Главные ошибки в питании офисников и удалёнщиков: как их избежать

Почему офисникам и удалёнщикам сложно следить за питанием

Анна Михайлова много лет помогает людям перестроить рацион без диет и насилия над собой. Она признаётся, что тема питания для неё не абстрактная. Она и сама работает удалённо — сидя за компьютером, в потоке задач, когда обед легко выпадает из графика, а кофе с печеньем становится единственным перекусом за день. Поэтому ей также знакомы самые распространённые «боли» тех, кто работает пятидневку в офисе или удалённо и мало двигается.

Хотите, чтобы FitStars провёл полезный вебинар только для вашей компании? Напишите нашим менеджерам в Telegram — обсудим условия корпоративных тарифов и подберём тему, которая будет полезна именно вашей команде. Это может быть встреча с нутрициологом, психологом, тренером или специалистом по ресурсному состоянию.

Кофе ― друг или враг? Почему напиток бодрит, но не бесконечно

Кофе — это не только привычка с утра. Это ещё и спасательный круг между созвонами, способ пережить дедлайн, сбегание в кофейню, чтобы немного передохнуть. В умеренности он и правда помогает. Улучшает концентрацию, стимулирует пищеварение, может снижать риски некоторых заболеваний.

скрин — Злоупотребление кофе ведет к бессоннице, тревоге и усталости из-за накопительного эффекта, а калорийные добавки могут помешать снижению веса. Источник: личный архив

Но если чашек становится шесть, а то и десять — появляются проблемы. Нарушения сна, тревожность, постоянная усталость. Одной из клиенток Анны удавалось пить больше 20 чашек в сутки — и удивляться, почему всё время нет сил. Кофе бодрит, но временно, а потом оставляет ещё больше уставшим.

Мнение эксперта

Анна Михайлова

Дипломированный нутрициолог, специалист по здоровому питанию, член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

«Если есть сомнения, полезен ли вам кофе, попробуйте его временно исключить. Прямо на практике: уберите кофе на три месяца и понаблюдайте за своим состоянием. У некоторых людей самочувствие действительно улучшается — появляется больше энергии, стабилизируется настроение. Это простой способ понять, ваш ли это напиток. Я вообще за индивидуальный подход — мы все разные, и телу важно давать возможность откликнуться».

К тому же напиток калориен, если разбавлять молоком и, чего хуже, сиропом. Один большой латте с добавками легко тянет на плотный обед. Особенно если таких «латте-перекусов» несколько в день. Две недели по два капучино в день — и вы уже незаметно съели дневную норму калорий. Поэтому, если цель — снизить вес и сохранять энергию, стоит заменить такие напитки на американо или чай без сахара и добавок. Особенно если пить его до двух-трёх часов дня.

Почему так тянет на сладкое

Если часто тянет на сладкое — это сигнал вашего организма, к которому нужно прислушаться. Возможно, вам не хватает белка или сна. Или весь день прошёл на одних углеводах, а мозг требует быструю подпитку. И чем больше мы себя ограничиваем, тем сильнее откаты.

Анна не сторонница подхода, когда нужно полностью исключать из рациона сладкое. Если хочется — съешьте. Не батончик на замену, а именно то, что любите, только обязательно не на голодный желудок. Когда вы поели нормально, сладкое уже не вызывает такой зависимости.

Основная проблема, когда мы только начинаем следить за питанием — когда весь день держимся, а вечером срываемся. Или пытаемся обмануть себя «полезными» батончиками, которые вроде с протеином, но на деле вызывают вздутие, потому что в них много скрытого сахара и подсластителей. Гораздо честнее съесть одну любимую конфету, чем три «фитнес-снека», которые не приносят удовольствия.

Мнение эксперта

Анна Михайлова

«Я всегда говорю: оставьте сладкое на радость. Не на “заесть стресс”, не на “по дороге от кассы до офиса”, а на момент, когда вам действительно приятно. Например, встреча с коллегами, вечер с друзьями. Тогда это и вкуснее, и для психики безопаснее. Не нужно жить в режиме тотального контроля. Немного “еды для души” в день — это нормально.

