Десять продуктов, которые обязательно должны быть в твоём рационе

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

325 статей

Экспертные советы нутрициолога

Что это за продукты, расскажет опытный нутрициолог Dietology.live Мила Антипина.

Общалась с Милой Валентина Михалёва – руководитель SMM-направления FitStars.

– Валентина: Мила, по какому принципу ты подбирала топ-10 продуктов, которые обязательно должны быть в каждом доме?

– Мила: Выбрать 10 самых-самых полезных продуктов непросто. Я ориентировалась на определённые критерии. Продукты в ТОПе должны:

• закрывать потребности организма в макро- и микроэлементах, витаминах;
• сочетаться между собой;
• из них можно приготовить полноценное меню – и первое, и второе, и десерт;
• быть доступны как финансово, так и территориально – в любом регионе России для любой среднестатистической семьи.

– Валентина: Очень интересно, итак, с чего начнём? Кстати, это так называемые суперфуды, которые у всех на слуху? 

– Мила: Да, можно сказать и так. Вообще, к суперфудам причисляют продукты с высокой концентрацией полезных веществ. 

1. И на первом месте у меня – топлёное масло. Почему именно топлёное? Во-первых, это самое безопасное масло при нагревании – никаких канцерогенов! Оно не дымит, продукты не пригорают, потому что при приготовлении топлёного масла удаляются все примеси. При этом все свойства сливочного масла топлёный продукт сохраняет. Во-вторых, полезных жирных кислот в нём даже на 10-15% больше, чем в традиционном сливочном. Топлёное масло лучше усваивается и полностью расщепляется в организме. К тому же это целый кладезь витаминов A, группы B, E, D, PP, а также фосфора, калия, кальция, меди и  железа.

И, наконец, это просто вкусно – любое блюдо на топлёном масле идеально. Конечно, есть ещё кокосовое масло, оно тоже безопасно при готовке, но для нас это более экзотический продукт, и притом у него есть привкус, который не всем нравится.

– Валентина: Ты покупаешь масло или вытапливаешь его сама?

– Мила: Раньше, когда было больше свободного времени, делала топлёное масло сама. Сейчас покупаю. Но хорошее топлёное масло получится только из качественного сливочного. Поэтому нужно внимательно выбирать, так сказать, исходный продукт. Хорошее топлёное масло – золотистое, как мёд. И хранить его необязательно в холодильнике.  

2. Следующие в ТОПе продуктов это яйца. Это ожидаемый продукт, который едят даже вегетарианцы (но не веганы). Обращаю внимание, что важно найти хорошие яйца – фермерские, свободного выпаса. Потому что оттого, как курочки питаются, как за ними ухаживают, зависит качество продукта. И яйца из птицефабрики – не лучший вариант.

– Валентина: Раньше говорили, что яйца нельзя есть каждый день, будет переизбыток холестерина.

– Мила: Эти данные безнадёжно устарели. Напротив, учёные выяснили, что присутствие яиц в ежедневном рационе снижает риск инсульта, инфаркта и диабета 2-го типа.

3. На третьем месте кабачки – как одни из представителей овощей. Овощи – это важнейшая и незаменимая часть правильного питания, но как показывает моя практика, в рационе их недостаточно. Когда ко мне приходят на сопровождение и демонстрируют свои дневники питания, я вижу, как мало овощей в рационе. Их критически недоедают. Часто это всего одно блюдо в неделю!

Почему именно кабачки? Потому что они доступны и летом, и зимой. Они вкусные – их едят даже малыши. Я добавляю кабачки в омлет – дети едят с удовольствием, делаю оладьи из кабачков, добавляю в суп, тушу в духовке. 

4. Шпинат – универсальная зелень, чемпион по содержанию витаминов и питательных элементов. Благодаря гликеролипидам он нейтрализует канцерогены. Удерживает кальций в костях, способствует свёртываемости крови. А из-за низкой калорийности – всего 20 ккал в 100 г, при похудении его можно есть тазиками и не поправляться. 

Я добавляю шпинат в салаты, омлет, подаю его домашним как гарнир, добавляю в смузи и супы пюре.

