Как начать заниматься йогой дома с нуля

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

327 статей

Что такое йога?

Суть йоги сложно описать в нескольких словах, она слишком многогранна. Это не религия и не фитнес в привычном понимании. Здесь нет соперничества и стремления достигнуть цели во что бы то ни стало. Йога — это философия здорового образа жизни, способ достижения гармонии и душевного равновесия. После практики человек чувствует не усталость, а мощный выхлоп энергии. Причём восточная практика подходит всем — независимо от возраста, уровня спортивной подготовленности и лишних килограммов. Йога для начинающих в домашних условиях доступна каждому желающему.

Польза йоги для здоровья

Неважно, с какой целью ты хочешь заниматься йогой — похудеть или развить гибкость, снять боль в спине или просто перезагрузиться. В итоге начальная цель повлечёт за собой целый ряд изменений и в психике и в теле.

• Мышцы и суставы станут более крепкими.
• Ты станешь гибче, постройнеешь и помолодеешь — пропадёт постоянное выражение озабоченности, а вместе с ней и угрюмые морщины.
• Позвоночник займёт физиологичное положение, а вместе с его искривлением уйдут боли в спине.
• Благодаря брюшному дыханию, организм получает больше кислорода, активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечная мышца.
• Йога полностью расслабляет тело и мозг, дарит им качественный отдых.

• Медитации укрепляют иммунитет и снижают уровень стресса.

О некоторых изменениях в организме ты можешь и не знать, например, о том, что твои суставы стали более здоровыми, так как их питание усилилось. Но лёгкость, с которой ты теперь делаешь повседневные дела, почувствуешь точно. И теперь она станет спутницей твоей жизни. Ты станешь воспринимать жизнь спокойнее и радостнее, хотя кардинальных изменений в ней и не произошло.

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и осваивай йогу вместе с нами!

Как выбрать первый курс йоги: советы новичкам

В йоге много разновидностей, и у каждого есть специфика. Но начинающим осваивать восточную практику лучше с хатха-йоги. Это самое популярное направление. Часто им обозначают всю йогу. Хатха состоит из простых и доступных асан. Чтобы их правильно выполнять, каких-то особых навыков не требуется. Умения дышать «животом» и медитировать придут постепенно, с опытом. 

Базовые асаны для начинающих

Асан в йоге сотни. Но не надо ставить себе цель как можно быстрее освоить все сразу. Начинай с самых простых, и как только сможешь делать их легко, будет проще перейти к более сложным асанам. Ниже — самые популярные и несложные упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Сколько стоять в асанах, зависит от уровня физической подготовленности. Всё-таки большинство поз предполагают наличие гибкости, которая приходит по мере тренированности. Начинай стоять в асанах с 1 минуты, со временем доводи упражнения до 3-5 минут.

Поза скалы или Тадасана

Выравнивает осанку, учит равномерному распределению веса тела между стопами. Также является исходным положением для многих других асан. 

Встань прямо, стопы вместе. Раскрой грудную клетку, руки опусти вдоль туловища и отведи от корпуса примерно на 30 градусов. Подтяни мышцы живота и ягодиц, затылок толкай назад, макушку — вверх.

Собака мордой вниз или Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки, колени расположи на ширине таза, руки — на ширине плеч (но не прямо под ними, а чуть впереди). Между ладонями такое же расстояние, как и между стопами. На выдохе, упираясь ладонями в пол, выпрями руки и ноги. Макушкой тянись к стопам, затем к полу. Копчиком тянись в потолок. Тело принимает форму треугольника. Спину не скругляй, максимально выпрями. Расслабь мышцы шеи, голова свободно свисает вниз. Вес тела распредели равномерно на кисти рук и стопы. Главное в этой асане — вытяжение по всей длине позвоночника, равномерное удлинение боков. Выдержи позу в течение минуты. Дыши глубоко. На выдохе вернись в исходное положение.

Асана улучшает работу пищеварительного тракта, снижает боли в пояснице, шейном отделе, делает более эластичными мышцы, ног, рук и спины.

Вытянутая поза или Уттанасана

Из позы скалы под прямым углом наклонись вперёд, подтяни мышцы живота, выпрями спину. Увеличивай наклон, стараясь коснуться лбом коленей.

«Кошка – корова»

Стоя на четвереньках, расположи руки на ширине плеч, колени — под бедрами. На вдохе подтяни таз вперёд, одновременно прогибая спину вниз. Голова и шея тянутся назад. На выдохе выполни обратное движение таза, спину выгибай вверх дугой (как кошка), подбородок упри в грудь.

Асана укрепляет мышцы шеи, восстанавливает нейтральное положение позвоночника, делает его более гибким и подвижным, улучшает осанку. 

