12 вариантов планки для начинающих— от простого к сложному

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

425 статей

Классическая планка — это статическое упражнение, которое не предполагает движений. Достаточно удерживать нужную позу некоторое время. Мышцы при этом не сжимаются и не растягиваются, но нагрузку получают — значит, укрепляются. Суставы в планке не нагружаются.

Какие мышцы работают в планке

• Живот — прямая, поперечная, косые мышцы. Именно на них приходится основная нагрузка.

• Стабилизаторы — постоянно напряжены, удерживая тело в статичном положении. Они поддерживают позвоночник, разгружая его.

• Руки, плечи, ягодицы и спина — также активно участвуют в упражнении.

• Ноги и бедра — удерживают вес тела в области таза.

• Шея и верхняя часть трапеции — помогают сохранить правильное положение головы.

Кроме классической планки, есть и другие варианты этого упражнения. Они отличаются положением рук, ног и корпуса, но техника выполнения похожа. Есть статические планки — без движения, есть динамические — в движении. Из-за этого нагрузка меняется, а также смещается акцент на определённые мышцы. 

В любом варианте планки работает много разных мышц.

Польза планки

• Планка полезна для спины — благодаря ей легче держать правильную осанку в течение дня, живот становится плоским, а фигура — по-спортивному подтянутой. 

• Боль при остеохондрозе уменьшается или проходит.

• Мышцы становятся крепче и эластичнее, поэтому снижается риск травм.

• Ягодицы становятся более подтянутыми, ноги — стройными.

• Укрепляется пресс, сильные крепкие мышцы спины и живота надёжно защищают внутренние органы от повреждений. 

• Растёт мышечная выносливость.

• Улучшается концентрация и собранность.

• Усиливается циркуляция крови, все клетки тела быстрее получают кислород и питательные вещества.

Классическая планка – одно из лучших упражнений для тренировки мышц-стабилизаторов.

Если мышцы кора в порядке, то не болит поясница, редко бывают травмы спины, дыхание становится полноценным, формируется красивая осанка и появляется много других плюсов. Благодаря мышцам кора мышечное усилие передаётся от нижней части тела к верхней, что обеспечивает движение и устойчивость.

Сколько нужно стоять в планке

Канадский профессор биомеханики позвоночника Стюарт Макгилл говорит, что если человек не может простоять в планке 2 минуты даже после нескольких попыток, это может сигнализировать о двух проблемах: неэффективных тренировках мышц кора или наличии ожирения.

Но он же много лет исследовал планку и выяснил, что для хорошего результата достаточно простоять в ней три раза по 10 секунд. Прошерстив весь интернет, ссылку на сами исследования мы не нашли.

Учёные из Гарварда считают, что нет никакого смысла стоять в планке больше 2 минут, так как результат от этого не изменится.

Важно не сколько раз вы делаете планку и не сколько времени вы её держите. Главное — правильная техника. Если вы стоите в планке больше 30 секунд с «проваленной» поясницей, то вред от упражнения будет больше, чем польза.

Если вы новичок, стойте в планке столько, сколько получится, сохраняя правильное положение тела. Даже 5 секунд будет достаточно. Постепенно стремитесь делать 3 подхода по 10 секунд, а затем 3 раза по 30 секунд.  

Противопоказания

От планки стоит отказаться, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

• травмы спины;

• обострение межпозвоночной грыжи;

• травмы локтей и кистей;

• с осторожностью при повышенном давлении и кардиологических заболеваниях.

Планки от Иваннки – 12 популярных вариантов

Наш топовый тренер Иванна Идуш показывает, как правильно делать самые популярные и эффективные варианты планок. Смотрите, запоминайте и повторяйте.

1. Классическая планка на прямых руках

Начальное положение: упор лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч. 

• Тело должно быть прямой линией от головы до пяток. Для этого напрягите пресс: представьте, будто вы подтягиваете пупок к позвоночнику. 

• Подкрутите копчик, чтобы не прогибалась поясница и нагрузка распределялась правильно. 

• Смотрите в пол, чтобы не нагружать шею.

