Меню

Топ эффективных упражнений на пресс для дома

Лучшие советы от наших
главных специалистов

clock
Время прочтения
16 мин.
eye
Просмотров
45833
calendar
Опубликовано
26.12.2022
Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!
Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪
${errors.email}

Можно ли делать упражнения на пресс каждый день? Когда их лучше выполнять – в начале или в конце тренировки? И каких два базовых условия нужно соблюдать, чтобы получить красивый пресс дома?

Что такое пресс и для чего его нужно развивать

Мышцы пресса относятся к мышцам стабилизаторам. Их функции –  сохранение стабильного положения позвоночника, таза и бёдер. На американский манер мы называем пресс кором (от слова «core» – суть, центр, ядро). И это отражает центральную роль мышц брюшного пресса в физиологии организма. 

Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

1. Прямая мышца

Выполняет функцию сгибания туловища вперёд в поясничной области. Как раз про неё мы говорим «пресс». 

Иногда можно услышать, что одно упражнение действует на нижний пресс, а другое – на верхний. Это в корне неверно. При выполнении упражнений задействуется вся мышца, невозможно напрягать отдельно какую-то её часть.

2. Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Это самая крупная, потому и самая заметная из трёх плоских мышц.

3. Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей – повороты туловища. Но внутренняя отвечает за повороты в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Мышцы кора важно держать в тонусе для хорошей стабилизации. Источник: Pexeles

4. Поперечная мышца

Формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Особой роли в визуальной составляющей пресса не играет.

Зачем нужен пресс

Нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. 

  • Польза для внутренних органов – во время тренировки на пресс они получают кровь и кислород в необходимых объёмах.

  • Помощь в похудении. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идёт снижение аппетита. За счёт того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают стенки желудка от растяжений во время приёма пищи и спасают от перееданий.

  • Ровная красивая осанка. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, значит, хорошо разрабатываешь позвоночник благодаря движениям рёбер и диафрагмы.

  • Прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета –  помощника при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Если ты не качаешь пресс из-за боязни остаться без талии, мы развеем твои страхи. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же хорошо тренированная мышца поперечного пресса обеспечивает оптимальное внутрибрюшное давление. Как сделать талию тонкой, даже если «генетика против», читай здесь.

Девушкам не стоит переживать по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

С чего начать тренировки на пресс

Чтобы накачать пресс, необязательно посещать тренажёрный зал, заниматься можно в домашних условиях. Большинство упражнений на пресс выполняются с собственным весом, поэтому какого-то специального оборудования не требуется. Чтобы достичь результата, понадобится лишь коврик, желание тренироваться и правильно поставленная техника выполнения упражнений. 

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки 15-30 минут. Новичкам нужно заниматься меньше, постепенно увеличивая нагрузку. Если есть опыт в фитнесе, тренировки можно усложнить: использовать отягощение (гантели), выполнять упражнение на нестабильной опоре, например, на фитнес-мяче или на опоре с небольшой поверхностью. При поддержке равновесия в работу включается больше мышц и пресс прокачивается более эффективно.

На сайте FitStars несколько программ тренировок на пресс от начального уровня до продвинутого. Продолжительность занятий в основном 15-25 минут. Может возникнуть вопрос – почему тренировки короткие? Почему нельзя тренировать пресс дольше?

Потому что долго выполнять технически правильно упражнения на одну группу мышц просто невозможно. Техника начинает «хромать», и нагрузка частично перекладывается на плечи, ноги, спину. Эффективность занятий падает, а неправильная техника выполнения упражнений может привести к травме.

Упражнение на пресс
Важно следить за правильностью выполнения упражнений. Источник: Pexeles

Но если тренировки короткие, может, имеет смысл тренироваться каждый день? 

И вновь ответ отрицательный. Во время нагрузки мышечные волокна получают микроразрывы. Заживление этих микротравм происходит только во время отдыха – вот поэтому нужно давать мышцам время на восстановление. Тем более, что и растут мышцы не в процессе тренировки, как думают многие, а во время отдыха. 

Но какая бы ни была продвинутая программа тренировок на пресс, добиться впечатляющего результата только одними физическими упражнениями невозможно. Можно тренироваться сутками, а затем свести полученные результаты на нет, объедаясь пирожными и фастфудом.

Правильное питание для красивого пресса

Выражение «пресс рождается на кухне» недалеко от истины – под толстым слоем жира сложно заметить даже самый мощный рельеф. Питание и физическая нагрузка – вот два кита красивого пресса.

