Как накачать пресс — 3 готовые программы тренировок на пресс

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

247 статей

Особенности программ тренировок на пресс

Чтобы проработать все мышцы пресса и достичь баланса в развитии, в программы тренировок включены динамические и статические упражнения. 

• Динамические — скручивания, наклоны, складки, включают в работу прямые и косые мышцы пресса, способствуют их укреплению и формированию кубиков. 

• Упражнения на статику укрепляют мышцы корсета и задействуют мышцы-стабилизаторы. 

Но ограничиться только упражнениями на пресс недостаточно. Если есть жировые отложения, одни тренировки не помогут. Вернее, мощный пресс будет, но похвастаться им не получится — под слоем жира его просто не будет видно. Поэтому нужно обеспечить дефицит калорий и включить в тренировочный план жиросжигающие кардио.

Небольшая ремарка:

Пресс — это одна и та же прямая мышца, поэтому невозможно тренировать отдельно верхний и нижний пресс. Но есть упражнения, которые больше нагружают верх живота, а другие — низ. Это и подразумевается, когда говорят о верхнем и нижнем прессе.

Сколько и как часто нужно тренировать пресс

Две-три тренировки на пресс в неделю достаточно, чтобы мышцы пресса  получили хорошую нагрузку и смогли восстановиться. Заниматься чаще не имеет смысла ещё и по той причине, что более частые тренировки приведут к утолщению мышечной стенки. А это не та цель, к которой ты стремишься. К тому же учти, что пресс получает свою долю нагрузки при любой тренировке, работая как стабилизатор. 

Также не стоит увлекаться количеством повторений упражнений на пресс. Так тренируется выносливость мышц, но не рельеф. Рельеф пресса в большей степени зависит от питания и правильной программы тренировок на пресс, чем от количества повторений.

Специфика упражнений на пресс

• Для того чтобы получить рельеф, достаточно упражнений с собственным весом. Дополнительные отягощения не требуются.
• Не количеством, а качеством — важно, чтобы работали целевые мышцы пресса, поэтому техника выполнения упражнений в приоритете.
• Не напрягай слишком мышцы спины и шеи — так на них перейдёт часть нагрузки, которая предназначалась прессу. Не тяни голову вперёд, при подъёме между грудью и подбородком должно оставаться расстояние размером с кулак.
• При выполнении подавляющего большинства упражнений поясница должна быть «приклеена» к полу — в противном случае часть нагрузки перейдёт на мышцы спины, и эффективность упражнения снизится. 

• Выполняя упражнения, контролируй скорость как при подъёме, так и при опускании туловища. Наиболее эффективно мышцы растут при правильном выполнении как положительной, так и отрицательной фазах.

Три программы на пресс — в чём отличие  

Каждая программа тренировок, представленная в нашей статье, состоит из 10 упражнений на пресс и имеет свои особенности. Варианты 1 и 2 — силовые, направлены на равномерное укрепление мышечного корсета и  формирование рельефа. Вариант 3 разработан по протоколу круговой тренировки и сочетает жиросжигание и работу над рельефом.

Важно: выполняя упражнения на мышцы пресса, между подходами обязательно отводи 5-10 секунд на упражнения для расслабления пресса. 

Начинай тренировку с разминки — важнейший совет, на который многие «забивают». Особое внимание удели тем мышцам, на которые предстоит акцент нагрузки. 

Перед основной частью тренировки на пресс выполни: 

• боковые наклоны для разминки косых мышц; 
• повороты влево-вправо; 
• наклоны к полу;

• скручивания. 

Разогревая мышцы и суставы, ты подготовишь мышцы к интенсивным нагрузкам и снизишь вероятность травм.

Вариант 1 

Новичкам достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой. Более опытным — по 15-20 повторов, постепенно увеличивая количество подходов.

Прямые скручивания

В работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, но основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота — ответственную за формирование кубиков.

Ляг на спину на пол, ноги согни в коленях, стопы поставь параллельно друг другу и плотно прижми к полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. На выдохе приподнимая плечи, оторви лопатки от пола, поясницу максимально продави в пол. Не тяни голову руками, просто мягко придерживай её. Выполни 20 повторений.  

