Как укрепить шею и снять напряжение — упражнения для дома и офиса

{{ banner_block|raw }}

Почему важно делать упражнения для шеи

Когда вы долго сидите или стоите в одной и той же позе, мышцы шеи перенапрягаются. Возникает дисбаланс: мышцы задней поверхности шеи, такие как трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку, постоянно напрягаются, чтобы удерживать голову, а глубокие передние мышцы шеи при этом ослабевают.

Из-за такого дисбаланса часто возникают боль и скованность. Малоподвижность усугубляет ситуацию: нарастает мышечное перенапряжение в шее, ухудшается кровоток. Это ведёт к защемлениям, потере координации и головным болям. Но последствия идут дальше: постоянное напряжение шеи отзывается дискомфортом в плечах, вызывает онемение рук – ведь страдают нервные пути. Иногда это косвенно бьёт по зрению или становится причиной шума в ушах, так как нарушается кровоснабжение головы. Ваши мышцы шеи словно взывают о помощи, ожидая, когда вы о них вспомните.

Справиться с неприятными ощущениями в шее помогут:

• Упражнения на растяжение, потому что они помогают расслабить перенапряжённые мышцы, снять спазм и сделать шейный отдел более гибким.

• Упражнения на укрепление, потому что сильные мышцы лучше поддерживают голову и позвоночник, улучшают кровообращение и помогают избежать боли в будущем.

Если вы будете регулярно делать упражнения для шеи и спины, то сможете улучшить осанку и внешний вид шейно-воротниковой зоны.

Почему упражнения для шеи действительно помогают

Польза упражнений для шеи — это не просто догадка. Её подтверждают исследования и наше знание о том, как работает тело. Вот несколько ключевых моментов, которые объясняют их эффективность:

1. Укрепление и стабилизация. Многочисленные исследования показывают, что целенаправленные упражнения укрепляют как поверхностные, так и глубокие мышцы шеи. Например, глубокие сгибатели шеи, которые часто ослабевают при сидячем образе жизни. Сильные мышцы лучше поддерживают голову и шейный отдел позвоночника, уменьшая нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Это напрямую помогает уменьшить боль и улучшить функцию шейного отдела у людей с хроническими проблемами.

2. Гибкость и диапазон движений. Упражнения на растяжку повышают эластичность мышц и связок, помогая справиться с их скованностью (ригидностью). Когда диапазон движений увеличивается, не только проходит ощущение стянутости, но и становится проще выполнять повседневные задачи без дискомфорта. Исследования подтверждают: регулярная растяжка — важный элемент лечения болей в шее ³.

3. Кровообращение. Движение стимулирует приток крови к мышцам и окружающим их тканям. Хорошее кровообращение лучше питает ткани кислородом и полезными веществами, а также помогает выводить продукты обмена (метаболиты). Их накопление как раз может усиливать боль и провоцировать воспаление. Это особенно важно для мышц, которые постоянно напряжены.

4. Нервно-мышечный контроль и проприоцепция. Упражнения развивают проприоцепцию — чувство положения тела в пространстве. Это помогает мозгу точнее координировать работу мышц шеи и поддерживать правильную осанку даже без сознательного контроля. Тренируя нервно-мышечный контроль, вы помогаете предотвратить повторные травмы и сформировать здоровые двигательные привычки.

5. Механизмы уменьшения боли. Физическая активность воздействует на восприятие боли несколькими способами. Во-первых, движение активирует собственные обезболивающие механизмы организма (например, когда выделяются эндорфины). Во-вторых, сигналы от работающих мышц и движущихся суставов конкурируют с болевыми сигналами, поступающими в мозг (так работает принцип «воротного контроля боли»). Наконец, устраняя мышечный дисбаланс и снимая спазмы, вы напрямую убираете причину механической боли.

{{ info_block_small|raw }}

Таким образом, если вы регулярно выполняете правильно подобранные упражнения для шеи, то используете научно обоснованный метод. Он помогает снять боль, увеличить подвижность, укрепить мышцы и предотвратить дальнейшие проблемы с шейным отделом позвоночника.

Упражнения для разминки мышц шеи

Прежде чем начать основные фитнес-упражнения, как и перед любой тренировкой, нужно размяться и разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько лёгких расслабляющих упражнений на шею за 2-3 минуты. Также можно добавить другие разогревающие упражнения на всё тело. Упражнения на мышцы шеи можно делать и стоя, и сидя.

Наклоны головы вперёд-назад

На выдохе плавно наклоните голову к груди (подбородок к ярёмной впадине), досчитайте до 5 и на вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе наклоните голову слегка назад — сильно не запрокидывайте, чтобы не травмироваться. На вдохе вернитесь в исходное положение — голова прямо. Повторите упражнение несколько раз.

Повороты головы

На выдохе медленно поверните голову вправо так, чтобы подбородок оставался всегда на одном уровне. Задержитесь на 3 секунды и на вдохе вернитесь в среднее положение. Затем на выдохе поверните голову влево. Повторите упражнение 5 раз на каждую сторону.

Наклоны головы влево-вправо

Исходное положение: держите голову прямо, взгляд перед собой. На выдохе наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом к плечу. Сосредоточьтесь на том, как плавно растягивается боковая поверхность шеи, избегайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий. Представьте, как позвонки мягко отдаляются друг от друга. Задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите наклоны в обе стороны 10 раз.

Подъём плеч

Поднимите плечи вверх, не смещая их вперёд. Затем опустите плечи вниз, слегка отведя назад. Повторите упражнение для расслабления мышц шеи 6-8 раз.

