Что такое бёрпи

Итак, упражнение бёрпи (в некоторых вариациях бурпи) — это функциональное динамическое упражнение, включающее в себя элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх.

Изначально это упражнение было разработано американским физиологом Роялом Берпи с целью изучения физических возможностей человека путём прохождения фитнес-тестов. Случилось это в 1939 году в Калифорнийском университете. В физкультуру бёрпи пришли гораздо позже, на волне увлечения кроссфитом. В нём бёрпи — король среди упражнений и один из соревновательных элементов. Из-за высокой эффективности бёрпи включены в интервальные тренировки, кардио и функциональные тренировки. 

Виктория Разумова
Бёрпи – весьма эффективное упражнение. Источник: Pexels

Чем обусловлена эффективность? Классический вариант предполагает последовательное выполнение трёх движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала идёт прыжок, затем нужно встать в планку на ладонях, отжаться, войти в глубокий присед и выпрыгнуть из него наверх. Звучит довольно просто, но это ровно до тех пор, пока не приступишь к выполнению. Пульс шкалит, пот льётся ручьём, а дыхание такое тяжёлое, что как будто лёгкие сейчас выпадут. Особенный вид удовольствия — большое количество повторов, которые надо сделать без перерыва. Вот здесь и наступает фитнес-нирвана.

Зачем так напрягаться? Очень просто. С помощью бёрпи можно последовательно проработать все мышечные группы и раскачать выносливость. По очереди прорабатываются плечевой пояс, затем грудные мышцы, затем мышцы живота, мышцы спины, ягодичные и бёдра. Абсолютно каждый мускул задействован! Плюсом выступает изменение положения тела в пространстве — тело за доли секунд переходит из горизонтального положения в вертикальное, а затем совершается прыжок. Частота сердечных сокращений находится в перманентно высоком состоянии, увеличивается частота дыхания, и растёт работоспособность. Ну и не забываем про ошеломительные энергозатраты. 

Чтобы не травмироваться, требуется хорошая физическая подготовка. Для неподготовленных атлетов есть 2 пути: можно временно исключить упражнение из тренировочного плана. Либо упростить, ликвидировав отжимание или прыжок. 

Что делать, если ты всё же решилась на бёрпи?

Ты, комсомолка, спортсменка и просто красавица, морально и физически готовая к труду и обороне. Что нужно знать, чтобы КПД упражнения был на максималках?

  • Дыши. Не задерживай дыхание. С прерывистым дыханием пульс и темп пойдут лесом вместе с качественной треней.
  • Подход по времени равен 2-3 минуты. Это тяжело, но вполне осуществимо. Пульс будет в нужной кардиозоне и желаемый эффект в виде осиной талии будет виден в ближайшее время.
  • Делай упражнение равномерно. Не выкладывайся полностью в первый подход, а дальше «на отстань». Все подходы должны быть +/- одинаковыми по темпу.
  • Гонись за техникой, а не количеством. Здесь выполняется золотое правило — лучше меньше, но качественно. Это и эффективно, и безопасно, и просто красиво. 

Какие мышцы задействованы при выполнении бёрпи

Повторимся: при выполнении бёрпи в работу включаются вообще все мышечные группы — руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бёдра и мышцы живота. 

Это уникальное по функциональности и разнообразию упражнение, которое развивает не только выносливость, но и силу. За счёт нескольких элементов можно жонглировать акцентами. То есть, есть в тренировочном плане стоит нагрузка на ягодицы и бёдра, то можно добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. А если по плану руки и плечи, то повышаем число отжиманий. 

Виктория Разумова
Следи за своим физическим состоянием в процессе выполнения упражнения. Источник: Pexels

Если же нужна дыхалка, то повышаем темп. Ну и на сладкое — силовые показатели повышаются расстановкой рук, увеличением количества и качества отжиманий, высотой прыжка и глубиной приседа. В общем, можно запросто варьировать количество и качество тренировок — вариантов вагон и маленькая тележка. 

Плюсы и особенности бёрпи упражнений

Итак, что по плюсам...