5. Кокосовое молоко 17-19% жирности – следующий продукт из моего ТОПа. Причем, советую я покупать кокосовое молоко именно высокой жирности, оно очень полезное и вкусное, а расход маленький. В нём много витаминов группы В (В1, В2, В3) и витамина С. По густоте и жирности напоминает стандартные магазинные молочные сливки 30% жирности, но намного вкуснее. 

Почему я рекомендую заменить коровье молоко кокосовым? Во-первых, потому что у многих людей коровье молоко уже не усваивается. А во-вторых, потому что в нём очень много гормонов роста. Что неудивительно. Ведь его предназначение – выкормить телят, малышей, для которых рост жизненно необходим. А взрослый человек уже вырос, ему гормоны роста ни к чему. Но если он пьёт молоко и продолжает их получать, то продолжает расти. Но не ввысь, а понятно куда – вширь. Но что ещё хуже, могут расти те новообразования, которые нам совсем ни к чему. Кроме того, у всех молочных и кисломолочных продуктов очень высокий  инсулиновый индекс. От них инсулин очень сильно поднимается – а это гормон роста. И, наконец, найти действительно качественное молоко, без антибиотиков и прочих вредных добавок, которые добавляют в корм скоту, задача непростая. 

Для организма кокосовое молоко гораздо органичнее. На нём я делаю омлет, супы-пюре с овощами – тыквой, брокколи. Каши на кокосовом молоке очень вкусные, и даже мороженое, но об этом чуть позже. Мои домашние очень любят карри в тайском стиле: тушу в кокосовом молоке на сковороде любые овощи, морепродукты, или индейку, курицу. Добавляю туда специи – имбирь, чеснок, карри. И это невероятно вкусно и сытно, а кокосовое молоко так гармонично объединяет все ингредиенты. А кофе с этим молоком получается просто восхитительным.

В нашем мобильном приложении есть курс по правильному питанию. Скачивай и изучай новую информацию!

6. Авокадо должен быть на столе каждого, кто заботится о своём здоровье. Этот источник очень полезных жирных кислот особенно необходим женщинам – он стимулирует выработку женских гормонов, а большое количество микроэлементов делают его лидером суперфудов для молодости и красоты. 

Я добавляю авокадо в салаты, да и к любой еде, например, к омлету на завтрак. Делаю пасты из авокадо с чесноком и намазываю на хлеб, вместо масла. 

7. Чечевица – хотелось добавить именно бобовых, без них полноценный рациона не выстроить. Почему я остановилась на  чечевице? Потому что это самый лёгкий продукт из бобовых, настоящий кладезь растительного белка. Чечевица хорошо сочетается с любыми овощами и специями – куркумой, зирой, имбирём.  Но иногда может вызвать вздутие. В этом случае рекомендую замочить её в холодной воде на несколько часов, например, на ночь, слить затем эту воду и готовить блюдо. После замачивания продукт усваивается лучше. 

Из чечевицы я делаю насыщенный суп в индийском стиле – мунг дал, со специями. Кстати, в него можно и кокосовое молоко добавлять. Тушёная чечевица с овощами – прекрасное сбалансированное блюдо, и вкусно, и полезно, и сытно. Также из неё можно делать котлеты, и даже заменить хлеб. 

– Валентина: А есть разница, какую чечевицу брать – красную, жёлтую, зелёную?  

– Мила: Для индийского супа рекомендую брать жёлтую чечевицу, она хорошо разваривается. Для котлет – зелёную, для гарнира – любого цвета.  

8. Киноа – из всех круп её я ставлю на первое место. Это универсальный продукт и недаром киноа называют «золотым зерном». Белка в нём до 20% (в рисе, например, всего 7%). А по составу он близок к белкам молока и, как строительный материал, особенно важен для детей и беременных женщин. К тому же в киноа много типов различных аминокислот – до 20 вариантов.

Киноа сейчас нельзя назвать бюджетным продуктом, поэтому его можно заменить гречкой. 

– Валентина: А булгур?

