Подъёмы на носки: простое упражнение для укрепления вен, защиты суставов и красивого рельефа ног

{{ banner_block|raw }}

В классическом балете подъёмы на носки — одно из первых упражнений, которое разучивают юные танцоры у станка. Это не просто элемент грации, а фундамент, который закладывает силу и выносливость ног для сложных па. Но если мы скажем, что это простое движение принесёт ощутимую пользу не только будущим звёздам сцены, но и каждому из нас в повседневной жизни, помогая сохранить ноги здоровыми и красивыми?

Дело в том, что это упражнение нацелено на икроножную и камбаловидную мышцы. Икроножная — это крупная поверхностная мышца, которая формирует основной объём голени. Камбаловидная мышца находится под икроножной и отвечает за её ширину. Когда вы прорабатываете эти мышцы вместе, голень развивается гармонично и мощно. 

Именно их слаженная работа делает ноги гармоничными и красивыми.

Недооценённая польза простого движения

Упражнение в равной степени полезно, как для мужчин, так и для женщин. 

В плане эстетики

Выразительные икры создают правильные пропорции ног. При этом они не делают их излишне массивными, а, наоборот, подчёркивают стройность. 

Арнольд Шварценеггер недаром так тщательно работал над своими некогда худосочными икрами, зная, насколько они важны в бодибилдинге с эстетической точки зрения.

Не менее важны сильные икроножные мышцы и женщинам. Подтянутые икры хорошо смотрятся в юбках, платьях и даже в брюках! Они создают плавный переход от бедра к щиколотке, визуально удлиняя ноги. Они служат идеальным акцентом, который завершает образ.

Но икроножные мышцы — это не только про эстетику. Их сила критически важна для всего опорно-двигательного аппарата и общего здоровья.

В плане здоровья

Голени — это важное звено кинетической цепи тела. Сильные икры помогают поддерживать правильную осанку, снижают нагрузку на спину.

Надёжная опора и мощный стабилизатор. Чем сильнее икроножная и камбаловидная мышцы, тем стабильнее голеностоп и тем легче человеку удерживать равновесие.

Сильные икры снижают риск падений, помогают сохранять мобильность и чувствовать себя устойчивее и увереннее.

«Второе сердце». Так иногда называют икроножные мышцы, так как, сокращаясь, они улучшают кровообращение в венах. Активный венозный возврат крови к сердцу предотвращает застой крови в ногах, отёки и варикозное расширение вен. Это, без сомнения, очень важно для здоровья.

Профилактика травм и защита суставов. Если мышцы сильные, они поддерживают сустав, действуя как естественные стабилизаторы. Крепкие мышцы окружают сустав, удерживают кости в анатомически правильном положении. Это предотвращает смещение сустава, снижает риск растяжений, вывихов и других травм.

Амортизаторы. Икроножные мышцы поглощают ударную нагрузку при ходьбе, беге или во время прыжков. Благодаря этому коленные, тазобедренные суставы и позвоночник испытывают существенно меньшую нагрузку.

В плане спортивных побед

Взрывная сила. Икроножные мышцы — это главные разгибатели стопы. Сильные мышцы обеспечивают мощное отталкивание. А это ключевой фактор успеха в беге, прыжках и когда нужно сменить направление, например, в игровых видах спорта.

Выносливость. Это качество обеспечивают медленные волокна. Их особенно много в камбаловидной мышце. Сильные мышцы позволяют двигаться долго, не уставая.

В целом, развитые и сильные икроножные мышцы — это фундамент для здоровья, возможность активного и полноценного движения. Они обеспечивают функциональность, выносливость, красоту и защиту от травм. 

Кому нужно делать упражнение «Подъём на носки» 

Практически всем, независимо от уровня подготовки! Новичкам упражнение помогает укрепить икроножные мышцы, опытным — доработать детали и повысить спортивные результаты! Девушки, которые любят каблуки и хотят улучшить осанку, тоже оценят его эффект. Людям, далёким от спорта, оно также полезно. Подъём на носки усиливает циркуляцию крови в ногах, что крайне полезно для здоровья вен, особенно при малоподвижном образе жизни.

Размер и форма икроножных мышц во многом зависят от генетической предрасположенности. Но даже при не самой благоприятной генетике, если регулярно и правильно выполнять подъёмы на носки, можно значительно улучшить их внешний вид, силу и выносливость.

Техника упражнения подъём на носки

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер. Найдите «треугольник стопы» — три опорные точки, которые формируют свод стопы и обеспечивают стабильность при опоре на поверхность. Эти три точки — пятка, основание большого пальца и основание мизинца — ключевые для того, чтобы равномерно распределять вес тела при ходьбе, беге и в положении стоя. Когда они работают правильно, это предотвращает плоскостопие и помогает амортизировать удары.

После того как вы правильно распределили вес тела по каждой из опорных точек, станьте прямо, спину выпрямите, живот втяните, копчик подкрутите. Макушкой тянитесь в потолок. Так вы автоматически выпрямляете спину и вытягиваете позвоночник. Это формирует ровную линию тела от макушки до пяток и важно для безопасности и эффективности упражнения (не только когда вы выполняете подъёмы на носки, но и любое другое упражнение).

Для поддержания равновесия можете взяться за опору (стену, спинку стула).

