Написано
67 статей
Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная в области ягодиц. Ее форма напоминает грушу, отсюда и пошло название. Грушевидная мышца играет важную роль в движении тазобедренного сустава и стабилизации поясничного отдела позвоночника. Она помогает вращать бедро наружу и внутрь, сгибать, разгибать и отводить его в сторону.
Эта мышца также имеет значение для правильной поддержки крестцово-копчикового сустава и стабильности поясничного отдела позвоночника. Поэтому стабильность и функционирование грушевидной мышцы необходима нам как в обычной жизни, так и в тренировках. Без неё не получится правильной работы всех нижних конечностей и даже позвоночника.
Однако грушевидная мышца может стать источником боли и дискомфорта, если она перенапрягается или воспаляется, что проявляется в симптомах синдрома грушевидной мышцы.
Все эти проблемы мы обязательно разберём, но сперва изучим с тобой анатомию грушевидной мышцы.
Анатомия грушевидной мышцы: где она находится?
Грушевидная мышца является одной из глубоких мышц, расположенных в области ягодицы. Она начинается на передней поверхности крестца и выходит из таза через большое седалищное отверстие, после чего присоединяется к верхней части бедра.
Таким образом, грушевидная мышца пересекает тазовую полость, проходя от крестца к верхней части бедра. Такое расположение грушевидной мышцы объясняет нам, почему она так важна для стабильности и подвижности тазобедренного сустава.
Однако грушевидная мышца довольно близко расположена рядом с седалищным нервом, из-за чего могут возникнуть проблемы, связанные с этой областью. Особенно они проявляются в пожилом возрасте.
Давай подробнее разберём проблемы, которые могут возникнуть из-за грушевидной мышцы, чтобы ты была к ним готова и могла предотвратить.
Проблемы, связанные с грушевидной мышцей
Если при определённых движения и положении тела ты чувствуешь боль и дискомфорт в области ягодиц, поясницы и ног — у тебя есть проблемы с грушевидной мышцей.
К этим проблемам относится и синдром грушевидной мышцы — состояние при котором раздражается и сдавливается седалищный нерв. А возникает это из-за чрезмерного спазма или сокращения грушевидной мышцы. Как мы помним, грушевидная мышца находится в непосредственной близости к нерву.
Симптомы синдрома грушевидной мышцы включают уже хроническую боль в области ягодиц, поясницы и ноги, онемение или покалывание в ноге, усиливающиеся при сидении, ходьбе или интенсивной физической нагрузке.
При возникновении проблем грушевидная мышца начинает воспаляться, появляются отёчность, покраснения и боль. После чего грушевидная мышца практически блокирует любые движения ног и даже спины. Звучит страшно, но любые проблемы можно решить. Главное, не запускать ситуацию, чтобы она не перешла в хроническую боль.
Мы узнали, какие профилактические процедуры необходимо проводить, чтобы убрать боль в грушевидной мышце.
{{ info_block_small|raw }}
Профилактика при синдроме грушевидной мышцы
Всё дело в том, что синдром грушевидной мышцы и любые другие проблемы, связанные с ней, часто диагностируются неправильно. Из-за чего разовая боль и дискомфорт перерастает в хроническую проблему. Как предотвратить это? Следить за профилактикой своей проблемы.
К профилактике относится:
посещение специалиста;
избегание любых травм таза и позвоночника;
не устраивать грушевидной мышце и ягодичным мышцам излишнюю нагрузку во время тренировок и в обычной жизни;
избегать сильно согнутых колен в положении лёжа, то есть, во сне. Специалисты советуют вытягивать ноги во время сна — так ты расслабишь грушевидную мышцу и не будешь испытывать боль ночью;
ежедневная растяжка и гимнастика. Зарядка и разминка в течение дня должны стать твоими главными спутниками.
Упражнения для расслабления грушевидной мышцы
Одно из самых популярных упражнений для расслабления грушевидной мышцы. Садись на стул и закинь правую ногу на левую. Возьмись руками за левое колено и тяни свой корпус вперёд, как в упражнении «складочка». В этот момент ты должна чувствовать растяжение мышц ягодиц. Продержись в таком положении 2 минуты. Повтори так же с другой ногой.
Это упражнение напоминает «бабочку» лёжа. Ложись на спину, согнув колени, стопы расставлены шире таза. Постепенно опускай колени в стороны, раздвигая тем самым ноги. Опускай до комфортного положения, а затем возвращай их обратно.
Садись на пол, левую ногу положи на пол и согни в колене так, чтобы колено смотрело прямо. Правую ногу также согни в колене и поставь с левой стороны за колено левой ноги. Важно сидеть с ровной спиной и упор делать на седалищные кости. Скручивай корпус вправо, помогая себе левой рукой. Взгляд направлен за правое плечо. Продержись в этом положении 15-20 секунд. Повтори с другой ногой.
Упражнения для укрепления грушевидной мышцы
1. Махи ногой вперед-назад. Встань ровно, слегка согни колено и медленно поднимай ногу вверх, затем опускай ее назад. Повторите 15-20 раз на каждой ноге.
2. Приседания. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно приседай, как бы садясь на стул, сохраняя спину прямой. Поднимись в исходное положение. Повтори 15-20 раз.
3. Подъемы бедра в сторону: ложись на бок, подложив под голову подушку или свернутое полотенце. Подними ногу вверх, затем медленно опусти ее вниз. Повторяй по 15-20 раз на каждой ноге.
4. Мостик. Ложись на спину, согни ноги в коленях и прижми стопы к полу. Подними таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Удерживай позу на несколько секунд, затем медленно опусти таз. Повтори 15-20 раз.
Упражнения для седалищного нерва
Почему тебе так важно заботиться о седалищном нерве? Седалищный нерв — крупнейший нерв в человеческом организме, который расположен в нижней части спины и проходит по всей длине ног. Он отвечает за передачу нервных импульсов от нижней части тела к центральной нервной системе и обратно. Седалищный нерв контролирует движение и чувствительность в ногах, стопах и пальцах. Нарушения в работе седалищного нерва могут вызвать болезненные ощущения, онемение, слабость и другие проблемы в нижних конечностях.
Так как грушевидная мышца проходит через седалищный нерв, очень важно выполнять профилактические упражнения на него.
Лови парочку классных упражнений.
1. Ложись на спину, вытянув ноги и расположив руки вдоль туловища. Подними ноги вверх на 90 градусов. Старайся не напрягать поясницу. Оставайся в таком положении 10 секунд, затем опускай ноги вниз. Повтори упражнение 10-15 раз.
2. Всем известное упражнение — планка. Встань в планку на локтях или на вытянутых руках. Спину держи прямой и ноги вытянутыми. Убедись, что плечи находятся прямо над локтями или руками. Держись в этом положении 30 секунд, если получится — минуту.
3. Повороты туловища в положении сидя. Сядь с прямой спиной. Поверни туловище влево и удерживай эту позу на несколько секунд, затем повернись вправо. Ноги должны оставаться на месте. Повтори упражнение несколько раз на каждую сторону.
Желаем тебе здоровья и бешеной энергии!