А заменять чем-то полезным ― идея правильная, но просто так не приживается. Если человек не любит крупы — ничего страшного, не нужно себя мучить. Иногда достаточно пары ложек, как в салате табуле. Например, рукола, свёкла, киноа — и всё, уже полноценный гарнир. Не обязательно есть гречку тарелками. Можно пробовать крупы в миксе с овощами, добавлять чуть-чуть, для текстуры и пользы».

Что класть в тарелку, чтобы не тянуться к печенью

Самый частый перекус в офисе — чай с чем-то. Или кофе с чем-то. Причём «что-то» — это почти печенье. Отсюда и скачки сахара, и постоянное чувство голода.

Анна предлагает простую схему: представьте тарелку. Наполните её так: половина — овощи и зелень. Четверть — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые). Четверть — крупа, картофель или что-то углеводное. Такой обед даст вам энергию минимум на три-четыре часа.

еда — Полноценный обед — это источник энергии и сил, необходимых для продуктивного дня и хорошего самочувствия. Источник: личный архив Анны Михайловой

Мнение эксперта

Анна Михайлова

«Белок — это то, из чего мы буквально состоим. Он нужен не только для мышц, но и для кожи, иммунитета, энергии. И если белка мало — тяга к сладкому почти гарантирована. Я всегда говорю: начните строить приём пищи с белка, а всё остальное подберите уже к нему. Это основа. А ещё добавляйте клетчатку — зелень, овощи, салаты. Даже простое правило: половина тарелки — это овощи, работает очень хорошо».

Если нет времени — заранее соберите себе обед в контейнер. Или держите в офисе мини-запасы: оливковое масло, хлебцы, сухофрукты. Пусть это будет не идеально, но стабильно. Лучше скромный, но сбалансированный обед, чем пятый кофе и печенье из бухгалтерии.

Почему не получается есть вовремя

Ещё одна обычная история для офисников и удалёнщиков: завтрак в 8, потом день в звонках и задачах, и только в 19 — ужин. После такого тело включает режим компенсации. Хочется съесть всё, а после этого ― ещё немного.

Мнение эксперта

Анна Михайлова

«Миф о том, что есть нельзя после шести — очень живучий, но он не имеет под собой оснований. Если вы ложитесь в полночь, нормально поужинать в восемь или даже в девять. Главное — сделать ужин лёгким, без тяжёлой жирной еды. Это может быть суп из цветной капусты, тушёные овощи, немного белка. Если при этом вы спокойно спите, ничего не тянет и желудок не тяжелеет — значит, для вас это рабочий вариант».

Анна советует не усложнять. Начните с простого: три приёма пищи в день и один перекус, если день длинный. Не ждите, пока проголодаетесь так, что будет трясти. Лучше поесть по графику. Чтобы не пропускать приёмы пищи, поставьте напоминание. Сделайте обед важным событием дня — как совещание. Потому что без еды продуктивность тоже страдает.

Как не уснуть после обеда

Сонливость после еды — знакомо? Причин несколько. Во-первых, недосып. Если вы спите по 5 часов, ни одна гречка не спасёт. Во-вторых, порция. Когда на обед три тарелки, организму сложно не захотеть лечь. И в-третьих — сахар. Если обед заканчивается сладким чаем с плюшкой, глюкоза подскакивает, а потом резко падает.

Что помогает: нормальная порция еды, меньше сахара, и — по возможности — прогулка. Даже 15 минут на свежем воздухе после обеда могут дать энергии больше, чем ещё одна чашка кофе.

Держите мини-запас в офисе

Анна советует сделать в офисе «уголок заботы о себе». Маленький ящик или полочка, где будут лежать хлебцы, масло, сухофрукты, орехи. То, что поможет собрать обед или перекус, если не успели взять с собой.

Купите овощи на несколько дней или держите в холодильнике базовые заготовки. Пусть у вас будет возможность поесть нормально, даже если день пошёл не по плану. Потому что если не пообедали вовремя — ужин, скорее всего, будет слишком большим.

Чтобы заботиться о себе было проще, начните с малого. Мини-запас в офисе, обед по графику, нормальный ужин — уже шаг к лучшему самочувствию. А если хочется больше подсказок и поддержки — у нас есть, где черпать вдохновение.

Подписывайтесь на Telegram-канал «FitStars в офисе» — в нём вы найдёте полезные статьи, разборы от экспертов, живые эфиры и советы, которые реально работают в офисной и удалённой жизни.