Поочередное подтягивание коленей к груди из положения упор на предплечьях

Упражнение тренирует прямые мышцы живота и мышцы, сгибающие бедро (прямая мышца бедра, малые ягодичные мышцы). Также нагрузку получают квадрицепсы.

Из положения сидя, упор на предплечья, поясница плотно прижата к полу. Сгибая ноги в коленях, поочерёдно подтягивай их к груди с паузой в конечной точке. 

Планка на прямых руках с подъёмом таза вверх

За счёт поднятия вверх таза, помимо мышц брюшного пресса, дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы.

Стань в классическую планку. Сжимая мышцы живота, на выдохе, встань на пальцы ног и подними таз максимально вверх — ягодицы тянутся к потолку. Выполни упражнение 20 раз.

Подъёмы корпуса с хлопком сзади поднятых ног

Включается в работу прямая мышца, подключаются мышцы рук и низа живота. Ляг на спину, чуть согнутые в коленях ноги подними вверх, стопы смотрят в потолок. Поясница всё время прижата к полу. На выдохе, отрывая плечи и лопатки от пола и напрягая пресс, выполни хлопок сзади ног. Сконцентрируйся на контролируемом движении — не делай рывков, не падай плашмя на спину. Темп выполнения упражнений средний. Сделай 20-25 повторений.

Опускание прямых ног из положения лёжа на спине

Статичная нагрузка на пресс. 

Лёжа на спине, подними прямые ноги вверх, руки согнуты в локтях за головой. Опускай прямые ноги (стопы, пятки и колени вместе) примерно до угла 45 градусов, до того момента, пока можешь контролировать положение поясничного отдела. Если чувствуешь, что допускаешь прогиб пояснице, вернись чуть выше. Выполни 3-4 подхода по 30 сек с перерывом 30 с.

«Мертвый жук»

Упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая поперечную мышцу живота.

Лёжа на спине согни ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Колени находятся над тазобедренным суставом, прямые руки тянутся вверх, к потолку, лопатки приподняты над полом, поясница прижата к полу. Дави брюшной стенкой на живот. На сильном выдохе вытягивай вниз разноименные руку и ногу — толкай с усилием.  Живот максимально напряги, будто руку и ногу держишь мышцами пресса. Шею в процесс не включай. Сделай 3 подхода по 30 секунд.

Боковая планка

Нагружаются прямые и косые мышцы живота, укрепляются мышцы спины.

Встань в боковую планку, выполняй 25 секунд на одну сторону и 25 сек на другую. Если  очень тяжело, можно ногу, которая находится ниже, согнуть в колене и дополнительно использовать в качестве опоры. 

Шаги в положении лёжа на спине

Работает прямая мышца и мышцы низа живота.

Ляг на спину, подними прямые ноги вверх и начинай шагать — вниз/вверх.

Если сложно — подложи ладони под ягодицы, так упражнение выполнять чуть проще. Следи, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

Разведение рук в статике

Работают мышцы пресса и плечевого пояса.

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы плотно прижми к полу. Оторви лопатки и плечи от пола, поясницу прижми к полу. Вытяни руки вперёд и, удерживая положение напряжением мышц пресса, меняй положение рук: назад, вперёд, в стороны.

Одновременный подъём туловища и ног с касанием груди

Нагружаются прямые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Прими упор сзади на ладонях. Балансируя на ягодицах, приподнимай ноги от пола на расстояние 15-30 см, и на выдохе подтягивай колени к груди. Повтори 20 раз.

Вариант 2

Велосипед

Прокачивается прямая мышца живота, в работу включается мускулатура низа живота, работают мышцы ног.

Упор на локтях, поясница прижата к полу, таз чуть подкручен (будто стараешься оторвать копчик от пола), ноги приподняты над полом. Крути велосипед вперёд, потом назад. Чем ниже опускаешь ноги, тем сложнее. Сделай 3 подхода по 30 сек.

Подъём ног в потолок

Работает прямая мышца. 

