12 вариантов планки – от простого к сложному

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

408 статей

12 вариантов планки – от простого к сложному

Планка – уникальное упражнение. Это эффективный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, создать стройную, подтянутую фигуру. Но только в том случае, если упражнение делать технически правильно. Иначе благие намерения могут обернуться проблемами со здоровьем.  

Планка не требует амплитудных движений – достаточно удерживать определенную позу в течение некоторого времени. Мышцы при этом не сжимаются и не растягиваются, но нагрузку получают, а значит, укрепляются. 

Существует много версий планок. Объединяют их общие требования и сходная техника. Отличаются варианты постановкой рук, ног, корпуса. Есть статические планки – без движения, есть динамические – в движении. В зависимости от этого нагрузка увеличивается или снижается, смещается акцент на определённые мышцы. 

Основное в упражнении – не количество сетов и не то, сколько времени ты стоишь в планке. Главное – правильная техника. Может показаться, что освоить планку просто. На самом деле есть много нюансов, которые могут свести на нет все усилия. И это в лучшем случае. 

Правильную технику самых популярных и эффективных версий планок показывает наш топовый тренер Иванна Идуш. Смотри, запоминай и повторяй.

Тренируйся с FitStars! 
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Планки от Иваннки – 12 популярных вариантов

1. Классическая планка на прямых руках

И. п. (исходное положение): в упоре лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч. 

• Таз немного подкрути, чтобы исключить поясничный прогиб. 
• Напряги пресс.
• Голову не поднимай, смотри в пол. 
• Твое тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
• Продержись в статическом положении 10-30 секунд. Выполни 2-4 подхода с перерывом в 30 секунд.

Если ты из отряда новичков и тебе сложно стоять в планке, упражнение можно слегка упростить. Для этого ставь стопы не вместе, а на ширине плеч. Если всё ещё сложно делать планку и удерживать вес тела на руках и носках ног, измени точки опоры – опустись на колени. Но учти, что из-за этого эффективность упражнения снизится.

Классическая планка – одно из лучших упражнений для улучшения стабилизационных способностей мышц живота. Стабильный кор – это отсутствие болей в пояснице, минимизация травм спины, полноценное дыхание, красивая осанка и ещё масса преимуществ. Именно стабильный кор передает мышечное усилие от нижней части тела к верхней, обеспечивает, собственно, движение и устойчивость. 

2. Планка на локтях

По сравнению с классической этот вариант планки сложнее. Угол между поверхностью пола и корпусом более острый, и удержать вес тела на локтях и носках сложнее.

И. п. в упоре лёжа на предплечьях.

• Локти согнуты под углом 90 градусов, находятся под плечевыми суставами.
• Кисти не скрещивай, держи параллельно.
• Все тело, как и при выполнении классической планки, составляет  прямую линию.
• Взгляд направлен вниз.

Не прогибайся. Напряги ягодичные мышцы, так стоять, выдерживая прямую линию, проще.

Помимо мышц пресса в планке задействуются: мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная, икроножные мышцы, большая грудная мышца, дельтовидная и большая квадратная мышца спины. 

3. Боковая планка с упором на кисть

И. п. ляг на пол на правый бок, в качестве упора – кисть правой руки, стопы плотно сомкнуты.

• Подними таз вверх. 
• Свободную левую руку по желанию можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс. 
• Задержись некоторое время в таком положении, затем медленно опустись на пол.
• Смени положение рук и повтори движение.

Для того чтобы нагрузка равномерно падала и укрепляла мышцы правой и левой частей тела, все варианты боковых планок надо выполнять одинаковое количество раз на обе стороны.

4. Боковая планка с упором на локоть

Техника выполнения аналогична предыдущему варианту, но точкой опоры служит не кисть, а предплечье. 

И. п. прими позу боковой планки с упором на предплечье и плотно сомкнутыми стопами. 

• Напрягая пресс, подними таз вверх. 
• Свободную руку можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс. 
• Продержись в таком положении столько, сколько позволяют твои физические кондиции (но не больше 40-50 с).
• Медленно опустись на пол. Повтори упражнение, сменив положение рук.

Следи, чтобы корпус оставался на прямой линии с ногами. Для этого ягодицы и пресс должны постоянно быть в напряжении. Не нарушай прямую линию, проваливаясь назад или вперёд. 

Планка нагружает боковые мышцы пресса, косые мышцы живота. Хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц – средние и большие. Если усложнить упражнение, и ногу, которая находится сверху, поднять и удерживать на одном уровне с тазом, задействуются ещё и приводящие мышцы бедра. 

Этот вариант сложнее, чем предыдущий. Поэтому освоение боковой планки надо начинать с упора на кисть.

5. Планка на локтях с подъёмом ноги

И. п. классическая планка на локтях.

• Подними левую ногу так, чтобы вместе с корпусом и головой она находилась на прямой линии. 
• Смотри перед собой, в пол. Голову не поднимай.
• Зафиксируй положение на 5-10 секунд, в зависимости от своей физической подготовки.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори движение другой ногой.

При выполнении этой версии планки особое напряжение приходится на ягодичные мышцы. Также включаются в работу икроножные и мышцы бедра. 

6. Обратная планка

И. п. сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, на ширине плеч. 

• Слегка наклони корпус назад. 
• Поставь руки за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Пальцы рук можешь расставить для лучшего равновесия. 
• Опираясь на ладони, подними туловище и бедра (представь, что выталкиваешь корпус вверх), взгляд направь в потолок. 
• Вытяни носки, напряги все тело.

