Бег на короткие дистанции

Дистанция коротких забегов обычно до 400 метров в отличие от марафонов, когда длина маршрута начинается с 5 километров. 

Соответственно, и подход к тренировкам будет существенно отличаться: марафонцам важно сохранять силы и тренировать выносливость в ущерб скорости и интенсивности, спринтерам — развить максимальную скорость за кратчайший срок и пересечь финишную полосу быстрее всех.

Но, как и любую другую тренировку, перед бегом мы обязательно выполняем полноценную разминку и заминаемся — после!

Техника бега на короткие дистанции: упражнения

Тренировки на короткие дистанции высокоинтенсивны и заточены на развитие скорости и мощности спринтера, поэтому в процессе важно учитывать ряд моментов:

  • интервалы: важно чередовать пробежки на максимальной скорости и отдых, как в разрезе одной тренировки, так и в подходе к тренировочному процессу в целом. Мышцам необходим период восстановления для более эффективной работы в перспективе;

  • силовые тренировки: не бегом единым. Укрепление мышц помогает улучшить стартовую скорость и ускорение, поэтому смело включайте в программу тренировки со свободными весами и тренажёрами;

  • гибкость и растяжка: чтобы защитить суставы, связки и мышцы от травм, необходимо уделять внимание растяжке и развитию гибкости суставов;

  • координация и баланс: важно найти свой центр тяжести, чтобы тренировки были максимально эффективными и при этом безопасными.

Валерий
Валерий Жумадилов. Источник: FitStars

Валерий Жумадилов — эксперт в вопросах бега — поможет начать, отточить технику и опробовать различные способы беговых тренировок в авторской программе на FitStars «Начинаем бегать». Всего за 12 тренировок вы узнаете и на практике ощутите максимум пользы от пробежек, даже если раньше не бегали никогда.

Полиометрические упражнения для спринтеров

  • Прыжки через барьеры — отличное упражнение для развития координации, скорости и силы.

  • Прыжки на скакалке — хороший способ разогреть мышцы, активировать вестибулярный аппарат.

  • Разминочные упражнения: выпады, приставные шаги, имитация бега на одной ноге.

Разнонаправленные выпады

Упражнение отлично помогает потянуть разогреть внутренние мышцы бёдер, ягодицы и переднюю поверхность бедра. Обязательно тянитесь в разных плоскостях всем корпусом: вверх — вправо — влево - вниз; выполняйте наклоны. Выпады выполняйте и вперёд и в стороны.


Приставные шаги

Упражнение, знакомое нам со школьной скамьи, разогревает колени, боковую поверхность бедра, помогает стабилизировать тазобедренные суставы.


Имитация бега

Упражнение на координацию — при беге важно сохранять баланс и направление, при этом синхронно должны работать руки, ноги, корпус.


  • Растяжка после тренировки. Чтобы после первой же тренировки крепатура не отбила желание бегать, обязательно хорошо тянем мышцы. И золотое правило — если не хотим, чтобы мышца сильно росла в объёме, то уделяем ей больше внимания при растяжке. Не хотите икры моряка Папая? Тогда делайте растяжку и тяните икроножные. 


Я — Катя, автор статей, приглашаю вас готовиться к забегам с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Дарю скидку 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 5 990!

Подготовка бегунов на короткие дистанции

Спринтеры работают над биомеханикой бега, ведь именно правильная техника гарантирует результат. Разберём каждый аспект забега на короткую дистанцию:

  • стартовая позиция: низкая стартовая позиция с активными (напряжёнными) ногами и руками;

  • старт: оптимально — мощное отталкивание от блоков, быстрое развитие скорости и правильно скоординированные движения рук и ног;

  • движения ног: нога, которая отталкивается от поверхности, должна выполнять мощное движение вверх и вперёд для максимальной скорости; она возвращается на поверхность под туловищем быстрым и мощным движением, чтобы обеспечить толчок для следующего шага;

  • движения рук: работают синхронно с ногами, двигаясь в ритме шагов и помогают сохранять баланс и держать направление;

  • корпус: должен быть устойчивым и направляться вперёд;

  • финиш: до самого пересечения ленты спринтер движется на пределе своей скорости.

Беговые упражнения на короткие дистанции направлены на отработку каждого аспекта, начиная со стартовой позиции.

Всё о биомеханике вы узнаете в авторской программе Виктории Вакулиной «Основы движения», особенно полезно тем, кто желает усовершенствовать технику движений, развить отношения с телом до высшего уровня. В программе 12 тренировок, которые отлично сочетаются с бегом.

Виктория Вакулина
Программа «Основы движения». Источник: FitStars

Совершенствование бега на короткие дистанции

Используйте видеозаписи тренировок, чтобы оценить технику со стороны и тщательно отрабатывайте все этапы спринтерского забега.

Главная задача упражнений для бега на короткие дистанции — это увеличение амплитуды шагов, чёткая координация движений, устойчивый баланс и правильное дыхание.

Комплекс упражнений для улучшения скорости и выносливости

  • Бег на месте с подъёмом коленей до уровня бедра — увеличение амплитуды шагов и улучшение биомеханики бега.

  • Разнонаправленные прыжки: вперёд, в стороны, вверх для разнообразия движений и увеличения гибкости.

  • Бег короткими частыми шагами для тренировки координации движений ног.

  • Упражнения на одной ноге: приседания, подъемы на носок и прыжки для улучшения баланса и стабильности.

  • Динамическая планка: работает на укрепление всех мышечных групп, включая стабилизаторы.

Если у вас нет противопоказаний к бегу, то обязательно попробуйте — ведь это самый неприхотливый вид спорта, тем более, что начинать в беговой сезон особенно здорово!

Бег помогает побороть стресс — таким опытом поделилась Таня Стешко — известный психолог, а операционный директор FitStars Анна Третьякова участвует в массовых марафонах на длинную дистанцию.

Многие успешные люди уважают бег и практикуют его регулярно, например, Станислав Кутузов выбирает медленный бег для решения бизнес-задач.