«Кобра»

Ляг на животе, подставь кисти под плечи, ладони смотрят в пол. Выпрямляя руки, начинай поднимать грудную клетку. Не допускай сильный прогиб в спине. Если не получается выпрямить руки полностью, чуть согни их. 

«Кобра» тонизирует глубокие мышцы спины, стабилизирует работу щитовидной железы и поджелудочной.

Шавасана или поза трупа

Несмотря на такое жуткое название, эту позу любят все. 

Ляг на спину, ноги слегка разведи, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Закрой глаза и полностью расслабь всё тело. Дыши глубоко, медленно. Представь, как с выдохом из тебя выходят стресс и напряжение, а с каждым вдохом твоё тело наполняется энергией.

Асана снимает возбуждение и успокаивает сознание. 

Баласана – поза ребенка

Встань на четвереньки, колени на ширине коврика, большие пальцы стоп соединены. Опусти ягодицы на пятки, живот размести между бёдрами. Вытяните спину от копчика до шеи. Вытяните руки вперёд и выпрями их в локтях, кисти смотрят ладонями в пол. Лопатки разверни так, чтобы между плечами и ушами оставалось свободное пространство. С выдохом опусти лоб на коврик и расслабься.

Асана снимает стресс и помогает полностью расслабиться и отдохнуть. Мягко вытягивает заднюю поверхность шеи и мышцы спины, растягивает широчайшие и увеличивает подвижность тазобедренных суставов. 

Особенности дыхания при занятиях йогой

Подавляющее большинство из нас дышит так называемым грудным типом дыхания — за счёт подъема грудной клетки. При таком типе дыхания объём вдыхаемого и выдыхаемого воздуха меньше, чем при брюшном, так как диафрагма смещается незначительно и воздухом наполняется лишь  верхняя часть лёгких.

На занятиях йогой практикуют брюшное дыхание. При дыхании «животом» межрёберные мышцы и диафрагма сокращаются в противоположных направлениях. Таким образом, «место для лёгких» увеличивается, при вдохе они работают свободней и пропускают больше воздуха. Это даёт возможность максимально задействовать весь объём лёгких, расслабляет мышцы живота и приводит дыхательный процесс в норму.

В обычной жизни мы дышим произвольно, не контролируя процесс, но если подойти к делу осознанно, окажется, что мы можем управлять дыханием. Йоги это искусство постигают годами. Но даже знание основ  дыхательных техник сделает освоение хатха-йоги ещё эффективнее. 

Базовые принципы дыхания в хатха-йоге

• Иногда, стараясь выполнить асану как можно лучше, новички задерживают дыхание, сосредотачиваясь на технике упражнения. Внеплановая неконтролируемая задержка дыхания перекрывает кислород, повышает артериальное давление. Процесс дыхания не должен прерываться, а задержки нужно контролировать.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким. Иногда в процессе тренировки дыхание автоматически учащается. Важно это заметить и осознанно замедлить его.

• Прогибы делай на вдохе, наклоны — на выдохе. Выходи из наклона тоже на вдохе. Скручивания выполняй с вытяжением макушки вверх на вдохе, а затем непосредственно скручиванием на выдохе.

Правильно дышать научит выполнение простого упражнения.

Ляг на спину, согни ноги в коленях. Одну руку положи на живот, другую — на грудь. Дыши так, чтобы рука груди не двигалась, а на животе — поднималась и опускалась одновременно со вдохом и выдохом.

Обустройство места занятий

Для практики йоги в домашних условиях тебе понадобится:

• место — свободное ппространство, не создающее препятствий движениям.

• коврик для йоги.

В специальной одежде нет необходимости, важно, чтобы она была удобной и не сковывала движения. Но от оверсайз-футболок придётся отказаться — в перевёрнутых асанах они будут мешать, скатываясь на лицо.

Не должно быть отвлекающих факторов, поэтому отключи телефон и попроси домашних, чтобы не отвлекали твоё внимание. Занятия йогой могут проходить в тишине или под спокойную музыку. Выбирай то, что тебе нравится, главное, чтобы не отвлекала от практики.

Медитация в йоге: полезные навыки

Нужно понимать и принимать то, что за одно-два занятия научиться медитации не получится. Поэтому дай себе время для овладения новым навыком. При этом будь готова к тому, что процесс этот не всегда приятный и умиротворяющий. Могут вскрыться такие нарывы, такие травмы, о которых и думать забыла. Но подсознание вытащит их не хуже, чем на сеансе у психотерапевта. И это тоже точки роста и их тоже надо принять и пережить, чтобы выйти на более высокий уровень. И здесь важно не нырнуть головой в переживания и не усугубить ситуацию. Прожить всё, что происходит и отпустить.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Приложи усилия и дай себе время для роста. Процесс можно сравнить с обучением письму — сначала выводишь буквы в прописях, и это кажется невероятно сложным, но чем больше практики, тем быстрее письмо превращается в автоматический навык.

