Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: 5 эффективных упражнений + техника

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

63 статей

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

72 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду MEDIA скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

С древних времен люди использовали подтягивания для развития силы и ловкости. Воины, атлеты, да и просто физически активные люди — подтягивания были и остаются универсальным упражнением для развития верхней части тела. Сегодня, когда фитнес стал частью нашей жизни, подтягивания — это не просто способ показать свою силу, но и эффективный инструмент для построения красивого и функционального тела.

Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Подтягивание — одно из самых сложных, высококлассных упражнений с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела, улучшает осанку и помогает избавиться от лишних килограммов.

Кому стоит быть осторожнее с подтягиваниями (и почему они так полезны)

Прежде чем бросаться на турник, важно понимать, кому подтягивания могут быть противопоказаны. 

Подтягивания — мощное упражнение, но подходит оно не для всех. Если у вас есть проблемы с плечевыми, локтевыми суставами или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать подтягиваться. Врач поможет оценить ваше состояние и определить, безопасны ли для вас подтягивания, и, возможно, порекомендует модифицированные варианты.

Но если противопоказаний нет, подтягивания принесут огромную пользу:

1. Развивают силу и выносливость. Подтягивания задействуют множество мышц верхней части тела, делая вас сильнее и выносливее.

2. Укрепляют мышцы спины и кора. Это улучшает осанку и снижает риск болей в спине.

3. Формируют красивую фигуру. Подтягивания помогают развить широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи, создавая атлетичный силуэт.

4. Улучшают здоровье костей. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, укрепляют кости и снижают риск остеопороза.

5. Повышают уверенность в себе. Освоение такого сложного упражнения, как подтягивания, — это настоящий вызов и повод для гордости!

Анатомия подтягиваний: какие мышцы задействованы?

Подтягивания — комплексное упражнение, задействующее множество мышц. 

Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине.

1. По типу хвата:

• прямой — ладони направлены от себя;

• обратный — ладони смотрят на спортсмена;

• разнохват — одна рука держит перекладину прямым хватом, другая - обратным;

• нейтральный — ладони смотрят друг на друга.

2. По ширине хвата:

• широкий — руки располагаются шире плечевых суставов;

• узкий — руки находятся близко друг к другу;

• средний — руки на ширине плеч.

Тип хвата влияет на акцент нагрузки:

1. Широкий хват (ладони от себя, шире плеч). Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины («крылья»), формируя V-образный силуэт. Также задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельтовидные (плечи) и бицепсы.

2. Средний хват (ладони от себя, на ширине плеч). Более равномерно распределяет нагрузку между широчайшими, бицепсами, брахиалисом и брахиорадиалисом (мышцы предплечья). Хороший вариант для общего развития силы.

3. Узкий хват (ладони от себя, близко друг к другу). Смещает акцент на нижнюю часть широчайших, бицепсы и брахиалис. Может быть более сложным для новичков из-за большей нагрузки на бицепсы.

4. Обратный хват (ладони к себе, на ширине плеч или уже). Снижает нагрузку на широчайшие и сильнее задействует бицепсы и мышцы предплечья. Подходит для тех, у кого сильные бицепсы, но пока слабая спина.

5. Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Возможен на специальной перекладине с параллельными рукоятками. Этот хват эффективно прорабатывает нижнюю часть широчайших, брахиалис и брахиорадиалис, снижая нагрузку на плечевые суставы. Рекомендуется людям с проблемами в плечах.

6. Разнохват (одна ладонь к себе, другая от себя). Асимметричный хват, развивающий мышцы неравномерно. Используется реже и требует особой осторожности, чтобы избежать дисбаланса.

Независимо от хвата, мышцы кора (пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины) всегда работают, стабилизируя тело во время подтягивания.

Подтягивания: какое оборудование выбрать (для зала и дома)

Для улучшения подтягиваний можно использовать различное оборудование как в зале, так и дома. Вот несколько примеров:

Для зала и дома

1. Резиновые петли/ленты (эспандеры). Это самый популярный вариант. Закрепите петлю на турнике, проденьте в неё ноги и выполняйте подтягивания. Петля компенсирует часть вашего веса, делая упражнение легче. Разные уровни сопротивления петель позволяют регулировать нагрузку по мере прогресса. Подходят как для зала, так и для дома.

2. Жгуты/ассистенты для подтягиваний. Похожи на резиновые петли, но могут обеспечивать большую помощь. Также крепятся к турнику и ногам. Подходят как для зала, так и для дома.

Больше для зала

1. Гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Этот тренажер позволяет регулировать нагрузку, выбирая вес противовеса. Чем больше противовес, тем легче подтягиваться. Отличный вариант для новичков. Встречается практически в любом зале.

2. Тренажер для подтягиваний с разными хватами. Позволяет тренировать разные группы мышц, меняя хват (широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный). Обычно есть в большинстве залов.

Больше для дома

1. Многофункциональные дверные турники. Компактный и недорогой вариант для дома. Позволяет выполнять не только подтягивания, но и другие упражнения. Важно убедиться в надежности крепления.

2. Настенный или потолочный турник. Более надежный вариант, чем дверной, но требует установки. Позволяет выполнять подтягивания различными хватами.

Как правильно установить турник для подтягиваний дома?

Существуют различные типы турников: на дверной проем, настенные, потолочные. Выбор зависит от ваших потребностей и особенностей помещения. Обратите внимание на максимальную нагрузку, которую выдерживает турник.

Чтобы подтягивания дома были максимально эффективными и приносили пользу, важно правильно установить турник:

1. Высота перекладины должна быть такой, чтобы с трудом дотягиваться до неё на цыпочках или умножьте свой рост на 1,28.

2. Расстояние между турником и потолком. Оставьте не менее 35 см между перекладиной и потолком, чтобы не ударяться головой во время подтягиваний.

