Кому подойдут взрывные отжимания?

В первую очередь взрывные отжимания полезны тем, кто уже имеет опыт в фитнесе, и хочет повысить выносливость, скорость реакции, силу удара  и другие физические кондиции. Но начинающим любителям фитнеса о плиометрические отжиманиях говорить рано. Приступать к их освоению можно только тогда, когда сможете сделать 2-3 подхода по 12-15 классических отжиманий.

Какие мышцы работают в процессе взрывных отжиманий

Как и в классических отжиманиях, взрывной вариант включает в работу, в первую очередь, мышцы верха тела. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы. Усиленно работают мышцы плечевого пояса и рук. Трицепс разгибает руку, дельты работают при подъёме плеча вверх, мышцы предплечья удерживают кисть в устойчивом положении. Также задействуются прямая и косая мышцы — они стабилизируют корпус. Так как плиометрические отжимания предполагают дополнительные усилия ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс и поясничные мышцы. 

отжимания
Отжимания включают верхнюю часть туловища. Источник: pexels 

Но польза взрывных отжиманий заключается не только в активной проработке мышц. 

Развитие рефлекторной реакции (миотатического рефлекса)

При выполнении плиометрических упражнений организм включает иные физиологические и неврологические адаптивные функции. Это развивает особенную скорость сокращения мышц и выходного усилия, тренирует рефлекторную реакцию (миотатический рефлекс или рефлекс на растяжение). То есть организм учится реагировать на возможную опасность рефлекторно, не вовлекая в процесс центральную нервную систему. И это жизненно важно. 

Представьте обычную бытовую ситуацию — вы споткнулись и начинаете падать. Если рефлексы развиты недостаточно, результат падения может быть на лице, в прямом смысле слова. Организму нужно  не менее 1,5 секунды, чтобы передать эту информацию по нервным путям, ЦНС должна принять решение по сокращению мышцы, затем передать это решение самой мышце, и только тогда мы получим мышечный ответ. Но это очень долго, действовать надо быстрее. С развитым миотатическим рефлексом мышца сама, без участия ЦНС, принимает решение. Спотыкаясь, человек с развитой рефлекторной реакцией успевает выставить руки вперёд, которые и принимают удар на себя. При этом скорость реакции всего 0,3 с. 

Миотатический рефлекс не только запускает многие движения моментально и развивает способность уберечь себя от травм, но и поддерживает статику — способность удерживать себя в привычных положениях.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы. На платформе домашних тренировок онлайн мышцам верха тела уделено особое внимание. Мощные тренировки «Рельефное тело (с гантелями)», рассчитанная на 6 недель огненная программа «30x30», функциональные занятия «Фигура мечты» — если вы будете регулярно заниматься по этим и другим структурированным тренировкам по авторским программам — 100% гарантия результата.

И ещё о преимуществах взрывных отжиманий

  • Помогают похудеть — взрывные отжимания энергозатратны, организм сжигает много калорий, что способствует быстрой потере веса.

  • Сочетают силовую и кардионагрузку — одновременно сжигают много калорий и нагружают мышцы всего тела.

  • Увеличивают силу и эластичность сухожилий, снижая вероятность их травмирования в быту и во время тренировок.

  • Усиливают анаболический эффект — когда рост мышц замедляется из-за адаптации организма, взрывные нагрузки помогают справиться с плато. Мощное усилие за короткое время активизирует быстрые мышечные волокна типа IIb — ответственные за силу, мощность и рост мышц. Это даёт импульс улучшению результатов в жимовых и толчковых движениях.

Противопоказания

Слабое звено у взрывных отжиманий одно — высокая нагрузка на суставы. Даже при условии идеальной техники, если есть проблемы с локтевыми, плечевыми и лучезапястными суставами, можно получить травму. Также не стоит увлекаться плиометрикой при лишнем весе, так как суставы нагружаются ещё больше. 

Техника взрывных отжиманий от пола 

  • Исходное положение: упор лёжа на прямых руках, руки на ширине плеч или чуть шире. Нагрузка распределена равномерно на всю поверхность ладоней и пальцев. Новичкам рекомендуется ноги поставить шире плеч, для опытных спортсменов эффективнее узкая постановка ног.

  • Смотреть перед собой, в пол, голову не поднимать. Всё тело — от пяток до макушки, составляет прямую линию.

  • Лопатки свести вместе и опустить вниз — в таком положении они должны находиться на протяжении всего упражнения.

  • На вдохе опуститься на расстояние 10-15 см от пола или до угла 90 градусов в локтевых суставах. 

  • Не задерживаясь в нижней точке максимально мощным усилием, выпрямляя руки в локтях, оттолкнуться от пола и оторвать ладони от пола.

  • Плавно приземлиться и, не останавливаясь, вновь вытолкнуть себя вверх.

  • Сделать 2-3 подхода по 6-10 раз, отдых между подходами 3 минуты.

