Хатха йога асаны: основные позы и их полезные свойства

Автор статьи

Евгения Савина

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

226 статей

Принципы хатха йоги просты: практикуй асаны, которые укрепляют и делают тело гибким. Дыхание играет ключевую роль, улучшая концентрацию и успокаивая ум. Важно слушать своё тело, не сравнивая себя с другими, и двигаться вперёд постепенно.

Но перед началом практики хатха йоги рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором, чтобы убедиться, что асаны выполняются правильно и безопасно. Помни, что каждое тело уникально, поэтому важно находить свой индивидуальный путь в практике и слушать свои ощущения.

Совершенствуй свою йогу вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Перед началом практики

Начать практику йоги — замечательное решение для улучшения гибкости, силы и здоровья. 

Если ты хочешь углубить свои знания и опыт, можешь посмотреть различные руководства и видеоуроки по йоге, доступные онлайн. Или, если более комфортно, ты можешь найти местные студии йоги и присоединиться к групповым занятиям, чтобы получить непосредственное руководство и поддержку от инструкторов и других практикующих.

Надеемся, что твоя практика йоги будет приносить радость и вдохновение. И не забывай радоваться каждому шагу и быть благодарным за прогресс, какой бы он ни был.  

Кстати, на нашем сайте есть отличная обучающая программа, которая поможет тебе начать заниматься Хатха йогой! Её подготовил наш опытный тренер Дмитрий Ковальчук.

Здесь представлен адаптированный курс хатха йоги для начинающих, идеально подходящий для современных городских жителей. Тебя  ждут 15 тренировок по 25-30 минут каждая, и каждая из них — полноценное занятие, которое можно выполнять в любое удобное время. 

Конечно, это не только для новичков! Опытные практики тоже найдут много интересного — новый опыт и расширение арсенала упражнений гарантированы!

 Главное, что нас объединяет — это желание заботиться о своём теле и уме, и хатха йога отлично поможет тебе в этом. Никакого давления, только радость от прогресса и удовольствие от занятий. 

А мы расскажем о некоторых основных асанах хатха йоги. 

Поза горы

Тадасана —  или поза горы, помогает укрепить наш мышечный корсет, выравнивает тело и позволяет почувствовать ноги как опору. Эта поза также способствует правильному положению позвоночника, что улучшает осанку.

Как выполнить Тадасану. Встань прямо, ноги вместе. Пальцы ног немного разведены и как будто цепляются к коврику. Напряги бёдра и как бы подкрути копчик под себя, чтобы уменьшить поясничный прогиб. Затем отведи плечи назад, раскрывая грудь, и слегка отодвинь руки от тела. Разведи пальцы рук и потянитесь ими вниз. При этом шея прямая, а макушка как бы тянется вверх. 

Теперь пройди своим вниманием по всему телу, как бы расправляя все мышцы и помогая себе вытягиваться вверх. Дыши ровно, без задержек. С каждым вдохом представляй, как поднимаешься от стоп до макушки.

Таким образом, Тадасана — это простая, но эффективная поза, которая помогает улучшить осанку и координацию тела. Практикуй её регулярно, и ты почувствуешь множество положительных изменений в своём теле и самочувствии.

Уттанасана

Давай поговорим о позе йоги под названием Уттанасана, или поза интенсивного вытяжения. Эта поза может быть очень полезной для твоего тела. 

Благодаря этой позе, твоё тело станет более расслабленным, уйдёт напряжение. Вместе с тем мышцы станут более эластичными и гибкими. А также улучшится кровообращение в брюшной полости и органах малого таза, благодаря гемодинамическому эффекту.

Как выполнить. Встань в Тадасану с ногами на ширине таза. Медленно поднимай руки вверх, затем вперёд, делая полунаклон. Постарайся достать руками бёдер, а затем отталкивайся от ног и выпрямляй спину. Старайся расслабить шею и спину. А вес тела равномерно распределить на всю поверхность стоп. Дыши спокойно и ровно.

Выходи из позы постепенно, без резких движений, поднимая голову последней.