Упражнение: Плечи вперёд-назад

Расправьте и опустите плечи. Приподнимите плечи и сместите их немного вперёд. Вернитесь в начальное положение. Затем отведите плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки вместе. Займите начальное положение и повторите упражнение 6-8 раз.

Теперь можно перейти к основной тренировке, чтобы укрепить мышцы шейного отдела.

Комплекс из 10 упражнений для шеи

Выполняйте эти упражнения осторожно — медленно, без резких движений. Учитесь различать «хорошую» и «плохую» боль: если вы чувствуете лёгкое натяжение или мышцы немного устали — это нормально. А вот острая, стреляющая, жгучая боль, или боль, которая отдаёт в руку/голову — это знак, что нужно немедленно прекратить упражнение. При любой такой боли прекращайте тренировку и обратитесь к лечащему врачу. Также обращайте внимание на симметрию: если объём движений или ощущения при выполнении упражнения сильно различаются справа и слева, лучше проконсультироваться со специалистом.

1. Круговые движения

Наклоните голову вперёд и сделайте медленное круговое движение головой в одну сторону, ощущая натяжение в противоположной стороне шеи. Завершив круг, повторите упражнение в обратном направлении. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

2. Растяжка боковой мышцы шеи

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите перед собой, расправьте плечи. Расположите ладонь левой руки над правым ухом и мягко надавите ею на голову, наклоняя её к левому плечу. Почувствуйте натяжение. Одновременно тяните правую руку вниз. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите упражнение на другую сторону. Сделайте по 2-3 раза на каждую сторону.

3. Наклон вперёд с сопротивлением

Соедините руки в замок и положите их на затылок. Слегка надавливая руками, медленно наклоните голову вперёд, пока не почувствуете натяжение в задней части шеи. Задержитесь на 15-20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

4. Упражнения у стены

Делайте это упражнение у стены. Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперёд к стене так, чтобы между ним и ногами был угол 90 градусов. Обопритесь руками о стену на уровне плеч. Удерживая позу 20-30 секунд, старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Повторите упражнение несколько раз.

5. Повороты у стены

Прижмитесь ягодицами, лопатками и затылком к стене. Медленно и аккуратно поворачивайте голову вправо-влево, стараясь посмотреть за плечо. Повторите 10 раз в каждую сторону.

6. Шраги

Упражнение на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Его можно делать с дополнительным весом (гантели, бутылки с водой) или без него. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, расправьте плечи, руки вдоль тела. На выдохе поднимите плечи максимально вверх к ушам, на вдохе медленно опустите вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

7. Подъём головы лёжа на животе

Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой или согните в локтях (ладони под лбом). Слегка приподнимите грудную клетку и плечи над полом. На выдохе медленно поднимайте голову вверх, тяните подбородок вперёд и вверх, смотрите немного вперёд. Старайтесь начинать движение именно мышцами шеи, а не спины. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Сделайте упражнение 10 раз, а на последнем повторе задержитесь в верхнем положении на 10 секунд, затем вернитесь в начальное положение.

8. Подъём головы с усилением 

Исходное положение — лягте на спину (например, на край кровати или скамьи так, чтобы голова и шея свисали). Руки можно положить на живот или вдоль тела. Сделайте лёгкий кивок, как бы прижимая подбородок к шее – это поможет включить глубокие мышцы. Затем медленно опустите голову вниз, после чего так же медленно поднимите её, прижимая подбородок к груди. Можно слегка надавить рукой на лоб, создавая сопротивление. Сделайте 10-15 раз. Примечание: контролируйте это упражнение, не делайте его при дискомфорте.

9. Разгибание шеи

Возьмите стул, сядьте на него ровно, расправьте плечи и опустите руки вниз. На выдохе медленно отклоните голову назад, глядя в потолок. При этом старайтесь тянуться макушкой вверх и назад, а не просто запрокидывать голову. Почувствуйте, как напрягаются мышцы в передней части шеи. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

10. Подъём рук с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с лёгкими гантелями (или без них) опустите вдоль тела. Спина прямая. На выдохе, не сгибая рук в локтях, медленно поднимайте прямые руки через стороны вверх до уровня плеч или чуть выше. На вдохе медленно опустите руки вниз. Повторите 10-15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, которые тесно связаны с шеей.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы шеи и позвоночник. После основной части сделайте заминку — расслабьте и немного потяните мышцы, чтобы закрепить результат.

Восстановление и расслабление после тренировки шеи

Закончив тренировку, помогите мышцам шеи расслабиться. Медленно и аккуратно несколько раз потянитесь макушкой вверх, затем опустите подбородок к груди. Сделайте самомассаж — лёгкими поглаживающими и разминающими движениями разотрите область шеи и надплечий.

{{ promotion_block|raw }}

Помните, что упражнения — это важная, но лишь часть решения. Обратите также внимание на то, как организовано ваше рабочее место: монитор на уровне глаз, удобное кресло, которое поддерживает спину, и привычка делать регулярные короткие перерывы помогут уменьшить нагрузку на шею в течение дня.

Помните также, как влияет стресс: он часто проявляется напряжением именно в плечах и шее. Чтобы расслабиться, попробуйте медитацию, глубокое диафрагмальное дыхание или просто уделите несколько минут осознанному расслаблению — это может помочь выйти из замкнутого круга «стресс-напряжение».

Расслабиться также помогут:

• профессиональный массаж;

• йога и медитация;

• тёплый душ или ванна.