Бёрпи — варианты упражнения для начинающих и профи

{{ banner_block|raw }}

Бёрпи (иногда его называют бурпи) — это функциональное динамическое упражнение, которое включает приседания, планку, отжимания и прыжки. 

В 1939 году американский физиолог Ройал Бёрпи разработал упражнение для оценки физической формы. Уже в 1940-х годах бёрпи стало частью стандарта физподготовки американских солдат. Для успешной сдачи теста им необходимо было выполнить более 10-15 повторений за минуту. Так бёрпи быстро завоевало популярность в армии и за её пределами, а впоследствии — прочно вошло в кроссфит и получило титул «короля» фитнеса.

Бёрпи развивает силу, повышает выносливость и помогает сжечь много калорий, поэтому его часто включают в интервальные, кардио- и функциональные тренировки.

Сначала вы прыгаете, затем встаёте в планку на ладонях, отжимаетесь, переходите в глубокий присед и снова выпрыгиваете вверх. Звучит просто, но на практике бёрпи оказывается очень энергозатратным. Пульс подскакивает, пот льёт ручьём, дыхание учащается.

В чём главный секрет бёрпи? Работают все мышцы!

Какие мышцы задействованы в бёрпи

Бёрпи — это комплексное упражнение, в котором каждое движение прорабатывает определённые группы мышц:

• Прыжок активирует ягодицы и квадрицепсы; 

• Планка и отжимания укрепляют грудные, плечевые и спинные мышцы; 

• Глубокий присед развивает мышцы ног и кора.

Плюсы и особенности бёрпи

Итак, что хорошего в бёрпи:

1. Энергозатратность. Бёрпи поможет тем, кто хочет похудеть. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. 

Например, человек весом около 63 кг, выполняющий бёрпи с высокой интенсивностью, потеряет примерно 100-160 калорий за 10 минут. 

2. Улучшение физических и когнитивных показателей. Когда вы быстро меняете положение тела из горизонтального в вертикальное, то развиваете координацию и баланс. Это заставляет интенсивно работать не только мышцы, но и мозг — кровообращение в нём улучшается.

Исследование с участием подростков 15-16 лет показало, что включение упражнения бёрпи в программу физкультуры приводит к значительному улучшению выносливости на 8,6%. Но главное: на 26% улучшается кратковременная память, что так важно для рассеянных подростков.

3. Сохранение мышц. Бёрпи помогает сохранить мышечную массу, даже сжигая много калорий. Позволяет преодолеть эффект плато в тренировках, когда вы застряли на одном уровне прогресса.

4. Повышение выносливости. Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений для повышения выносливости, которое превосходит многие методы биохакинга. 

Биохакинг — подход к оптимизации здоровья и физической формы с использованием различных методов, включая диету, добавки, технологии и упражнения. 

Это упражнение активизирует дыхательную систему, сердце, сосуды и лимфоток, тело начинает работать на пределе возможностей, активно задействуя все мышечные группы и повышая общую физическую подготовку.

Особенный вид удовольствия — множество повторов, которые надо сделать без перерыва. Вот здесь и наступает фитнес-нирвана.

Противопоказания

Будет нечестным описывать все преимущества бёрпи, не упомянув о его недостатках. Это упражнение активно задействует множество мышечных групп и суставов, и оно может быть опасно при следующих состояниях:

1. Сердечно-сосудистые заболевания: ишемическая болезнь, врождённые или приобретённые пороки сердца, аритмия и гипертензия ограничивают нагрузки. В этом случае, консультация врача обязательна!

2. Травмы суставов и связок: повреждения рук, коленей, стоп и голеностопа могут усугубляться при выполнении бёрпи, вызывая боли и рецидивы травм.

3. Варикозное расширение вен: заболеваемость варикозом увеличивается с возрастом, особенно среди женщин от 36 до 65 лет. Прыжковые упражнения могут ухудшить состояние вен. Поэтому высота и возможность прыжков во время бёрпи — предмет консультации со специалистом. 

4. Избыточный вес: быстрое похудение — весьма заманчивая история, но если вес превышает норму более чем на 15%, стоит быть осторожным. Бёрпи требуют значительных физических усилий, и при избыточном весе могут возникнуть боли в спине, остеохондроз, грыжи и артриты. Рекомендуется довести свой вес до безопасных значений, а потом переходить к более интенсивным тренировкам с бёрпи.

5. Беременность и послеродовой период: время, когда здоровье матери и ребёнка стоит на первом месте. Прыжки могут быть опасны, в том числе из-за риска грыж и болей. Не обращайте внимания на фото с кубиками пресса на 7-8 месяце беременности. Это вредно. Лучше гуляйте на свежем воздухе, например, в сосновом бору и кормите белочек. Ваше здоровье и здоровье малыша важнее любых спортивных достижений. 

{{ info_block_small|raw }}

Как правильно выполнять бёрпи

Разберёмся с классическим вариантом его выполнения.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, опираясь руками в пол.