Поза кобры

Теперь поговорим о позе Бхуджангасана или, как её ещё называют, Поза кобры. Это классическая поза из хатха-йоги, которая была описана ещё в древних текстах. Она приносит множество пользы для нашего тела. Бхуджангасана помогает в вытяжении мышц спины, увеличивает гибкости тела и укрепляет мышцы. Она также помогает улучшить работу почек и надпочечников, а также повысить уровень энергии в организме. 

Для начала, ляг на живот и сложи ноги вместе, активизируя мышцы в ногах. Теперь прижми таз к коврику, чтобы усилить стабильность позы. Поставь ладони рядом с плечами и медленно разгибай руки. Далее постепенно поднимай верхнюю часть тела, раскрывая грудную клетку, и тянись вперёд. Обрати внимание на плечи — опусти их вниз, чтобы не создавать напряжения. Важно медленно подниматься, не заставляя себя. Вершина движения — это когда мышцы рук и ног активно работают, а поясница вытянута.

Дыши спокойно и ровно, пытаясь расслабиться. Сфокусируйся на своём дыхании и ощущениях тела. Держимся в позе столько времени, сколько комфортно, а затем мягко опускаемся в исходное положение.

Поза ребенка

Баласана, также известная как Поза ребенка — это благотворная поза для нашего тела и ума. Практика этой асаны способствует улучшению пищеварения, восстановлению кровообращения, и вытягиванию мышц спины и шеи, а также позвоночника, обеспечивая их расслабление.

Выполнение Баласаны довольно простое: сядьте на колени и опусти живот и грудь на бёдра, положив лоб на пол. Руки вытяни вдоль тела назад, ладони направлены вверх. Важно поддерживать симметрию тела и полностью расслабиться в асане. Не отрывай таз от пяток и держи стопы вместе.

Поза героя

Теперь переходим к Вирасане или Позе героя. Эта поза помогает развить эластичность связок в коленных суставах и вытянуть бедренные и голеностопные мышцы. К тому же она способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов и может помочь устранить неприятные пяточные шпоры.

Теперь перейдем к технике выполнения. Сядь на колени, а голени разведи немного в стороны. Опусти и зафиксируй таз между стопами, как бы заворачивая бедра вовнутрь. Расправь грудную клетку и опусти плечи, стараясь держать спину прямо. Стремись тянуться макушкой вверх. Руки положи на колени и закрой глаза, расслабляя мышцы лица. Не забываем дышать ровно и спокойно.

Поза собаки мордой вниз

И в конце поговорим о Позе собаки мордой вниз — одной из самых известных и популярных асан хатха йоги. Эта поза выполняется в положении стоя, опираясь на кисти рук и пальцы ног.  

При выполнении этой позы твоё тело активирует и растягивает несколько групп мышц одновременно — плечевые, спинные, голеностопные и мышцы брюшного пресса. Круто, правда? Она поможет тебе также  укрепить руки, плечи и ноги, при этом сделает всё тело более гибким и уравновешенным. А еще эта поза улучшает кровообращение и помогает снять напряжение в спине, шее и плечах. Это особенно важно после долгого дня или тяжелых тренировок.

Если ты хочешь попробовать эту позу, просто встань на руки и колени, потом подними таз вверх, выпрями ноги и опусти голову между рук. Не забудь сохранять ровную линию спины и растягивать руки и ноги, когда делаешь асану.

И помни, что чем чаще ты будешь практиковать эту позу, тем лучше результаты получишь! Укрепление мышц, улучшение осанки, снятие напряжения в спине — всё это ждёт тебя при регулярных тренировках. 

Рекомендации для начинающих 

Начни с небольшой практики, по 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.

Сосредоточь внимание на своём дыхании, оно поможет сохранять позы и уменьшить напряжение.

Не забывай делать разминку перед занятиями йогой и осторожно выходить из поз, если что-то вызывает болезненные ощущения.

Не сравнивай себя с другими, каждый человек уникален, и каждый день твоя практика может быть разной.

Если у тебя есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения — обязательно проконсультируйся с врачом перед началом йоги.

И помни, что йога — это не только физическая практика, но и путь к гармонии с собой. Наслаждайся каждой минутой практики и не забывай улыбаться!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!