• Продержитесь в статическом положении 10-30 секунд. 

• Не задерживайте дыхание, не перекрывайте доступ кислорода к тканям тела. Дышите равномерно.

• Выполните 2-3 подхода с перерывом в 30 с.

Если вам сложно, можете поставить стопы на ширине плеч. Если всё ещё сложно — опуститесь на колени.

Планку с колен рекомендуется делать тем, у кого есть грыжи или протрузии поясничного отдела, так как нагрузка на поясницу из-за уменьшения расстояния между двумя опорами снижается. 

2. Планка на локтях

Этот вариант сложнее классической планки. Из-за меньшего угла между полом и телом сложнее удержать вес.

Начальное положение: упор лёжа на предплечьях.

• Локти согнуты под углом 90 градусов, находятся под плечевыми суставами.

• Кисти держите параллельно друг другу.

• Всё тело — прямая линия, как и в классической планке.

• Взгляд направлен вниз.

Не прогибайся. Напряги ягодичные мышцы, так стоять, выдерживая прямую линию, проще.

Вместе с мышцами пресса в планке работают: мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная, икроножные мышцы, большая грудная мышца, дельтовидная и большая квадратная мышца спины.

3. Боковая планка с упором на кисть

Этот вариант хорошо нагружает мышцы живота — прямые и косые. При этом нет компрессии — позвоночник не сжимается. 

Начальное положение: лягте на правый бок, упритесь на правую руку, стопы держите вместе.

• Поднимите таз вверх. 

• Свободную левую руку можете поднять, завести за голову или положить на пояс. 

• Задержитесь в этой позе, затем медленно опуститесь на пол.

• Смените положение рук и повторите движение.

Чтобы мышцы с обеих сторон тела работали одинаково, делайте планку на обе стороны одинаковое количество раз. Но если у вас сколиоз, регулярное выполнение боковой планки на одну сторону может помочь его исправить.

4. Боковая планка с упором на локоть

Техника выполнения такая же, как в предыдущем варианте, но упор делается на предплечье. В этой версии также хорошо работают мышцы кора и ягодиц — средние и большие. Плечи работают меньше, а кисти практически отдыхают. 

Начальное положение: примите позу боковой планки с упором на предплечье и плотно сомкнутыми стопами. 

• Напрягая пресс, поднимите таз.

• Свободную руку можете поднять, завести за голову или положить на пояс. 

• Продержитесь в таком положении столько, сколько сможете, но не больше 30 секунд.

• Медленно опуститесь на пол. Повторите на другой стороне.

Следите, чтобы тело было прямой линией. Для этого напрягайте ягодицы и пресс. Не прогибайтесь в пояснице.

Если хотите усложнить упражнение, поднимите верхнюю ногу на уровень таза. Это дополнительно нагрузит внутреннюю поверхность бедра.

5. Планка на локтях с подъёмом ноги

Начальное положение: классическая планка на локтях.

• Поднимите левую ногу вверх, чтобы она образовала прямую линию с телом.

• Смотрите в пол. Не поднимайте голову.

• Зафиксируйте положение на 5-10 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите с другой ногой.

В этом варианте планки особенно сильно работают ягодичные мышцы, а также икры и мышцы бедра.

6. Обратная планка

Начальное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, на ширине плеч. 

• Слегка наклоните корпус назад. 

• Поставьте руки за ягодицы на уровне плеч. Расставьте пальцы рук для лучшего равновесия. 

• Опираясь на ладони, поднимите тело вверх, смотрите в потолок. 

• Вытяните носки, напрягите всё тело. 

Как и в других вариантах планки, тело должно быть прямой линией.

Удерживайте правильное положение с помощью мышц спины и ягодиц. На руки должна приходиться меньшая нагрузка.

Планка задействует мышцы спины, пресса, сгибатели и разгибатели бедер, мышцы спины и ягодиц. Она улучшает гибкость верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия. 

Упражнение идеально для тех, кто много времени проводит, склонившись над гаджетом.

7. Попеременное подтягивание колена к локтю

Начальное положение: классическая планка.