  • Энергозатратность. Хочешь быстро похудеть — становись профессиональной бёрписткой. Глядишь, и в олимпийский вид спорта причислят)) 
  • Максимальное включение всего тела. Про мышцы все всё поняли. Добавим то, что развивается координация, вестибулярный аппарат и баланс тела — туз в рукаве и секретное оружие.
  • Жилистость. В данном случае — сохранение мышечной массы при аховых растратах. Здорово помогает преодолеть плато в тренировках.
  • Стойкость. Биохакинг курит в сторонке по сравнению с бёрпи. И дыхалка, и сердце, и сосуды, и лимфоток — всё показатели выкручиваются по полной. 
  • Экономия. Максимум затрат — коврик. Всё необходимое — ты — уже есть. Это, как поёт классик, здорово.
  • Мобильность. Бёрпи можно делать хоть где — если есть 1,5 квадратных метра относительно свободного пространства, то всё, профит.
  • Вариабельность. Способов разнообразить тренировку хоть с инвентарём, хоть без него — вагон и телега. Главное — желание. 

Будет нечестным расписать все достоинства и умолчать о недостатках. За счёт включения множества мышечных групп и суставов части спортсменов бёрпи либо ограничены, либо вообще противопоказаны. 

Виктория Разумова
Прежде чем выполнять упражнения сверься со списком противопоказаний. Источник: Pexels

Это у нас...

  • Товарищи с болезнями сердца (ишемическая болезнь сердца, врождённые или приобретённые пороки сердца, аритмия и артериальная гипертензия) категорически противопоказаны такие серьёзные кардионагрузки. При таких болячках частота сердечных сокращений зашкаливает и оказывает резко негативное воздействие на сердце спортсмена. Нужна консультация врача, чтобы определить степень заболевания и выбрать нагрузку, которая будет оптимальна в каждом конкретном случае. 

  • Товарищи с повреждением суставов и связок рук, коленей, стоп и голеностопа. Стопа и голеностоп принимают основную часть нагрузки на себя, а колени выступают в роли амортизатора нагрузок. Мы и во время жизни оказываем перманентные нагрузки на связки и суставы. При травмах этих анатомических образований бёрпи могут вызвать резкие боли, растяжения, рецидив былой травмы или даже переломы костей. Нам оно надо? Нам оно не надо.

  • Товарищи с варикозным расширением вен. Варикоз у женщин составляет 61,2%  населения, у мужчин — 54,8%. Это очень много. Высота и возможность прыжков во время бёрпи — предмет консультации со специалистом. 

  • Товарищи с большим количеством лишнего веса. Да, быстрое похудение — весьма заманчивая история. Но если твой лишний вес превышает значение в 15% — не упрямься, а иди погуляй. В таком случае боли, остехондрозы, грыжи, артрозы и артриты не будут твоими спутниками сразу после тренировок. Доведи свой вес до безопасных значений, а потом шустро дожигай килограммы с помощью бёрпи. 

  • Товарищи беременные и недавно родившие дамы. Мои хорошие, здоровые дети и мамочки — приоритет вселенского масштаба. Вы официально свободны от всего, что может причинить минимальный дискомфорт, а тем более вред. Тренировки, тем более с прыжковыми элементами, кроме грыж и болей ничего не принесут. Не обращайте внимания на интернет-атаки, где на 7-8 месяце беременности просматриваются кубы пресса. Это плохо, вредно и вообще караул. Сходите лучше погулять в сосновый бор и покормите белочек.

Оставь свой e-mail внизу страницы и получи удобный трекер полезных привычек и секретные предложения для участников рассылки

Как правильно выполнять бёрпи: техника

Давай сначала разберёмся с самым классическим вариантом техники бёрпи. 

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Согни колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

2. Выпрыгни назад и прими позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бёдра и поясница не должны прижиматься к полу. Взгляд в пол, шея прямая. Ладони находятся строго под плечевыми суставами, пальцы веером, максимально большая площадь упора. 

3. Согни локти назад и коснитесь грудью пола, при этом тело остаётся ровной линией, т.е. выполни классическое отжимание с касанием пола грудью. Можно также выполнять вариант бёрпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания. 