– Мила: Булгур тоже полезная крупа, но в ней может быть глютен, и поэтому она не всем подходит. Киноа более универсален, из него можно приготовить много блюд, от каши с кокосовым молоком до котлет и салатов. Делюсь с вами рецептом одного из моих любимых салатов:  авокадо, шпинат, немного киноа, черри, креветки. Получается очень вкусное и питательное блюдо. 

9. Лосось, форель – источник животного белка. Красная рыба – это и насыщенные жирные кислоты, и разнообразные блюда. Рыбу можно посолить, запечь, добавить в салат, сварить уху. Если лосось и форель по ряду причин недоступны, более бюджетный вариант – скумбрия. Стоит она намного дешевле, а Омега кислот в ней в разы больше, так как это дикая рыба из северных морей. Скумбрия, запечённая в духовке – это потрясающе вкусно и полезно!

– Валентина: Её ещё очень вкусно запекать в гриле. По своему опыту знаю, что его с удовольствием едят даже те, кто к рыбе, в принципе, равнодушен.

– Мила: 10. Бананы – общедоступный десерт. Кажется, что бананы – это сладкое, на диете их есть не рекомендуется, да и по микроэлементам и витаминам это не самый оптимальный продукт. Но если хочется сладкого, бананы утолят желание, и по сравнению с выпечкой они гораздо полезнее. К тому же они универсальные. Бананы хорошо добавлять в смузи, например, со шпинатом. Любому смузи они придают приятную кремовую текстуру. Единственное, не рекомендую есть бананы натощак, всё-таки глюкозы в них много. Ну, и тем, кто следит за фигурой, или на этапе похудения, не следует есть больше одного банана в день.

Если бананы начинают темнеть, я их чищу, режу кружочками и замораживаю. Потом взбиваю с кокосовым молоком и получается вкуснейшее мороженое. Добавляю какао, получается шоколадное мороженое, ягоды, орехи – фруктовое. Причём, в замороженном банане на 30% меньше крахмала. 

– Валентина: Подводим итог. Мила назвала 10 продуктов, которые:

• универсальны и сочетаются друг с другом - из них можно приготовить большое количество блюд;
• максимально полезны, обеспечивают организм животными и растительными белками, полезными жирами, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами;
• доступны. 

– Мила: Необязательно в точности следовать моим рекомендациям. Вместо кабачка можно взять другой овощ, например, брокколи, вместо шпината – петрушку. Но я выбрала самые универсальные полезные продукты, из которых можно приготовить максимальное количество блюд. И, конечно же, стоит помнить: как бы ни были полезны определённые продукты, потреблять их нужно в умеренном количестве.

Хочешь индивидуальных советов по твоему рациону? Запишись на диагностическую сессию к нутрициологу Dietology.Live.

– Валентина: Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Но одного правильного питания для хорошего самочувствия явно недостаточно. Тут важны и активный образ жизни, и регулярная физическая нагрузка, и хорошее настроение.

Мнение эксперта

Роман Терушкин

врач-эндокринолог, сооснователь и главный врач клиники BMP

Разнообразный и сбалансированный рацион – основа хорошего самочувствия. Однако универсального рецепта, списка продуктов, подходящего для всех людей, не существует. Наши потребности очень индивидуальны: не проанализировав организм на содержание витаминов, микроэлементов и гормонов, сформировать подходящее меню практически невозможно.

Все продукты, упомянутые в статье, по-своему полезны и в разных ситуациях могут быть просто незаменимы. Например, куриные яйца – бесспорный суперфуд: лецитин, который в них содержится, поддерживает здоровье печени и сосудов; кроме того, на 100 г яиц приходится целых 13 г чистого легкоусвояемого белка!

Однако важно помнить, что ни один суперфуд не способен восполнить все дефициты в нашем организме. Если ваша религия или внутренние убеждения не заставляют вас придерживаться вегетарианства, обязательно включите в рацион мясо. В частности, красное мясо (говядина, свинина и пр.) – незаменимый источник железа и витаминов группы B: аналогов среди растительных продуктов не найти.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!