• Подтяните колено к груди, задержитесь на пару секунд.

• Вернитесь в исходное положение. 

• Сразу же подтяните другое колено. 

Не прогибайтесь в пояснице!

Это динамический вариант планки, он более энергозатратный, чем статический. Он даёт кардионагрузку и тренирует сердечно-сосудистую систему. Кроме того, мышцы при этом растягиваются и сокращаются.

8. Касание плеч в планке

Начальное положение: классическая планка. 

• Коснитесь правой рукой левого плеча.

• Вернитесь в исходное положение.

• Коснитесь левой рукой правого плеча.

• Продолжайте поочерёдно касаться плеч в комфортном для вас темпе.

Дополнительно прорабатываются плечевой пояс и руки, задействуются мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие, растёт энергозатратность упражнения.

9. Планка со скручиванием корпуса – повороты таза в планке

Исходное положение: классическая планка на локтях. 

• Выполняя скручивания, поверните таз и коснитесь пола левым бедром.

• Сразу же поверните таз в другую сторону и коснитесь правым бедром пола.  

• Выполняйте поочерёдно в умеренном темпе. Опора на руки и ноги не меняется.

Следите, чтобы спина была прямой, ноги оставались прямыми, а взгляд был направлен в пол.

Эта версия упражнения хорошо задействует пресс и боковые мышцы живота, при этом силовая нагрузка на руки остаётся.

10. Планка с поочередным поднятием рук

Начальное положение: классическая планка. 

• Перенесите вес тела на одну руку, другую вытяните вперёд. 

• Зафиксируйте это положение на пару секунд.

• Поменяйте руки. 

Если вам сложно, поставьте ноги шире, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Смотрите в пол. Не поднимайте голову вслед за рукой, это создаёт напряжение в шее.

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы кора, рук и плеч. Планка усложняется за счёт уменьшения точек опоры. Включаются в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за осанку, координацию и правильное положение тела.

Учтите, что в этом варианте увеличивается нагрузка на кисти. Если у вас были травмы запястий, лучше не делать этот вариант планки.

11. Динамический вариант – поочередно на локтях и кистях

Начальное положение: стойка в классической планке. 

• Опуститесь на локти, затем вернитесь в исходное положение.

• Продолжайте поочерёдно менять положение.

За счёт смены положения рук дополнительно нагружается плечевой пояс.

12. Опора только на две точки – с поднятыми рукой и разноименной ногой

Начальное положение: классическая планка. 

• Удерживая равновесие, медленно вытяните вперёд одну руку и одновременно поднимите разноимённую ногу на уровень таза. 

• Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

• Выполните упражнение со сменой конечностей.

Этот вариант планки довольно сложный и подходит только для тренированных людей. Равновесие удержать трудно, поза требует хорошей физической подготовки и концентрации. 

Основные ошибки при выполнении планки

Проваленный или слишком поднятый таз

Если таз «проваливается» или поднимается выше положенного, значит, недостаточно сильная поперечная мышца живота и слабые руки. Чтобы правильно стоять в планке, нужно тренировать все мышцы. 

Голова поднята, взгляд направлен вперёд

В этом положении шея сгибается, перенапрягаются мышцы спины и возникают зажимы в шее. Вытягивайте макушку вперед и смотрите в пол.

Прогиб спины

Из-за прогиба нагрузка распределяется неправильно, мышцы пресса работают меньше, а риск травмы спины увеличивается.

Неправильное положение локтей

Если локти разведены в стороны или находятся под углом меньше 90 градусов, недостаточно нагружаются боковые мышцы кора и плечевой сустав. Угол больше 90 градусов может привести к перенапряжению мышц живота.

Округление спины

Это может быть следствием кифоза — при слабых мышцах спины и укороченных мышцах груди, или при слабом прессе. Нужно включать в тренировочный процесс упражнения для растяжки мышц спины и укреплять пресс.

С какого варианта планки начинать освоение упражнения

В нашей подборке 12 вариантов планки, расположенных по возрастанию сложности. Начните с классической планки на прямых руках и постепенно переходите к более сложным вариантам.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.