Как правильно организовать рабочее место и пространство: разбираем ошибки, из-за которых организм работает в стрессовом режиме

Правильно организованное рабочее место — про комфорт? Нет, про здоровье 

Грамотно организованное рабочее место — это не столько про комфорт, сколько про здоровье, хотя удобство тоже важно. Но прежде всего это забота о теле и способ защиты организма от перегрузок: он получает их, когда мы сосредоточены на работе и не обращаем внимание на то, что сидим в неудобной позе.

Почему мозг игнорирует тело, когда мы заняты задачей

Наш мозг не в состоянии поддерживать одинаково высокое внимание сразу к двум разным задачам. И это естественный физиологический механизм, а не вопрос привычки или силы воли.

Когда мы полностью погружаемся в рабочую задачу, мозг переключает ресурсы в пользу когнитивных функций: обработку информации, принятие решений. Для него в этот момент это приоритетное направление. 

А центры, которые отвечают за телесные ощущения и контроль позы, работают по остаточному принципу, на автопилоте. Поэтому мы не замечаем, что сидим неудобно: шею вытянули вперёд, плечи подняли к ушам, ноги поджали, а таз вообще отъехал в сторону.

Когда внимание ограничено, мозг выбирает приоритеты, и физический комфорт не входит в список его первоочередных задач до тех пор, пока боль не станет острой.

Что происходит с телом, пока мы «в отключке»

Мы думаем, что вроде сидим нормально, на самом деле тело живёт в режиме компенсации: одни мышцы трудятся вдвое усиленнее, компенсируя бездействие других. 

Последствия такого отключения тела накапливаются досточно быстро: 

• мышцы перенапрягаются, одни укорачивается, другие — перерастягиваются, формируются стойкие мышечные зажимы — особенно в шее, грудном отделе и пояснице;

• нарушается кровообращение, это приводит к головным болям и появлению хронической усталости;

• ухудшается подвижность суставов, снижается эластичность мышц и связок;

• появляются боли в спине, которые со временем становятся привычными. 

Но на этом букет неприятностей, увы, не заканчивается:

• проблемы со зрением — неправильное освещение, блики на экране, слишком близкое или слишком далёкое расстояние до монитора утомляют глаза;

• туннельный синдром — многочасовая работа с клавиатурой и мышью, когда кисть находится в неестественном положении, может привести к боли и онемению в запястьях;

• снижение продуктивности — когда что-то болит, то сложнее сосредоточиться на работе;

• плохое настроение и стресс — постоянный дискомфорт и боли неизбежно отражаются на эмоциональном состоянии.

Большинство этих проблем можно легко предотвратить, если правильно организовать своё рабочее место.

При сидячей работе из-за малой подвижности мы неизбежно теряем силу и подвижность. Разовые тренировки, конечно, лучше, чем ничего, но реальный эффект даёт только система. Подписка «FitStars Премиум» полностью закрывает эту проблему: полноценные тренировки, мягкие практики для спины и медитации гарантируют результат. Заниматься можно офлайн — идеально для тех, кто много времени проводит в офисе. По промокоду MEDIAPREMIUM доступ открыт со скидкой 70%.

С чего начать: основные принципы эргономики рабочего пространства

Эргономика изучает, как сделать пространство удобным и безопасным для человека. Применять её принципы дома так же важно, как и в офисе: не имеет значения, где именно стоит ваш рабочий стол. И первое, что надо сделать — выбрать правильный стол.

1. Подберите стол под свой рост

Стол — это основа вашего рабочего места. Его высота должна быть такой, чтобы ваши локти образовывали угол примерно 90 градусов, когда вы сидите, а предплечья были параллельно полу.

Идеальный вариант — стол, регулируемый по высоте. Вы сможете чередовать работу сидя и стоя, это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Если пока нет возможности приобрести такой стол, каждые 45–50 минут поднимайтесь и делайте небольшие перерывы.

На столе должно хватать места не только для монитора и клавиатуры, но и для рук, чтобы они могли свободно лежать, а также для блокнота с записями и стакана с водой.