Фаза подъёма. На выдохе, отрывая пятки от пола, начинайте подниматься на носки. Почувствуйте, как напрягаются мышцы голени. Попробуйте подняться на носках как можно выше, максимально сокращая икроножные мышцы.

Пик нагрузки. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, максимально напрягая икроножные мышцы. Это помогает глубже проработать мышечную ткань. Почувствуйте сильное напряжение в области икр. Если этого ощущения нет, возможно, вы поднимаетесь на носки слишком быстро или недостаточно высоко.

Фаза спуска. На вдохе медленно и плавно вернитесь в исходное положение. 

Если выполнять упражнение на платформе, пятку можно опустить ниже уровня пола. Это максимально растягивает икроножные мышцы, увеличивает эластичность мышц и подвижность голеностопного сустава.

Рекомендации

• Если вы используете опору, не переносите на неё центр тяжести. Опора нужна вам, чтобы поддерживать равновесие.

• Не задерживайте дыхание. Из-за недостатка кислорода мышцам будет не хватать питательных веществ, и, соответственно, эффективность упражнения снизится.

• Ноги, когда выполняете упражнение, выпрямляйте, но не блокируйте сустав полностью. Чуть согнутые «мягкие» колени сохраняют минимальное мышечное напряжение. Так мышцы работают безопасно и эффективно. Полная блокировка ослабляет работу икроножных мышц на спуске. Если колено выпрямлено до упора, сустав находится в крайнем положении разгибания, и нагрузку с квадрицепсов и подколенных сухожилий, которые должны удерживать сустав, принимают непосредственно костные структуры и связки. Получается, мышцы не работают, а сустав «висит» на своих внутренних элементах. Это очень опасно для связок и менисков.

{{ promotion_block|raw }}

Лучшие упражнения с подъёмом на носок

Расхожее выражение — «всё время на ногах» — недалеко от истины. Поэтому к нагрузке икроножные мышцы привыкли, а высокая выносливость — их особенность. Чтобы прокачать «икроножки», нужно делать не меньше 3-5 подходов, в каждом из которых выполнять по 18-25 повторений.

Рекомендуется делать это упражнение в конце тренировки ног или как изолирующее упражнение. Так вы максимально нагрузите уже уставшие мышцы голени. В начале тренировки лучше сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях. Если же включить подъёмы на носки в начало тренировки, мышцы устанут, и вы не сможете в полную силу выполнять базовые упражнения.

Как это можно сделать? Выполняйте подъёмы на носки, используя дополнительный вес (гантели в руках или штангу на плечах), или нагружайте мышцы под другими углами.

Выпады в сторону с подъёмом на носок

Когда вы делаете подъём на носок в положении выпада, это прокачивает выносливость и взрывную силу икроножной мышцы. Почувствуйте, как напрягаются голени, особенно в верхней точке. А если вы поднимаетесь на носок медленно и контролируемо, в работу активно включается камбаловидная мышца.

Ещё одно преимущество этого упражнения: выпады с подъёмом на носок отлично прорабатывают приводящие мышцы бедра. Внутренняя поверхность бедра часто бывает забытой и проблемной. В повседневной жизни приводящие мышцы мы не так часто задействуем, поэтому иногда они неэстетично провисают. Чтобы максимально прокачать внутреннюю поверхность бедра, не разворачивайте стопу наружу и не заворачивайте её внутрь, она должна быть направлена прямо.

Подъём на носки с мячом, зажатым между голенями

Казалось бы, какая разница — просто подниматься на носки или делать это с зажатым между голенями мячом. Но отличия есть, и вариант без мяча проигрывает.

• Зажатый мяч вынуждает вас постоянно напрягать икры, чтобы не дать ему упасть. Благодаря этому икроножные мышцы работают глубже и осознаннее по всей амплитуде движения.

• Вы не можете расслабиться и выполнять упражнение автоматически — приходится больше концентрироваться и контролировать движение. Это лучше развивает нейромышечную связь.

• Чтобы удержать мяч между голенями, нужно напрягать не только икры: приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) также активно сокращаются, становятся сильнее и подтянутей.

• Когда приводящие мышцы укрепляются, это стабилизирует коленные суставы, что очень важно, чтобы предотвращать травмы.

{{ post_1648|raw }}

Подъём на носки с полуприседом

Полуприсед увеличивает нагрузку на камбаловидную мышцу. Она лучше всего активируется как раз при согнутом колене, а при прямых подъёмах на носки часто недополучает нагрузку. А ведь именно она играет важную роль, помогая поддерживать осанку, и обеспечивает выносливость, когда вы долго идёте пешком.

Когда вы добавляете полуприсед, это дополнительно включает в работу внутренние поверхности бедра, квадрицепс и ягодицы. Это означает, что, выполняя подъёмы на носки с полуприседом, вы получаете комплексную тренировку сразу для нескольких групп мышц ног.

Как избежать боли в икрах после подъёмов на носки

После тренировки обязательно хорошо растяните голени. Например, упритесь носком в стену и, наклоняясь вперёд, растягивайте заднюю поверхность голени. Также помогут тёплый душ или ванна и, конечно же, массаж.

Восстановление — это важный шаг. Не пренебрегайте им!