В нашем организме присутствуют два вида жира. Подкожный жир – он буквально опоясывает талию, и висцеральный (или абдоминальный) –  жир, который окружает внутренние органы. Визуально наличие висцерального жира выдает круглый живот. И он гораздо опаснее, чем свисающие бока – его переизбыток всего на 15-20 % может привести к гормональным нарушениям и их тяжелым последствиям. 

Причины образования этих двух видов жира одинаковы – малоподвижный образ жизни и переедание. Значит, и бороться с ними нужно коррекцией питания и повышенной физической активностью. 

Упражнение на пресс
Правильное питание важно, если хочешь прокачать пресс. Источник: Pexeles

И здесь важно не допустить ошибку. Многие, стараясь быстрее достичь результата, начинают изнурять себя тренировками и резко снижать калорийность рациона. Но вместо мощного пресса получают ухудшение самочувствия, обезвоживание и снижение мышечной массы. Из-за нехватки энергии организм начинает брать её из мышц, разрушая мышечные волокна. А после выхода из голодного периода, на случай повторной «голодовки», включит механизм самозащиты и начнет откладывать жир, причём в первую очередь, именно на животе.

  • Питание при формировании мышц пресса должно быть сбалансированным и разнообразным. Для наращивания мышечной ткани нужны аминокислоты, а для нормального функционирования организма – белки, сложные углеводы, полезные жиры и другие важные нутриенты. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе – 30:30:40

  • Мышечная масса растёт, когда в пище присутствует белок. Если заниматься только жиросжиганием, мышцы пресса прокачать не получится, для них элементарно не будет хватать строительного материала. В рационе питания на пресс должны быть белки животного (курица, телятина, нежирная говядина, рыба) и растительного (горох, чечевица, фасоль) происхождения. 

  • Уменьшать калорийность надо постепенно, снижая привычную суточную норму на 10-15% (за счёт исключения быстрых углеводов и, в меньшей мере, жиров). При таком плавном сокращении калорийности организм постепенно переходит на сжигание подкожного жира.  

Комплекс упражнений на пресс

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. В приложении «FitStars: тренировки для дома» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но прежде чем приступить к программе тренировок, проконсультируйся с врачом и исключи возможные противопоказания.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Скручивание лёжа к ногам

Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности – полу или скамье.

Занимаем положение: лёжа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол, или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение. 

Упражнение на пресс
Пример выполнения. Источник: Pexeles

Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

2. Велосипед на спине

Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке. 

Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно локти тянутся к коленям – правый локоть к левому колену, левый к правому. 

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

3. Подтягивание ног к турнику

Занимаем положение – вис на перекладине. Не спеша поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее даётся упражнение, тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем ноги до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъём. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бёдер. 

Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Уголок

Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бёдер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

Исходное положение – лёжа на полу, руки и ноги выпрямлены. 

Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой. Фиксируем это положение на 30 секунд. 

Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

5. Боковые скручивания лёжа

Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку благодаря проработке косых мышц живота.

Лёжа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц, и поворачиваем её в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

6. Повороты 

Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса. 

Упражнение на пресс
Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles

Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонён назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

7. Боковые наклоны к стопам

Отличное упражнение для укрепления позвоночника. При его выполнении прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

Исходное положение лёжа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноимённой стопы.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

8. Махи ногами (водолаз)

Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лёжа и расположите руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола – следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

9. Подъёмы ног кверху

С технической стороны довольно простое упражнение. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием – одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги под углом 60 градусов к полу и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию. 

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

10. Подъём ног лёжа на боку

Упражнение включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

Лёжа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижняя, в качестве опоры, на полу. Медленно поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, постепенно расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положении несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. 

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

Ещё одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бёдер и плеч. 

Планка на прямых руках – классический вариант упражнения 

Исходное положение – упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго. 

Планка на локтях – усложненный вариант

Выполняется из положения лёжа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

Боковая планка – нагрузка на косые мышцы живота

Для её выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

Упражнение на пресс
Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles

В качестве отягощения в свободную от опоры руку можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель. 

Динамическая планка

Поддерживает тело в тонусе, а некоторые её разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъёмом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

Планка с подъёмом ног назад

В данном упражнении акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.

Планка с переходом на локти

Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе выпрямляем одну руку и переносим на неё вес. Выпрямляем вторую. 

Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

12. Альпинист

Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота. 

Исходное положение, как для отжимания.

На выдохе тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2-2,5 часа после. И, как и перед любой тренировкой, необходимо разогреть мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм. Не забывай и о качественном питании. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.

Если вам известны какие-либо проблемы со стороны вашего организма, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли похудеть, качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки – это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот – это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье

Оставить отзыв
Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}