женщин.

В другие дни проводи тренировки на растяжку, кардио. 

Не тренируйся, если ощущаешь острую боль в спине, или обостряется грыжа. Сначала нужно обратиться к врачу и пройти курс лечения, а затем с разрешения доктора возвращаться к тренировкам.

Тренируй широчайшие по тренировочному плану

Нет плана тренировок — нет результата. Занятия будут непродолжительными и малоэффективными. Поэтому разработай программу и придерживайся её. Есть варианты легче и эффективнее — качать широчайшие по программам, которые разработаны опытными тренерами, гуру фитнеса. 

Много работаешь и нет времени на тренировки? Не проблема, можно уложиться и за 15-20 минут. И помогут тебе в этом наши тренировочные программы:

Программа с гантелями и фитнес-резинками «Всё и сразу» с Александрой Шеклеиной поможет не только подкачать широчайшие мышцы спины, но и подтянуть всё тело. 

«Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым откроет твоему телу новые перспективы, ты поразишься, обнаружив, какие возможности таит в себе твой организм. Результат превзойдёт мечты, гарантируем. Но предупреждаем — попотеть придётся. 

«Верх тела с гантелями» Ольги Дерендеевой — одна из самых популярных и любимых программ наших подписчиков. Тренировки на широчайшие мышцы спины, укрепление груди, пресса, плечевого пояса  сделают фигуру стройной и гармоничной.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!