2. Инвестируйте в хорошее кресло

Кресло для вашей спины может быть как лучшим другом, так и злейшим врагом, в зависимости от того, насколько правильно вы его выберете. Хорошее эргономичное кресло улучшит самочувствие, плохое — заставит сутулиться, вытягивать шею вперёд, создавая лишнюю нагрузку на спину, плечи и поясницу. 

В итоге каждая минута в такой позе работает против вас. К концу дня накапливается ощутимая усталость и боль, которую, быть может, вы и не подумаете связать именно с креслом.

Чтобы кресло стало вашим добрым другом, при покупке обращайте внимание на следующие ключевые параметры:

• Регулируемая высота. Оптимально, если ноги стоят на полу всей стопой, а колени согнуты под углом 90 градусов. Если ноги не достают до пола, используйте подставку.

• Поддержка поясницы. Спинка кресла должна быть с изгибом, поддерживающим естественный прогиб в нижней части спины.

• Подлокотники. Регулируемые подлокотники помогают снизить нагрузку на плечи и шею. Важно, чтобы предплечья спокойно лежали на них и не были постоянно напряжены.

• Глубина сиденья. Между краем сиденья и подколенными ямками должно оставаться 2–3 пальца свободного пространства.

3. Правильно расположите монитор

Монитор — это то, на что вы смотрите большую часть дня, поэтому его настройка критически важна для здоровья глаз и шеи.

• Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки (примерно 50–70 см) от ваших глаз.

• Верхний край монитора должен быть на уровне ваших глаз или чуть ниже. Используйте подставку или стопку книг, если монитор слишком низко.

• Монитор нужно слегка наклонить назад. Так вы уменьшите блики и обеспечите естественный угол обзора.

• Располагайте монитор прямо перед собой, чтобы не приходилось поворачивать голову. Если у вас два монитора, разместите основной прямо, а второй рядом, или расположите оба симметрично по центру.

• Регулярно протирайте экран от пыли — это тоже влияет на нагрузку на глаза.

4. Расположите клавиатуру и мышь эргономично

Эти инструменты мы держим в руках часами и на них точно не стоит экономить. Правильный выбор и расположение помогут избежать боли в запястьях.

• Клавиатура должна находиться прямо перед вами, а ваши запястья при работе с клавиатурой или мышкой должны быть прямыми. Используйте подставку для запястий, если это необходимо.

• Мышку располагайте рядом с клавиатурой так, чтобы вы к ней не тянулись. Производители разработали эргономичные мыши для уменьшения нагрузки на запястье. Они помогают держать руки в более естественном положении, поэтому мышцы меньше напрягаются и руки устают не так быстро.

5. Организуйте правильное освещение

Это не только снизит нагрузку на глаза, но и повлияет на ваше настроение и продуктивность.

• Используйте естественный свет по максимуму. Расположите стол так, чтобы естественный свет падал сбоку от вас (чтобы избежать бликов на экране).

• Если естественного света недостаточно, используйте настольную лампу с регулируемой яркостью. Избегайте прямого света, который может вызывать блики. Общее освещение в комнате также должно быть достаточным.

6. Соблюдайте порядок на столе 

Это только кажется, что на столе должен быть творческий беспорядок. На самом деле очень раздражает когда надо срочно решить рабочую задачу, а драгоценное время уходит на поиски важного документа или зарядки среди хаоса из бумаг и проводов. 

• Уберите лишнее, оставьте на столе только то, что вам действительно нужно для работы.

• Организуйте хранение: используйте подставки для документов, органайзеры, чтобы всё было на своих местах.

• Используйте стяжки или специальные органайзеры для кабелей. 

9 упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом

Даже самое идеально организованное рабочее место не отменяет необходимости двигаться. Каждый час вставайте и двигайтесь хотя бы 2–5 минут. Пройдитесь по комнате, сделайте несколько наклонов или приседаний.  

К тому же есть масса упражнений, которые можно делать на рабочем месте даже в офисе, и при этом не привлекать внимание коллег. 

