Синдром текстовой шеи — опасности и упражнения для лечения

{{ banner_block|raw }}

Что такое синдром текстовой шеи

Синдром текстовой шеи (или tech neck) — это боль и дискомфорт в шее, плечах и спине, вызванные длительным наклоном головы вперёд и вниз, как, например, при использовании смартфона или работе за компьютером. 

Если вы подолгу работаете за компьютером или ноутбуком, то, скорее всего, знакомы с его симптомами: скованность в плечах, боль и ощущение «кола» под лопаткой. Всё это возникает из-за того, что при наклоне головы вперёд и вниз шея находится в неестественном положении — под углом 45-60 градусов к телу, вместо того, чтобы составлять одну линию с позвоночником. В результате на шею ложится чрезмерная нагрузка.

Как наклон головы увеличивает нагрузку на шею

Чем больше мы наклоняем голову вперёд, тем сильнее она давит на шею из-за собственного веса. Это доказал нью-йоркский врач Кеннет Хансраи, изучив воздействие наклона головы на позвоночник с помощью компьютерной модели.

Проще говоря, чем ниже мы склоняем голову, тем тяжелее она становится для нашей шеи.

• В вертикальном положении шея испытывает нагрузку 4-5 кг, которая равномерно распределяется по всему позвоночнику.

• При наклоне вперёд на 15 градусов она увеличивается до 12 кг.

• При 45 градусов она составляет уже до 22 кг.

• При 60 градусов — до 27 кг. Только представьте: 8 часов офисной работы вы держите на плечах пять 5-литровых бутылей с водой или упитанного первоклассника.

Такая нагрузка не проходит бесследно и приводит к болям в спине и быстрому износу шейного отдела позвоночника. Более того, проблемы со спиной, которые раньше возникали у людей после 40 лет, теперь встречаются уже у подростков.

Кто в группе риска

Прежде всего, это те, кто подолгу работает за компьютером, ноутбуком или смартфоном. Синдром недаром носит название текстовой шеи — под наибольшим углом мы склоняемся, когда печатаем.

Но компьютерная шея встречается не только у пользователей гаджетов. Она может быть профессиональным заболеванием косметологов, стоматологов, часовщиков, ювелиров. Также в группе риска те, кто подолгу шьёт, вяжет или рисует сутулясь.

Как текстовая шея влияет на здоровье и красоту

Синдром текстовой шеи негативно сказывается на здоровье и внешнем виде. Постоянное напряжение мышц шеи, вызванное неправильным положением головы, запускает цепную реакцию, приводящую к различным нарушениям в организме.

Здоровье

• Мышечные боли и спазмы. В передней части шеи мышцы, сухожилия и связки постоянно сжаты, а сзади — растянуты. Из-за хронической перегрузки мышцы спазмируются, вызывая боль. Шея вытягивается вперёд, затекает и болит, боль отдаёт в плечи и верхнюю часть спины. Боль поддерживает спазм, образуя замкнутый круг. 

• Проблемы с позвоночником. Доказано, что длительная статическая перегрузка приводит к преждевременным дегенеративным изменениям межпозвонковых дисков, формированию протрузий и грыж, развитию артроза суставов позвоночника.

• Нарушения кровообращения и нервной системы. Находясь в наклоне, голова пережимает кровеносные сосуды и нервы, ведущие к мозгу. Из-за недостатка кислорода и питательных веществ возникают головные боли, мигрени, головокружения и онемение затылка. Может ухудшиться зрение.

• Проблемы с дыханием и работой внутренних органов. Смещение шейного отдела позвоночника ухудшает поступление кислорода в лёгкие, снижая их объём. Искривление осанки нарушает работу органов брюшной полости и таза.

Внешний вид

• Отёки и дряблость кожи. Из-за высокого напряжения в шее и затылке нарушается отток крови и лимфы, что вызывает отёки лица, рук и декольте. Кожа становится дряблой, появляется второй подбородок, человек выглядит старше.

• Сутулость и «холка». Постоянное напряжение в шее и плечах ведёт к сутулости. На седьмой шейный позвонок приходится максимальная нагрузка, и в этом месте образуется «холка». Так организм пытается защитить себя, наращивая соединительную ткань.

Отёки, дряблая кожа, второй подбородок и холка на спине не красят человека и делают его старше своих лет. Такие эстетические дефекты могут вызвать психологический дискомфорт (особенно у женщин) и привести к комплексам.

Но что же предпринять? Как исправить ситуацию? Ведь даже зная все опасности компьютерной шеи, от гаджетов никто отказываться не собирается. 

Но выход есть. И уже сегодня вы можете сделать многое, чтобы не заработать текстовую шею и связанные с ней проблемы со здоровьем и внешностью.