Как правильно подтягиваться?

Прежде чем знакомиться с подводящими упражнениями — изучим технику выполнения классического подтягивания.

Техника выполнения классического подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч. Убедитесь, что хват крепкий.

2. Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки. Ноги можно слегка согнуть в коленях, чтобы они не касались пола. Это ваше исходное положение.

3. На вдохе, напрягая мышцы спины и рук, плавно подтянитесь вверх. Старайтесь сводить лопатки вместе, как будто хотите коснуться ими друг друга. Подбородок должен подняться выше перекладины.

4. На выдохе медленно и контролируемо опуститесь вниз в исходное положение, полностью выпрямив руки. Не падайте резко, сохраняйте напряжение в мышцах.

5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля

Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делайте разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов.

Австралийские подтягивания

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника — чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы — чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы.

1. Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии. 
2. Принимаем исходное положение — удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
3. Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Подтягивания на кольцах

Упражнение схоже с австралийским подтягиванием — уровень сложности зависит от высоты расположения колец — чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение. 

Для выполнения упражнения, сделайте прямой хват за кольца и старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу. Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч и после этого возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с дополнительным весом на руки — тяга к поясу в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.

1. Исходное положение — стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
2. На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу. 
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.

Негативное подтягивание

В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание — движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.

1. Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
2. Исходное положение — встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
3. Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.

Вис на турнике

1. Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку.
2. Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.
3. В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

Преимущества подтягиваний

Эффективность 

Подтягивания на перекладине воздействуют на большое количество мышц верхнего массива тела. Включая упражнение в программу высокоинтенсивных тренировок, затрачивается большое количество энергии, а значит, улучшаются обменные процессы и сжигаются лишние калории. Увеличивается мышечная масса, укрепляются мышц рук, спины и пресса. 

При быстром темпе, хоть это и довольно сложно — подтягивания на турнике станут отличной кардионагрузкой, которая укрепит сердце и нормализует артериальное давление. Чтобы облегчить и разнообразить занятие, сделай подтягивания частью кардиотренировки. 

Безопасность и польза для здоровья

В отличие от упражнений со штангой, если соблюдать правильную технику выполнения, шанс получить травму во время подтягиваний на перекладине минимален. Работа с собственным весом не оказывает осевую нагрузку на позвоночник, наоборот, снимает напряжение и усталость. Упражнение на турнике рекомендуется выполнять в первую очередь людям с сидячим образом жизни. 

Доступность

Для выполнения упражнения не требуется замысловатых тренажеров. Практически в любом дворе есть перекладины, на которых можно заниматься в любое время. Организовать спортзал с минимумом инвентаря легко и в домашних условиях. Компактные недорогие модели турников для подтягиваний дома можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Трудности новичков в подтягиваниях и как их преодолеть

Избыточный вес

Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний — лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение. 

Слабая физическая подготовка

Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание — просто не хватит сил, также это травмоопасно.

Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов можно самостоятельно или с авторской программой Дмитрия Яшанькина «Пляжное тело». 

Неправильная техника выполнения

Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.

Что говорит наука о подтягиваниях?

Хотите выжать максимум из своих подтягиваний? Научные исследования помогут вам подобрать оптимальную технику и методику тренировок для достижения ваших целей.

Хват и положение рук

1. Положение рук важнее ширины хвата. Эксперименты показали, что положение рук (пронированный, супинированный, нейтральный) оказывает более значительное влияние на активацию мышц, чем ширина хвата (Leslie & Comfort).

2. Классический хват (ладони от себя, пронированный): идеален для развития широчайших мышц спины, которые отвечают за V-образную форму. Этот хват показал наибольшую их активацию (Youdas et al., 2010; Leslie & Comfort, 2013).

3. Обратный хват (ладони к себе, супинированный): смещает акцент на бицепсы и, в меньшей степени, грудные мышцы. Позволяет выполнить больше повторений за счет активного участия бицепса (Leslie & Comfort).

4. Нейтральный хват (ладони друг к другу): эффективно прорабатывает нижнюю часть широчайших и большие грудные мышцы, способствуя развитию «толщины» спины. Также задействует задние дельтовидные мышцы (Leslie & Comfort).

5. Исследования показали, что вращающиеся рукоятки не дают значительных преимуществ в активации широчайших по сравнению с классическим хватом (Youdas et al., 2010; Leslie & Comfort, 2013).

Скорость выполнения

Правило 25%: прекращайте подход, как только скорость выполнения упадет примерно на 25% от первоначальной. Продолжение упражнения после этой точки не приведет к значительному росту силы, а может даже замедлить прогресс (Sánchez-Moreno et al., 2020). Отдохните. а потом продолжайте. Этот совет особенно полезен для новичков.

Сила хвата

Сильный хват — основа успеха. Сила хвата играет решающую роль в успешном выполнении подтягиваний (Тимохина & Артамонов, 2016). Тренируйте хват целенаправленно, используя разнообразные упражнения: сгибания/разгибания кистей, вис на перекладине, эспандер, гири.

Методика «на силу»

Исследование показало высокую эффективность методики «на силу» для увеличения количества подтягиваний (Щербинина и др., 2017). Она включает в себя тыльный (обратный) широкий хват, медленное опускание (3 секунды), 6 подходов с определенным количеством повторений и постепенное увеличение нагрузки.

Важно помнить: системные и регулярные физические нагрузки повышают физический уровень подготовки независимо от выбранной методики.

Когда можно переходить к подтягиваниям?

Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно — так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины. 

Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторите более 10 раз в нескольких подходах — поздравляем! Теперь приступайте к выполнению классического подтягивания. 

Мы в вас верим — у вас все получится!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду MEDIA скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!