4. Вернись в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгни вперёд, подтянув колено к ногам. Бёдра параллельно полу, не задирай ягодицы. 

6. Резко выпрыгни, поднимая руки и тело вверх. Хлопни в ладоши. Спина прямая, взгляд направлен вперёд, корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко. 

7. Затем приземляйся и снова переходи в глубокий присед, затем в планку и отжимания. 

Важно! Спина прямая! Тело — струна без изгибов и прогибов! Качественная тренировка = техника + скорость. Не прогибай спину и не горбись во время выполнения бёрпи.

Упражнения и виды бёрпи

Давай вернёмся к тому, как можно облегчить упражнение.

Виктория Разумова
Попробуй подобрать самый оптимальный для себя вид бёрпи. Источник: Pexels

Можно...

— Убрать этап отжимания. Убрать полностью или не касаться грудью пола. 

— Убрать этап финального выпрыгивания. Заменить на простой хлопок над головой. 

— Делать планку в бёрпи с опорой на стул или любое другое возвышение. Это актуально на начальных этапах, когда с балансом пока не всё на 5+. 

— Заменить прыжок в положение планки на поочерёдный шаг ногами вперёд-назад. Это также включит работу ягодичных мышц и мышц бедра, но в меньшей степени. 

Как можно разнообразить?

Бёрпи на одной ноге

Усложнённый вариант классического бёрпи за счёт того, что весь вес тела идёт нагрузкой на одну ногу. В то же время ещё больше подключает мышцы кора для поддержания равновесия.

Как делать?

Выполняется аналогично классическим бёрпи, только присед, планка и выпрыгивание будут осуществляться на одной ноге. 

Бёрпи с запрыгиванием на возвышение

Направлено на более высокоэффективную прокачку мышц, развитие реакции и преодоления эффекта «плато».

Выполняется по примеру классических бёрпи, но в конце надо запрыгнуть на возвышение (степ/куб/тумба). Возвышение заставляет спортсмена вкладывать большую силу в заключительный цикл упражнения. С повышением высоты увеличивается сложность. 

Бёрпи-скалолаз

Тут у нас упор на нижнюю группу мышц, особенно ноги и ягодицы.

Суть та же, что у классического варианта. Кроме того, что когда ты будешь находиться в планке, тебе нужно будет подтянуть левое колено к правому плечу, а затем правое колено к левому плечу. Это напоминает скалолазание. Немного поползали, а дальше идём по уже знакомому плану. 

Обязательно попробуй включить бёрпи в свой тренировочный план. Уверены, результаты тебя обрадуют!

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для активного жиросжигания заглядывай в программы:

«Зумба» с Мирой Новак. Зажигательные танцевальные тренировки без использования дополнительного оборудования помогут слепить новое тело и обрести желанный силуэт и рельеф! Заряди тело и настроение!

«Реальное похудение» с Михаилом Прыгуновым и Ольгой Дерендеевой.  30 тренировок влюбят тебя в спорт, втянут в пучину красивой фигуры и затянут в зыбучие пески стройности и зависти окружающих!

«Точим тело 2» с Александрой Шеклеиной. Саша обнимет тебя своей энергией, поможет избавиться от лишнего веса и сделает из тебя стройную и звонкую красотку!

Виктория Разумова
Программы тренировок от FitStars. Источник: FitStars
 Использованные источники

Портал о здоровом образе жизни. Официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ

PubMed NCBI

Эффективны ли бёрпи для похудения?

Да, да, да. Очень эффективны. За минуту бёрпи сжигается порядка 15 калорий - это около 25-30 минут спокойной ходьбы. При правильной технике выполнения и подходящей поверхности — беговая резиновая поверхность, коврик или ровный пол, можно тренироваться и не переживать за своё здоровье!

Можно ли заниматься самостоятельно или же мне нужен тренер?

Можно освоить бёрпи самостоятельно. Первые тренировки можно проводить дома перед зеркалом в полный рост. Для отслеживания прогресса можно засекать время и считать количество подходов. Для ощутимого прогресса нужно постепенно увеличивать количество и вариации упражнения, применять техники усложнения и подключать дополнительный инвентарь (ролик для пресса, скакалка, мяч)

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!