Правильная организация рабочего места

• Расположите монитор компьютера прямо перед собой. Если пользуетесь ноутбуком, поставьте его на подставку, чтобы экран находился на уровне глаз 

• Отрегулируйте высоту и наклон клавиатуры, чтобы не пришлось тянуться или наклоняться.

• Используйте стул или компьютерное кресло со спинкой. Высота сиденья должна быть такой, чтобы колени и бёдра образовывали прямую линию.

• Сидите, слегка отклонившись на спинку кресла. При угле 100-135° между позвоночником и ногами нагрузка минимальна.

Рекомендация для пользователей смартфонов: держите телефон на уровне глаз. При наборе текста опирайтесь на предплечья и используйте оба больших пальца.

Если не опираться на предплечья, что довольно сложно, могут возникнуть проблемы с плечами. Чтобы этого избежать, регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц шеи и плечевого пояса.

Лечение текстовой шеи движением

Кинезиотерапия, то есть лечение движением, помогает уменьшить боль и увеличить подвижность шеи. Эффективен метод ПНФ — проприоцептивного нейромышечного проторения. 

ПНФ — это как перезагрузка для мышц. Представьте, что мышцы забыли, как правильно работать из-за долгого напряжения. Специальные упражнения помогают напомнить им, как сокращаться и расслабляться, восстанавливая нормальную подвижность и уменьшая боль. В этих упражнениях часто используется сопротивление и растяжка, чтобы стимулировать работу мышц и нервной системы.

Есть исследования, где участники выполняли программу ПНФ три раза в неделю полтора месяца и отметили значительное снижение боли и улучшение подвижности.

Но не стоит ждать, пока «грянет гром», а заниматься профилактикой. Упражнения помогут улучшить подвижность шеи, укрепить мышцы и вернуть им эластичность.

Как избавиться от текстовой шеи и снизить риск её появления с помощью специальных упражнений

Компьютерная шея — это не заболевание, а привычка с негативными последствиями. 

Так может достаточно от неё избавиться, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем в будущем? 

Но не всё так просто. Если в мышцах уже произошли изменения, выпрямить спину и поднять голову сразу не получится. Из-за постоянного перенапряжения мышц развивается фиброз — разрастание соединительной ткани. Поэтому просто пытаться контролировать себя и держать голову прямо бесполезно. Это физически невозможно.  

Не помогут и лекарства. Они могут лишь временно снять боль, но не устранят причину — ослабленные и перенапряжённые мышцы. Единственный способ избавиться от компьютерной шеи — это специальные упражнения. 

ЛФК, восстановительная гимнастика и специальные упражнения для шеи

ЛФК упражнения мягко прорабатывают мышцы шеи, плечевого пояса, грудные мускулы и мышцы спины. Постепенно тело начинает отвечать на нагрузку — мышцы становятся более эластичными, повышается диапазон движений суставов. Но важна правильная последовательность тренировок. 

На FitStars есть программа Ольги Дерендеевой ЛФК, в которой два занятия отведены упражнениям для мышц шеи и грудного отдела. Освоив правильную технику, вы раз и навсегда освоите правильные паттерны движений и уже через несколько недель занятий почувствуете улучшения. 

Упражнение для шеи — раскрытие грудного отдела

Выталкивайте руки наружу, удлиняя шею. При этом подбородок не поднимайте и не опускайте — он должен быть параллелен полу. 

Разгружаем шею — наклоны головы вперёд-вверх

Сильно голову назад не запрокидывайте. Задача — вытянуть подбородок вперёд и вверх, максимально опустив плечи.

Повороты головы

Чтобы закрепить успех, постепенно увеличивайте нагрузку и переходите от щадящей гимнастики к полноценным тренировкам.

Программа Шея без боли поможет снизить напряжение в шее, укрепить мышцы и связки, восстановить правильное положение позвонков. Подробные пояснения тренера позволяют не просто механически повторять движения, а делать их осознанно, благодаря чему эффективность тренировок увеличивается многократно.

Самомассаж, массаж Гуаша

Массаж шеи и плеч расслабляет мышцы, снимает напряжение, улучшает работу нервной и кровеносной систем, ускоряет отток лимфы, уменьшает отёчность. В коже активизируются регенерационные процессы, возвращается утраченный тонус.

Самомассаж холки

Отличная возможность проработать мышцы шеи — самомассаж гуаша. 

{{ post_206|raw }}

Контроль осанки

Следите за осанкой. Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку по организму, предотвращая заболевания опорно-двигательного аппарата.

Не ждите боли: начинайте тренировки от текстовой шеи уже сегодня

Теперь, когда вы знаете о текстовой шее и её последствиях, пора действовать! Не ждите, пока дискомфорт станет хроническим. Начните с простых упражнений и почувствуйте, как уходит напряжение. 

Ваше здоровье — в ваших руках!