Как укрепить иммунитет и не навредить себе – закаляемся правильно

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

246 статей

Зачем нужно закаляться?

При встрече с вирусом у закаленного человека, действительно, шансов заболеть почти столько же, сколько и у незакаленного. Но если бы эти два человека находились долго на холоде, можно уверенно сказать, что незакаленный свалится с простудой. А закаленный отделается, в худшем случае, легким насморком. И все потому, что его организм адаптирован к перепаду температур. 

Когда организм привыкает к резким переменам температуры, он становится неуязвим перед холодом. И, несмотря на то, что закаленный организм перед вирусами беззащитен, с простудой он расправится легче, чем незакаленный. И часто без помощи лекарств.

Еще один важный момент – у закаленных людей намного реже бывают осложнения после болезни. И это весомый аргумент, чтобы начать закаливание. 

Кроме того закаливающие процедуры:

• укрепляют нервы – а сейчас это актуально, как никогда;

• благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему;

• ускоряют обмен веществ и способствует более быстрому выведению токсинов из организма.

Закаливание – тренировка иммунных сил организма

Мы живем в тепличных условиях: зимой – отопление, летом – кондиционеры, поэтому наши защитные функции сильно ослаблены. Закаливание имитирует дикие условия выживания и запускает процессы, направленные на усиление иммунитета. 

В основе всех закаливающих процедур – перепад температур, с которыми организм тренируется справляться самостоятельно. Невосприимчивость и умение адаптироваться к температурным перепадам помогает противостоять неблагоприятным погодным условиям.

Под воздействием закаливающих процедур у человека перестраивается механизм терморегуляции. В ответ на ту же самую низкую температуру его сосуды уже не сужаются. Внутренние органы выделяют больше тепла, кожа уплотняется, и это тепло сохраняет лучше. Когда незакаленный человек дрожит от холода, кожа закаленного остается теплой, а сам он не испытывает неприятных ощущений.

Закаляйся правильно! 

Закаляться надо с умом и оглядкой на возможности своего организма. Безрассудно сразу нырять в холодную воду. Такая «закалка» с большой долей вероятности обернется сильнейшей простудой. 

Усиливай холодовую нагрузку постепенно

Начинай с простых способов – постепенно снижай температуру воды во время купания, контрастного душа с перепадом 10-15°C. Затем переходи к обливанию, сначала прохладной водой 30°C, потом понижай воду до водопроводной. И только после того, как сформировалась привычка к регулярному обливанию, при желании, можно перейти к моржеванию.

Закаливающие процедуры делай постоянно

К нерегулярным процедурам организму сложно приспособиться. И вместо ожидаемого повышения иммунитета он отреагирует ухудшением самочувствия и обострением хронических болезней. Пропущенная неделя может свести насмарку все старания.

Закаливание только тогда принесет пользу, когда станет не разовым мероприятием, а образом жизни.

Увеличивай дозировку процедур

Возрастающие требования повышают закаленность. Если дозу раздражителя не увеличивать, организм привыкает и прогресса не будет.

Выбирай приятные методы закаливания

Долго не продержишься, если способы закаливания будут для тебя мучительны. Постоянная внутренняя борьба в конце концов завершится твоим поражением. Остановись на тех методах закаливания, которые не только полезны, но и приятны.

Как холодная вода влияет на восстановление после физических нагрузок и нервную систему

Контрастный душ и обливание прохладной водой после физических нагрузок уменьшают болевые ощущения в мышцах, снимают усталость. Ученые предполагают, что происходит это благодаря регенерирующим свойствам холодной воды, сокращению кровотока в мышцах и снижению температуры в тканях. «Чем быстрее вы примите холодный душ после тренировки, тем быстрее вы восстановитесь», – говорит доктор философии, профессор кинезиологии Дуг Каса. 

Как холодная вода влияет на нервную систему

Для организма обливание или купание в холодной воде – это физиологический стресс. В ответ на него он стремится мобилизовать все ресурсы для возвращения к нормальной температуре тела. Активируется симпатическая нервная система – включается потребность и готовность человека к действию. Человек получает невероятный заряд бодрости и энергии на весь день. 

И кроме того обливание холодной водой помогает избавиться от лишнего веса, целлюлита и благотворно влияет на состояние кожи. Почему появляется целлюлит и как от него избавиться за две недели, читай здесь. 

Надо ли ходить по снегу босиком или моржевать

В отличие от терапевтического, мягкого закаливания (обливание, контрастный душ), экстремальное показано не всем. И говорить о нем в восторженных тонах не приходится.

• Во-первых, это сильнейший стресс для организма. Избыток стрессовых гормонов ослабляет организм и может привести к развитию воспалительных заболеваний.

