Упражнения для шеи

Зачастую мы просто не замечаем, сколько времени проводим в одной и той же статической позе. Вспоминаем лишь тогда, когда хочется встать или просто пошевелиться. Но уже поздно. Шея, ноги, спина просто перестают тебя слушаться.

Наклон шеи
Разминка для шеи очень расслабляет. Источник: Pexeles

Как же избавиться от неприятных болезненных ощущений и малоподвижного образа жизни с помощью расслабляющих упражнений и фитнес-тренировок?

Почему важно делать упражнения для шеи

Как только мы испытываем состояние затекания или болезненные ощущения в шее, первое, что приходит в голову: «надо меньше двигаться». И это в корне неверно. 

Напротив, мышцы шеи кричат тебе о помощи и «ждут», когда о них вспомнят. Отсутствие движения приводит не только к гипертонусу мышц шейного отдела, но и плохому кровообращению, защемлениям, нарушению координации, головным и сердечным болям. 

Тренировка для шеи — лучшее, что поможет тебе избежать таких состояний. Упражнения на растяжение и укрепление шейного отдела позвоночника расслабят мышцы и снизят болевой синдром.

Регулярные упражнения для шеи и спины помогут избавиться от холки и убрать возрастные брыли.

Упражнения для разминки мышц шеи

Прежде чем приступить к выполнению основных фитнес-упражнений, как и перед любой тренировкой, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Достаточно выполнить лёгкие расслабляющие упражнения на шею в течение 2-3 минут. Также можно включить дополнительные разогревающие упражнения на всё тело. Упражнения на мышцы шеи можно выполнять и стоя, и сидя.

Наклоны головы вперёд-назад

Наклони голову до ярёмной впадины, досчитай до 5 и вернись в исходное положение. Наклони голову слегка назад — сильно не запрокидывай во избежание травм. Вернись в исходное положение — прямо. Повтори упражнение несколько раз. 

Наклон шеи
Пример упражнения на поворот шеи. Источник: Pexeles

Повороты головы

Медленными движениями, поверни голову вправо так, чтобы подбородок оставался всегда на одном уровне. Задержись на 3 секунды и вернись в среднее положение. Затем поверни голову влево. Повтори упражнение 5 раз на каждую сторону. 

Наклоны головы влево-вправо

Исходное положение — голова расположена прямо, взгляд перед собой. Наклони голову вправо, устремляясь ухом к плечу. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори наклоны на обе стороны  10 раз. 

Отпусти напряжение в шее с «Весенней перезагрузкой» на FitStars. Хочешь скидку на безлимитный тариф и сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей за тренировки? Держи скидку 70% по промокоду MediaFS — забирай и выбирай то, что подходит именно тебе!

Подъём плеч

Подними плечи вверх, не смещая их вперед. Затем опусти плечи вниз, слегка отведя назад. Повтори упражнение на расслабление мышц шеи 6-8 раз. 

Движение плечами вперёд-назад

Расправь и опусти плечи. Приподними плечи и смести их немного вперёд. Вернись в начальное положение. Затем отведи плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки вместе. Займи начальное положение и повтори упражнение 6-8 раз.

Готово. Можешь приступать к основной тренировке на укрепление мышц шейного отдела.

Наклон шеи
Ежедневное повторение упражнений способоствует укреплению шеи. Источник: Pexeles

Комплекс из 10 упражнений для шеи

Важно! Данные упражнения выполняются с осторожностью: медленно и без резких движений. При любых болезненных ощущениях завершите тренировку и обратитесь к лечащему врачу. 

Круговые движения

Наклони голову вперёд и сделай круговое движение, таким образом, чтобы в противоположной стороне шеи ощущалось натяжение. Завершив круг, повтори упражнение головой в обратном направлении. Займи начальное положение и попробуй напрячь сперва мышцы спины и заднюю поверхность шеи, затем все мышцы шеи одновременно. Повтори все действия ещё 3 раза. 

Натяжение боковой шейной мышцы

Исходное положение — ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, плечи расправлены. Расположи ладонь левой рукой над правым ухом и надави ей на голову, таким образом, чтобы она максимально наклонилась к противоположному плечу. Почувствуй напряжение, сопротивляйся давлению и тяни правую руку вниз. Повтори упражнение несколько раз на обе стороны. 

Наклоны вперёд с поворотами

Соедини руки в замок и положи их на затылок. Потяни затылок вверх, как бы удлиняя шею. Медленно наклони голову вперёд до ощущения напряжения и аккуратно начни поворачивать голову вправо, влево. Повтори упражнение 10 раз. 