Ляг на спину, руки вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях и подняты вверх, ступни смотрят в потолок. На выдохе, коротким движением, отрывая ягодицы от пола, устремляй пятки в потолок. Плавно перекатываясь по пояснице, возвращайся обратно. Выполни 15-20 раз.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена разноимённой ноги

Усиленно прорабатываются низ, верх и косые мышцы пресса.

Лёжа на полу, руки согнуты в локтях, слегка касаются головы, поясница плотно прижата к полу, ноги приподняты над полом. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Приподнимая плечи и лопатки, старайся коснуться локтем колена разноимённой ноги. Выполни по 15-20 раз на каждую ногу.

Подъём корпуса к прямым ногам с касанием ладонями стоп

Работает прямая мышца живота, но по сравнению с прямыми скручиваниями сильнее растягиваются мышцы брюшного пресса. 

Лёжа на спине, подними прямые ноги вверх, носки стоп направь в потолок, прямые руки за головой. На выдохе, поднимая корпус, коснись ладонями стоп. Выполни упражнение 15-20 раз.

Подтягивание коленей к груди в положении классической планки

Прокачиваются прямая и боковые мышцы, а также поперечная мышца живота.

Из положения классической планки попеременно, на выдохе, подтягивай колени к груди. Сжимай пресс и максимально скругляй спину. Выполни по 15-20 раз на каждую ногу.

Попеременное касание стопами пола

Статичная нагрузка на прямую мышцу живота.

Лёжа на спине, руки за головой, согнуты в локтях. Ноги согни под прямым углом и приподними так, чтобы голени были параллельны полу. Попеременно, не меняя угол в коленном суставе, опускай ногу до касания с полом. Выдох на усилии, темп медленный, пресс всё время напряжен. Контролируй положение в тазобедренном и коленных суставах. Выполни по 15-20 раз на каждую ногу.

«Маятник»

Упражнение включает в работу мышцы пресса, спины и плечевого пояса.

Из положения классической планки подними левую руку вперёд, до параллели полу.

Отталкиваясь правой рукой от пола, подними таз максимально вверх, левая рука на выдохе также по максимальной амплитуде уходит вверх. Зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 секунды. На вдохе рука идёт вперёд. Опорную руку не сгибай, таз не перекручивай. Сделай 15-20 повторений.

«Звёздочка» — диагональные подъёмы

Акцентировано включаются в работу боковые мышцы.

Лёжа на животе, ноги разведены широко в стороны, руки в стороны, ладонями в пол, поясница прижата к полу. Поднимая руку, тянись к разноименному носку. В исходное положение возвращайся медленно, контролируй темп. Сделай 15 касаний на каждую ногу.

«Банан»

Работает прямая мышца живота и мышцы-стабилизаторы.

Из положения лёжа на спине, руки за головой, оторви от пола руки, плечи, лопатки и прямые ноги от пола. Поясница прижата к полу. Держи статическое положение, на счёт 20 вернись в исходное положение.

Если очень тяжело и чувствуешь, что в пояснице появляется прогиб, согни ноги. Выполни 3 подхода.

Динамика в боковой планке

Эффективное упражнение развивает пресс, бёдра, косые мышцы живота.

Встань в боковую планку с опорой на предплечье и стопу. Свободную руку согни в локте и держи на уровне головы. Скручиваясь, старайся коснуться коленом одноименного локтя. Выполни 15 раз и повтори упражнение для другой стороны. 

Вариант 3

В первых двух программах указывалось количество повторений каждого упражнения, и это была силовая нагрузка. В третьем варианте упражнения будут выполняться по протоколу круговой тренировки. Сочетание кардио и силовой нагрузки решает двойную задачу — убирает лишний жир и увеличивает выраженный рельеф пресса.

На каждое упражнение отводится 30 сек и столько же на отдых. Всего на один круг уйдёт 10 минут. По мере роста подготовленности нагрузку можно увеличить, выполняя 2 или 3 круга. 

Классическая планка на предплечьях

Начинающим лучше стартовать с классической планки на прямых руках. По сравнению с планкой на предплечьях этот вариант планки проще, так как угол между полом и корпусом менее острый, и удерживать вес тела на локтях и носках проще. 

«Ножницы»

Акцентировано прокачивается низ живота. Косые мышцы и прямая работают менее интенсивно.