• Во-вторых, погружение в холодную воду вызывает спазм сосудов, в том числе сосудов головного мозга. Резко поднимается артериальное давление, нарушается кровоснабжение. Возрастает риск развития инфаркта миокарда, аритмии и даже остановки сердца. 

Когда моржеванием дозированно и в адаптированном режиме занимаются люди с крепким иммунитетом, это приносит им пользу. Но для неподготовленного человека существует риск нейрогенной реакции холодового шока с очень печальными последствиями.

Стоит ли тебе так рисковать своим здоровьем, а может, и жизнью – вопрос риторический.  

Заключение

Если ты вспоминаешь о закаливании только тогда, когда отключают горячую воду, не волнуйся – ты в большинстве. Но рано или поздно ты придешь к осознанию того, что закаленному человеку жить легче. Не страшны перепады температур, не дрожишь от внезапно начавшегося холодного дождя, легче и реже болеешь, да и в общем, чувствуешь себя лучше и бодрее.

Но мы понимаем, что промозглой осенью о холодной воде думать не хочется, больше тянет к уютному теплому пледу и горячему чаю. Да и медики не советуют начинать закаляться с места в карьер – например, с пробежек в холодную погоду и обтирания снегом.

Но лета ждать совсем не обязательно.

Осень тоже подходящее время для закаливания. Начни с воздушных ванн. Надень шорты, футболку, шапку и теплую обувь и выйди на несколько секунд на балкон. С каждым днем увеличивай время. И следи за своими ощущениями – тебе должно быть комфортно. Начинаешь замерзать – возвращайся в комнату.

И, конечно, чтобы быть здоровым, следи за питанием и занимайся фитнесом. Как есть и не толстеть, начать правильно питаться и не срываться, какая диета самая полезная, читай здесь.

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Прежде чем начинать закаливание, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Есть ряд заболеваний, при которых закаливающие процедуры следует проводить с особой осторожностью или вовсе воздержаться от них (гипертоническая болезнь, пороки сердца, заболевания почек и жёлчного пузыря, хронический простатит у мужчин и аднексит у женщин, бронхиальная астма, варикоз).

Начинать закаливание лучше с воздушных ванн. На улице при температуре воздуха 15-16 °С длительность пребывания в открытой одежде для взрослых составляет 5-10 мин., для детей дошкольного возраста время ограничивается 2-3 минутами. Длительность сеанса воздушных ванн увеличивают ежедневно на 3-5 минут, доводя до максимума в 1 час. Пребывать на открытом воздухе поздней осенью или зимой могут только тренированные люди. В квартире можно ходить в нательном белье при температуре начиная с 18 °С и постепенно снижая её до 15 °С. Длительное пребывание при более низкой температуре, даже в квартире, может привести к переохлаждению. Важно прислушиваться к своим ощущениям: при возникновении чувства дискомфорта необходимо одеться и выпить горячий чай.

Говоря о закаливании, как правило, имеется в виду воздействие на организм низких температур. Однако, необходимо знать, что развивать устойчивость к высоким температурам также полезно. В летний период надо чаще бывать на солнце, не забывая о ношении лёгкого головного убора и солнцезащитных очков. Особенно важны такие прогулки для детей — усиливается выработка витамина Д. Начальное время пребывания на открытом солнце для детей дошкольного возраста составляет 2-3 минуты, которое постепенно увеличивается до 30-40 минут.  У взрослых эти цифры, соответственно, от 10-15 до 40 минут. Зимой и осенью взрослым можно посещать бани и сауны, а уже тренированные люди сразу после парной могут окунуться в снег или холодную воду.

После овладения навыками воздушных ванн следует перейти к водным закаливающим процедурам. Начинать закаливание можно с умывания тёплой, а затем сразу холодной водой, ополаскивания ног прохладной водой. Хороший эффект даёт полоскание горла. В начале температура воды должна быть 28-30 °С, затем, с интервалом в одну неделю, её снижают на 1-2 °С, доведя в конечном итоге, до 14-15 °С. Следует помнить, что если по каким-то причинам вы на несколько дней прервали процедуру закаливания, то возобновлять её надо с температуры воды на 2-3 °С выше той температуры, при которой была последняя закаливающая процедура.

И, в заключении, о таком экстремальном виде закаливания, как моржевание. Сами «моржи» утверждают, что это укрепляет силу духа, мобилизует внутренние резервы организма и доставляет много положительных эмоций. Однако такой вид процедур вызывает большой стресс для неподготовленного организма, что может нанести непоправимый вред здоровью. Зимнее плавание противопоказано людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими заболеваниями щитовидной железы, почек, лёгких, эпилепсией. К тому же, у «моржей» вырабатывается зависимость организма от постоянного выброса гормонов коры надпочечников во время такого рода закаливания. Такие люди плохо переносят жаркую погоду. Что касается детей, то им вообще не рекомендуется заниматься экстремальными видами закаливания.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду BLOG скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!