Ключевой акцент в плиометрических отжиманиях — взрывной подъём и скоординированная амортизация при приземлении. Амортизация поглощает ударную силу, генерируемую при возвращении рук и моментально направляет её в следующее взрывное выталкивание.

отжимания
Суть плиометрических отжиманиях — взрывной подъём и скоординированная амортизация при приземлении. Источник: pexels 

Поэтому нельзя опускаться слишком быстро, нужно контролировать скорость — на счёт раз-два-три. При слишком быстром опускании не хватит импульса для толчка, пропадает требуемая для плиометрики пружинистость и оторвать от пола руки будет проблематично. А вот подъём нужен резкий и быстрый, на счёт один.

Рекомендации

  • Если уже есть опыт в фитнесе, начинайте выполнять взрывные отжимания от стены или от скамьи. Благодаря короткой амплитуде, овладеть техникой будет легче. 

  • Предпочтительная постановка рук — чуть шире плеч. Из такой позиции проще приложить максимальное усилие при отталкивании от пола.

  • Пальцы рук желательно развести, так вы увеличите устойчивость и  распределите силу по рукам равномернее. Иногда можно увидеть, как особо продвинутые любители выполняют взрывные отжимания, стоя на кулаках. Это рискованное занятие. Достаточно одного неловкого движения, и вывих запястья гарантирован. 

  • Совет начинающим: ноги располагайте шире плеч, так выполнять взрывные отжимания легче. При узкой постановке ног нужно прикладывать больше усилий для поддержания равновесия. Но это же и увеличивает эффективность упражнения.

  • На протяжении всего упражнения сохраняйте прямую линию от макушки до пяток, таз не приподнимайте.

  • Если для классических отжиманий рекомендуется отжиматься до касания грудной клеткой пола или до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не составит 5 см, плиометрические отжимания выполняют менее глубоко (10-15 см). Для того чтобы упражнение было максимально эффективным, требуется сила и скорость. Только так можно тренировать максимальную взрывную способность суставов и нервной системы. Более глубокие отжимания замедляют темп выполнения упражнения, к тому же при этом связки выходят из зоны комфорта.

  • При обычных отжиманиях рекомендуется в нижней точке зафиксировать положение, это способствует развитию силы и набору массы. Для тренировки скорости и мощности нужно, напротив, по достижению нижней точки максимально быстро и резко вытолкнуть корпус вверх. 

Самые эффективные версии взрывных отжиманий

Вариантов взрывных отжиманий много. Чем выше выталкивать туловище, тем упражнение сложнее. Усложнённые вариации плиометрических отжиманий — с хлопками над головой, за спиной или с отрывом от земли не только рук, но и ног. Ниже — самые эффективные варианты взрывных отжиманий, расположенные по мере сложности. 

Но прежде чем делать отжимания, обязательно разомнитесь, уделив приоритетное внимание прессу, локтевым и лучезапястным суставам, плечам.

Взрывные отжимания со сменой положения рук

Исходное положение — планка, руки на ширине плеч. После отталкивания от пола в фазе «полёта» расставьте руки шире плеч. Приземлитесь и выполните отжимание широким хватом. После следующего импульсного толчка от пола в фазе полёта измените положение рук на начальное.

Отжимания с хлопком

После того как вы научились отрывать в верхней точке руки от пола и освоили отжимания со сменой рук, можно переходить к хлопкам. Исходное положение — планка, руки на ширине плеч. После того как опустились к полу, выполните резкий толчок и в полёте сделайте один хлопок перед грудью. Опуститесь на ладони. Чем мощнее импульс, тем дольше фаза «полёта», и тем проще сделать хлопок. 

Плиометрические отжимания на книгах или брусках

По обе стороны на небольшом расстоянии от рук положите бруски высотой примерно 10 см (или объёмные книги). Сгибая руки в локтях, опуститесь, затем резким толчком выпрямите руки, отрывая их от пола. В полёте переместите ладони на бруски или книги и выполните отжимание. Затем всё повторите в обратном порядке: толчок, ладони переместите с брусков на пол. 

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}
Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Отжимания с двойными и тройными хлопками

По мере тренированности переходите к двойным хлопкам, а затем и к тройным. После того как добьётесь качественного выполнения хлопков перед грудью, переходите к хлопкам по телу.

Отжимания по кругу (по часовой стрелке)

Примите положение упор лёжа, руки на ширине плеч, ступни вместе (они будут выполнять функции центра вращения), грудь в 10 см от пола. Выполните взрывной толчок. Приземляясь, переместите руки на 40-50 см вправо. Продолжайте выполнять взрывные отжимания, пока не опишите полный круг. 

Взрывные отжимания — тренировка скорости и мощи

Адаптируйте упражнения под свои возможности, но помните, что плиометрические отжимания важно делать именно на взрывной скорости и с максимальной мощью. Плиометрика даёт огромный импульс нервной системе, развивает рефлексы, помогает на совершенно новом уровне развить скорость, укрепляет скелет.

Включив в свой тренировочный арсенал взрывные отжимания, вы получаете эффективнейший инструмент для развития мышц верха тела.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!