Всем знакомые старые добрые «ножницы» — движения вверх-вниз прямыми ногами в вертикальной плоскости. Прими упор сидя, опираясь на предплечья. Ноги слегка согнуты в коленях. Поясницу прижми к полу, копчик подкрути. Отрывая копчик от пола, начинай движение. Если легко — опусти ноги ниже к полу, сложность данной тренировки на пресс возрастёт.

Прямые скручивания с тремя пружинами в верхней точке

Упражнение отличается от обычных прямых скручиваний тем, что в верхней точке делаем три хороших пружинистых движения — дожимаем мышцы живота. 

Касание коленом разноимённого локтя в классической планке

Встань в классическую планку, ладони строго под проекцией плеч, пальцы смотрят вперёд. Начинай движение — скручивая пресс, коленом правой ноги коснись левого локтя и наоборот. Выполняй без остановки.

Подъём корпуса, касание локтями колен с поднятыми ногами

Лёжа на спине, поясница прижата к полу, руки на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки не касаются пола. На выдохе отрывай от пола плечи, лопатки и копчик. В верхней точке колени и локти встречаются.

Скручивания с вытягиванием рук

Упражнение на прямые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. 

Ляг на пол, руки выпрями за головой, ноги прямые.  Исходное положение: усилием мышц живота оторви от пола ноги, плечи и лопатки — балансируй на ягодицах. Напрягая пресс, обхвати колени руками, затем, вытягивая руки и выпрямляя ноги, вернись в исходное положение.

Бег в планке

Многофункциональное упражнение на крупные группы мышц, в том числе и на прямые и косые мышцы живота.

Встань в классическую планку, начинай бег, подтягивая поочерёдно колени к груди.

Диагональные скручивания стоя 

Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение стоя, ноги шире плеч, руки за головой. Высоко поднимая ноги, скручиваясь, касайся коленом разноимённого локтя.

Подъём лопаток — «пружинки»

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки согнуты за головой на затылке. Отрывая от пола лопатки, выполни 10 пружинок, отдохни 2 с и вновь приступай к пружинящим наклонам. За 30 с нужно сделать 30 таких «пружинок». 

Толчки руками в планке

Прорабатывается большинство групп мышц, с акцентом на брюшной пресс. Включаются в работу мышцы плечевого пояса и мышцы-стабилизаторы.

Встань в классическую планку и имитируй поочерёдные толчки руками в стороны. Не заваливайся на пятки, пресс всё время напряжён, корпус с головой и ногами составляет прямую линию.

Почему каждую тренировку на пресс нужно завершать статической растяжкой

После интенсивных упражнений на пресс мышцы сокращаются — укорачиваются. Разогретые мышцы пластичны, и они могут остаться в таком состоянии, то есть стать короче. Это может привести не только к уменьшению амплитуды движений и риску травм, но и привести к трудностям в быту — сложно поднять сумку, застегнуть молнию на спине. Если мышцы растянуть и удлинить, они «запомнят» это состояние. 

В долгосрочной перспективе это повысит гибкость, улучшит осанку, снизит риск травм и болей в спине. Да и в целом, станет легче двигаться и тренироваться. 

А в краткосрочной — избавит от застоев крови в мышцах, предотвратит или значительно уменьшит крепатуру на следующий день и даст мышцам дополнительный толчок для роста.

Тренировки онлайн на пресс на платформе FitStars

Упражнения на  мышцы пресса онлайн пользуются особым спросом, и на нашем сайте они выделены отдельно, в одну большую группу. Как ты уже знаешь, тренировки на пресс не занимают много времени. Если тренироваться регулярно и технически правильно, чтобы получить результат, достаточно 7-15 минут интенсивных тренировок. Столько времени можно найти всегда, поэтому отговорка — «Мне некогда!», не работает. Делать упражнения на пресс можно утром, днём или вечером.  

Представляем тебе на выбор:

«Пресс за 7 минут», «Плоский живот за 15 минут», «Железный пресс», «Идеальный пресс за 15 минут». А если хочешь подкачать ягодицы заодно с прессом, тебе сюда: «Круглая попа и плоский живот».

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду BLOG скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!