Мы собрали для вас подборку из девяти таких тихих и незаметных движений. Они займут всего 2–3 минуты и отлично разгрузят тело после долгого сидения.

1. Подъёмы на носки сидя

Поочерёдно поднимайте пятки, ставя ноги на носок. Упражнение улучшает кровообращение и разгоняет лимфу.

2. Подтягивание коленей к груди

Сидя, приподнимайте по одному колену вверх, не помогая руками. Движение снимает напряжение с поясницы и улучшает подвижность тазобедренных суставов.

3. Растяжка ягодиц 

Закиньте одну ногу на другую и слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной. Вы отлично растяните ягодичные мышцы и поясницу.

4. Мягкие вращения плечами

Сделайте по 10 вращений назад и вперёд. Так вы снимите зажимы с шеи и верха спины.

5. Микро-скручивание корпуса

Выполните малоамплитудные повороты корпуса вправо-влево без включения рук. Тем самым вы улучшите подвижность позвоночника.

6. «Шея-голова» — короткая разгрузка

Медленно тяните макушку вверх, удлиняя шею, затем расслабляйтесь. Повторите 5–6 раз. Это поможет убрать напряжение в положении, когда голова выдвинута вперёд.

7. Сжатие лопаток

Сведите лопатки к центру спины на 5 секунд, затем расслабьтесь. Упражнение улучшает осанку и разгружает плечи.

8. Разгрузка запястий

Круговые движения кистями или лёгкая растяжка пальцев — самое нужное для тех, кто печатает весь день.

9. Незаметные махи стопами

Сидя, покачивайте стопами вверх-вниз — так вы активируете мышцы голени и улучшаете кровоток.

Программа Ольги Дерендеевой «60 дней нон-стоп» — отличный способ компенсировать вред сидячей работы и вернуть телу тонус после долгих часов за компьютером. Тренировки построены так, чтобы мягко проработать ключевые зоны, которые страдают при офисном режиме работы: спина, плечи, ягодицы, кор. Уже через 2–3 недели вы заметите первые результаты: уменьшится напряжение в спине и вернётся ощущение лёгкости в теле — то самое, которого так не хватает после многочасовой работы за монитором. 

Психологический комфорт: создайте свою атмосферу

Рабочее место — это не только про физическое состояние тела, но и про ментальное. Когда в рабочем пространстве приятно находиться, легче сохранять мотивацию и быстрее включаться в задачи. Даже усталость чувствуется к концу дня меньше, если вас окружает то, что радует глаз.

Детали, которые создают уют и спокойствие

• Добавьте несколько личных предметов в кабинет, которые вас вдохновляют или поднимают настроение — фотографию, сувенир, любимую кружку.

• Заведите живые растения — они создают уютную, расслабляющую атмосферу, а зеленый цвет расслабляет и радует глаз. 

• Если вам лучше всего работается в тишине, обеспечьте её. Если помогает концентрироваться фоновая музыка, слушайте в наушниках  спокойные мелодии, которые не будут вас отвлекать.

Как внедрить новые привычки

Изменение привычек требует времени (и это точно не 21 день) и усилий. 

Вот несколько советов, как сделать этот процесс легче:

1. Начните с малого, не пытайтесь изменить всё сразу и объять необъятное. Выберите один-два пункта из списка. Например, для начала отрегулируйте монитор и кресло. Спустя некоторое время добавьте что-то ещё.

2. Используйте напоминания — поставьте будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам вставать и двигаться каждый час.

3. Будьте последовательны, придерживайтесь новых правил каждый день.

4. Слушайте своё тело, это ваш лучший индикатор. Если что-то вызывает дискомфорт, значит, нужно это изменить. 

Большинство из нас минимум 8 часов в день находится на рабочем месте. Не позволяйте, чтобы работа стала причиной проблем со здоровьем и привела к печальным последствиям. Пусть это будет то пространство, в котором вам комфортно находиться, которое морально поддерживает и вдохновляет.

Разогните спину в своём рабочем кресле и не забывайте про движение – с ним придут и энергия, и радость, и здоровье!