Наклон шеи
Внимательно следи за своим состояние при выполнении упражнения. Источник: Pexeles

Упражнения на плечевой пояс и спину

Упражнение выполняется у стены. Ноги на ширине плеч. Наклони тело вперёд к стене так, чтобы между корпусом и ногами получился угол 90 градусов. Руки опираются о стену. Удерживая позу 20-30 секунд старайся максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Повтори упражнение несколько раз.

Повороты у стены

Прижмись ягодицами, лопатками и затылком к стене. Медленно и аккуратно выполни движения головой вправо-влево. Повтори 10 раз. 

Шраги

Упражнение на верхнюю часть трапециевидной шейной мышцы. Его можно выполнять с дополнительными утяжелителями (гантели, бутылки с водой), так и без них. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки вдоль тела. На выдохе подними плечи максимально вверх, на выдохе опускай вниз. Повтори упражнение 10 раз.

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}
Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Подъёмы шеи

Исходное положение — упор лёжа, руки вытянуты прямо перед собой. Грудная клетка и плечи плотно прижаты к полу. На выдохе медленно поднимай голову и руки как можно выше, подбородок тянется вперёд. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Выполни упражнение 10 раз, а на последнем повторе задержись в крайнем положении на 10 секунд, затем вернись в начальное положение. 

Подъёмы головы с усилением

Исходное положение — упор лёжа на скамье, руки сомкнуты на затылке в замок, голова и шея остаются на весу. Опусти голову, преодолевая сопротивление тела, максимально вниз. Затем также медленно подними её обратно.

Упражнение на стуле

Всё, что тебе потребуется — это стул. Сядь на него, расправь плечи и опусти руки вниз. На выдохе медленно запрокинь голову назад. При этом подбородком тянись вперёд, создавая противодействие. Повтори упражнение несколько раз.

Упражнение с гантелями

Займи положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела. На выдохе, не сгибая рук в локтях, медленно поднимай руки, ориентируясь на контрольные точки: перед собой, на уровне плеч, вверх. На вдохе опусти руки вниз. Аналогично упражнение можно выполнить, поднимая руки в стороны. 

Основные правила безопасности

Напоминаем, данные упражнения выполняются с осторожностью: медленно и без резких движений. При любых болезненных ощущениях завершите тренировку и обратитесь к лечащему врачу.

Наклон шеи
Тренировки для шеи нужны для того, чтобы снять тонус. Источник: Pexeles

Перед тренировкой обязательно нужно выполнить разминку с целью разогреть мышцы шеи и позвоночник, а после — рекомендуется заминка, мышцы нужно расслабить и немного потянуть, чтобы усилить эффект от тренировки.

От выполнения упражнений рекомендуется отказаться в первую очередь, если наблюдаются: 

  • сильная и острая боль в шейном отделе;

  • повреждения позвоночника;

  • ОРВИ и инфекционные заболевания;

  • повышенное давление;

  • состояние после хирургического вмешательства;

  • тахикардия.

В остальных случаях опытные тренеры советуют выполнять упражнения на мышцы шеи плавно и без резких движений. А при проявлении любых болезненных ощущений тренировка для шеи должна быть завершена.

Восстановление и расслабление после тренировки шеи

По завершении фитнес-тренировки удели внимание упражнениям на расслабление мышц шейного отдела позвоночника. Медленно и аккуратно несколько раз потянись макушкой вверх и опусти подбородок к ярёмной ямке. Сделай самомассаж — лёгкими движениями разотри область шеи. 

В качестве расслабляющих процедур подойдут:

Программы для укрепления шеи на FitStars, которые тебе понравятся: «Шея без боли» и «Красивая осанка» с Ольгой Дерендеевой, «Королевская осанка» с Анастасией Завистовской, «Осанка» с Лесей Белусяк.

Почему мышцы шеи часто напряжены?

Как правило, к причинам мышечных спазмов относятся: недостаток витаминов и минералов, малоподвижный образ жизни, остеохондроз, односторонняя нагрузка, проблемы с осанкой, чрезмерные физические нагрузки.

Нужно ли делать массаж при болях в шее?

Да. Но к болям в шее лучше всего подходить комплексно — обратиться к врачу за медицинской помощью и пройти физиопроцедуры, выполнять расслабляющие упражнения и пройти курс массажа.

Может ли от боли в шее неметь лицо?

К сожалению, да. Онемение говорит о плохом кровообращении в шейном отделе и его спазмировании. Для решения данного недуга необходимо обратиться к врачу за назначением лекарственных препаратов и других процеду

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!