Как и в других вариантах планки, корпус вместе с ногами должен находиться на одной прямой линии. Для удержания правильного положения используй, в первую очередь, мышцы спины и ягодиц. На руки должна приходиться меньшая нагрузка.

Планка задействует мышцы спины, пресса, сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины и ягодиц. Повышает гибкость верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия. 

Упражнение идеально для тех, кто большую часть времени проводит, согнувшись над гаджетом.

7. Попеременное подтягивание колена к локтю

И. п. классическая планка.

• Подтяни колено к груди, зафиксируй позу на пару секунд.
• Вернись в и. п. 
• Без паузы выполни движение другой ногой. 

Исключи прогиб в пояснице.

Это один из вариантов динамической планки. По энергозатратам он превышает статическую. Появляется кардионагрузка. Из-за повышения пульса тренируется и становится более выносливой сердечно-сосудистая мышца. К тому же при выполнении динамической планки мышцы меняют свою длину – растягиваются и сокращаются.

8. Касание плеч в планке

И. п. классическая планка. 

• Коснись правой рукой левого плеча.
• Вернись в исходное положение.
• Коснись левой рукой правого плеча.
• Продолжай выполнять касания поочередно в комфортном для тебя темпе.

Дополнительно прорабатываются плечевой пояс и руки, задействуются мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие, растет энергозатратность упражнения. 

9. Планка со скручиванием корпуса – повороты таза в планке

Исходное положение: классическая планка на локтях. 

• Выполняя скручивания, поверни таз и коснись пола левым бедром.
• В движении, без фиксации в исходном положении, опусти таз вправо, коснись пола правым бедром.  
• Выполняй поочередно в умеренном для тебя темпе. Опора на руки и ноги не меняется.

Следи, чтобы в спине не было прогибов, ноги оставались прямыми, а взгляд был устремлен в пол. 

Прокачиваются пресс и косые мышцы живота, нагружаются руки, растет выносливость.

10. Планка с поочередным поднятием рук

И. п.: классическая планка. 

• Перенеси вес тела на одну руку, другую вытяни вперёд. 
• Зафиксируй это положение на пару секунд.
• Смени руки. 

Если упражнение выполнять сложно, поставь ноги шире, так нагрузка на запястья снизится. Голову держи все время в исходном положении – взгляд устремлён в пол. Иногда автоматически человек поднимает голову вслед за рукой, это неправильно. Так в шее создаётся излишнее напряжение.

Упражнение повышает нагрузку на мышцы кора, рук и плечевой пояс. Планка усложняется за счёт уменьшения точек опоры. Помимо комплексной нагрузки в работу включаются мелкие мышцы стабилизаторы. Они играют огромную роль - формируют каркас,  отвечают за осанку и координацию, обеспечивают поддержку и правильное положение тела.

Стоит учесть, что в этом варианте упражнения на кисти рук идет дополнительная нагрузка. Поэтому, если были травмы запястий или другие сложности, лучше отказаться от этой версии планки.

11. Динамический вариант – поочередно на локтях и кистях

И. п. стойка в классической планке. 

• Перейди в планку на локти и выполни обратное движение.
• Поочередно меняй положение.

За счет смены положения рук плечевой пояс получает добавочную нагрузку. 

12. Опора только на две точки – с поднятыми рукой и разноименной ногой

И. п. классическая планка. 

• Удерживая равновесие, медленно вытяни вперед руку и одновременно, до уровня таза,  подними разноименную ногу. 
• Зафиксируй позу на 20-30 с.
• Медленно вернись в исходное положение.
• Выполни упражнение со сменой конечностей.

Этот вариант планки достаточно сложный вариант и доступен он высоко тренированным спортсменам. Равновесие удержать трудно, поза требует хорошей физической подготовки и полного сосредоточения. 

Основные ошибки при выполнении планки

Таз «проваливается» или находится выше головы

Если таз «проваливается» или поднимается выше положенного, значит, недостаточно сильная поперечная мышца живота и слабые руки. Чтобы стать в планку все мышцы должны быть достаточно натренированы. 

Голова поднята, взгляд направлен вперёд

При таком положении шея сгибается, из-за прогиба в шейном отделе перенапрягаются верхние мышцы спины и возникают зажимы в воротниковой зоне. Макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а взгляд направлять в пол, не напрягая мышц шеи.

Прогиб спины

Из-за прогиба нагрузка перераспределяется неравномерно. Мышцы пресса её получают меньше, так как вес переносится больше на руки. Повышается риск травмы, впоследствии возможны боли в спине.

Неправильное положение локтей

Если локти разведены в стороны или находятся под углом меньше 90 градусов, недостаточно нагружаются боковые мышцы кора и плечевой сустав. Угол больше 90 градусов ведёт к излишнему перенапряжению мышц живота и травмоопасен.

Округление спины

Это может быть следствием кифоза – при слабых мышцах спины и укороченных мышцах груди или при слабом прессе. Нужно включать в тренировочный процесс упражнения для растяжки мышц спины и укреплять пресс.

С какого варианта планки начинать освоение упражнения

В нашей подборке 12 вариантов планки. Расположены они по возрастанию нагрузки. Сначала идут статические вариации, затем – более сложные, динамические. Рекомендуем сначала освоить технику классической планки на прямых руках и затем постепенно продвигаться к более сложным вариантам.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!