2. Прыжком отставьте ноги назад и примите положение планки. Тело должно быть прямой линией. Смотрите вниз, шея прямая. Ладони — строго под плечами, пальцы разведены в стороны для устойчивости.

3. Согните локти и коснитесь грудью пола. Тело остаётся прямым — это классическое отжимание. Можно отжиматься, не касаясь грудью пола.

4. Вернитесь в планку, сохраняя прямое положение тела.

5. Прыжком подтяните колени к груди. Бёдра должны быть параллельны полу, не поднимайте ягодицы.

6. Резко выпрыгните вверх, поднимая руки и хлопая в ладоши. Спина прямая, взгляд направлен вперёд, корпус и ноги образуют прямую линию. Не переносите вес тела на спину, движение должно быть лёгким.

7. Приземлитесь и снова присядьте, затем перейдите в планку и отжимание, чтобы повторить упражнение.

Качественная тренировка = техника + скорость. Следите за спиной: она должна быть прямой и без прогибов. 

Бёрпи для новичков

Новичкам можно либо временно отказаться от бёрпи, либо упростить его, убрав отжимания или прыжки. Это поможет постепенно привыкнуть к нагрузкам и избежать травм.

Если вы хотите снизить интенсивность, вот несколько советов:

1. Уберите этап отжимания: можно полностью удалить этот этап или не касаться грудью пола.

2. Замените финальный прыжок: вместо прыжка сделайте хлопок над головой. Так вы снизите нагрузку и сохраните динамику.

3. Используйте опору для планки: делайте планку, опираясь на стул или другую возвышенность. Это поможет тем, кто учится держать баланс.

4. Шагайте вместо прыжка в планку: если сложно прыгать в планку, шагайте ногами вперёд-назад по очереди. При этом тоже хорошо задействуются ягодичные и бедренные мышцы.

Эти варианты бёрпи подходят для любого уровня подготовки. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность по мере того, как ваша форма улучшается.

Бёрпи для продвинутых

С каждым годом количество вариаций упражнения увеличивается. Мы расскажем только о некоторых.

Бёрпи на одной ноге

Усложнённый вариант классического бёрпи, так как вес распределяется на одну ногу. Упражнение ещё больше подключает мышцы кора для поддержания равновесия.

Как делать: то же, что и классическое бёрпи, но присед, планка и прыжок выполняются на одной ноге. 

Бёрпи с запрыгиванием на возвышение

Направлено на развитие мышц, реакции и преодоление эффекта «плато».

Как делать: как классическое бёрпи, но в конце нужно запрыгнуть на возвышение (степ/куб/тумба). Чем выше возвышение, тем сложнее. 

Бёрпи-скалолаз

Вариант с акцентом на нижнюю группу мышц — ноги и ягодицы.

Как делать: выполняйте бёрпи как обычно, но в планке подтяните левое колено к правому плечу, а затем правое колено к левому плечу. Это движение похоже на упражнение «скалолаз».

Разнообразие в тренировках

С помощью различных элементов можно менять акценты в тренировках:

• для ягодиц и бёдер делайте более интенсивный прыжок из приседа;

• для рук и плеч увеличьте количество отжиманий;

• для улучшения дыхания увеличьте темп.

Силовые показатели можно улучшить, изменяя положение рук, увеличивая количество и качество отжиманий, высоту прыжка и глубину приседа.

Есть десятки вариаций бёрпи. Например, бёрпи с отжиманиями с хлопками, бёрпи «альпинист» или бёрпи «человек-паук».

Как улучшить результат

Итак, вы чувствуете себя «комсомолкой, спортсменкой и просто красавицей», а также морально и физически готовы улучшить результат от бёрпи.

Что нужно знать, чтобы КПД упражнения был на максимуме:

1. Правильное дыхание. Дышите! Не задерживайте дыхание! Это помогает поддерживать уровень кислорода в крови и помогает избежать усталости.

2. Время. Подходы должны длиться 2-3 минуты. Это тяжело, но возможно. Пульс будет в нужной кардиозоне и желаемый эффект в виде красивого тела будет виден в ближайшее время.

3. Равномерный темп. Сохраняйте одинаковую скорость во всех подходах. Не выкладывайтесь на максимум в начале. 

4. Качество важнее количества. Фокусируйтесь на технике, а не на количестве повторов. Это уменьшит риск травм и поможет достигнуть лучших результатов.

Подведём итог

Бёрпи — упражнение-находка для преображения. Оно подходит для любого уровня подготовки и приносит результаты, которые вдохновляют. 

Кто знает, может вы захотите побить мировой рекорд, как это сделал 26-летний инструктор по йоге Мэтью Чарльз Морган, совершив 7 777 бёрпи за 12 часов. Этот любитель дисциплины, как он сам себя называет, выполнял в среднем одно бёрпи каждые пять с половиной секунд.

Главное — получать удовольствие от процесса и чувствовать, как тело становится сильнее с каждым повторением.

Каждый подход — это шаг к вашим личным достижениям и новым высотам!