Лучшие асаны для медитации для начинающих

Это такие положения тела, в  которых ты можешь сидеть длительное время неподвижно и без напряжения. Акцент должен быть именно на комфорте, даже если при этом поза будет не идеальна. Дискомфортные ощущения неизбежно отвлекают ум, перенаправляя внимание в болевую точку.

Поэтому начинающим при освоении йоги в домашних условиях нужно выбирать облегчённые версии асан или другие комфортные позы.

Сукхасана

Самая доступная среди всех медитативных асан, большинство из нас знает её как позу сидеть по-турецки.

Сядь на пол, левую стопу положи под правое бедро, правую ступню — под левое бедро. Пола касаются только мизинцы. Обрати внимание — голени должны перекрещиваться на одной линии с центром тела. Руки на коленях или в жесте намасте на уровне груди.

Облегчить выполнение позы поможет подложенная под таз подушка.

Асана успокаивает, балансирует полушария головного мозга.

Ваджрасана

Ваджрасана, или Поза алмаза (ваджры, молнии). Выполнение этой асаны способствует поднятию энергии на более высокие уровни, успокаивает и гармонизирует тело и ум.

Сядь на корточки, опираясь на руки, опустись на колени, голени и стопы. Колени сведены вместе, пятки чуть развёрнуты наружу. Сядь между пяток, при этом большие пальцы ног должны перекрещиваться между собой. Руки на коленях или бёдрах.

Поза алмаза помогает обрести сконцентрироваться, избавляет от стрессов, развивает усидчивость и терпение.

Поза полулотоса

Сядь в позу Сукхасана, выпрями ноги, пятки чуть разведи в стороны. Согни правую ногу в колене, возьмись правой рукой за правую голень, а левой рукой — за большой палец правой ноги. Опуская правое колено к полу, стопу размести в основание левого бедра и разверни ступнёй вверх. Согнутое правое колено мягко опусти до касания с полом. Сгибая левое колено, помести левую стопу под правое бедро. Тыльная сторона левой ноги должна касаться пола, ступня развёрнута вверх. 

Желательно, чтобы оба колена касались пола. Положи ладони на колени и выпрями спину. Повтори асану, поменяв положение ног. 

Если колено верхней ноги не получается опустить на пол, положи под него опору, чтобы мышцы не испытывали излишнего напряжения.

Позу полулотоса можно считать как подготовительную к освоению полного лотоса — самую устойчивую позу для медитации. Но подходит она только для растянутых людей. В лотосе развёрнутые вверх ступни лежат на противоположных бёдрах, тогда как в полулотосе — только одна ступня развёрнута на противоположном бедре, а вторая находится на полу.

Какая бы поза ни была выбрана, нужно придерживаться следующих правил:

• спина прямая;
• голова, шея и спина находятся на одной линии;
• плечи и живот расслаблены;
• глаза закрыты;

• тело неподвижно в течение всей практики. 

Йога для начинающих на канале домашних онлайн-тренировок FitStars

Курс для начинающих снимет психологические барьеры перед незнакомым занятием, сформирует мотивацию, уберёт неуверенность новичка.

«Йога для начинающих» с Лесей Белусяк

10 лёких базовых тренировок сделают тебя гибче и выносливее. После прохождения этой программы, составленной сертифицированным  тренером с 10-летним стажем, ты будешь готова к более сложным программам по йоге на FitStars.

«Йога для начинающих. Отстройка асан» с Дарьей Груздневой

Выпускница Академии русского балета имени А.Я. Вагановой, сертифицированный специалист по йоге обучит отстройке самых популярных асан из хатха-йоги, а также  правильным переходам из асаны в асану.

«Хатха йога: первый этап» с Дмитрием Ковальчуком

Обучающую программу по Хатха йоге для начинающих Дмитрий — преподаватель йоги и медитации с 17-летним стажем, адаптировал под современного городского жителя. Тренировки длятся всего 25-30 минут и выполнить их можно в любое время дня.

«Хатха йога: второй этап» с Дмитрием Ковальчуком

Ты продолжишь знакомство с хатха йогой и освоишь новые навыки. Курс полезен не только начинающим. Практики со стажем также почерпнут много нового и расширят арсенал упражнений.

Новое — это всегда стресс для организма. Поэтому мозг будет подбрасывать тебе различные варианты отговорок — от «начну со следующего понедельника» до поисков идеальной тренировки. Это не рациональные поводы отложить знакомство с йогой, а типичные попытки убежать от сложностей. 

Поэтому  не стремись к идеалу и не откладывай первое занятие на понедельник. Если тратить время и ресурсы на подготовку, можно потерять мотивацию.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!